運動方式對人體骨健康的影響研究和分析

趙昊

（鄭州大學體育學院（校本部）河南 鄭州 450001）

引言

運動是青春的象征，運動也是力量的象征，運動更是健康的象征。經常運動的人，肌肉都會比較發達，而且處處充滿了力度和魅力，另外，從骨骼生長的角度來看，運動的人骨骼也比一般人更有力量，而且骨骼更加的有彈性，并且具備韌性，并且他們骨骼的強度以及整體骨量都會比一般人要高出許多。所以綜合這一點來說，運動能夠有助于人體骨骼的健康。

在對運動與骨骼之間關系進行闡述以前，我們可以先了解一下骨骼健康的幾個相關指標信息，便可以一清二楚：首先，骨骼強度，一般指的是骨骼的質量與骨骼的抗骨折能力，這個數據直接反映的是人體骨量和骨質量整體的水平；第二，骨量，假如人體的骨量減少，那么骨骼的強度就會降低，而且人體骨量能夠采用骨密度儀器進行準確的測量；第三，則是人體的骨質量，這個屬于綜合性的指標，而且這個指標相關的數據和人體骨骼整體的結構以及骨骼轉換率，還有人體骨骼礦化的程度，人體骨骼的積損傷以及骨骼基質蛋白等等多種不同的因素有著直接的關系。

1、運動與骨健康的關系

1.1、運動量與骨量

早在四百多年以前，人們就已經充分認識到了運動或者適當的進行體力勞動，能夠對人體的骨骼產生助益。大概在1683年的時候，伽利略最早發現了運動所產生出來的機械應力以及這個應力和人體骨量之間的關系，還有人體的體重和骨骼大小之間的關聯。1982年的時候，德國的一位解剖學家通過自己的研究，意識到作用在人體骨骼的機械應力產生的變化對于人體骨骼力量產生的影響，并且表明，長時間臥床的狀態能夠很快導致人體的尿鈣流失，也會促使人體體內鈣的負平衡以及骨量丟失，然而當人體重新開始運動的時候，骨形成開始增加。所以，癱瘓的人，假如只有承重但并沒有進行相應的肌肉活動，比如輔助性的站立等，那么雖然尿鈣的流失依舊存在，但是骨量會慢慢降低。所以，從這點可以看出，人體一定要保持一定基礎的肌肉活動，這樣才能促進人體的骨形成發展，并對人體的骨量進行保持。

1.2、運動方式與骨量

人體的運動或者開展體力性的活動，能夠對人體骨量的峰值產生重要的決定影響。然而不同的運動方式以及運動的強度，會對人體骨骼的礦物質含量產生不同的影響效果，而且人體必須要保持一定基礎的運動量，才能有效促進人體骨骼密度的改善。據研究表明，人體日常必須要保持一定的體力性活動，才能有效促進人體骨量的維持和提升。而且在相關的調查里面，我們發現，人體兒童時代，開展適當的體力活動能夠有效促進骨骼密度的提升，尤其是女性，然而當前的一些體力性活動在這方面的影響其實比較微小。并且，人體開展有氧運動能夠有效促進人體股骨頸以及脊柱骨密度的增加。而且絕經之前的女性，當前開展的體力活動水平越高，那么其脊柱骨的密度也就越高，所以女性可以每一周步行7.5英里，那么其全身、腿部以及軀干和腰椎骨上面的密度就會比不行不到1英里的人要明顯高出許多。然而步行的距離超出了這個界限，并不會有更好的效果。而且絕經以后女性背部的力量越大，那么女性的腰椎骨密度也就越高，并且握力會對女性鬧骨的密度產生決定性的影響。同時，從事體力性勞動的女性絕經之后骨丟失的發生率比起腦力勞動者要低得多。

另外一點，要明確的是，人體運動的方式會對人體骨骼的密度產生直接的影響。如果一個人跑步時間在9年及以上的，年齡在50歲以上的無論男性還是女性老人，其腰椎骨的骨量都會比沒有跑步習慣的人要高出許多。而且高負荷承重性運動項目的運動員，比如足球或者曲棍球以及柔道等運動，他們的骨骼密度就會比游泳等低負荷非承重性運動項目的運動要高出許多。同時，排球以及籃球運動的腰椎骨密度一般都會比較高，但是游泳對于人體骨骼密度產生的影響并不會很大。另外，阻力性運動能夠給人體骨骼產生巨大的負荷，所以力量訓練人員一般骨骼的密度都會比較高。而且經過具體的調查發現，參與肌肉訓練的女性青年，其脊柱骨的密度一般都會比有氧運動作為主要鍛煉形式的女性青年要高出許多。而且舉重運動員的腰椎骨密度也會比一般人要高出許多。職業網球的選手，拿著球拍那只手的骨密度要比另外一只手的骨密度高出30%左右。由此可見，人體運動的方式會對人體骨骼密度、骨量產生直接的影響。

2、運動對人體骨健康造成的影響

2.1、運動促進骨骼成長

在決定人身高的因素中，遺傳因素占70%，另外30%則由后天的睡眠、營養、陽光、運動等來決定。雖然遺傳因素決定了孩子身高的大方向，但后天的生長環境也極為重要。運動有利于孩子長個，因為人在體育運動時，血液循環加快、新陳代謝旺盛、生長激素分泌量明顯增多，骨骺（即長骨兩端的部分）、肌肉均能獲得充分的營養，可以促進身體的發育，身體就會長得更高一些，增高得更快一些。處于生長發育期的兒童每天要保證戶外運動1-2個小時。運動的項目可以根據孩子的性格和體質特點來選擇，不同年齡段的孩子可選擇不同類型的項目。幼兒期可以做些增強平衡性、敏捷性、柔韌性和靈活性的活動。少兒期主要選擇打球、體操等室外活動。青春期則主要以彈跳運動為主，如跳高、跳繩、引體向上等。這些運動都能起到牽拉肌肉和韌帶、刺激骨骺軟骨增生的作用，對脊柱和四肢骨骼的增長很有利。

2.2、運動保障人體骨健康

2001年世界衛生組織對骨質疏松癥做了明確的定義，其中明確表明骨質疏松癥就是人體骨骼強度的下降導致人體機體可能出現骨折的危險及幾率得到增加的一種獨特的骨骼性疾病。而且還表明人體的衰老必定會導致人體機能各類激素水平的下降，然而人體從孩童時代開始，合適開展運動鍛煉，以及參與一定程度的體力活動，并且及時關注膳食平衡，并充足的攝入所需要的營養元素，能夠有效保證人體的骨骼健康。

3、合理促進骨健康的運動建議

3.1、促進良好的運動姿勢

從20世紀50年代初，“運動處方”的概念被提出以來，下面這3種運動訓練，就是“運動處方”上最常使用的“藥物”。而且在運動的時候，也要保持良好的運動姿勢。首先，有氧運動；健康的心、肺是一切生命活動的基礎，全身各組織、器官氧氣和營養物質的供應都是由心肺完成的。有氧運動的作用主要是使心、肺得到有效的刺激，從而提高心、肺功能。是維持人體健康的重要運動。其次，抗阻運動。抗阻運動，也就是我們平常說的力量訓練，或肌肉訓練，它的作用主要是鍛煉肌肉的力量和耐力。肌肉的強壯是骨骼健康的基礎，抗阻運動能夠刺激青年人骨質形成，還可以減慢中老年時期的骨丟失，從而降低骨質疏松癥、骨量減少和骨折的危險。抗阻運動還可以增加肌肉的體積，提高基礎代謝率，即提高安靜狀態下機體的能量消耗水平。因此，阻抗運動不僅可以提高我們的體質，還可以幫助我們消耗多余的能量，對保持體形、減輕體重以及糖尿病的治療作用更大。

3.2、開展合理完善的運動管理

我們知道，有氧運動是目前已知最有效的減肥方式，什么是有氧運動，是指基體以糖和脂肪有氧代謝的方式供能的運動，為什么有氧運動能達到減肥的目的？這與它的能量代謝方式有關，糖和脂肪分解來提供能量。

中等運動強度，40%-60%的運動負荷，有規律可持續性。

[心率：（220-年齡）×60%-（220-年齡）×85%]

（220-20）×60%-（220-20）×85%=120-170

運動時間持續不間斷30-60分鐘，研究表明，人在運動過程中隨著鍛煉時間的延長，脂肪供能的比例會增大，40min-27%，90min-37%，180min-50%。記住，燃燒脂肪一定會出汗，出汗不代表脂肪在燃燒，只會帶走水和無機鹽，長時間運動注意及時補充水和無機鹽。

3.3、根據骨骼成長需求規劃運動設計

美國斯坦福大學的研究團隊研究報道，在10-30歲的運動員中，高沖擊性運動項目（跳躍性運動及籃球、足球、排球等球類運動）的運動員擁有更高的骨密度、骨量和骨微結構參數，周期性的低沖擊性運動項目（如長跑）則對骨微結構有促進作用，但對骨密度的促進作用并不明顯。而無沖擊性運動項目（游泳、水球、自行車等）則對骨骼沒有明顯的促進作用。芬蘭的骨科研究團隊使用定量CT檢測了204名女性運動員的脛骨，發現沖擊性運動項目（球類運動、跳躍性運動及跑步）都能夠促進脛骨遠端的皮質骨厚度及脛骨橫截面積，但高強度高負荷的運動（舉重）和無沖擊性的運動（游泳）則沒有這種促進效應。近期英國埃克塞特大學和萊斯特大學的科研團隊分析了英國生物醫學庫中2500多名女性運動水平與骨骼健康之間的關系。分析結果顯示，平均每天做1-2分鐘高強度運動（比如跑步）的女性，骨骼健康狀況比運動時間不足1分鐘的女性好4%，而每天高強度運動時間超過2分鐘的女性這一數字是6%。綜上所述，跳躍類、球類等沖擊性運動對骨骼健康的促進作用最為明顯，跑步等低沖擊性運動項目效果次之，而游泳、騎行等無沖擊性的運動對骨骼健康的促進作用則不明顯。所以，一定要依照人體骨骼生長的需要，進行合理的運動選擇，可以選擇下面這些運動方式：

第一，足球。足球是一項對于人體速度以及反應還有力量要求都比較高的對抗性較強的一種運動。比如足球運動的頭球以及射門還有鏟球和快速奔襲等等都能夠對人體的骨骼產生刺激，并促進骨骼的發育。隨著足球運動的不斷推廣，也會有更多的人參與到這項運動里面，根據相關的研究表明，足球運動能夠有效促進人體的心臟功能改善，并且推進人體的有氧能力以及新陳代謝以及平衡能力和體重等的改善。同時，足球運動還能夠促進人體肌肉功能提升；

第二，羽毛球。羽毛球是一種對于人體反應以及靈敏和判斷等要求比較高的運動，比如羽毛球的扣殺等跳躍性的技術動作，在落地的時候產生的沖擊力會給人體骨骼產生足夠的良性刺激，并且借此促進人體骨骼的生長發育。長期開展羽毛球練習不僅僅可以促進人體的反應素質以及靈敏素質和判斷能力的提升，還能夠有效促進人體的骨骼發育以及相應的其他功能系統的健康保持。根據研究表明，羽毛球運動可以顯著促進人體骨骼密度的提升，而且這種運動對于人體骨骼健康的促進作用比起其他運動要優秀很多；

第三，跳繩。跳繩是一種對于人體身體協調性要求比較高的運動類型，而且簡單容易學，頻繁的進行跳躍能夠對人體的骨骼產生充足良性刺激，從而推進人體骨骼的有效生長。長期進行跳繩的練習，可以有效促進人體的協調性以及平衡性乃至下肢肌肉力量的提升。