科學進食與飲水，為運動保駕護航

文/李志峰 圖片提供/站酷海洛

世界古代史上偉大的哲學家、科學家和教育家亞里士多德對身體保健頗有見地：“運動太多和太少，同樣地損害體力；飲食過多與過少，同樣地損傷健康；唯有適度可以產生、增進、保持體力和健康。”因此，運動要科學，飲食要科學，運動＋飲食更要科學。

運動的科學進食與飲水并非易事

大家可能都知道，有效的運動，離不開有效的“吃”。可是，終究如何吃才能讓運動更有效呢？僅僅有一份健康的食譜當然是不夠的。有句順口溜說得非常明確：“練前不吃一口，訓練時走路都抖；練前多吃一口，訓練時邊練邊嘔；練后多吃一口，所有汗水白流！”所以重要的是要搞清楚，運動前后，什么時候吃，吃多少；不同類型的運功，不同的運動時間，也有差別。此外，“喝”也同樣重要，運動前、運動中、運動后能不能喝，喝什么，喝多少，都需要精打細算。

不難看出，科學飲食并非一件簡單的事。想要完成這個任務，飲食和運動都要保證科學性，特別是運動時間段的選擇尤其重要。下面我們就來談一談運動前、運動中及運動后飲食的注意事項。

運動前——少量吃喝

運動前應該攝取少量的食物，就像汽車上路前需要加油一樣，千萬不可空腹運動，以免在健身時發(fā)生低血糖等危險。可食用高碳水化合物的低脂食物(即補充糖類食物)，香蕉、蘋果或者堅果等食物都是不錯的選擇。從攝取食物到釋放能量需要一定的時間，一般運動前30 分鐘內適量補充食物效果比較理想。

運動前還要少量飲水，比較適宜的補水時間是運動前30 分鐘左右，可飲用溫開水或涼開水，飲水量100 ～150 毫升為宜。這時適量飲水能促進身體的血液循環(huán)，提高機體的熱調節(jié)能力，將體液平衡和滲透壓調節(jié)到最佳狀態(tài)，保證身體各個器官達到最佳狀態(tài)。

運動中——間斷補水

運動的過程中一般不建議進食，除非是2 小時以上的長時間運動。但是運動中一定要注意合理補充水分。運動時大量出汗，如果不適時補充水分，會導致運動性脫水，影響身體健康。此時，普通的白開水并非最佳選擇，更不能選擇純凈水或蒸餾水。運動中應該喝些淡鹽水(100 毫升水加食鹽1 克)或運動飲料，因為淡鹽水或運動飲料能及時補充流失的鈉離子，防止出現(xiàn)低鈉血癥等不適反應。水溫控制在15℃～22℃為宜，一定要小口小口地喝，每次補水量一般為100 ～150 毫升，切忌為圖痛快一飲而盡。此外，運動中補水時，需要注意根據(jù)運動強度的大小，每15 ～20 分鐘補水一次。

運動中補水時切忌飲用冰水和碳酸飲料。冰水雖然喝起來痛快，但會刺激腸胃道，易造成腹痛，久之可能會引起胃病。運動使體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，在分解過程中產生乳酸、磷酸等酸性物質，這時如再飲用碳酸飲料會加重肌肉疲勞，而且碳酸飲料還會增加胃腸負擔，可以說碳酸飲料是極其不適合在運動中飲用的。

運動后——少飲遲食

運動時血液多集中在肢體肌肉和呼吸系統(tǒng)等處，而消化器官血液相對較少，消化吸收能力差，所以運動后不宜馬上進食，否則會加劇消化器官的負擔，對腸胃健康有不良影響。一般運動后1 小時左右進食較為合理。

但是，有增肌塑形需求的健身者運動后一定要“吃”，即便在晚飯后運動，也需要在運動后進食。因為肌肉的增長并不是在訓練之中而是在訓練后發(fā)生的。訓練后，通過飲食和睡眠的補充，肌肉組織進入修復和增長的黃金階段，此時如果沒有營養(yǎng)攝入，經(jīng)過一夜的禁食，低血糖狀態(tài)持續(xù)近10 小時，不僅損害健康，還會影響機體組織的修復，無益于肌肉增長。

運動之后不宜立即補充大量水分，最多只能漱口或者喝下不超過50 毫升的水，要做休整運動(比如長跑后的慢走等)使人體脫離運動狀態(tài)。當心率恢復至120 次/分鐘以下時，方可補充水分，以一次100毫升為宜，每兩次之間至少間隔10分鐘。

運動的科學飲食應對方式

了解了運動中科學飲食的基本原則后，健身者可根據(jù)不同運動種類及不同運動時間段，合理安排自己的飲食。

●清晨運動根據(jù)個人喜好，可以空腹(早餐前)運動，但是要在運動前適當補充些有糖分的健康飲品，運動后30 分鐘再進食早餐。運動前食物的選擇：可以喝些飲品，如牛奶、果汁、甜豆?jié){等補充水分，又有飽足感；加片含纖維豐富的餅干或面包也可以。

●下午運動(一般不建議在中午12 點左右運動，下午3 ～6 點是人體最佳運動時間)。選擇下午運動時應提前3 小時完成午餐，在運動前可以補充一個水果，或者運動飲料。午餐選擇：米飯等含碳水化合物的食物，能使運動時精力充沛。如果做的是肌力訓練，則應多吃含蛋白質的食物，如海鮮或低脂酸奶，能幫助肌肉組織生長。

●晚間運動如果是飯后運動，不宜過早，飯后1 小時可運動，但是容易感到疲勞，因為肌肉活動需要富含氧的血液，而此時血液都流往消化道了。晚餐后3 小時再做運動比較好。可以在運動后適度補水，但不要再大量補充食物，以免影響消化及睡眠。另外，不建議在晚間10 點后再做跑步等運動，神經(jīng)過于興奮，機體疲勞，會很難入睡。晚餐選擇：可選谷物類、水果、淀粉類蔬菜等能維持體力又不致發(fā)胖的食物。但飯量應控制。如果晚餐吃得很少或沒吃，可以運動前補充一點葡萄干、麥片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。

●運動時間與飲食運動時間少于1 小時，原則上不需要額外補充食物，但要補充水分。推薦：每15 ～20 分鐘喝100 ～150 毫升水。

運動時間在1 小時以上時，最好及時給身體補充糖分，以免出現(xiàn)低血糖。推薦：可以補充含糖及礦物質的運動飲料。如果喝白開水，要準備能夠讓糖分快速吸收的食品，如夾心餅干、水果干、谷物營養(yǎng)棒、果凍等。

運動時間超過3 小時，屬于較長時間的運動，需要準備大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗較慢、逐步釋放熱量的食物)。推薦：每小時補充500 毫升水，以及小黃油餅干、杏仁糕、甜乳制品、新鮮水果等含慢糖的食物。

建議您在運動前充分了解如何科學飲食，運動前少量飲食，運動中足量補水，運動后適時適量飲食，讓科學飲食真正做到為運動保駕護航，才能取得更佳的健身效果。