熱身運動，您做對了嗎？

文/梁丹丹 圖片提供/壹 圖

熱熱身運動又叫準備運動，是運動開始時首先應該做的活動。人體由安靜狀態過渡到運動狀態，不管是骨骼肌、韌帶、肌腱等運動器官，還是心、肺等內臟器官，都需要一個適應過程，運動的時候需要全身各個部位配合，而熱身運動就是為進行更強烈的身體活動做好準備。熱身運動可以預防和減少運動對肌肉、肌腱、韌帶的傷害，增加運動時肌肉收縮的速度和力量，改善各組肌肉之間的協調能力，使機體各方面的機能協調一致，逐步達到運動的最佳狀態。

熱身運動的作用

1.提升體溫，預防損傷通過有氧運動和抗阻牽伸等運動，可以提高體溫，尤其在氣候較為寒冷的季節，運動前一定要安排適宜的熱身。體溫升高后，肌肉、肌腱的黏滯性會下降，更易拉伸，關節活動范圍會增加，從而降低關節、韌帶和肌肉損傷的幾率。

2.促進心肺，加快循環熱身運動還有個重要的作用，是讓內臟器官做好運動的準備，提高心率，使心肌收縮能力增強、心輸出量增加，同時呼吸加深加快，血液中能攝入更多的氧氣，讓心肺等器官更快地適應接下來的運動。

3.活動肌肉，增加血氧運動前進行熱身運動，能夠幫助僵硬的肌肉得到活動放松，肌肉的毛細血管大量開放，流向肌肉的血液量增加。肌肉組織在熱身運動中新陳代謝增強，產熱增加而使體溫升高，體溫升高，又能使新陳代謝增強，從而形成“良性循環”。這樣，機體將處于良好的應激狀態，有利于正式的運動練習。此外，體溫升高還能使血液中的氧向組織釋放，保證機體的氧供應，并提高神經系統的機能。

4.調節神經，減輕不適運動前進行熱身運動還能夠提高交感神經系統的興奮性，神經越興奮，調動的肌肉運動單位就越多，在運動中就更容易發揮出較大的肌力和較久的肌肉耐力。并且，熱身運動還可以適度抑制迷走神經，從而減少運動過程中發生胃腸不適的可能性。

熱身運動的個性化安排

很多人對于熱身運動的了解并不深入，認為熱身就是拉伸運動，其實針對不同年齡段、不同季節、不同運動形式，熱身運動的安排是有所不同的，應做個性化的區分對待。

1.不同年齡的熱身運動

應該說，最需要運動前熱身的是年齡較大的中老年人群。這是由于隨著年齡的增加，韌帶、關節囊、肌腱、肌肉等軟組織的柔韌性會逐漸下降，特別是平時沒有 運動習慣的人，忽然開始運動更容易發生運動損傷。因此，中老年人尤其是老年人群，運動前必須進行必要的熱身運動，充分活動全身關節與大小肌群，適度牽伸，避免運動時發生損傷。

2.不同季節的熱身運動

冬季比夏季更應重視熱身運動，氣候寒冷時人體的血液循環速度更慢，并且軟組織也較為僵硬，不利于進行運動。熱身運動可以提高體溫，增加軟組織的延展性，提高肌肉的興奮性，并且提高心率，讓呼吸系統可以慢慢適應寒冷空氣的刺激。冬季熱身運動的時間以10 ～20 分鐘為宜，比夏季時間應更長一些，增加原地抬腿、慢跑等有氧運動，以明顯感覺身體發熱為度。

夏季熱身應注意避免直接日曬導致體溫過高，可以適度拉伸，提高心率，每次熱身5 ～10 分鐘即可，感覺后背微微出汗一般強度就夠了。

3.不同運動的熱身運動

● 跑步等一般有氧運動運動強度中等的一般有氧運動，如跑步、登山、騎車、跳舞等，運動前可進行10分鐘左右的全身運動，如前后跳步、左右跨步、高抬腿等，提高心率和呼吸深度，配合適度的主動和被動拉伸，包括肩胛部位的拉伸、肩頸拉伸、脊柱伸展、髖膝關節拉伸等，增加核心溫度，為接下來的運動做好準備。

● 負重運動等大負荷運動在進行大負荷運動之前，應做好目標肌群的準備活動，可做動態拉伸提高目標肌群的溫度和收縮能力，如利用彈力帶進行主動抗阻拉伸等，提前預演各種動作，對神經肌肉控制進行預先準備，這樣有利于減少運動中代償現象的出現，從而提高動作質量。

● 與體溫關系密切的運動在進行如游泳等與體溫關系密切的運動時，注意水溫與體溫相差不要太大，否則很容易出現體溫快速下降，降低運動能力，甚至出現肌肉抽搐等現象。在游泳前應安排充分的全身熱身，尤其是平時游泳時容易出現抽筋的部位，預先拉伸，增加柔韌性。可以在泳池邊先模擬上肢和腿部劃水動作，這樣可以更好地擴大關節活動范圍，下水后動作更標準，不易發生運動損傷和產生疲勞感。同時游泳模擬動作還可以激活神經系統，提高運動者神經系統的專注度和參與度，使大腦反應速度加快，提高中樞神經系統的興奮性，能夠增強運動中樞間的相互協調，使機體在神經系統的控制下，協調、有序、準確地完成動作。

熱身運動的注意事項

● 拉伸運動可以先做軀干再做四肢，從大肌群開始向小肌群過渡，避免過度拉伸，拉伸太久并不會提高運動能力，5 分鐘左右的拉伸一般就夠了。

● 熱身運動的強度約為自己最大運動強度的40%左右，心率達到100 ～120 次/分鐘，通常以微微出汗和自我感覺已經活動開為度。熱身運動不可以做得過于劇烈，以免過早引發肌肉疲勞或心跳、呼吸增加太快，這樣反而會妨礙身體健康。