“五理”并舉，做自己的情緒調節師

于超

《心理學辭典》對“情緒”一詞的描述為：個體對客觀事物所持有的具有較大的情景性、激動性和暫時性的態度體驗及相應的行為反應。情緒主要以客觀事物是否滿足個體的基本需要為基礎，當需要被滿足時，則產生積極的、肯定的情緒，如愉快、滿意等;當需要未被滿足時，則產生消極的、否定的情緒，如恐懼、憤怒、痛苦等。

產生消極情緒的原因紛繁復雜，不幸的事件、不合理的信念、持續的壓力、重大的變故甚至不起眼的小事等都有可能引起不良情緒反應。尤其是當下，后疫情時期，生活習慣的改變、思維模式的轉變、計劃愿景的突變更為消極情緒的產生提供了豐厚的土壤。結合自身工作、學習實踐，筆者感到“受理、調理、打理、清理、管理”這“五理”的思路方法對化解消極情緒、保持心理平衡、恢復心理健康有一定的效果，希望對讀者能有所啟發。

受理? ?指接受當下

有這樣一個精妙的比喻：情緒是個快遞小哥，將我們內心的信件送達，當我們接過這個信件，小哥便離開了，當我們漠視這位小哥，他便會一次次敲門，甚至在深更半夜不請自來—這也許就是夢中我們不愿看到的那些畫面。有人將這封信件視為潘多拉的魔盒，不敢簽收，只好躲著快遞小哥，長久地受到打擾。面對想象中的恐懼和無休止的打擾，我們應當做出抉擇—不妨停下過度的猜忌和想象，勇敢地簽收信件，向快遞小哥致謝并道別。如果信件的內容在我們的掌控之中，這便只是一場虛驚。倘若真的打開了潘多拉的魔盒，我們便可以專心致志地調動自身資源全力應戰。如此，我們已然將想象的敵人轉化為明確的敵人，大多數人的實踐告訴我們：想象中的敵人難以被瞄準，確定的敵人總是能被戰勝。

調理? ? 指調理身體

心態決定狀態，狀態影響心態。當我們覺察到自己已經處于消極情緒的困擾之中，最重要的就是保持良好的身體狀態。首先是合理飲食。在神經科學領域，流傳著“腸道是人體的第二大腦”的說法，調節飲食的實質就是調節大腦，研究表明，植物種子表皮中的維生素B1、堅果中的鋅、深海魚中的歐米伽3脂肪酸對消除沮喪、抑郁等消極情緒有一定的作用。其次是適度運動。運動具有釋放作用，一方面，可以通過代謝排出體內的廢物，另一方面，可以刺激大腦釋放內啡肽和神經遞質去甲腎上腺素，這兩種物質與愉悅的感覺緊密相連。最后是按摩放松。按摩放松可以促進血液循環，增加自己對身體的“掌控感”，松弛意味著平靜、恢復、彈性，無論對恢復機體彈性還是心理彈性都具有重要意義。

打理? ?指打理生活

應盡量保持生活的穩定性，穩定化是自我心理調整的第一要務。首先應進行一次大掃除。雜亂的環境帶來不確定的感受，容易助長消極情緒的產生、發展，反之，“順眼”促進“順心”。將自己的住所、辦公室整理得井然有序，有助于我們消除心理沖突，擁有確定感。其次應保證充足的睡眠。研究發現，整晚的睡眠可以穩定情緒，而失眠會使焦慮水平上升30%。安靜的環境、適宜的溫度、放松的姿態對入睡尤為重要，需要我們努力營造。最后應適當規劃。試著與社交網絡保持距離，“逃離”朋友圈，規劃好自己當下和近期的生活，不妨按照輕重緩急將自己的事務清單化，每完成一項就劃掉一項，以此來聚焦正在做的事，而不是漫無目的地沉溺于無意義的社交網絡。

清理? ?指清理不合理信念

消極情緒往往是不合理信念的產物。生活之中，有三種不合理信念需要及時識別、清理。一是凡事追求完美。完美主義者在進行一場永遠都到達不了終點的賽跑。如果其傾向于內歸因，自身極易陷入自我批評的漩渦而無法自拔;如果傾向于外歸因，則往往苛求別人，難以處理好人際關系。生活的哲學告訴我們：大多數情況下，完成比完美更重要。二是過度的“應該感”。成年人看事情、想問題、考慮行動總是從“我應該”或“我不應該”出發，很少從“我喜歡”“我愿意”出發，這是人社會化完成的標志之一，但過度的“應該感”往往是產生消極情緒的罪魁禍首。只要滿足“不違法”和“不妨害他人”的條件，不妨給予自己更多追求愉快的權利。三是過度的想象。未雨綢繆似乎被看作十足的優點，但不少人糾結于自己想象中的未來而不是以現實為參考，常常使自己焦慮、疲憊。這需要我們問問自己：這件事發生的概率究竟有多大？也需要我們回頭看：曾經擔心過的事有多少真實地發生了？

管理? ?指管理資源

善于借助、運用內外資源化解消極情緒，是一種智慧的行為，也是心理成長、成熟的關鍵一步。具體而言，每個人至少有三種資源可以利用：一是自身積極的認知。消極情緒一定程度上也包含著積極的信號，焦慮與上進、責任相關聯;悲傷與同情心、反思相關聯;憤怒與勇敢、率真相關聯。這需要我們仔細體會，認真感悟，吸取其中的積極因素，而不是一味地回避、反對。二是可信賴的朋友。陪伴、傾訴的療愈功能早已被大眾所熟知，更為重要的是，朋友可能會提供一種全新的看待問題的視角，這對困于自身認知無法跳出的人而言，是難能可貴的借鑒。現階段，越來越多的人選擇與網友傾訴，因其沒有現實中的利益關系，更能夠說出真實想法而不用顧忌太多，這也是一種很好的方式，但應注意不要涉及錢物，以免遭受詐騙。三是專業力量。疫情期間，各地衛生部門都開通了心理咨詢熱線，也有不少心理工作者提供免費的公益咨詢，當我們確實感到消極情緒難以排解時，不妨尋求專業力量的幫助，獲得個性化的指導方案。

化解消極情緒的方法多種多樣，“五理”法旨在提供一個思考的方向和路徑。相信通過不斷嘗試、借鑒，每個人都能找到最適合自己的專屬方法，做自己的情緒調節師。