業余游泳運動員核心力量訓練方法探思

（山西省晉中市體育運動學校 山西 晉中 030600）

引言

游泳作為一種常見的運動，其普及的范圍非常廣泛，專業的游泳運動訓練會對運動員自身的身體素質提出更高的要求,只有搭配有效的訓練才能夠讓他們在比賽中有更加出色的發揮。游泳是一項有著對抗性和速度性的運動，運動員在比賽的過程中一定要具備一定的爆發力，這無一不考驗著比賽中競技游泳運動員的核心力量，所以核心力量訓練在游泳運動訓練中發揮著重要的作用。核心力量訓練可以在短時間內提升運動員自身素質，使得運動員在短時間內提升競技水平。此外，游泳運動對人體耐久力和持久力也提出了較高的要求，核心力量訓練也對游泳運動員自身的發展有著較為重要的意義。

1、核心力量的概念和主要訓練方式

1.1、核心力量的概念

核心力量其實是一種力量訓練的形式。所謂的“核心”指的就是人體肩關節以下和髖關節以上的部位，總體是由腰部、盆骨和髖關節形成的一個整體，核心力量區域總共由29塊肌肉群組成。

核心肌肉群將會起到穩定運動員中心的重要作用，關鍵時刻更是可以在較短的時間內發力，這在游泳訓練中將會發揮核心作用。正因為力量較強的核心肌肉群會對運動的姿態、技能和整個動作的施行起到較好的作用，因此，只有受過良好核心力量訓練的人才能夠有更好的身體控制力和平衡力。

1.2、訓練方式

（1）平衡墊站立。

如果運動員站在平衡墊上或者軟墊上，身體自然能夠變得更加穩定。如果在日常訓練的過程中直接閉上眼睛，身體內部的神經系統會在第一時間受到刺激，最終更好地提升學生本人的素質。

（2）單腿蹲。

先保持單腿站立，再慢慢地往下蹲，注意讓整個腳掌都能夠著地。如果想要進一步鍛煉，則可以直接在墊子上完成下蹲的動作。

（3）健身球俯臥撐。

先將兩個手直接放在健身球上，再將手直接放在肩膀的下面。剛開始進行核心力量訓練的學員可以先將手肘支撐在球體上，并讓學員兩個腳分開的更加寬一些。等到具體向下落時一定要讓胸部直接碰到球，所有運動員在起身時不要第一時間伸直肘關節，注意讓身體到腳都能夠保持一條直線，并讓腹部有效收緊。

（4）平衡墊平衡式。

先讓訓練者做在平衡軟墊上，并讓尾骨保持身體平衡。注意讓雙手撐住身體后方，腰部和腹部的肌肉慢慢收緊。先緩慢地抬起一條腿，再配合抬起第二條腿，腰部和背部要保持平衡。

（5）跪球平衡。

先直接將腹部收緊，這樣就可以讓雙手在扶助球之后讓身體變得更加平衡穩定。注意讓學生跪坐在球的上方并第一時間夾緊大腿。只要讓雙手保持交叉的狀態并存在于胸前，身體自然可以更好地保持平衡。

以上就是介紹了幾種常規的核心肌肉訓練方式。重要的是利用諸多不穩定的因素來第一時間刺激神經和肌肉，這樣才能夠提升鍛煉者的核心穩定性。其實，不光在游泳訓練中，即便在日常生活和其他體育項目中，其核心部位的穩定性都是不容大家忽視的。廣大游泳教練也只有先掌握核心訓練的精髓才能夠讓游泳訓練的過程變得更加順利。

2、游泳運動員核心力量訓練的意義

2.1、平衡和協調軀干

游泳是一項對肢體力量極高的運動，運動員在水中依靠自己的肢體動作和水的作用力來對水環境進行反作用力，從而完成全套動作。一方面，游泳運動員需要在水中直接用水的復利支撐身體，另外一方面又要調動水中的力量讓身體繼續前進。當運動員在水中前進時，穩定的軀干和協調的四肢將會使得其游泳變得更加順暢。年齡較小的游泳運動員正是訓練其身體協調性和穩定性的最佳時期。

2.2、有效地支持運動員的游泳技術

年齡較小的游泳運動員由于身體力量較為薄弱，如果再沒有針對性的核心力量訓練，四肢的力量會顯得不足，整體技術會顯得不太規范。如果運動員自身穩定性不強，他們將無法運用四肢的力量去抗擊水流產生的阻力，進而減慢其在水中的速度。因此，年齡偏小的游泳運動員必須想辦法讓姿態變得更加穩定，并讓腰背部分都能夠同時運作。如果運動員本身軀干內部的核心力量偏弱，也就不會有足夠的力量來控制軀干的肌肉，游泳運動員在水中自然無法擁有流暢的技能動作。因此，只有有了強大的核心力量作為基礎的保證，其軀干才會變得更加穩定，身體運作更會變得相對平穩。當年齡較小的運動員身體呈現流線型姿勢時，水對身體的阻力會減少，肢體自然就能夠在水中變得更加協調。

3、不同時期游泳核心力量的訓練方法

對于年齡較小的運動員而言，其運動素質發育都會有不一樣的特點，在某一個年齡階段發展的速度也不一樣。因此，在實際訓練的過程中可以根據運動員的身體速度、柔韌性和協調性來進行訓練，重點可以分兩個階段來進行合理的訓練。

3.1、身體發育期的訓練

9-12歲的青少年處于軀干發育的關鍵時期，此階段如果能夠配合核心力量訓練和提升動作的協調性將會發揮更好的效果。只有讓技術動作和軀干有效地配合才能夠讓運動員在水中保持正確的動作，同時通過放松拮抗肌肉來讓動作放松下來，以便達到節省體力和發揮自身最大的速度。但是，這個年齡階段的學生還是偏小，所以一定要想盡各種方法來訓練運動員自身的協調能力。各種類型的墊上練習、球類練習和柔韌性練習確實能夠逐步提升運動員的協調能力和控制能力。運動員在滑動單臂時使得身體逐步滾動，身體上的力量也能夠傳送到手臂、腿部和脊柱位置，這樣才能夠支撐身體更好地向前進。

3.2、青少年時期的訓練

當運動員長到13-17歲時就可以增加一些與核心力量相關的負重訓練。這一階段青少年的身高正不斷地增加，需要采用適當的方式來增加核心力量部位的負重。借助核心部位來更好地傳導力量，自然也能夠讓四肢末端更好地發力，多數運動員的核心力量也會在短時間內增加。最終一方面能夠讓運動員身體在水中保持良好的位置，另外一方面也能夠更好地鞏固自身的技術。在青少年時期，游泳負重訓練將會起到十分重要的作用。

4、提升運動員核心力量的實踐方法

在流體力學、生物力學和其他不同學科的理論指導下，再根據每個年齡較小的運動員的特點來逐步提升其核心力量。在長期實踐的過程中可以探索出一條有效地提升其核心力量的實施方案。

4.1、提升腰腹部位和軀干部位肌肉群的力量

絕大部分游泳教練都會認同這樣一個理論：腰部和腹部肌肉群力量會直接決定運動員發揮技術的水平。但是因為多數腰部和腹部的肌肉群能夠自然地發揮，所以一開始沒有多少人重視核心力量在提升腰部和腹部肌肉群時所發揮的作用。在關鍵游泳競賽的過程中還鮮少有針對性的訓練方案。

對于年齡較小的運動員來說，蝶泳非常耗費自身的體力，蝶泳更會在短時間內耗費其體能。為了增加其在比賽中下肢和腰腹部的力量，注意在日常訓練中增強蝶泳腿的訓練力量和強度，最終才能夠提升運動員自身的核心力量。

4.2、增強運動員耐受缺氧的能力

在實際實踐的過程中，可以通過采用針對性的訓練來增強其耐受缺氧的能力，這樣自然會在短時間內提升運動員自身的核心力量，更會讓運動員在比賽中更好地沖刺。從人體構造和發展規律來看，人體內部各個器官的實力都在實踐的過程中逐步增加的。因為游泳離不開誰，所以在實際進行游泳訓練的過程中要將各項訓練結合在一起才能夠提升運動員自身的核心能力，最終有益于運動員的身體健康。

4.3、提升運動員本人的意志品質

幾乎年齡較小的運動員都接受過閉氣訓練，這也是游泳訓練中最為關鍵和最為痛苦的階段。從實踐過程看，人體接受閉氣訓練的時間長短和訓練的水平將呈正比關系。特別是在進行50m的游泳比賽中幾乎都是一口氣游到頭的。因此，通過有目標地采用閉氣打腿的訓練自然能夠在短時間內提升運動員的核心力量，更可以在日常訓練中提升運動員本人的意志力和斗志。

4.4、循序漸進地提升綜合水平

幾乎每個年齡較小的運動員都接受過“蝶泳腿+閉氣”的綜合性訓練，借此才能夠提升運動員的腰腹部肌肉和心肺功能。結合常規的游泳訓練其實是會改善肌肉群內部的循環系統的。因此，只有采用循序漸進的訓練方法才能夠達到預期的目的。年齡較小的運動員處于身體生長發育的關鍵階段，只有遵循“循序漸進”的訓練原則才能夠更好地達成訓練的效果。訓練時切忌急于求成，最好讓專業的人員幫助他們訓練之后進行恢復，再配好合理的飲食。

帶腳蹼閉氣打腿訓練是針對少兒游泳運動員的專項訓練。這樣不僅能夠在短時間內提升腰腹部肌肉群的力量，更可以使得腳踝關節韌帶借助腳蹼來實現大力度的牽拉，不僅能夠增強其柔韌性，更能夠提升下肢打腿的效率。

5、核心力量訓練在游泳中訓練案例分析

當核心力量訓練被融入游泳訓練中時的案例如下：在召開運動會之前先選擇5名運動員參加45天的訓練。在制定適當的訓練方案時，一定要先注意運動員年齡偏小、系統訓練不規范和訓練不規范等諸多問題。并將所有的項目集中在一天之內進行訓練。在最初進行腳蹼閉氣打腿訓練的過程中，其距離可以被控制在15m。但是在第一次訓練之后全體隊員也都出現了全身疲勞以及腰腹部肌肉明顯酸痛等重大的反應。但是，在經過一段時間的訓練之后，全體隊員閉氣打腿的訓練距離一度增加到了25m,全身更沒有那樣強烈的不良反應。在堅持一個月的訓練之后，全體隊員閉氣打腿的距離一度達到了50m，隊員綜合素質能夠在短時間內被提升。

在實際訓練兩個月之后，絕大多數隊員都可以反復閉氣打腿50m，在實際測驗的過程中不僅會使得體能在短時間內有所增長，自身成績更會不斷地提升。但是，多數年齡較小的運動員受到了文化課、體型和疾病方面的影響，因此無法進行全天練習，最終隊員的訓練水平始終較低。

在實際今后的比賽中，絕大多數隊員都會表現出很大的干勁，在比賽的過程中更有強大的體能和斗志。比賽的成績更取得了明顯的進步。

第二階段訓練開始時又恢復了傳統的訓練方式。結束預賽之后，所有的運動員都到了外面接受訓練，直接取消了閉氣打腿的方案。但是，在三個月之后的決賽上，前期采用閉氣打腿的運動員并不能夠在短時間內提升成績，甚至會直接退步，這實際也反映出了科學訓練的作用。只有不斷地堅持才能夠使得游泳核心力量訓練發揮較大的作用。但是如果缺失科學的訓練方法，其競賽的成績也可能會出現退步的現象。

6、結論和建議

6.1、結論

年齡偏小的游泳運動員是我國未來游泳項目發展的重要后盾。因此，只有在日常訓練的過程中將新的理念和傳統的訓練方法更好地結合在一起才能夠更好地提升運動員本人的成績。在實際日常訓練時，每個人都需要在分析游泳運動員實際情況之后來采用針對性的訓練措施，以便更好地提升訓練的效果。

本次實驗更證明閉氣打腿的訓練可以有效地提升游泳運動員的核心力量和綜合能力。但是該訓練方式知識游泳訓練中一個很小的部分。實際需要通過更好地完善游泳技術、綜合力量和運動員選材等多個方面的內容來更好地提升運動員的綜合素質，以便讓我國游泳隊伍步入世界的先進水平。

6.2、建議

為此我們可以提出如下兩點建議：第一，在訓練游泳運動員核心力量的過程中需要進行針對性的訓練。重點就是要根據運動員年齡、性別和身體素質的情況將核心力量訓練的概念融入訓練的計劃中；第二，加大核心力量科研傳播結果傳播的力度,盡量將最科學的訓練模式運用于年齡較小的游泳運動員日常訓練的過程中，以便更好地提升訓練的效果。