如何提高田徑中長跑訓練中的效率研究

屠 翔，徐 晴

（1.山東省泰安市體育運動學校 271000；2.山東省臨沂市體育運動學校 276000）

作為田徑運動項目之一，中長跑在場地以及設施方面的要求并不高，但對運動員自身的速度、耐力、力量等有著嚴格的要求[1]，而這和訓練效率高低有著直接關系。體育學校要在細化分析影響因素、各類問題基礎上優化、完善、強化田徑中長跑訓練的各個環節，在效率提高過程中對學生進行系統化、層次化訓練，讓其在掌握中長跑動作要領、基本技巧、戰術方法等過程中提升中長跑能力的同時持續增強自身綜合素質。

1 影響田徑中長跑訓練效率的因素與問題

中長跑這項田徑運動在體育學校學生全面發展層面占據關鍵性位置，訓練效率提升是發揮中長跑功能的首要前提，但其訓練效率受到多方面因素影響，體現在心理、專項素質、戰術等層面訓練[2]。自信心、意志品質兩大層面訓練是心理訓練的關鍵點，學生主觀能動性發揮情況和心理訓練效率高低有著某種聯系，進而，對中長跑訓練的最終效率產生不同層次影響。中長跑專項訓練體現在多個方面，比如，耐力、力量，任何一方面訓練效果不佳都會最終的訓練效率產生一定的影響。中長跑是比較注重戰略、戰術的，和不同形式的短跑有著明顯區別。如果學生只是盲目、拼命向前跑，沒有將自身速度、耐力、力量等有機銜接，將很難在訓練過程中持續提升自身中長跑水平，中長跑訓練的整體效率自然也不會較高。中長跑對學生智能也有一定的要求，特別是競技類、比賽類的中長跑，智能訓練會直接影響中長跑訓練整體效率提升。此外，中長跑訓練整體效率提升也會受到訓練中出現的各類問題影響，比如，訓練理念以及計劃、方案不合理，中長跑訓練缺乏趣味性，訓練方法單一化、不科學，對組合訓練重視度不高，忽視構建興趣小組、學生心理輔導以及錯誤糾正，要在綜合把握、剖析的基礎上持續改進中長跑的訓練質量，最大化提升訓練的整體效率。

2 提升田徑中長跑訓練效率的有效措施

2.1 轉變中長跑訓練理念，科學制定訓練計劃與方案

體育學校要從不同層面入手深層次把握當下體育教育被提出的新要求以及面臨的新變化，站在國家以及教育發展的全新視角，客觀審視素質教育作用下體育人才需求變化，從整體上準確定位體育人才培養與體育訓練方向。體育學校要全方位、多層次細化分析中長跑訓練實際情況，在探究訓練問題的過程中轉變傳統中長跑訓練理念，將素質教育理念、生本教育理念等巧妙滲透中長跑訓練各環節，科學指導的同時明確中長跑訓練方向，從根本上為提升訓練效率奠定基礎。此外，體育教師要在貫穿現代化教育理念過程中深入思考中長跑訓練問題，利用中長跑趣味測試、面對面訓練交流、中長跑問卷調查等[3]，通過多種有效的途徑深入了解每位學生各方面情況，比如，對中長跑訓練的興趣度，中長跑訓練參與情況，中長跑訓練遇到的問題，對中長跑訓練的意見、建議，包括身體條件、興趣愛好、特長、個人特點、綜合水平等。在整理、分析、總結的基礎上尊重每位學生呈現的個體差異，圍繞中長跑訓練的目標、要求、內容、重難點，從專項素質、戰術、心理等方面訓練入手，在落實由易到難、層層遞進等原則過程中對中長跑訓練的目標、內容以及班級學生進行科學化分層，針對每位學生各方面實際情況，以周、月、季度、學期、年度為切入點，科學制定各階段中長跑訓練計劃以及方案，在比較、分析的基礎上進行合理化調整，確保訓練計劃以及方案更具針對性、層次性、系統性[4]，滿足每位學生中長跑訓練需求，在輕松、有效訓練過程中促進自身發展，順利提升訓練效率。

2.2 堅持因材施教的原則，自由組合成立興趣小組

教師可以在了解每位學生基礎上堅持因材施教的原則，科學引領、指導學生根據自身體育水平、身體條件、興趣點、性格、特長等，針對中長跑專項素質、戰術等方面訓練難易程度，自由組合的同時成立多個中長跑興趣小組，也可以將不同形式的短跑融入其中。學生可以根據各階段小組內以及集體中長跑訓練情況等，自由進行組與組之間的調換，在滿足需求的過程中從根本上提升不同層次學生對田徑這項運動的興趣度。各個興趣小組可以采用民主的方式，選出小組長，有效組織課余時間小組內、小組間進行的多樣化田徑訓練、趣味比賽等，通過成立興趣小組，讓每位學生在感知中長跑訓練樂趣的基礎上有效訓練自身速度、耐力、力量等，豐富課余生活、培養特長的同時挖掘在中長跑方面新的興趣點，輕松掌握中長跑方法、技巧以及戰術，鍛煉田徑思維的同時提升中長跑能力與成績，在發揮興趣小組功能作用的過程中促進中長跑訓練效率提高。

2.3 重視訓練前的熱身，增強訓練的趣味性

訓練前有效熱身是提升訓練整體效率的重要手段。教師要針對中長跑課堂訓練要求、任務以及重難點，在重視的基礎上以各層次學生能力為中心，優化訓練前的熱身環節，在融入游戲、體育動作等過程中指引學生進行訓練前多樣化熱身，將各關節活動開，讓身體徹底放松，以最佳的狀態投入到后續中長跑各環節訓練中，避免訓練中出現關節扭傷、肌肉拉傷等的同時進行良好專項素質、戰術等訓練，在中長跑訓練順利進行的基礎上最大化提高訓練效率。教師在讓學生自由成立興趣小組的基礎上也要注重課堂上的趣味性訓練，讓枯燥、繁雜的中長跑訓練變得豐富、生動、有趣，調動每位學生參與到中長跑各環節訓練的積極性、主動性。教師可以在中長跑訓練過程中將模擬跑、小步跑、變速跑、螺旋跑等巧妙融入其中[5]，將原地擺臂、頻率選擇、速度提升、耐力增強等協調統一，針對性調整中長跑課堂訓練內容、任務的同時增強訓練的趣味性。教師也可以從速度、耐力、力量等方面入手，圍繞中長跑一系列動作，將適宜的游戲引入其中，優化傳統單一化的訓練方法，在游戲訓練以及趣味跑步結合過程中促使中長跑訓練更加有效，讓各層次學生在感知訓練趣味性過程中輕松訓練自身耐力、速度等，掌握中長跑各階段動作要領、方法技巧的同時促進體能提升，在訓練效率提升過程中促進訓練目標實效。

2.4 巧用多種組合訓練形式，強化中長跑戰術訓練

教師要在落實現代化理念過程中針對中長跑這一田徑運動項目特點、難易度等，優化單一的專項素質、戰術等訓練形式，巧用多種組合訓練形式，比如，一般耐力、多種柔韌性、短距離速度以及多種身體素質訓練結合，一般耐力、專項耐力、速度耐力以及柔韌性訓練結合。教師也可以將耐力、速度、柔韌性、力量等專項素質訓練和多種戰術訓練結合，比如，領先跑戰術、跟隨跑戰術、勻速跑戰術、變速跑戰術[6]，在有機組合過程中促使訓練形式更加豐富，促使不同層次學生在組合訓練過程中身體得到更好地鍛煉，中長跑能力以及身體、體育等素質有效提升。此外，教師還要在組合訓練的基礎上強化中長跑戰術訓練，從中距離跑、長距離跑兩個面入手[7]，根據各個中長跑項目特點以及對學生身體耐力、速度等具體要求，分層次對學生進行領先跑、變速跑、跟隨跑等戰術訓練，深化發展中長跑能力以及素質，在組合訓練、戰術訓練強化等過程中提高訓練的質量以及效率。

2.5 常見的錯誤以及糾正方法，注重對學生心理層面的輔導

教師要在中長跑訓練過程中有效發揮主導作用，在組織、引導、點撥過程中仔細觀察每位學生中長跑專項能力、戰術等訓練情況，科學總結訓練中學生在中長跑動作、中長跑戰術等方面常見的錯誤，在親自演示的基礎上對學生進行一對多或者一對一的輔導，巧用針對性的方法，幫助學生糾正錯誤的動作、方法、戰術等，在強化訓練過程中促使中長跑動作更加規范、標準，在掌握正確的中長跑方法、戰術等過程中提高中長跑水平。此外，中長跑這一田徑運動項目對學生心理素質有著較高的要求，在訓練過程中通過多種路徑隨時了解每位學生心理動態變化，加強彼此間的互動，在有效溝通、交流過程中對學生進行良好心理層面的疏導、輔導，學會正確面對各階段中長跑訓練以及比賽中遇到的挫折、失敗等。教師可以在把握各個中長跑項目特點以及訓練要求基礎上結合多種游戲、中長跑戰術、專項素質等[8]，對不同層次學生進行系統化心理素質訓練，讓其在增強心理素質過程中更好地投身到多樣化的中長跑訓練中，不斷完善、提升自我的同時養成良好的意志品質，具備過硬的身體以及體育素質，在每位學生全面發展過程中達到提高訓練效率的目的。

3 結語

總而言之，田徑中長跑訓練效率最大化提高是體育學校教育革新的關鍵點，要在訓練過程中有效反思、剖析以及總結，深化探究全新的訓練思路，通過多樣化途徑完善中長跑這項田徑運動訓練的全過程，保證訓練安全的同時提升訓練的效率，促使學生在多層面中長跑訓練過程中提高成績的同時夯實體育基礎，具備過硬的身體、心理、體育等層面素質，成為高素質的體育人才，確保我國新時期體育事業在深化發展過程中擁有良好的人才支撐力量。