運(yùn)動(dòng)時(shí)如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)（二）

文/李志峰 圖片提供/站酷海洛

騎行

騎行是一種健康自然的運(yùn)動(dòng)旅游方式，能充分享受旅行過(guò)程之美。很多騎行愛(ài)好者將騎行作為自己生活的一部分。一輛單車(chē)、一個(gè)背包即可出行，簡(jiǎn)單又環(huán)保。但是，騎行也有損傷膝關(guān)節(jié)的隱患。有統(tǒng)計(jì)表明，騎車(chē)1 小時(shí)大約要踩踏板5000 圈，等于膝關(guān)節(jié)在1 小時(shí)內(nèi)彎曲伸直5000 次。所以，騎行一定要掌握正確的方法和技巧，尤其是要注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

●車(chē)座高矮要合適為了騎行更有安全感，我們習(xí)慣把車(chē)座調(diào)得很低，這樣出現(xiàn)問(wèn)題時(shí)可以用腳撐住地。殊不知在這種情況下，膝關(guān)節(jié)越彎曲，壓力就越大，對(duì)膝蓋的傷害也越大。正確的座位高度是人在騎自行車(chē)時(shí)把踏板蹬到底后，腿也幾乎蹬直了，但還有一點(diǎn)點(diǎn)彎，便于回旋。

●要保持適當(dāng)?shù)奶ゎl要養(yǎng)成正確的變速習(xí)慣，有了變速，就可以利用適當(dāng)?shù)淖兯俦缺３质孢m的踏頻。踏頻保持在70～100 次/分鐘就可以了。

●注意騎行姿勢(shì)騎車(chē)時(shí)兩腿要保持平行，膝關(guān)節(jié)靠近車(chē)架的上橫梁，不要左右擺動(dòng)。我們的膝關(guān)節(jié)在前后方向上運(yùn)動(dòng)是很潤(rùn)滑的，如果偏要讓其左右擺動(dòng)，那只會(huì)受傷疼痛了。

●平時(shí)多訓(xùn)練肌力如果股四頭肌等大腿肌肉有力，可以減輕騎行過(guò)程中髕骨的磨損，膝關(guān)節(jié)也就沒(méi)那么容易受傷。所以，平時(shí)要有意識(shí)地加強(qiáng)對(duì)股四頭肌等大腿肌肉力量的訓(xùn)練，可以采用靜蹲、深蹲等方式，來(lái)強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)周邊肌肉。

●應(yīng)熱身和拉伸運(yùn)動(dòng)前必須熱身。通過(guò)熱身運(yùn)動(dòng)可以讓身體更快地適應(yīng)接下來(lái)的正式運(yùn)動(dòng)，避免突然發(fā)力導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的肌肉、軟骨、韌帶等損傷。大量和長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)會(huì)造成乳酸堆積，可能帶來(lái)肌肉的酸痛感和僵硬，嚴(yán)重的還會(huì)發(fā)生腫脹。所以，騎行后可以適當(dāng)做一些緩和的拉伸運(yùn)動(dòng)，及時(shí)放松。

爬山

爬山作為一種戶外運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體的有利因素是多方面的。爬山既是有氧運(yùn)動(dòng)，又有力量練習(xí)的成分，可以顯著提高心肺功能和全身機(jī)能；而且運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以根據(jù)自己的體力、身體素質(zhì)進(jìn)行調(diào)節(jié)。當(dāng)然，收益大的同時(shí)也伴隨著較大的風(fēng)險(xiǎn)，爬山(包括爬樓梯)被很多骨科專(zhuān)家稱(chēng)為“最笨的運(yùn)動(dòng)”，因?yàn)槠鋵儆谪?fù)重運(yùn)動(dòng)，腰部以下的關(guān)節(jié)都要承受自己身體的重量，尤其膝關(guān)節(jié)受力最多。因此，無(wú)論上山還是下山，都要注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

●盡可能減少負(fù)重爬山本身就需要承受體重的負(fù)荷，因此一般情況下負(fù)重不宜超過(guò)體重的四分之一，否則上山時(shí)可能感覺(jué)不到，下山時(shí)就會(huì)非常困難。負(fù)重下山時(shí)膝關(guān)節(jié)受到的沖擊力會(huì)成倍增加，易造成膝關(guān)節(jié)損傷。

●不要“鎖關(guān)節(jié)”當(dāng)大腿過(guò)度勞累的時(shí)候，人們走路時(shí)就會(huì)不自覺(jué)地鎖關(guān)節(jié)。腿部伸直可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān)，暫時(shí)放松肌肉，但卻容易造成膝關(guān)節(jié)勞損、膝關(guān)節(jié)沖擊傷、腳踝勞損和腳踝扭傷。最好的姿勢(shì)是上下坡時(shí)保持膝關(guān)節(jié)處于微屈狀態(tài)。

●速度要慢，保持身體平穩(wěn)無(wú)論上山下山，不論體力多么好，速度都不要太快，否則會(huì)成倍加重膝關(guān)節(jié)負(fù)荷。特別是下山時(shí)，一定不要跑、不要跳，下山猛沖對(duì)膝關(guān)節(jié)的損害是最大的，要注意保持身體平穩(wěn)。正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過(guò)去，永遠(yuǎn)要有一只腳支撐在地面上。

●使用登山杖登山杖要選可靠的，最好是兩根，通過(guò)使用登山杖，使上臂盡量多地分擔(dān)膝關(guān)節(jié)的負(fù)重，可有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

●適時(shí)休息長(zhǎng)時(shí)間的攀登過(guò)程，應(yīng)該時(shí)不時(shí)停下來(lái)休息一下，以減緩膝關(guān)節(jié)連續(xù)運(yùn)動(dòng)造成的勞損。一般每30 分鐘休息5～6 分鐘為宜。

●乘纜車(chē)下山上山時(shí)，膝關(guān)節(jié)負(fù)重基本上就是自身體重，所以對(duì)膝關(guān)節(jié)的傷害還較小。而下山時(shí)，除了自身體重以外，膝關(guān)節(jié)還要負(fù)擔(dān)下沖的力量，下山相比平路要增加2～5 倍的負(fù)荷，膝關(guān)節(jié)受到巨大的壓力。想要擺脫膝關(guān)節(jié)損傷的危險(xiǎn)，乘纜車(chē)下山是最佳方案。

太極拳

太極拳以其動(dòng)靜相宜、剛?cè)嵯酀?jì)、端正大方、速度適中的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，深受人們喜愛(ài)，不僅能有效鍛煉身體，還可放松緊張的心情，有效緩解工作壓力。2006年，太極拳被列入中國(guó)首批國(guó)家非物質(zhì)文化遺產(chǎn)名錄。當(dāng)人們?cè)谙硎芴珮O拳帶來(lái)健身、養(yǎng)生功效的同時(shí)，也有相當(dāng)一部分太極拳練習(xí)者因?yàn)槿狈茖W(xué)指導(dǎo)與練習(xí)，造成了膝關(guān)節(jié)不同程度的損傷，應(yīng)引以為戒。

1.練功前充分活動(dòng)膝關(guān)節(jié)有些人練習(xí)太極拳時(shí)不做熱身運(yùn)動(dòng)，直接進(jìn)行套路練習(xí)，想利用有限的時(shí)間多練一遍拳。但活動(dòng)不夠充分就開(kāi)始練拳，膝關(guān)節(jié)周?chē)∪忭g帶還比較僵硬，做動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)就容易造成膝關(guān)節(jié)扭傷。熱身操最好做20～30 分鐘，使周身關(guān)節(jié)得到充分活動(dòng)，有助于提高膝關(guān)節(jié)的靈活性。

2.練功時(shí)要保持姿勢(shì)正確太極拳強(qiáng)調(diào)“身一動(dòng)無(wú)有不動(dòng)，身體帶動(dòng)四肢，上下相隨”，打太極時(shí)的旋轉(zhuǎn)是支柱旋轉(zhuǎn)，身體旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)下肢，同時(shí)太極也是多維度運(yùn)動(dòng)，如果掌握了正確的動(dòng)作要領(lǐng)，會(huì)極大降低膝關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。常見(jiàn)的不正確姿勢(shì)主要有以下幾點(diǎn)。

●跪膝跪膝就是膝關(guān)節(jié)超過(guò)腳尖太多，把蹲下去理解成前跪，使整個(gè)身體的重量都?jí)旱较リP(guān)節(jié)上，而不能順利沉到足部，由于膝關(guān)節(jié)承重太大，易造成膝關(guān)節(jié)損傷。

●關(guān)節(jié)不穩(wěn)或反關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)在練習(xí)太極拳時(shí)，重心轉(zhuǎn)換時(shí)動(dòng)作幅度過(guò)大，造成兩膝左右搖擺；同時(shí)出現(xiàn)不是外側(cè)腳離地，就是內(nèi)側(cè)腳離地的現(xiàn)象，這樣扭來(lái)擺去，也會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損傷。雙腳之間距離過(guò)大，轉(zhuǎn)換身體時(shí)沒(méi)有做到上下相隨，上身轉(zhuǎn)，腰胯和腳沒(méi)有轉(zhuǎn)動(dòng)，這樣就會(huì)形成反關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，也會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)。

●動(dòng)作轉(zhuǎn)換時(shí)不能虛實(shí)分明在腳外擺、內(nèi)扣時(shí)盡量不要負(fù)重，先將重心轉(zhuǎn)移到另外一條腿上，再去轉(zhuǎn)換虛腿的方向。不要將兩腳重心虛實(shí)不分地亂扭亂擺，這樣既不能體現(xiàn)出虛實(shí)分明，又會(huì)因帶負(fù)荷轉(zhuǎn)換重心，使膝關(guān)節(jié)受傷，出現(xiàn)關(guān)節(jié)痛。

3.不要刻意追求動(dòng)作的完全到位有膝關(guān)節(jié)病變者及年齡較大者，要適當(dāng)學(xué)會(huì)“偷懶”，盡量保持膝關(guān)節(jié)屈曲角度(大腿跟小腿的夾角)大于 135°，并且使膝關(guān)節(jié)垂直于腳踝，這個(gè)角度支撐力比較合理。過(guò)度下蹲的動(dòng)作對(duì)于膝關(guān)節(jié)軟骨不利。另外還要注意膝關(guān)節(jié)不要過(guò)度外展或內(nèi)收，如果肌肉力量不足，也不要隨意嘗試單腿支撐的動(dòng)作，避免因肌力不足造成膝關(guān)節(jié)左右搖晃不穩(wěn)定而扭傷。

4.消除打太極拳會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)的誤解其實(shí)，關(guān)于打太極是否會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)的問(wèn)題，多個(gè)研究機(jī)構(gòu)都做過(guò)探討。2014年發(fā)表的一篇論文總結(jié)了幾項(xiàng)研究的結(jié)果，總共 314 名膝關(guān)節(jié)炎患者參加了研究，結(jié)論是打太極可以減輕關(guān)節(jié)疼痛，改善關(guān)節(jié)功能。2016年美國(guó)研究者比較了每周 2 次打太極或理療對(duì)于膝關(guān)節(jié)炎的療效。12 周后，兩組患者的疼痛、膝關(guān)節(jié)功能、生活質(zhì)量均有明顯好轉(zhuǎn)，打太極拳與理療的效果相似，而太極拳練習(xí)者抑郁癥狀和整體生活質(zhì)量?jī)?yōu)于理療組。

運(yùn)動(dòng)確實(shí)是一把雙刃劍，健身的同時(shí)也容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。已有膝關(guān)節(jié)損傷者，不建議進(jìn)行爬山類(lèi)運(yùn)動(dòng)，可選擇負(fù)荷最小的游泳運(yùn)動(dòng)。無(wú)論何種運(yùn)動(dòng)方式，運(yùn)動(dòng)前熱身、運(yùn)動(dòng)中掌握正確的姿勢(shì)和方法，都有助于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。(全文完)