中學(xué)生百米跑訓(xùn)練手段的探討

吳敏鋒

百米跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)要求力量水平較高的周期性速度力量項(xiàng)目，結(jié)合中學(xué)生的生理及心理特點(diǎn)安排訓(xùn)練，發(fā)展中學(xué)生的力量、速度、耐力、柔韌及靈敏、協(xié)調(diào)等運(yùn)動(dòng)的能力，發(fā)展與完善人體運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技術(shù)的有機(jī)結(jié)合，從而進(jìn)一步提高學(xué)生百米運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

一、結(jié)合中學(xué)生的生理及心理特點(diǎn)進(jìn)行科學(xué)指導(dǎo)

中學(xué)生骨骼彈性及韌性較好，不易骨折，但堅(jiān)固性差，容易發(fā)生彎曲變形；肌肉水分多，蛋白質(zhì)、脂肪和無(wú)機(jī)鹽類(lèi)少，收縮機(jī)能較弱，耐力差，易疲勞，但恢復(fù)比成人快。針對(duì)中學(xué)生的主要運(yùn)動(dòng)生理特征，在制定百米跑的訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)應(yīng)以其為依據(jù)，做到適時(shí)、適度、適量。

中學(xué)生的情感強(qiáng)烈而沖動(dòng)，豐富而不穩(wěn)定，對(duì)于事物往往不直接表達(dá)自己的看法，而采用看似與事物本身無(wú)關(guān)的方式來(lái)表達(dá)。對(duì)事物的看法明顯帶有情緒化傾向，且有較嚴(yán)重的逆反心理。因此，教師在指導(dǎo)學(xué)生百米運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的過(guò)程中應(yīng)隨時(shí)留意他們的情緒，積極提高他們練習(xí)的興趣，在快樂(lè)中提高其運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平能力。如采用念動(dòng)訓(xùn)練，意志訓(xùn)練，模擬訓(xùn)練，心理誘導(dǎo)訓(xùn)練等等心理訓(xùn)練手段，幫助學(xué)生樹(shù)立起百米必勝的信心。

二、改進(jìn)并提高百米跑訓(xùn)練技術(shù)水平的科學(xué)含量

百米跑訓(xùn)練是一項(xiàng)完整的、科學(xué)的管理技術(shù)，教師一方面要知道各個(gè)階段的訓(xùn)練目標(biāo)和各項(xiàng)動(dòng)作的要領(lǐng)，另一方面要不斷學(xué)習(xí)、不斷完善管理技術(shù)。一是在訓(xùn)練初期，通過(guò)講解、示范、看圖像等手段，讓學(xué)生建立正確的技術(shù)概念。二是針對(duì)每個(gè)人的動(dòng)作特點(diǎn)，及時(shí)指出他的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)，設(shè)計(jì)出有針對(duì)性的科學(xué)的個(gè)人訓(xùn)練計(jì)劃。三是從跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)開(kāi)始，重點(diǎn)做好高抬腿跑和“車(chē)輪”跑。通過(guò)途中跑練習(xí)，逐步糾正錯(cuò)誤動(dòng)作。四是通過(guò)各種練習(xí)，重點(diǎn)培養(yǎng)提高專(zhuān)項(xiàng)能力，如各種變頻率跑練習(xí)，跑的專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)、快速反應(yīng)練習(xí)、加速度能力練習(xí)，最大速度能力練習(xí)、速度耐力能力練習(xí)等。為使中學(xué)生掌握正確的技術(shù)動(dòng)作，將技術(shù)訓(xùn)練與素質(zhì)訓(xùn)練有機(jī)地結(jié)合起來(lái)，在做小步跑、高抬腿、后蹬跑、跨步跑等練習(xí)時(shí)，先讓其明確目的及要求，這樣才能使其掌握正確的技術(shù)，并反復(fù)練習(xí)，體會(huì)動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)，由慢到快。把正確技術(shù)貫徹到各項(xiàng)練習(xí)中去。在身體素質(zhì)訓(xùn)練中進(jìn)行順序安排訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)先加強(qiáng)身體素質(zhì)的全面訓(xùn)練，在身體素質(zhì)訓(xùn)練過(guò)程中，要正確處理好各素質(zhì)之間的關(guān)系。訓(xùn)練順序可安排如下：速度練習(xí)后可進(jìn)行彈跳力練習(xí)；力量練習(xí)后可進(jìn)行加速跑或大步跑練習(xí)；也可進(jìn)行些耐力素質(zhì)的練習(xí)；速度練習(xí)前，可適當(dāng)進(jìn)行些強(qiáng)度不大，數(shù)量不多的行進(jìn)間跳躍練習(xí)。

三、全面加強(qiáng)身體素質(zhì)訓(xùn)練

柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練要做到爭(zhēng)取天天練，以保證肌肉的彈性和良好的韌性。練習(xí)的方法有：靜力性柔韌練習(xí)，動(dòng)力性的正擺腿、側(cè)擺腿、后擺腿，以保持肌肉的彈性。

力量素質(zhì)的訓(xùn)練。先是要發(fā)展身體多部位的力量，尤其是上肢、下肢、腰腹、大腿前后肌肉群力量的協(xié)調(diào)發(fā)展。繼而力量練習(xí)時(shí)必須注意短跑中反復(fù)多次快速用力的特點(diǎn)，重點(diǎn)發(fā)展快速力量；在要求練習(xí)次數(shù)少的時(shí)候，負(fù)重要大，速度不能降低。在要求速度時(shí)就必須相應(yīng)減輕負(fù)重。在準(zhǔn)備時(shí)期應(yīng)以基礎(chǔ)負(fù)重為主，競(jìng)賽時(shí)期應(yīng)多做一些快速的兩腳交換用力的跳躍練習(xí)。速度性力量主要通過(guò)克服自身體重或負(fù)重的快跑、跳躍等練習(xí)來(lái)實(shí)現(xiàn)。主要手段有：（1）負(fù)重跑。（2）負(fù)重或不負(fù)重的上坡跑練習(xí)。（3）直膝跳、立定跳、多級(jí)跳、多級(jí)蛙跳、單足跳（單足跑）。（4）在階梯上進(jìn)行高頻率跑、多級(jí)快速跑、單腳跳、雙腳跳、追逐跑、計(jì)時(shí)跑。（5）跳跨欄架。（6）負(fù)重或不負(fù)重的“跳深”練習(xí)。

四、全面提高中學(xué)生綜合能力

提高學(xué)生的反應(yīng)能力。反應(yīng)能力：指人體對(duì)各種信號(hào)剌激的快速應(yīng)答能力，如短跑從發(fā)令到起動(dòng)的時(shí)間。反應(yīng)速度在很大程度上是由遺傳所決定的。通過(guò)各種突發(fā)信號(hào)刺激、專(zhuān)門(mén)性練習(xí)等可以使人受遺傳因素影響的反應(yīng)速度最大限度地表現(xiàn)并穩(wěn)定下來(lái)；為提高中學(xué)生的百米反應(yīng)能力，在訓(xùn)練中采用聽(tīng)信號(hào)起動(dòng)練習(xí)。如：在原地聽(tīng)教練員發(fā)出各種信號(hào)后進(jìn)行快速練習(xí)，提高反應(yīng)能力。進(jìn)行反應(yīng)練習(xí)時(shí)，應(yīng)安排在興奮狀態(tài)時(shí)進(jìn)行。

改善步頻和步幅。步頻和步幅是決定百米速度的主要因素，它們相互影響、制約，對(duì)立統(tǒng)一。改善步頻和步幅是提高百米速度的關(guān)鍵，其練習(xí)方法是多種多樣的。教師既要嚴(yán)格要求，讓學(xué)生反復(fù)練習(xí)各個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)，又要防止中學(xué)生百米訓(xùn)練過(guò)程中出現(xiàn)的一些錯(cuò)誤現(xiàn)象，做到及時(shí)進(jìn)行糾正和分析，使改善步頻和步幅科學(xué)統(tǒng)一。改善步頻的練習(xí)方法：1.原地快慢交替擺臂2.高抬腿跑。3.快慢交替小步跑。4.交換跳步推舉輕杠鈴5.牽引跑等。改善步幅的練習(xí)方法：1.后蹬跑2.專(zhuān)門(mén)性跳躍3.上坡跑4.杠鈴練習(xí)5.肋木、墊上練習(xí)。

責(zé)任編輯 邱 麗endprint