試論中老年人體育鍛煉與營養支持

陸水萍

（四川大學錦江學院體育教學部 四川 彭山 620860）

進入新世紀，我國正在逐漸步入老齡化社會，與老齡化社會密切相關的中老年人，也日益受到人們的關注。隨著我國經濟實力的增強，人民生活水平的提高，人們愈來愈重視自身的身體健康。人們的身體健康狀況，主要是與人們進行體育鍛煉的情況和人們補充營養的情況有關的。由于傳統因素與現實環境的影響，長期以來，談及體育鍛煉與營養支持，人們首先想到的就是青少年，而對中老年人的體育鍛煉與營養支持未給予足夠的重視，這顯然是不利于中老年人身體健康狀況的提高和改善的。中年人上有老人需要贍養，下有子女需要撫養，面對的壓力比較巨大，普遍存在身體健康堪憂的狀況；老年人辛勞一生，身體機能也開始下降，也普遍存在身體健康狀況不佳的狀況。如何提高和改善身體健康狀況已經成為中老年人必須正視的現實問題。基于當前的這種現狀，本文擬結合中老年人的生理特點，就中老年人的體育鍛煉與營養支持進行分析，并將中老年人的體育鍛煉與營養支持相互結合起來，以期能為中老年人的身體健康提供一些參考建議或意見。

1、中老年人的生理特點

從生理上講，人的一生就是一個生命周期，也就是人從出生、成長、成熟、衰退至死亡的全部過程。對于中老年人而言，進入中老年期，意味著在生命周期中生長發育的階段已經結束，將過渡至衰退階段，在智力、心理、生理等方面將產生一系列明顯的增齡性變化。

1.1、中年人的年齡結構與生理特點

在人的一生之中，中年人時期是從青年時期過渡至老年時期的一段歲月，通常而言，是指35-60歲這一年齡階段。雖然中年人在事業方面處于成熟與上升時期，但是中年人在體質與生理功能方面卻進入了下降與衰退時期，身體系統器官的生理機能逐漸衰退，機體新陳代謝速度緩慢下降，免疫能力變弱，抵抗疾病的能力也有所降低，同時伴有記憶力衰退、消化功能減退等現象。總的來說，中年時期是人身心的穩定階段、成熟階段與轉折階段，主要有以下幾個特點：其一是適應外界環境的能力開始下降；其二是人體自身的機能開始衰退；其三是人體抵抗各種疾病的能力開始下降。

1.2、老年人的年齡結構與生理特點

比較普遍的認識是，老年人時期是指60歲以上的年齡階段，這個時期是人的衰老期。老年人身體素質與能量儲備機能下降，以呼吸、循環、運動系統為主的生理機能降低，腎功能下降，體內廢物排泄不徹底、反應遲鈍、智力下降、動作不靈敏、膳食攝取量減少、熱能消耗下降、同時營養物質的攝取降低。到了老年時期，老年人的體力衰退日趨顯著。由于新陳代謝的失調，老年人不僅肌肉彈性逐漸下降，而且骨骼硬度逐漸減弱，關節日益僵硬，尤其腿的老化更是給老年人帶來了諸多不便，大大減少了老年人的體力活動，從而進一步加速了老年人的衰老。總的來說，老年時期是人身心的衰弱階段與減退階段，主要有以下幾個特點：其一是機能活力減退；其二是環境適應力減弱；其三是器官應激能力弱化。

2、中老年人的體育鍛煉分析

人到中老年之后，家庭負擔壓力增大，身體系統器官功能逐漸衰退，記憶力開始下降，容易產生疲勞，這些老化現象給中老年人的正常工作、學習和生活帶來了消極影響。為了延緩老化進程，減少老化現象，中老年人應該采取積極措施，適當、科學地進行體育鍛煉，增強機體機能。

2.1、中老年人體育鍛煉的概況

對于中年人而言，事業與家庭基礎趨于穩定。一方面，不僅工作比較繁忙，而且需要照料家中老小，壓力和負擔都比較重；另一方面，當前的體育設施普遍比較缺乏，導致中年人參加體育鍛煉的興趣不太高。盡管如此，大多數中年人清楚工作的順利開展與家庭的幸福美滿建立是健康體魄基礎之上的，也意識到了體育鍛煉的重要性。對于老年人來說，工作奉獻一生，卸下了身上的重擔，享受天倫之樂。相比于其他人群，老年人對自己的健康狀況比較關注，基本上能夠積極主動參加體育鍛煉，一方面是因為老年人有足夠的時間用于體育鍛煉，另一方面是因為老年人的健康是全家關注的焦點。老年人每天平均有超過5小時的自由支配時間，部分老年人為自己制定了具體的體育鍛煉計劃。眾多的運動項目之中，老年人較為喜歡的是步行，多集中在傍晚時段。老年人喜歡在湖邊或公園散步，在社區參加體育鍛煉，原因是湖邊或公園的空氣較為清新，社區的健身器材比較完善，而且離家較近。

2.2、中老年人應如何進行體育鍛煉

中老年人進行體育鍛煉應該選擇適合中老年人的運動項目，同時遵循中老年人體育鍛煉的基本原則。

中老年人持之以恒地進行體育鍛煉，選擇適合中老年人的運動項目，能夠延遲中老年人的衰老。一般來說，適合中老年人的運動項目有如下幾類：其一，中等強度的有氧運動。中老年人的一切活動均離不開熱能，也就是需要氧的支持。中老年人可以通過散步、慢跑、做廣播操、打太極拳等，進行呼吸運動；其二，強度較大的運動。體質較強的中老年人，可以選擇活動量大些的項目，如游泳、爬山、騎自行車、中等強度的跑步等；其三，強度較弱而慢的運動。體質較弱的中老年人，可以選擇活動量小些的項目，如步行、保健按摩、呼吸體操等，這樣更有益于中老年人的身心健康。

中老年人進行體育鍛煉需要遵循一些基本的原則：其一，經常性原則。進行體育鍛煉時，制訂相應的鍛煉計劃，持之以恒，長期堅持，不可三天打魚，兩天曬網；其二，循序漸進原則。動作要由易到難，從簡到繁，由慢至快；時間要逐漸增長；鍛煉要由靜至動，由動至靜，逐漸過渡。鍛煉開始前做準備活動，停止時做整理運動；其三，適量原則。根據自身的體質與運動習慣來決定運動量的大小。經過一段時間的體育鍛煉，如果鍛煉時感到發熱、略微冒汗，鍛煉后感到舒暢、輕松、食欲增強、睡眠變好，說明鍛煉適量；如果鍛煉時感到頭昏、氣促、胸悶，鍛煉后食欲減弱，睡眠不好，說明鍛煉量過大；如果鍛煉時脈搏增加不大，沒有發熱感，說明鍛煉量太小。

2.3、中老年人體育鍛煉要注意的問題

中老年人進行適當的體育鍛煉能夠改善血液循環，促進新陳代謝，從而延緩衰老，提高健康水平。但是，由于不少中老年人患有各種不同程度的疾病，進行體育鍛煉時，應該注意以如下幾個方面的問題：其一，不宜過高要求速度和力量。由于中老年人身體機能的不斷衰退，有些疾病會在不知不覺產生，尤其是冠心病和高血壓類的心血管疾病。要結合自身的情況，選擇合適的鍛煉項目，以慢節奏或中速的動作為主；其二，不可爭強好勝。中老年人的肌肉彈性逐漸減弱，骨骼逐漸僵硬，同時經常伴隨一些慢性疾病。在這樣的情況下，中老年人進行體育鍛煉時一定要量力而行，絕不可爭強好勝，否則很容易出現后悔莫及的事故；其三，結伴而練，調節運動氣氛。由于大腦皮質與皮質下神經組織的退化，中老年人為神經細胞供給血液的血管硬化，大腦功能低下，對消極情緒的抑制作用顯著減弱。在體育鍛煉時，中老年人結伴而練，笑口常開，做一些深呼吸運動，而且可以互相鼓勵，調節運動氣氛。

3、中老年人的營養支持分析

為了中老年人的健康長壽，需要改善中老年人的營養支持現狀，這對于中老年人的健康長壽來說不容忽視。營養學專家認為，中老年人能否健康長壽，取決于中老年人的營養供給是否充足。若中老年人缺乏微量營養素，如維生素或微量元素的攝取不足，會使中老年人體內停止生長更新，容易引起疾病，導致中老年人遠離健康長壽。由此可見，中老年人進行營養支持對保持中老年人的身體健康是相當重要的。

3.1、中老年人營養支持的概況

對于中年人來說，他們的身體進入了向衰老過渡的時期，加之生活和工作的壓力比較大，很容易出現食欲不振、消化不良等情況。為了緩解壓力，有些中年人養成了不良的生活習慣，如抽煙、喝酒、熬夜、飲濃茶、喝咖啡等，經常三餐時間不固定，暴飲暴食，營養支持狀況堪憂，給自身健康埋下了安全隱患。對于老年人而言，身體組織發生了改變，肌肉萎縮、礦物質減少、牙齒脫落、味蕾的數量減少、胃腸的功能降低、在食物的攝取和吸收方面受到影響。錯誤的飲食觀念也是導致老年人營養狀況不佳的因素。有些老年人片面地認為多吃粗糧就健康，長此以往，導致營養不均衡。另外，行動不便也常常使老年人忽視了營養支持。

3.2、中老年人應如何進行營養支持

中老年人進行營養支持，一方面應適當減少攝取高糖、高淀粉、動物脂肪、膽固醇類食物，另一方面應適度增加攝取維生素與蛋白質含量較高的食物。中老年人進行營養支持，一般應遵循以下原則：其一，飲食有節，自得其樂。饑餓容易造成營養不良，導致氣血津液化生缺乏來源；而過飽會損傷臟腑，損害其正常的功能；其二，一日三餐，厚愛有偏。人體陰陽氣血運行在一日之內隨晝夜變化，盛衰各不相同。晝日陽氣盛而陰氣衰，夜晚則陰氣盛而陽氣衰，故早餐宜好，午餐宜飽，晚餐宜少；其三，細嚼慢咽，杜絕暴食。強烈的饑餓感刺激時，尤其推崇養成細嚼慢咽的習慣，這能夠避免出現由于狼吞虎咽而過食的現象；其四，合理調配，全面攝取。飲食平衡、營養均衡是保證人體健康的基本前提。偏食偏嗜，就會導致營養失衡，損害人體健康。營養價值再高的食物也無法包含人體需要的全部營養成分，一直吃一種或幾種食物，容易造成缺乏某些人體必需的營養成分；其五，邊吃邊談，進食宜樂。邊吃邊談，可以減緩吃飯的速度，促進共同進餐的人之間交流感情，解決煩惱的事，增加食欲，有助于消化；反之，情緒不佳，會影響食欲與胃腸的消化吸收功能，從而導致疾病產生；其六，食后保健，益壽延年。食后漱口可以保護牙齒，食后臥床摩腹有益于血液集中腹部，強化食物的消化吸收，睡前散步可以消除胃腸內的存食，但不宜有較大的活動量。

3.3、中老年人營養支持要注意的問題

中老年人進行營養支持時，除了遵循以上提到的原則之外，還要注意以下幾個方面的問題：其一，食物宜粗不宜精。有些中老年人在飲食上過于強調“精”、“純”，這是不科學的，也是造成中老年人膳食結構不合理、攝入營養不平衡的重要原因之一；其二，適量補充水分。中老年人的腎功能減弱，身體內固有的水分與細胞中的水分逐漸丟失，容易出現生理性失水現象。雖然水是相對容易得到滿足的食物，補充應該沒有問題，但是很多中老年人存在飲水觀念問題，只有在感到口渴時才去喝水，這顯然是不符合中老年人的生理需求的；其三，蔬菜水果不能離。生活水平的提高，使膳食中蛋類和肉類不斷增加，蔬菜和水果的攝取量不斷減少，這對中老年人的身體健康是無益的。其四，不食變質食物。中老年人的食物必須既是有營養的，又是安全的。不符合安全要求的食品，會導致中毒或生病，不管營養價值多么豐富，都不可食用。

4、中老年人體育鍛煉與營養支持應互相結合

影響中老年人身體健康的最重要的兩個因素就是體育鍛煉和營養支持。單一強調某一因素固然可以改善中老年人的身體健康狀況，但是將體育鍛煉和營養支持結合起來，顯然對于改善中老年人的身體健康狀況能夠發揮更大的作用。

4.1、中老年人體育鍛煉時的營養支持

中老年人在參加體育鍛煉時，營養支持要做到平衡膳食，既要含有豐富的維生素、蛋白質、礦物質，也要含有足夠的熱量和脂肪，以供體育鍛煉時的消耗之用。體育鍛煉時，中老年人還要注意保持足夠的水分。水是體育鍛煉時最容易丟失的，應該及時得到補充，不能感到口渴時才喝水，因為這時表明身體已經缺水了。如果天氣比較炎熱，汗出得比較多，補充一些淡鹽水較佳。

4.2、中老年人體育鍛煉后的營養支持

營養是中老年人進行正常生理活動所需要的，而體育鍛煉后更需要及時得到補充。體育鍛煉后，中老年人排汗量較平時要多，需要根據排汗量的多少及時補充足夠的水分。中老年人體育鍛煉的強度不大而且時間不長，運動量較小，消耗的糖較少，適量補充即可，可以多飲用含糖的飲料。對于中老年人而言，無論是否參加體育鍛煉，都要限制攝取高脂類食物。體育鍛煉后，中老年人補鈣的最佳途徑是食用奶制品或者飲用牛奶。

4.3、鍛煉與營養相結合對中老年人的影響

體育鍛煉需要消耗較多的營養物質，必要的營養支持能夠抵消體育鍛煉的消耗，從而有益于中老年人的身體健康。體育鍛煉與營養支持相互結合，能夠互相促進，彼此協調，共同發揮改善中老年人身體健康的作用，比單獨強調體育鍛煉，或者單獨強調營養支持改善中老年人身體健康的作用更大。因此，中老年人應該將體育鍛煉與營養支持結合起來，使自己的身體健康狀況能夠得到盡可能大的改善。

總而言之，體育鍛煉與營養支持對于中老年人身體健康狀況的改善發揮著不容忽視的作用。中老年人進行體育鍛煉需要考慮到中老年人的生理特點，做到科學、合理；同樣，中老年人進行營養支持也要考慮到中老年人的生理特點，做到科學、合理。將體育鍛煉與營養支持相互結合起來，對于改善中老年人的身體健康狀況具有較大的作用，值得進一步加以研究，并進行廣泛推廣。