青少年排球運(yùn)動員體能訓(xùn)練方法優(yōu)化

（大連市甘井子區(qū)青少年體校 遼寧 大連 116033）

排球是一項低對抗，高運(yùn)動強(qiáng)度、戰(zhàn)術(shù)豐富的運(yùn)動項目。排球?qū)沟褪怯善湟?guī)則特點(diǎn)決定的，但是仍具備很高的運(yùn)動強(qiáng)度，所以對排球運(yùn)動員體能的培訓(xùn)是至關(guān)重要的。青少年體能素質(zhì)參差不齊，需要教練調(diào)整體能訓(xùn)練中的適應(yīng)度、周期性、強(qiáng)度等，并進(jìn)行力量、速度和耐力等多方面訓(xùn)練，以提升青少年排球運(yùn)動員的體能綜合素質(zhì)。

1、體能訓(xùn)練遵循的原則

青少年排球運(yùn)動員的體能訓(xùn)練是需要一定過程才能提升，所以需要教練和運(yùn)動員都能耐心對待體能訓(xùn)練，才能獲得最佳效果。體能訓(xùn)練要遵循三個原則：

1.1、適應(yīng)性原則

適度性原則的目的是在保證有效體能訓(xùn)練的前提下，將對運(yùn)動員的負(fù)荷提到最大值，從而優(yōu)化體能訓(xùn)練效果，不斷調(diào)整是適度性原則基本原則，也是體能訓(xùn)練的基本原則。青少年排球運(yùn)動員是我國排球運(yùn)動發(fā)展的基礎(chǔ)，保障青年運(yùn)動員的體能訓(xùn)練質(zhì)量是非常重要的。體能提升是有一定過程的，必須結(jié)合運(yùn)動員自身的實際情況進(jìn)行針對性的訓(xùn)練，權(quán)衡好強(qiáng)度、時間和頻率等因素。只有每一個青少年排球運(yùn)動員的體能都得到了提升，才能說其體能訓(xùn)練是有效的。

1.2、周期性原則

不同運(yùn)動員是存在個體差異的，所以不能用一種訓(xùn)練方法訓(xùn)練所有運(yùn)動員，要針對性地開展體能訓(xùn)練。對于身體能力不同的排球運(yùn)動員，要有不同的訓(xùn)練方案和訓(xùn)練周期，合理規(guī)劃各階段訓(xùn)練目標(biāo)和訓(xùn)練內(nèi)容，確保每位運(yùn)動員都有針對性的訓(xùn)練方案，才能最大化訓(xùn)練效果。此外，可以將體能相近的運(yùn)動員分在同一小組，以小組為單位訓(xùn)練，讓運(yùn)動員可以互幫互助，共同成長。周期性的原則，可以讓體能訓(xùn)練更加合理高效，獲得的提升效果更明顯。

1.3、整體性原則

排球體能訓(xùn)練涉及速度訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練和靈敏度訓(xùn)練，是一項綜合性訓(xùn)練，因此必須遵循整體效應(yīng)原則。從根本上來說，是排球運(yùn)動決定了運(yùn)動員要具備較強(qiáng)的綜合素養(yǎng)，才能跟隊友之間進(jìn)行配合與協(xié)作，若運(yùn)動員某項素質(zhì)不夠，必定會影響團(tuán)隊最終的表現(xiàn)，只有堅持遵循整體性原則，才能提升體能訓(xùn)練的效果。

2、體能訓(xùn)練的要點(diǎn)

2.1、速度

排球運(yùn)動對運(yùn)動員速度的要求比較高，所以速度訓(xùn)練是青少年排球運(yùn)動員必須進(jìn)行的一項訓(xùn)練。提高運(yùn)動員速度可以有效提高運(yùn)動員的神經(jīng)反射速度，以確保運(yùn)動員能在動作過程中快速調(diào)整肌肉從而產(chǎn)生強(qiáng)大的爆發(fā)力。速度訓(xùn)練需要注意兩方面：一方面，注意訓(xùn)練時間，一般在訓(xùn)練課程前期進(jìn)行速度訓(xùn)練，因為此時運(yùn)動員的機(jī)體處于興奮狀態(tài)，運(yùn)動欲望也比較強(qiáng)，所以此時訓(xùn)練效果要比其他時間好；另一方面，速度訓(xùn)練的方法有很多種，教練應(yīng)根據(jù)實際情況合理選擇訓(xùn)練方式，最好是結(jié)合排球基礎(chǔ)技能進(jìn)行訓(xùn)練，這樣可以一箭雙雕。

2.2、力量

力量是指運(yùn)動員的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在運(yùn)動過程中對抗阻力的能力強(qiáng)弱，是運(yùn)動員保障運(yùn)動水平所表現(xiàn)出來的綜合力量。排球運(yùn)動員應(yīng)具備的力量主要通過彈跳能力、身體耐力、速度3方面所展現(xiàn)出來。力量訓(xùn)練主要包括以下5個要點(diǎn)：教練制定力量訓(xùn)練計劃時，必須依據(jù)運(yùn)動員本身力量水平，不能盲目制定；力量訓(xùn)練常用的方法是自體重訓(xùn)練法，在訓(xùn)練過程中要注意控制運(yùn)動的速度；實施多元化的力量訓(xùn)練方法，讓運(yùn)動員保持一定的新鮮感，緩解訓(xùn)練的枯燥感，提升運(yùn)動員訓(xùn)練的積極性；訓(xùn)練量循序漸進(jìn)，不能急功近利，容易對運(yùn)動員造成傷害；力量訓(xùn)練也是長期訓(xùn)練，只有通過一定的時間積累才能看出成果，教練和運(yùn)動員都要保持耐心。

2.3、耐力

耐力不僅僅是排球運(yùn)動員，更是所有運(yùn)動員必須強(qiáng)化的基本素質(zhì)，排球運(yùn)動員必須具備打完整場比賽的耐力。耐力素質(zhì)訓(xùn)練主要有以下3點(diǎn)注意事項：前期耐力訓(xùn)練以鍛煉運(yùn)動員的心肺功能為主，為后期專項耐力訓(xùn)練夯實基礎(chǔ)；耐力訓(xùn)練通常較為枯燥，教練應(yīng)采用不同的訓(xùn)練方式，以提高運(yùn)動員訓(xùn)練的積極性；有氧耐力訓(xùn)練和無氧耐力訓(xùn)練要兼顧，兩項訓(xùn)練都是非常重要的耐力訓(xùn)練。

2.4、柔韌性

身體柔韌性將影響一個排球運(yùn)動員傳接球、擊球、攔網(wǎng)等動作完成質(zhì)量，所以柔韌性也是排球運(yùn)動員非常重要的一項素質(zhì)。柔韌素質(zhì)訓(xùn)練主要有以下四點(diǎn)注意事項：柔韌性訓(xùn)練是一個循序漸進(jìn)的過程，長期堅持訓(xùn)練才能看到效果，如果貿(mào)然提前進(jìn)程可能會造成運(yùn)動員韌帶拉傷；訓(xùn)練目標(biāo)要逐步升高，一開始就將目標(biāo)定的過高，很容易對運(yùn)動員的身體造成傷害；合理安排訓(xùn)練時間與訓(xùn)練環(huán)境，使運(yùn)動員勞逸結(jié)合；訓(xùn)練內(nèi)容必須遵循生物力學(xué)原理，否則可能會對運(yùn)動員造成傷害。

2.5、靈敏度

靈敏度是影響排球運(yùn)動員傳接球、擊球、攔網(wǎng)等動作完成質(zhì)量的另一個重要素質(zhì)，經(jīng)過靈敏度訓(xùn)練運(yùn)動員可以更加準(zhǔn)確的完成相應(yīng)的技術(shù)動作，并且在劇烈運(yùn)動狀態(tài)下也能保持較好的身體協(xié)調(diào)性。靈敏度訓(xùn)練有兩點(diǎn)注意事項：靈敏度需要進(jìn)行長期的聯(lián)系，才能看到結(jié)果；每個運(yùn)動員天生的靈敏度不同，要有針對性的制定方案，以保證每個運(yùn)動員靈敏度訓(xùn)練的質(zhì)量。。

3、排球運(yùn)動體能訓(xùn)練項目

3.1、力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練是最基礎(chǔ)的一項體能訓(xùn)練，是一名優(yōu)秀排球運(yùn)動員應(yīng)具備的基礎(chǔ)素質(zhì)。綜合力量主要是運(yùn)動員快速蹬腿來帶動身體，同時腹背肌、上肢以及肩部肌肉群快速收縮力量綜合而成，它由3類力量構(gòu)成：最大力量、爆發(fā)力、力量耐力，它的強(qiáng)弱取決于運(yùn)動員全身肌肉的力量水平。排球運(yùn)動對綜合力量的要求要更高，綜合力量的強(qiáng)弱影響著運(yùn)動員彈跳力、移動速度、助跑起跳高度、擊球速度、救球靈活性等，所以在日常力量訓(xùn)練中，要進(jìn)行全身力量訓(xùn)練，保證運(yùn)動員身體每個部位的肌肉符合比賽強(qiáng)度要求。

3.2、彈跳訓(xùn)練

排球運(yùn)動對于運(yùn)動員的彈跳力要求比一般運(yùn)動要求要高，彈跳訓(xùn)練時非常必要的，要在日常訓(xùn)練計劃中合理加入彈跳訓(xùn)練。彈跳訓(xùn)練通常有三項內(nèi)容：原地起跳哦、助跑跳、蛙跳。由于排球運(yùn)動是一項戰(zhàn)術(shù)性很強(qiáng)的運(yùn)動，雙方隊伍實力相近時快攻是殺傷力非常大的，這需要主攻手和副攻手進(jìn)行連續(xù)起跳扣球，所以需要進(jìn)行彈跳訓(xùn)練來進(jìn)行提升。

3.3、速度訓(xùn)練

排球的各種快攻戰(zhàn)術(shù)，對于爆發(fā)性、速度有很高的要求，這要求運(yùn)動員的反應(yīng)速度、移動速度、手臂速度、起跳速度都要達(dá)到一定標(biāo)準(zhǔn)，才能在比賽中進(jìn)行有效的進(jìn)攻與防守。在日常訓(xùn)練中，進(jìn)行轉(zhuǎn)向速度強(qiáng)化，并能轉(zhuǎn)化成運(yùn)動員的反應(yīng)力、精準(zhǔn)判斷能力、制動能力以及適應(yīng)性，提高這些能力對于團(tuán)隊配合也有很大益處。

3.4、靈敏度、柔韌度訓(xùn)練

靈敏度以及柔韌度對于傳接球的質(zhì)量起著至關(guān)重要的作用，高質(zhì)量的傳接是一個團(tuán)隊攻擊力強(qiáng)弱的關(guān)鍵因素，在日常訓(xùn)練中要加入拉伸等訓(xùn)練內(nèi)容，從而塑造運(yùn)動員自身的靈敏度和柔韌度，提高比賽中的質(zhì)量。

3.5、耐力訓(xùn)練

排球比賽時間比較長，對于運(yùn)動員的耐力是有一定要求的，耐力提升可以提高運(yùn)動員比賽中的投入時間。日常體能訓(xùn)練時，應(yīng)針對性地加入移動耐力訓(xùn)練，耐力的提升需要長期的逐步積累，以及運(yùn)動員意志力的提升，需要運(yùn)動員與教練能有一定的耐心。

4、體能訓(xùn)練的強(qiáng)度負(fù)荷

4.1、青少年的運(yùn)動負(fù)荷

運(yùn)動負(fù)荷包含訓(xùn)練量和強(qiáng)度，是整個訓(xùn)練的總和，其中訓(xùn)練量代表一次訓(xùn)練內(nèi)所有訓(xùn)練的總和，而訓(xùn)練強(qiáng)度代表的是單位時間內(nèi)所完成的訓(xùn)練量。在排球運(yùn)動員訓(xùn)練中，訓(xùn)練強(qiáng)度分為3種：大強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和小強(qiáng)度。

一般來說，對于年齡較小的運(yùn)動員應(yīng)適當(dāng)增加訓(xùn)練次數(shù)和運(yùn)動量，同時相對減小訓(xùn)練強(qiáng)度，通常將訓(xùn)練強(qiáng)度控制在成人訓(xùn)練強(qiáng)度的40%左右即可，這樣不僅可以有效提高青少年排球運(yùn)動員的技術(shù)水平，同時可以避免因為強(qiáng)度過大而產(chǎn)生運(yùn)動創(chuàng)傷。反之，對于年齡比較大運(yùn)動員，應(yīng)增加一定的訓(xùn)練強(qiáng)度，通過一定的運(yùn)動強(qiáng)度刺激肌肉，從而產(chǎn)生明顯的應(yīng)激提高效應(yīng)，對于年齡稍大但是仍屬于青少年范圍的排球運(yùn)動員，可以將訓(xùn)練強(qiáng)度控制在成年人訓(xùn)練強(qiáng)度的60%左右即可，同時要隨著青少年生理特征的變化逐漸提高訓(xùn)練強(qiáng)度強(qiáng)度，這樣可以在保障青少年的身體發(fā)育規(guī)律前提下，提高他們的運(yùn)動水平，避免出現(xiàn)不必要的運(yùn)動創(chuàng)傷。早期的預(yù)備訓(xùn)練階段，要提升多方面的吸引力，但要避免過大的訓(xùn)練負(fù)荷，因為這個時期，基礎(chǔ)技能與體能訓(xùn)練間需要一定的平衡性。一般情況下，擁有較高水平運(yùn)動能力的的運(yùn)動員，更容易學(xué)習(xí)新的專項運(yùn)動技能。所以，青少年運(yùn)動員的基礎(chǔ)技能訓(xùn)練運(yùn)動負(fù)荷應(yīng)先少后多逐漸增加，早期符合要盡可能小一些，但隨著他們的年齡增長，如運(yùn)動量太小、缺少對肌肉的有效刺激，運(yùn)動技能提升的效果比較小，要根據(jù)青少年年齡特征，逐步提高運(yùn)動負(fù)荷，才是比較科學(xué)合理的。

4.2、超量訓(xùn)練的恢復(fù)

利用人體肌肉對運(yùn)動訓(xùn)練適應(yīng)性的生理規(guī)律 （“超量恢復(fù)”的原理），來指導(dǎo)青少年體能訓(xùn)練，這樣可以保證他們體能訓(xùn)練的穩(wěn)步提高。根據(jù)研究報告顯示，運(yùn)動成績的提高不是線性的，而是基于訓(xùn)練呈曲線波浪形型不斷提升的，這就反映出肌肉對運(yùn)動適應(yīng)的超量恢復(fù)原理。當(dāng)體能訓(xùn)練沒有達(dá)到一定的運(yùn)動量時，運(yùn)動水平的提升微乎其微，當(dāng)有了一定的運(yùn)動量，肌肉就會產(chǎn)生疲勞，人體肌肉對于疲勞有一定的耐受性和自我恢復(fù)能力，所以運(yùn)動員總是沿著運(yùn)動—疲勞—恢復(fù)這一規(guī)律逐漸提高肌肉能力和運(yùn)動水平的。

青少年排球運(yùn)動員通過一段時間的訓(xùn)練，會積累一定的疲勞，所以需要恢復(fù)疲勞，同時，教練進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動負(fù)荷調(diào)整，保證運(yùn)動員能獲得體能、技能儲備；在第一階段運(yùn)動水平提升的基礎(chǔ)之上，增加更大訓(xùn)練負(fù)荷，同時取得新的提高，這樣運(yùn)動員的運(yùn)動水平就提到新的高度，再進(jìn)行恢復(fù)調(diào)整，使運(yùn)動員技能、肌肉能力同時達(dá)到新的提升。如此，通過運(yùn)動訓(xùn)練負(fù)荷的高低往復(fù)，最終使得青少年運(yùn)動技術(shù)水平呈曲線波浪形提高。科學(xué)地控制運(yùn)動負(fù)荷，不僅可以避免排球青少年運(yùn)動員因過度訓(xùn)練而產(chǎn)生的疲勞期運(yùn)動創(chuàng)傷。此外，運(yùn)動負(fù)荷的合理運(yùn)用還有兩點(diǎn)要注意的：其一，運(yùn)動負(fù)荷提高，要保證運(yùn)動負(fù)荷提高符合階段目標(biāo)；其二，恢復(fù)方式的選擇與肌肉的恢復(fù)程度，必須選擇科學(xué)的恢復(fù)方式，并保障肌肉恢復(fù)程度高。教練時刻注意這兩點(diǎn)，才能科學(xué)合理地運(yùn)用“超量恢復(fù)”來提高運(yùn)動員成績，從而最大限度地達(dá)到水平提高的預(yù)定目標(biāo)。

5、結(jié)束語

青少年排球運(yùn)動員的體能訓(xùn)練，是日常訓(xùn)練中最重要的內(nèi)容，只有保證運(yùn)動與具備良好的體能素質(zhì)，才能保證他們在比賽中的發(fā)揮。教師應(yīng)掌握青少年排球運(yùn)動員訓(xùn)練的特點(diǎn)，并充分運(yùn)用這些特點(diǎn)，制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計劃，才能有效提升運(yùn)動員的訓(xùn)練效果，教練可以研究不同體能訓(xùn)練的有效性，將訓(xùn)練內(nèi)容多樣化，提升運(yùn)動員訓(xùn)練的積極性，從而提升訓(xùn)練效果，為我國排球事業(yè)輸送更多運(yùn)動人才，保障我國排球運(yùn)動的蓬勃發(fā)展。