淺析800M體能訓練計劃原理

（廣州松田職業學院基礎部 廣東 廣州 511300）

1、800M的項目特征

（1）800m屬于中長跑中的中距離項目，這就決定了800m具有中長跑項目的一些特征。具體來說800m是體能主導類的周期耐力性項目，距離相對于短跑來說較長，強度屬于次最大強度，800m還具有較長時間多次重復相同動作以及克服自身體重的技術特征。800m運動員在跑動過程中保持高速能力、戰術能力、沖刺時的最大速度是決定運動員最后能否成功的關鍵因素，在800m項目中這些因素顯得更為重要。并且，隨著經濟水平和比賽競爭水平的日益增高，當今社會對運動員速度水平的要求也變得越來越高；

（2）中長跑運動對意志品質的要求很高，那么作為中長跑項目之一的800m跑對意志品質的要求當然也不會低。運動員在訓練、比賽中要抵抗住疲勞，然后對人體極限進行挑戰，這就要求運動員有堅強的意志品質，特別是在比賽沖刺階段，這種意志品質的重要性就更為突出。

2、800M的訓練理念

800m屬于中長跑項目的一種，具體中長跑項目的一般特征，也具有自己的特殊特征。800m不僅對速度水平有較高的要求，而且對有氧能力也有很高的要求，就要求800m運動員要有較高的有氧耐力能力。在800m跑中保持速度和保持耐力是一對主要矛盾，想要高速度，那么堅持時間就會縮短；想要保持長時間，那么速度就必然要有所保留。因此在800m的體能訓練過程中不光要考慮運動員的速度，還要對運動員的有氧耐力進行詳細的考慮。只有同時加強對這兩項的訓練再加上對其他方面的輔助訓練才能有效的提高運動員的成績。

3、800M的訓練內容

運動員要想在800m項目上取得勝利，除了要加強速度和速度耐力的訓練，還要加強其他方面的訓練，比如，力量、柔韌、靈敏、協調、平衡等。

3.1、800M運動員的力量訓練

800m跑的運動員需要連續的、較長時間的多次重復單一的動作。由于中長跑運動員的活動都是通過肌肉收縮產生的動力作用到地面的反作用力使人體在水平方向上向前移動的，因此，運動員的下肢力量特別重要。不管什么情況，中長跑運動員取得優異成績的重要基礎就是力量耐力。在力量耐力中，對下肢肌群的力量耐力以及良好的支撐器官力量能力的要求更高。因此，力量耐力和支撐器官的訓練是重點。

教練員在對運動員進行訓練時可以用循環訓練，這種方法對運動員肌肉功能的發展以及內臟功能的改善和提高都有很重要的作用。但是，需要注意的是，要想提高運動員的力量耐力，就必須改善血液循環和呼吸系統的機能，發揮毛細血管的作用和肌肉對血紅蛋白的利用，而不單單只是依靠運動員的絕對力量來提高。在訓練過程中，要力量耐力和支撐器官的發展還可以利用自然條件來實現，比如，上坡跑或軟地跑。可以選用的訓練方法有：山地跑——發展腿部力量耐力；跳躍訓練——發展腿部關節力量耐力；單腿交換向上跳訓練——發展腿部力量耐力；循環力量訓練——發展身體整體力量、協調能力以及速度力量耐力。

3.2、800M運動員的速度訓練

在當代社會中，中長跑被歸納為是速度耐力項目，因此，800m自然就歸屬于速度耐力項目之中。對于運動員來說，在短跑項目的比賽最后階段，最大速度的水平是決定勝負的關鍵。但在中長跑項目中，并不是這樣的，要想獲得勝利還得依靠速度耐力。單是單獨針對最大速度的提高進行訓練，那么最大速度的水平可能會提高，但是最大速度轉化為速度耐力是幾乎不可能實現的。中長跑項目的運動員不僅需要非乳酸的無氧代謝訓練，而且還需要糖酵解的無氧代謝訓練。因此，中長跑運動員要想使速度耐力得到提高就必須使兩種速度同時得到提高。

在耐力項目中，速度耐力是一種特殊需要。是指在一定乳酸堆積的條件下發展運動員的最大速度。最大速度的訓練一般安排在有機體內的乳酸含還沒有恢復的時候，比如長時間持續跑后，進行200m左右距離的間歇跑。

3.3、800M運動員的耐力訓練

耐力項目的訓練過程中，耐力素質的發展也是很重要的一部分，項目的代謝供能不同，訓練方法也不同，但是不管項目的要求是怎樣的特殊都是要與專項能力的訓練進度保持相一致，不然就會與實際期待的結果背道而馳。耐力訓練分為兩種，一種是一般耐力訓練，另一種是專項耐力訓練。

一般耐力訓練指的是運動員各器官系統機能的綜合，是在不同項目中表現出專項耐力的基礎。對中長跑項目的特點進行分析之后發現，一般耐力訓練對提高心血管、呼吸系統機能有著重要的作用。發展一般耐力可以通過以下幾種方法實現：

（1）乳酸閾訓練方法。

人體有氧工作能力的重要生理指標就是乳酸閾，乳酸閾的值越高，人體的有氧工作能力就越強。乳酸閾強度通常是在4mmol/L左右，大概相當于最大攝氧量的60%-80%，由于乳酸代謝根據個體差異而決定的，所以它的值并不是確定的數字，而是一個范圍，這個范圍大概是在1.4-7.5mmol/L之間，發展有氧耐力訓練的最佳負荷強度是一般個體乳酸閾強度，在訓練過程中按照這樣的強度安排可以使運動員進行較長時間的練習，從而達到有效提高運動員的有氧代謝供能能力的目的。值得注意的是，個體乳酸閾的可訓練性較大，待有氧能力提高后，接下來的要安排的訓練強度也要隨之發生變化。

（2）持續訓練法。

對于持續訓練法而言，有兩種典型的練習形式，分別是變速持續訓練和勻速持續訓練。這個訓練方法的最大特點就是平均強度不大，負荷時間更長，供能系統以有氧代謝供能為主。在練習時，每一組的練習時間至少應持保持在10分鐘以上。心率指標平均在160次/分鐘左右。對于中長跑運動員來說，最常用的一種訓練方法就是持續訓練法。

（3）法特萊克訓練。

這種訓練方法的起源是瑞典的速度游戲，訓練時主要是利用自然環境進行走、慢跑、快跑的練習，運動員根據自身的感覺，用不同的配速去跑，主要是看時間，而不是看距離。恢復時間不進行預設。這種方法在進行訓練時不僅要求運動員有力量和耐力，還要求運動員有速度和技巧。法特萊克訓練方法最大的優點就是在自然環境中提高運動員的基礎耐力能力，從而達到運動員體力分配均勻、肌肉放松以及協調靈敏能力提高的目的。它的缺點就是訓練量和強度控制起來有一定難度。訓練中教練員應根據運動員的項目安排訓練總時間，大致范圍控制在40-90分鐘之間就可以了。

除了以上三種發展運動員一般耐力的方法之外，還有其他方法也可以發展運動員的一般耐力。比如，長時間的周期性運動，如，自行車、克服自身體重的練習、較長時間的抗小阻力練習以及循環練習等等。

發展專項耐力有以下幾種方法：

（4）糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力訓練。

a.負荷強度。教練員和運動員要想使機體處于糖酵解供能的最佳狀態，那么訓練強度就必須要大，強度大概保持在80%-90%，心率也應該達到180-190次每分鐘；

b.負荷量。一次練習的時間介于1-2min。以跑為訓練手段，控制在300m-400m或200m-600m；以游泳為訓練手段，控制在100m-200m或 50m-200m；

c.重復練習的次數和組數。練習的重復次數要遵守一個原則—保持必要的訓練強度，比如3-4次。如果練習的重復次數過多，那么訓練強度就得不到保證了，這樣就達不到原來預計的訓練效果。進行練習時，每組的重復次數和距離也有著一定的關系，距離越長，重復次數越少，反之亦然。重復組數原則要求運動員在進行到最后一組練習時也要一定的能力能按要求完成既定的訓練計劃。這就要求練習的重復組數要根據運動員的訓練水平進行安排。一般來說，訓練水平低越高，重復組數越多，反之亦然；

d.間歇時間。發展糖酵解無氧代謝供能的無氧能力的間歇時間有兩種安排方法。第一種是次間間歇時間固定不變，比如每兩次練習之間間歇時間是5分鐘。第二種為次間間歇時間逐次縮短，也就是在訓練過程中間歇時間按一定的規律逐漸減少。這種方式每次練習后機體體內就會有乳酸堆積，并且可以達到較高值。依次疊加，最后達到訓練的目的。但是要注意的是，這種練習方法的密度很大，運動疲勞較深刻，因此要謹慎安排訓練計劃。同時，還需要注意負荷距離及強度，因為間歇時間的確定也會受到負荷距離和強度的影響，距離越長，強度越大，間歇時間就越長；反之亦然。此外，組與組之間的間歇時間在一般情況下要比組內間歇時間長，這樣才以利于成績的提高和機體的恢復。

（5）非乳酸無氧耐力的訓練學要點。

a.負荷應該達到使運動員消耗ATP-CP能源物質的強度，以此來發展非乳酸供能的無氧能力。因此練習時強度至少要達到95%以上；

b.負荷量。練習時間應持續10s左右或更久；

c.練習重復次數與組數。練習的重復次數可以多，但必須要遵守一個原則——不降低訓練強度。練習組數要根據運動員的具體水平安排，也就是要“因材施教”。運動員水平越高組數越多，運動員水平越低組數越少；

d.間歇時間。同樣分為次間間歇和組間間歇兩種，而次間間歇又分為兩種安排方式：第一種短段落間歇安排，比如練習距離為30m-60m，那么間歇時間就安排60秒左右，為了使機體動員CP供能。第二種是長段落間歇安排，比如練習距離為100m-150m，那么間歇時間就安排在120秒以上，為了保證機體CP能源物質有一定的時間得到恢復。與此同時組間間歇時間要比次間間歇時間更長，比如歇息6分鐘，這樣可以使CP得到恢復，為運動員進行下一組練習做好準備；

傳統出版單位仍然沒有擺脫事業屬性和強烈的國企特點，習慣于用紙質出版的經營模式、成功經驗,甚至是教化方式來經營數字出版，不適應互聯網時代靈活多樣、甚至是瞬息萬變的經營方式。尤其是有些出版單位認為自己是經過國家行政管理機關正式批準的正統出版單位，且有著或長或短的出版歷史與一定的文化資源積累，掌握著內容的話語權。事實上,從網絡出版產業鏈角度看,傳統出版單位過度集中在內容源頭一端，在整個產業鏈中主要是網絡出版內容的提供商，離內容價值最終實現端的距離較遠。總之，傳統出版業如果繼續對數字出版業務保持敬而遠之的態度，將會與數字出版業務漸行漸遠，將會在產業轉型中面臨種種威脅和壁壘限制。

e.間歇方式。在組間間歇時間可以進行積極性休息。

3.4、800M運動員的柔韌訓練

800m運動員的步幅和技術水平受柔韌素質的直接影響，特別是下肢的柔韌性和靈活性。要提高運動員的柔韌素質，那么在進行練習時就要根據運動員的自身水平以及所選項目的特點，選擇拉伸主動練習或被動拉伸練習，同時還要有針對性地提高運動員各個關節的柔韌性和靈活性，以及機體的肌肉緊張和放松能力。

3.5、800M運動員的靈敏訓練

靈敏素質是指在各種突然變換的條件下，運動員能夠迅速、準確、協調地改變身體運動的空間位置和運動方向，以適應變化的外環境的能力。如果要想改進運動員的跑步技術，培養培養運動員良好的跑步節奏，那么就要先提高運動員的靈敏素質。

800m運動員的靈敏訓練主要有以下幾種方法：讓運動員在訓練過程中迅速、準確、協調地做出各種教練員臨時起意想出來的各種動作，各種快速急停和迅速轉體等練習，各種改變身體方位的練習等等。

4、800M跑的有關恢復措施

800m訓練之后進行一定的恢復練習是及其有必要的。特別是運動后的超量恢復，這對于運動員來說是非常重要的一個環節。經過無數實踐證明，在超量恢復階段，運動員不論是進行訓練還是參加比賽，都能取得較好的成績。但是在實際的訓練之后，很多運動員都忽略了恢復這一環節。800m跑的恢復措施有以下幾種：

4.1、活動性手段

（1）對活動部位進行變換和運動強度的調整。也就是說用轉換活動部位的方式來消除訓練或比賽中的疲勞，這也稱之為積極性休息。有研究表明，與安靜休息的恢復方法相比，活動性休息的恢復方法可以使乳酸的消除速度加快一倍；

（2）整理活動。整理活動是指在正式練習結束之后所做的一些加速機體功能恢復的較為輕松的練習動作。整理活動的優點有很多，其中最主要的就是通過整理活動有助于其他練習的進行。

4.2、物理性手段

運動員在進行大強度和大運動量的訓練之后，可以通過按摩、理療、吸氧、針灸等醫學物理手段來加速機體恢復。

4.3、營養手段

運動員之所以在訓練或比賽結束之后感到疲勞，關鍵性的原因是機體的能量消耗超過了機體的能量儲備，要想使機體的運動能力得到有效的恢復最直接的方法就是補充能量儲備。補充營養就是在補充能量儲備。以下是一些營養物質的補充方法：

（1）糖：人體最為重要的能源物質是糖，因此，在運動中給運動員及時補充適量的糖可以有效提高運動員的運動能力。在進行長時間的運動，尤其是在激烈比賽時，運動前、運動中和運動后都要對運動員及時進行補糖。有研究證明，運動前的補充糖時間安排在比賽前數日內和比賽前1.5-2h效果最好；運動中的補糖時間間隔為15-30分鐘或者間隔30-60分鐘效果最好；而運動后的補糖時間則要求越早越好，因為人體在劇烈運動之后有一個窗口期，在這個窗口期內補糖效果最好，這個時間最好不要超過6小時。一般來說，糖的補充量應按照每小時50g或1g/1kg進行安排；

（2）蛋白質：研究證明，運動員對蛋白質的需求量要比一般人對蛋白質的需求量高。我國學者根據估測氮平衡的實驗結果得出運動員蛋白質的供給量應該是人體總熱量的12%-15%，大約是1.2-2.0g/kg體重；

（3）脂肪：對于運動員而言，完全沒有必要對脂肪進行中專門的補充，在日常的吃飯過程中就可以得到足夠的脂肪，大概為總熱量的25%-30%；

（4）維生素：機體的各種代謝都需要維生素的參與，缺少維生素就會對運動員的運動能力降低，具體表現為做工量降低、疲勞加重、肌肉無力等現象。維生素充足則有效地提高運動員的運動能力；

（5）礦物質：因為運動員要長期進行大強度的運動訓練，因此必然會使機體的負荷加大，運動員在運動時會排出大量的汗液，這就使得身體對鉀、鈉、鈣、磷、鎂、鐵等礦物質的需要量大大增加，尤其是對鉀和鈉礦物質的需要量明顯增加。這些礦物質不僅可以從食物中得到補充，還可以從營養食品中得到補充。目前有各種強力營養食品專門用來促進運動員恢復體力，同時還可以提高運動員的運動能力。

4.4、中醫藥

要想提高機體的免疫力、改善代謝功能、提高訓練效果可以通過中醫藥調理來實現。中藥補劑通過提高機體免疫能力，來加速加速消除機體疲勞；外源性抗氧化劑的補充可以減少自由基對機體的損害。

4.5、睡眠

睡眠對于機體功能的恢復非常重要，在實際生活中大多數人們都是通過睡眠來恢復精神和體力的。

4.6、心理學手段

運動員在訓練或者比賽結束之后，可以采用心理調整的方法來恢復運動能力，降低神經—精神的緊張程度，加快神經能量的恢復，減輕心理的壓抑狀態，從而加快身體其他器官、系統的恢復速度。

作用于身體的心理手段有很多。主要包括有：暗示性睡眠、休息、肌肉放松、心理調整訓練、各種消遣和娛樂活動、舒適的生活條件等。