要跑步 不要“跑步膝”

張振

很多人都說：你想瘦身嗎？跑步吧;你想年輕嗎？跑步吧;你想健康嗎？跑步吧。的確如此，跑步是一項特別好的有氧運動，對健康身體好處多多，但同時它也帶來一個很大的問題困擾著不少跑步人——“跑步膝”。

膝關節是我們人體結構中最復雜的關節，也是人體運動的主要載荷關節。平常膝關節承載的重量只是人體的重量，但在跑步的時候，因為有地面的沖擊力量，承載量可以達到正常體重的6倍以上，又由于跑步的速度很快，就對運動的支持能力提出了更高的要求，比如要有強有力的肌肉、正確的跑姿、跑步前后要有科學的熱身和冷身活動等等。跑步看似簡單，其實需要很多方法和技巧，需要每一個跑者用科學的方法來應對的，不然就會引起膝關節的損傷。由于跑步引起的膝關節周圍疼痛，現代醫學把它命名為“跑步膝”，是由跑步而引起的疾病，給人們的生活造成了極大的不便和痛苦。跑步是人們健身養生的好方式，而跑步膝是一種疾病，怎樣才能既要跑步，又能避開跑步膝的困擾呢？

有力平衡的肌肉

跑步要有強有力的肌肉，我們自身的肌肉狀況如何呢？可用兩個動作來測試一下。

30秒起坐。坐在椅子上，兩腳與肩同寬，腳尖沖前，雙手平舉向前，然后反復站起、坐下，看在30秒之內蹲起的次數能達到多少個;對于上了年紀的讀者，做這個動作要注意身后的椅子有人保護，不要摔倒了自己。

側位平板支撐。用一個上臂支撐著上身，身體跨在床上或墊子上，肩膀和整個身體呈90°的夾角，并使踝關節、膝關節和整個上身保持在一條線上，看這個姿勢能堅持多長時間。

50歲以前的成年人，蹲起女性應在25個以上，男性28個以上。如果在20個以下，說明存在著肌力不足的問題;50歲以后的，蹲起的標準會逐漸減少，50歲要達到20個，60歲以上15個。側位平板支撐，50歲以下的成年人能堅持1分鐘為合格;30秒到一分鐘的預示著肌肉力量輕度不足;30秒以內的，表明肌肉力量嚴重不足。

跑步膝最常見的疼痛點是在膝關節的前面，這個地方有塊骨頭叫髕骨，走路的時候，髕骨是在固定的軌道上上下移動的，之所以能在中間不跑偏，既不向左，又不向右，是因為它的兩邊都有肌肉，以同樣的力量牽拉著它。隨著年齡的增長，人的肌肉都會萎縮，但這種萎縮往往是不均衡的，有的先萎縮，力量減弱了。膝關節內側的肌肉往往先萎縮，力量先減弱，會讓外側的肌肉把髕骨拉出去。髕骨周圍是非常敏感的部位，任何一個因素引起髕骨不在原軌道上運行，都會引起它們之間異常的摩擦，日積月累，會把其中的一個軟骨給磨損了，病人會感到活動時關節有彈響，不時疼痛，不能下蹲，不能上樓，形成髕骨關節綜合征，也就是膝關節前面疼痛，這和肌肉力量不平衡密切相關。

怎么辦呢？只有增強肌肉的力量來保護膝關節，才能避免跑步膝的出現。上面的兩個動作，既可以做一般的肌肉測試來用，也可以作為鍛煉的方式來用。下面再簡單介紹幾個增強肌肉力量的方法，是鍛煉和跑步密切相關的3塊肌肉的，需要借助一把椅子和一個彈力帶的幫助。

臀部肌肉。坐在椅子上，把彈力帶套在膝關節上方，兩腳搭在地面上，分開，與髖同寬，努力讓兩腿外張，對抗彈力帶。注意要讓腳使勁外翻，這樣可以使對抗的力量更大，鍛煉肌肉的效果更好。動作要慢，雙腿外張到極限時，稍停幾秒鐘，然后再來。

股四頭肌。把彈力帶一端套在椅子腿上，人坐在椅子上，另一端套在腳上，為了加大拉力，可讓彈力帶在腳前面交叉一下，雙手放在大腿上面，然后慢慢伸腿，盡可能用力向前撐。做這個動作，人會明顯感到整個大腿的肌肉都是硬邦邦的。腿抬不起來的，可以稍微往后坐一點。動作做到極限時，也要稍等幾秒鐘，然后重復再做。

脛后肌肉。雙腿分開，與髖同寬，然后踮起腳尖，抬起到最高處時，稍停一會，慢慢落下，再來。這是鍛煉小腿后面肌肉的，也就是蹬地向前最用力的那塊肌肉。三個動作都可以10～15個為一組，每次做3組，每周做2～3就可以了。

正確的跑姿

看跑步姿勢，不是看優美不優美，而是看正確不正確。正確的跑姿不但能讓你跑得健康，跑得遠，跑得快，還可以享受到跑步帶來的樂趣;如果不對，肯定會帶來對膝關節的損傷。千萬不要自以為是：跑步是天生的，從小就會，這么多年就是這么跑的呀，哪有什么不正確的？

膝關節外側疼痛，是跑步膝另一個常見的疼痛點。當你伸直腿，繃住勁的時候，在膝關節的外側會摸到一個很硬的條索狀的東西，這就是髂脛束。膝關節在屈伸活動的時候，骼脛束也在前后移動。跑步不多的時候，肌腱和骨頭不會產生大的摩擦，但如果跑步的距離突然增加，或腿本身解剖上有問題，如內扣或外翻，它們就會產生較嚴重的摩擦，時間長了就會造成損傷，會很疼。臨床上把這種情況叫髂脛束綜合征，表現為跑步時疼，尤其是在膝關節屈伸到30°的時候，活動時會疼得很厲害，上下樓、搭公交車都會受到影響，嚴重的還會鎖住膝關節，讓人動彈不得。

膝關節內扣和外翻是影響跑步的重要問題，怎樣能發現自己有沒有這方面的問題呢？可在家自測一下，在前面放一穿衣鏡，向前邁一個弓步，看看膝關節是不是自然而然地向外或向內走形了。弓步要弓下來，看看髖、膝、踝三個關節是否在一條線上。如果膝蓋自然而然向里或向外偏了，不是在腳尖的上方，跑步時就特別容易出現膝關節的內扣或外翻，要加以糾正。糾正的方法是反復作弓步的訓練，并且注意糾正膝關節的錯誤位置，把它搬到正確的位置上來，一直做到一弓腿髖膝踝就在一條線上。這是慢慢調整的過程，只有經過反復的訓練，才能使肌肉形成記憶、運動形成習慣，使腿的曲度回到正確的方向上來。

貓步也是跑步過程中常見的問題，就是在跑步的時候兩個腳的落腳點，離兩腳的中間線很近。貓跑路就是這樣，兩腳一前一后，呈一條直線。用這種姿勢跑步的，會導致上身左右搖擺，重心不穩，使肌肉很容易疲勞，也會引起髂脛束綜合征。因為這會使髂脛束過度拉伸，過度緊張，時間長了就會引起膝關節疼痛。

調整的方法是在跑步的時候始終保持兩腳分開一定的距離，使它和肩或胯保持一樣的寬度，使膝關節左右側、內外側都能夠處在均衡受力的狀態。

跑步習慣的改變是很難的，要慢慢來。還有一個簡單的方法，也可讓跑步姿勢有效改善，就是“避震弓”。簡單地說，就是跑步的時候上身稍微向前傾一點，像起跑的姿勢，使上身和腿形成一個夾角，再加上膝蓋是一個自然的折彎，這兩個折彎的線就叫避震弓。用這樣的跑步姿勢，能夠用到從腰部到臀部，再到大腿和小腿所有的肌肉，所有的力量都能夠助推著人向前跑。同時，也讓地面的彈力通過一層一層的肌肉給吸收掉、分解掉，對膝關節的沖擊力就會減少很多，可以很好地避免跑步膝的困擾，是一個很巧妙的辦法。

科學的熱身和冷身

劇烈的運動之前要有熱身，之后要有冷身活動，這是科學運動方式的必然要求。跑步前后應該進行怎樣的活動呢？

高抬腿。就是把腿高高地抬起來，原地踏步跑，使大腿、腰大致呈90°的夾角，并做到由慢到快，堅持30秒鐘。這樣可以讓心跳活動起來，也能把大腿的肌肉活動打開，是跑步前簡單實用的熱身動作。

拉伸大腿。一腿向前，一腿向后，形成弓步。要讓腳后跟踩著地，大腿繃直，慢慢向前弓步，加深弓步，腳后跟一定不要抬起來。當把后大筋充分拉伸的時候，跑步時就不會因為筋的緊張而跑不出避震弓來，是非常好的柔韌性訓練。要雙腿交替進行，每次堅持20秒，做3次就可以了。

拉伸肌肉是緩解疲勞和預防肌肉損傷、預防跑步膝非常重要的方法。伸拉大腿的動作，在熱身活動中也同樣適用。女性愛美的話，多做這個動作可以讓腿上的肌肉往長里長，而不是往橫里長，是很好的健美訓練。

拉伸股四頭肌。人站立，屈膝，手抱足踝，膝蓋向后，人會感到大腿前面的肌肉非常明顯的被拉伸，堅持20秒。雙腿交替進行，各做3次。有的人膝關節外側疼，這是髂脛束過度緊張摩擦造成的。因此，跑完之后要放松髂脛束，方法是坐下來，用手掌根部或手指的關節部位來按摩大腿外側，從上往下推拉，一直推倒膝蓋上。要使點勁，反復推拉30秒以上的時間，膝關節外側疼痛的現象就會大大減少。

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