籃球體能訓練中關于功能性訓練的有效應用分析

（海南大學體育學院 海南 海口 570228）

前言

近年來，隨著籃球運動的不斷發展，對于籃球運動員的體能素質均有了更高的要求，因此籃球體能訓練也受到了更高的重視，在訓練中開始嘗試應用很多新的理念和方法。功能性訓練是體能訓練中的一項有效措施，最早出現在運動損傷恢復，隨著不斷的發展逐漸在體能訓練方面應用，取得了不錯的成效。籃球體能訓練中對功能性訓練有效應用，可以進一步提升籃球運動員的體能素質，強化運動能力，提高經濟水平，具有重要的意義和價值。

1、功能性訓練的概念和機制

1.1、功能性訓練

功能性訓練這一概念，最早是在理療康復領域中被提出，主要是在病人手術之后，根據身體狀況和工作性質，制定出適合病人情況的訓練內容，促進病人各方面能力素質的恢復。隨著功能性訓練的不斷發展，在競技體育得到廣泛的應用。研究認為，功能性訓練應當注重身體動力作用，不應當局限于單一訓練，而是要將人體運動作為一種運動鏈的動力傳輸。功能性訓練包括了本體訓練和平衡訓練，腳步與地面接觸，不要局限在固定器械中，應當保持不穩定狀態，開展身體及力量的訓練。

1.2、功能性訓練的作用機制

功能性訓練的提出主要是以脊柱穩定性為基礎，其主要的作用機制是三亞系膜性理論，即神經控制亞系、主動亞系和被動亞系。其中，神經系統亞系指的是神經—肌肉運動控制系統，能夠對其他各部分的信息反饋加以處理，進而判斷穩定性，通過控制主動亞系保持脊柱穩定性。主動亞系主要包括相關的肌肉和肌腱，利用核心肌肉群相互協調，保持脊柱穩定性良好，其受到神經系統的控制，稱為外源性穩定系統。被動亞系包括了關節和韌帶，由脊柱韌、椎間盤和椎體構成，稱為內源性穩定系統。

2、功能性體能訓練與傳統體能訓練的聯系及區別

2.1、功能性體能訓練與傳統體能訓練的聯系

無論是功能性體能訓練，還是傳統體能訓練，主要都是通過骨骼運動加以展現。基于人體的有氧氧化系統、乳酸能系統和磷酸原系統，結合人體結構開展的有計劃和有目的的體能訓練。其目的都是為了使運動員體能水平體征和競技能力提高，讓運動員能夠具備更好的競技狀態，從而在競賽中取得更好的成績。因此，功能性訓練和傳統訓練，都是體能訓練的方式，二者對于運動員體能素質的提升，都有一定的作用。

2.2、功能性體能訓練與傳統體能訓練的區別

功能性體能訓練和傳統體能訓練之間也具有明顯的區別。傳統體能訓練中，主要是現代體能訓練體系作為基礎，通過大運動量、外部支撐和器械抗組等方式，鍛煉力量、耐力和速度。注重四肢肌肉力量發展，但忽視了核心部位肌肉訓練，以及靈敏、協調、穩定和平衡等方面。功能性體能訓練是將運動訓練作為一體，注重保持身體健康下的高效訓練，主要采取多系統、多方位和多關節的訓練，注重不穩定狀態下肌肉系統、運動系統和神經系統的結合，體現出了運動技能的完整性。

3、籃球體能訓練中功能性訓練的意義價值

3.1、促進籃球技術基礎發揮

籃球是一項團體性運動，個人能力再強，沒有團隊配合也無法取勝。因此，籃球運動員必須具備較高的戰術素養，能夠在比賽過程中，完美的執行教練布置的戰術。而運動員在場上身體時刻保持高度緊張，只有具備足夠的體能，才能夠更好的發揮出籃球技術基礎，做好團隊合作，取得比賽勝利。因此通過籃球體能功能性訓練，強化運動員各方面能力素質，使籃球技術出能更好的發揮出來。

3.2、提升運動員身體健康水平

在籃球運動這種高強度項目中，開展有效的體能功能性訓練，有助于幫助運動員保持良好的身體健康水平，提高身體素質能力，同時可促進運動員身體素質向更強壯的方向發展。另外，也能夠幫助運動員提升跳躍力、耐力和速度等其他方面的能力，運動員在比賽中可以以更好的身體素質和身體狀態參加比賽，取得良好的成績。

3.3、延長運動員籃球職業生涯

由于籃球運動具有高強度的特點，因而對于運動員的年齡上有著較高的要求。隨著年齡的增長，運動員身體素質和身體機能逐漸退步，職業生涯也即將終結。無論是多么厲害的籃球運動員，都不能擺脫職業生涯短暫的命運。雖然籃球運動員隨著年齡增長，比賽經驗和技術水平不斷提升，但是身體體能會逐漸下降，不足以支撐整場比賽。因此，通過籃球體能功能性訓練，幫助運動員提升和保持良好體能，可以有效延長運動員籃球職業生涯，具有重要的意義和價值。

4、籃球體能訓練中功能性訓練的主要內容

4.1、速度力量訓練

籃球運動具有很高強度的對抗性，這主要是由其自身特點決定的。因此，在籃球運動過程中，對于籃球運動員的速度和力量等都有很高的要求。籃球體能訓練中，功能性訓練包括了速度和力量訓練的內容，實際訓練中要重視對此方面能力的訓練，尤其要注重訓練下肢力量，如，采取跳躍訓練、50m跑訓練等內容，促使運動員提升速度力量。

4.2、耐力訓練

一場正規籃球比賽的時間很長，往往要持續一個小時甚至更久，所以對于運動員的耐力素質有著較高的要求。因此，耐力訓練也是籃球功能性體能訓練中的重要內容。運動員耐力主要是由其心理素質、潛在能力、機能能力和功能系統等方面決定。籃球運動員在疲憊狀態下，堅持反復間歇訓練，能夠促進籃球技術的鞏固，也能幫助運動員在激烈的比賽對抗環境中，保持技能水平的穩定發揮。在訓練中可以采取超負荷心率刺激，促使運動員乳酸能力提升，對運動員潛在耐力充分挖掘，提高運動員運動強度。另外，耐力訓練還能夠幫助運動員在長時間高強度的籃球比賽中，保證水平發揮穩定。例如，長跑可以使籃球運動員心血管系統得到強化，使運動員身體能量增加，是耐力訓練中的重要內容，如常見的12min跑等。

4.3、彈跳力訓練

籃球運動中對于彈跳能力也有較高的要求，例如，跳球、爭搶籃板球、投籃和封蓋等，都需要良好的彈跳能力。在籃球運動中，彈跳力主要是指瞬間跳躍的能力，對于籃球運動員的身體協調性、統一性有較高的要求。彈跳能力訓練當中，主要內容包括了上下肢的協調，關節和韌帶等部分，可以與速度和力量訓練配合進行，以達到更好的訓練效果。

5、籃球體能訓練中功能性訓練的有效應用

5.1、懸吊訓練

懸吊訓練指的是將身體某部分處在不穩定狀態下的一種訓練方式。懸吊系統具有靈活的軌跡，能夠開展動力性力量訓練，使動作速度得到提升，促進肌肉協調性增強。同時也能開展靜力性訓練，促使小肌肉群力量提升，穩定性增強，平衡能力提升，對于運動損傷的預防，以及損傷后的快速恢復，都有良好的效果。具體訓練方法：雙腿懸吊單臂靜力性支撐。首先在墊子上坐下，較差懸吊繩，在雙腳前腳掌位置套上，轉體雙臂伸直支撐，然后屈膝保持跪姿俯臥撐的姿勢，保持軀干正直，之后將雙腿伸直，保持身體懸掛，身體處于同一直線上，最后將一支手臂抬起，水平向前伸直，雙眼目視斜前方。完成動作后，靜力性兩側分別保持時間為30-60s，呼吸要均勻不能憋氣。每組間歇時間為30s。動作強度方面可以利用對懸掛點角度和距離的調整，實現阻力的增加和減小。訓練中需要注意，運動過程中要保證正直的軀干，不要弓背、彎腰。雙臂應自然分開，支臂保持支撐，緩慢的抬起手臂，確保穩定的核心。

5.2、彈力繩訓練

在很多籃球訓練中，都會使用到彈力繩或彈力帶。隨著不斷的發展，技術應用也實現了較大的提升。例如，在NBA籃球運動員平時的訓練過程中，也會使用彈力繩結合功能性訓練的方法，促進腳步水平改善，能夠對運動員的運球進攻速度和防守靈敏度等加以訓練。具體訓練方法：彈力繩運球，將彈力繩掛在運動員身上，在施加一定彈力下，練習前后移動、左右移動運球，在動作熟練之后，可以增加雙人攻防運球、后撤步運球、變向運球等技術動作，還可適當增加難度，采取雙手同時運球、弧形運球等進階訓練。動作時間及呼吸條件：用1-2s完成動作，用1-2s還原動作，過程中注意呼吸均勻。前進后退一次為1組動作，動作組數為4組，每組間歇時間為30s。

5.3、博速球訓練

博速球是籃球體能訓練中的一種常用器械，具有本體感受能力、核心穩定性和平衡力等特點。博速球自身相對柔軟，能夠發揮緩沖的效果，可以同時滿足普通運動愛好者、專業籃球運動員等不同水平運動員的訓練要求。功能性訓練方法：博速球雙人角力訓練，在1-1.5m的距離上分別放置2個博速球，2名運動員在博速球上相向站立，雙腳岔開與肩同寬，兩人握住異側手，向下半蹲，將重心降低，握住對方的手開始角力，指導其中一人不能站穩，從博速球上掉落，再恢復到初始位置重新開始訓練。訓練過程中需要注意，要先進行小幅度訓練，然后逐漸過渡到大幅度訓練。該訓練的目標不是利用力量達到目標，而是要注重身體反應能力和平衡能力，重點在于訓練和提升身體協調性。

6、結論

在籃球運動當中，對于運動員體能有著較高的要求，平時訓練中要注重體能訓練方面的內容。傳統的籃球體能訓練方法，在實際應用中存在著一定的不足，難以充分滿足現代籃球競技的要求。功能性訓練作為一種更加先進的訓練方式，在籃球體能訓練中，可以發揮出更大的作用和價值。因此，在籃球體能訓練中，要實現功能性訓練的有效應用，促使運動員體能素質的良好提升。