淺析青少年合理營養

何天鵬 ，王東亮 ，趙婧 ，蔣曉穎 ，袁媛 （通訊作者★）

（1.甘肅中醫藥大學臨床醫學院，甘肅 蘭州；2.甘肅省人民醫院重癥醫學一科，甘肅 蘭州）

1 當今青少年不良飲食習慣分析

1.1 早餐不合理

我國膳食指南要求早餐攝入的熱量需占每日總攝入量的30%，由此可見早餐的重要性。但由于現今中小學生課業壓力大，以及家庭生活條件和飲食習慣的不同，早餐的食用和選擇也不盡相同。有的孩子不吃早飯，用一些垃圾食品替代，比如食用一些含有較高飽和脂肪酸的油炸食品，這不但增大了胃腸道的負擔，也為肥胖埋下了隱患；還有的孩子由于需要趕早課時間，邊走路邊吃早飯，因為走路時身體血液很大一部分集中于下肢，胃腸道會在一定程度上供血不足，同樣也會引起消化不良。不合理的早餐關系到孩子的生長發育，也會影響孩子的學習行為[2]，值得分析與反思。

1.2 偏食和挑食

隨著國民生活質量的提高，飲食不再僅僅為了果腹，更多的是為了追求口感和生活享受。部分家長可能兒時家境貧苦，缺衣少食也很少引起家長的關注，現在生活條件好了，對子女的生活就過分的關注和溺愛[3]，導致了孩子想吃什么就吃什么、什么好吃就吃什么，久而久之，孩子就會形成一種習慣性思維，對某種食物過分的追求。此種惡性循環，可能會造成喜歡吃的食物其中含有的營養素過量發生中毒甚至引起疾病，比如肥胖癥和糖尿病；沒有攝入的食物中營養素就會相對匱乏，比如維生素D缺乏引起的佝僂病，對孩子的整體機能造成嚴重的影響，甚至出現殘疾。

1.3 吃飯看電視或打游戲

電視、電腦、手機逐漸成了青少年兒童必不可少的娛樂活動之一，孩子放學后第一件事就是看電視或玩手機，吃飯時也不可自拔。眼睛盯著屏幕，手里拿著鼠標，嘴里咀嚼著食物。首先，還是由于胃腸道供血問題可能會引發胃腸道疾病；其次長期沉迷于電子產品也會影響父母與孩子交流的時間與交流的機會，長期下去，孩子性格孤僻，會喪失一定的社會支持，對于本來飲食習慣就有誤的孩子來說，接受正確飲食教育的機會會越來越少；再有，如果形成了無法自拔的網癮，長期出沒于網吧等場所，對食物種類選擇的機會會更加的少，泡面等不健康食品對身體的損害會接踵而來。

1.4 缺乏運動

錯誤的教育理念和不當的生活方式造成了青少年兒童的運動越來越少。現在的老師和家中一味地讓孩子追求課業上的成績而忽略了孩子的成長所需，讓孩子兩點一線，不是在教室里學習就是在屋子里讀書，孩子缺乏運動，喪失了以往的天性。缺乏必要的運動使得孩子身心得不到全面的發展，同時沒有得到良好的太陽光照和新鮮空氣，肥胖、骨質疏松等疾病在青少年兒童中變得越來越常見。

2 青少年合理營養建議

2.1 三餐合理搭配

根據膳食指南，早餐應占全體能量攝入的25%-30%,午餐應占30%-40%，晚餐應占30%-40%。

對于早餐，應保證天天吃，以確保每天學習和生活的正常營養所需，建議多食用谷物粥類，首先，谷物可以增加飽腹感，避免因饑餓所帶來的軀體不適；其次，谷物便于消化吸收[4-5]，且進入人體后可以快速轉換為葡萄糖，以便于大腦能量所需；然后粥類屬于流食，對胃腸負擔小，而且含有一定量的水分，可以降低清晨的血液粘稠度，給孩子早晨以清醒的頭腦。輔以一定量的蛋白質，比如牛奶和雞蛋，這樣可以增加食物在胃里滯留的時間。條件允許，可以再適當食用一些水果和蔬菜，以補充維生素和膳食纖維。

午餐的食用，建議以一定的主食為主，食材需新鮮，不建議食用太油膩、高脂肪、高能量的快餐[6]，避免肥胖的發生。

晚餐，主要是飲食時間的要求，最好在晚上18點前完畢。到了晚間，全身器官機能下降，胃腸道的消化，肝臟的代謝，腎臟的排泄能力也相應的降低；也不應食用太多辛辣刺激、煙熏的食物，因為太刺激的食物會對胃腸道帶來太多的刺激，同時苯并芘、亞硝胺等致癌物質也會在肝臟中蓄積，對身體帶來嚴重損害；再有，晚間應避免咖啡因等神經活性物質的攝入，給機體足夠的休息和緩沖時間，有利于機體的恢復。

2.2 必要營養素的攝取

對于學生這一龐大的青少年群體，營養更要全面，除了足夠的碳水化合物以供腦力活動外，大豆、魚類、奶類等優質蛋白的選取也必不可少，除了生長發育所需外，蛋白質也可影響大腦皮質的興奮和抑制過程，蛋白的缺乏，會導致頭暈、乏力、失眠以及記憶力的下降。

維生素的補充，也必不可少，主要以B族和C族為主。B族維生素有利于改善神經功能和重體力活動后身體的恢復，尤其B1和B2，B1主要來源為動物內臟、豆制品和沒有經過加工的谷類；B2來源主要為一些新鮮的蔬菜。維生素C可以促進鐵的吸收，鐵又是血紅蛋白形成的原料，缺乏維生素C，會導致貧血。對于青少年來說，由于生長發育，鐵的需要量增多，尤其是女孩，月經來潮后生理性的鐵丟失，引發貧血的概率更高。貧血可以導致頭暈、心慌、胃炎以及免疫力、學習記憶力下降。在食用含維生素C量較高的新鮮疏果的同時，還應適當加強鐵強化食品的補充，如強化醬油等。

2.3 充足的戶外活動

青少年每天應保證充足的戶外活動，增強機體的抵抗力和耐力。適度的鍛煉有利于身心健康，同時可以有效的預防和控制肥胖的發生[7]。每天的鍛煉時間應至少為60分鐘，如果課業緊張，可以分批次進行鍛煉。強度中等強度為宜，鍛煉方式可以為慢跑、騎車、踢球等有氧運動。另一方面，戶外運動可以接受一定量的紫外線照射，有利于體內維生素D的合成，可以有效的預防骨質疏松，保證骨骼的健康發育。

2.4 避免不良的飲食習慣和生活習慣

2.4.1 避免垃圾食品替代主食

油炸、膨化、燒烤食品被許多孩子所喜歡，其受歡迎并不是因為其營養豐富而是因為其口感，想反，其對身體百害而無一利[8]。這些食品往往含有反式脂肪酸以及一些致癌物質，同時由于過分追求口感，往往會加入過多的食鹽、味精以及其他食品添加劑，長期食用會導致高血壓、肥胖；而正由于它替代了正常的食物，偏食厭食的現象也由此而更加嚴重，所以，要盡量避免。

2.4.2 吃飯不可一心二用

吃飯時盡量不要與其他事情一起進行，有利于消化系統的正常運轉，避免消化不良的產生，可以減少胃腸負荷和消化道疾病發生的概率。

2.4.3 不抽煙酗酒

由于教育不得當以及社會不良人群的接觸，越來越多的青少年成為煙酒的極大消費群體。青少年兒童正處于各器官系統逐漸完善的階段，免疫能力也不是特別穩定。在此期間抽煙酗酒會對身心造成極大的影響。

抽煙，主要影響的是呼吸系統，同時，煙草中的尼古丁還會對大腦造成一定的影響，會影響大腦的思維和判斷能力，同時煙草中的一氧化碳會與血液中的血紅蛋白結合影響正常氧氣的運輸，導致大腦缺氧從而影響學習能力。

酒精，主要損害神經系統同時有很大的精神依賴性，會導致注意力不集中、情緒不穩定以及記憶力減退，同時高濃度的酒精也會損害胃黏膜，過量飲用會引起胃黏膜出血甚至胃穿孔等。

青少年正處于心智逐漸成熟的階段，所以也應避免煙酒的攝入。

3 討論

對于青少年兒童來說，其本身正處于思想、思維、觀念逐漸形成的階段，對于飲食行為也是可塑性很強的階段，孩子的營養攝取自然離不開家庭的教育和學校的引導。

家庭的影響與孩子的飲食習慣密不可分，因為對于沒有收入的青少年來說，其食譜還大多掌握在家長手中，家長的膳食認知[9]，文化水平[10]，收入能力對孩子的影響自然很大。營養過剩的孩子其父母的體格多數也過于肥胖；而消瘦的孩子，其家長的身材多數也多數瘦小。所以，針對家庭，首先孩子的監護人要有正確的飲食觀念，這就有賴于我們國家相關部門的營養知識普及，建議相關部門和我們的醫務工作者多走進社區以及人員密集場所，通過現場、影像、書籍等對監護人進行教育。如果膳食不均衡出現在一定范圍，也建議對部分社區進行營養干預。

學校，作為孩子教育的另一個重要場所，同時在我國，青少年在學校食堂集體就餐的機會也很多[11]，所以學校可以有更多的機會對孩子的營養進行有效干預。一方面，建議每個中小學，無論是否寄宿制，都應有完善的食堂配餐系統以及對食物種類、份量合理選擇搭配的廚師和營養師，針對不同年級，年齡的孩子搭配不同的食物。另一方面，建議針對不同階段的學生，給與不同時間段的副食加餐。比如對于學習強度大的學生，在早餐和午餐之間，最好在10點左右給與一些易消化的含碳水化合物高的食物，像面包、餅干、水果等；備考期間的學生給與一些含不飽和脂肪酸較高的堅果和優質蛋白；還有，合理安排體育活動也是學校健康教育的一部分。

青少年合理的營養，身心的全面發展，都將是我們營養工作者未來不可推卸的重要的任務，作為祖國未來的希望，同樣也是孩童向成人過度的重要人群，其生長發育值得我們去關注。