——肩部練習(中級篇)"/>
999精品在线视频,手机成人午夜在线视频,久久不卡国产精品无码,中日无码在线观看,成人av手机在线观看,日韩精品亚洲一区中文字幕,亚洲av无码人妻,四虎国产在线观看 ?文、圖/中日醫院康復醫學科主管技師 李 炎
上一期為大家介紹了肩部練習的初級部分,包括柔韌性、靈活性以及力量與穩定性的練習,接下來就是肩部練習的中級部分。
在沒有輕松地做完初級練習之前,不要勉強做中級練習。中級練習能使肩部更強壯有力,而且比剛開始時有更大的靈活性,軟組織也更強健。
俯臥在桌床上,手臂懸垂于床邊,輕輕地向前擺動,使其與頭同高。保持2 秒,然后擺回到起始位置。放松,重復10 ~20 次。在該練習中,重力可以幫助肩關節運動。(圖1)
1.站立,雙手握一手杖或一掃帚桿,雙臂在體前下方。(圖2)
2.手臂伸直,向上舉起手杖,盡可能過頭,然后還原,重復10 ~20 次。該練習能增強肩部肌肉力量,提高其靈活性。(圖3)
站立,面向墻壁,患側手指觸墻。手指蠕動,帶動手臂像爬行一樣慢慢向上,再回到原位,如此反復10 ~20 次。該練習能提高肩部的靈活性。(圖4)
坐在椅子上,背靠桌子,患側手臂后伸,手平放桌面上。健側手放在患側肩部,輕壓肩關節向右轉體(如果患部在左肩就向左側轉體),保持10 ~20 秒,再放松,如此反復3 ~4 次。該練習可提高肩部關節面間的靈活性。(圖5)
站立,手臂向后伸直,掌心向外,手指伸直,拇指向后。堅持10 ~20 秒,放松,重復3 ~4 次。(圖6)
1.站立,雙手在身后緊握毛巾兩端,患側手在腰部,健側手在頸后。(圖7)
2.下上移動毛巾,就像搓背一樣。如此反復10 ~20 次。該練習能提高肩部的靈活性。(圖8)
面向墻站立,患側肘彎曲,上抬,肘放在墻上。手向后伸展,越過肩部。大臂下側有拉伸感。堅持10 ~20 秒,放松,重復3 ~4 次。(圖9)

圖1

圖2

圖3

圖4

圖5

圖6

圖7

圖8

圖9

圖10

圖11

圖12

圖13
坐位,面向桌子,患側手臂向前伸直,放在桌面上。向前彎腰,手臂盡量前伸。堅持10 ~20 秒,手臂有伸展感。放松,重復3 ~4 次。(圖10)
1.側臥,患側手臂在上。手上握住一個啞鈴。上臂靠緊身體,屈肘成90°,前臂和手前伸。(圖11)
2.抬起前臂,沿弧線外展,以舒適為宜。堅持5 ~10 秒。然后慢慢復原,放松,重復5 ~10 次。(圖12)
俯臥,肘屈,前臂和雙手平放,肘與肩成一直線。兩膝彎曲成90°,兩腳交疊。手和前臂不動,抬胸離地,體重集中在雙臂上。堅持10 ~20 秒,放松,重復6 ~8 次。(圖13)
仰臥,屈膝,肘部和前臂平放,用肘部支撐身體,使頭和肩部抬起。堅持10 ~20 秒,放松,重復6 ~8 次。(圖14)
1.四點跪位。雙臂垂直向下,雙手平放在地面上。手和膝不動,身體向前傾斜,重心前移。堅持5 ~10秒,放松,重復6 ~8 次。(圖15)
2.然后向后傾斜,重心后移。堅持5 ~10 秒,放松,重復6 ~8次。(圖16)

圖14

圖15

圖16
注意事項
1.練習中要注意觀察自身反應,不應引起太多的不適。可以專門活動疼痛部位,切記不要過度。疼痛是運動量過度的表現。
2.堅持每天同一時間練習。要正視現實,根據自身的狀況,開始每天練習10 分鐘,確信達到預期的目標后,再增加時間。
3.如果傷痛嚴重,覺得所有的練習都很困難,甚至疼痛難忍時,最好向醫生或專業人士請教。
4.要有耐心,健康恢復快慢因人而異,無論進行哪個級別的練習,都應以舒適為度。(待續)