支撐類練習在體能練習中的應用

張小偉

支撐類練習即通過身體單個或多個部位組合，在地面支撐，以維持身體平衡的一種運動方法。通常可以通過手、臂、臀、膝、腳等部位完成各項支撐練習。支撐練習可以提高練習者的力量和柔韌素質。中小學生在進行支撐練習時可通過游戲、時間賽、次數賽、跟音樂節奏練習等形式提高練習趣味性，提升鍛煉效果。筆者著重介紹運用藥球的支撐類練習在中小學體能練習中的應用。建議水平一、水平二、水平三的學生分別選取1kg、2kg、3kg的藥球，水平四的學生選取5kg的藥球，教師也可根據年齡、力量、練習項目的差異酌情選擇不同重量、大小的藥球進行練習。

一、上肢支撐

1.“雙龍戲珠”

功能價值：提高學生上肢及核心部位的力量。

練習方法：兩人一組，頭部相對，相距1m俯撐，身體保持一條直線。藥球放置于一人手前。當教師下達口令后，持球學生單手撐地，另一手將藥球推向同伴。同伴迅速接球并將球推回，一方未接到球則為失敗。練習時可以通過變換推球角度及提高推球力量來給同伴增加難度。建議30s/組，每次3組。可根據練習者實際情況調整練習時間和運動負荷。

注意事項：練習者身體始終保持直線，練習時控制好撥球的力度，交換支撐手時注意安全，避免撐地時觸球導致損傷。

2.“螞蟻搬家”

功能價值：提高學生上肢力量的同時增加肩關節的靈活性。

練習方法：學生分成人數相等的兩組。練習者仰臥屈膝，雙腳踩地，雙手反向支撐于地面。提臀收腹，將藥球置于腹部。教師指定目的地，練習者雙手交替支撐，通過橫向、縱向的移動，將藥球運送到目的地后交于同伴繼續運送，直到最后一人完成，運送時間短的一組獲勝。起點和終點之間的距離建議在10～15m，建議練習3組。

注意事項：如果藥球中途掉落需要撿起，從藥球落地處繼續移動。可以同側手腳同時移動，也可異側手腳同步移動。

3.“支撐闖關”

功能價值：促進學生上肢及核心部位的力量提升。

練習方法：通過耐力賽的形式進行闖關游戲，比比誰能堅持更長時間。第一關，練習者做平板支撐動作，并將藥球置于腹部下方，腹部不得觸碰藥球，觸球則失敗。堅持到規定時間則進入第二關，在做平板支撐時將藥球置于腰部，增加負重，練習者需保持平衡。達到規定時間后進入第三關，平板支撐時繼續將藥球置于腰部，保持平衡的同時，單臂交替前伸。建議每關時間為30s。

注意事項：練習時需保證身體正直，藥球不掉落，如掉落則視為闖關失敗。

二、臀支撐

1.“花式傳球”

功能價值：加強手臂、腰腹力量和腰背部靈活性。

練習方法：練習者圍坐一圈進行傳遞闖關游戲。第一關，播放音樂，學生用手進行藥球傳遞。音樂停止，球在誰的手中，則由該持球者起立表演節目。第二關，學生臀部、肘部著地支撐，雙膝微屈并攏，雙腳離地夾球傳遞給同伴。音樂停，持球者起立表演節目。建議30s/組，進行3組。

注意事項：適當調節上體與地面的角度，可以由臀部+雙手支撐過渡到臀部+雙肘支撐，逐漸增加難度。

2.“持球繞膝”

功能價值：增強腰腹力量，提高身體協調性。

練習方法：臀部著地支撐，雙腳雙手均離地，雙膝微屈，身體前傾貼近大腿，左右手交替進行持球繞膝練習。持藥球繞膝時，教師可以進行口哨指揮。單聲哨音為持球順時針繞膝，雙聲哨音為持球逆時針繞膝。有能力的學生可以在此基礎上雙腿交替擺動，雙手交替持球完成“8”字繞膝練習。4×8拍為一組，每次進行4組。

注意事項：在持球繞膝前，需要保持身體平衡，如練習之初雙手雙腳均離地難以維持身體平衡，可以從腳接觸地面開始，熟練后腳離開地面。

三、下肢支撐

1.“推球比遠”

功能價值：在發展平衡能力的同時，提高肩、背部的柔韌素質。

練習方法：在地上標記刻度，練習者雙膝跪地，臀部壓在腳踝上，雙手持藥球前推，再拉回，看看誰的球推得遠。熟練后可采用站姿，雙腳左右開立，膝蓋伸直，彎腰體前屈，雙手持球前推至最大幅度，再拉回。10～15次/組，練習3組。

注意事項：跪姿練習過程中臀部不得離開腳踝處，站姿練習時膝蓋不能彎曲。雙手不能觸及地面。練習中量力而行，避免拉傷。

2.“大力水手”

功能價值：提高下肢以及核心部位的力量。

練習方法：練習者雙腳并攏，直立，雙手持球自然下垂。練習時，單腳支撐，屈膝下蹲，另一條腿自然離地后伸。停頓1～2s后還原成持球站立。也可以雙腳左右開立，雙手持球，直臂于體前，屈膝半蹲，同時雙臂持球前平舉，停頓1～2s后還原成持球站立。8～10次/組，練習3組。

注意事項：單腳支撐時后伸的腳始終懸空，不能觸及地面。根據練習者實際情況增加藥球重量，酌情增強難度。