運動員的代謝特點與營養補充研究

（河南理工大學 河南 洛陽 454000）

科學的營養攝入對運動員運動能力的發揮、運動的恢復等具有重要的作用，如果營養失調，運動員就會產生運動能力下降、運動機能惡化等不良現象。對運動員進行營養補充，需要以運動項目的能量代謝特點為依據，這樣才能使營養補充符合運動員的身體需求。

1、運動員的代謝特點

人的各種生命活動、運動都會消耗能量，而人身體內的能量消耗是通過無氧代謝與有氧代謝兩個過程完成的。影響人代謝能力的因素主要有遺傳、運動、營養等，單從運動因素來看，運動員長期進行運動訓練，由于運動負荷量和運動強度的不斷刺激，人體的代謝系統的平衡會被打破，在短時間出現相對不平衡，并在恢復期達到平衡，這樣不斷循環，運動員的代謝能力就會顯著提升，因此，同普通人相比，運動員的代謝能力更好。

不同運動項目的運動特點、負荷、強度、訓練方法等不盡相同，這就表明運動員在參與不同的項目時，各供能系統參與供給的比例是不同的，進而說明其能量代謝特征是不同的。因此，要提高運動員的身體素質與運動成績，就需要掌握人在不同運動項目中的代謝特征，并依據代謝特征來進行營養補充。

1.1、田徑項目運動員的代謝特點

田徑運動是所有運動的基礎，田徑比賽的距離不同時，運動員的代謝特點也不同。

（1）田徑短跨型項目運動員的代謝特點。

運動員要具有快速高輸出功率的供能，這是田徑短跨型項目的重要要求，田徑短跨型運動項目的供能代謝特點是磷酸系統、糖酵解系統、氧化能系統三個系統共同作用、按照比例協調供能，每種系統的供能占比分別為30%-35%、5%-10%、65%-55%。

（2）田徑耐力型項目運動員的代謝特點。

田徑耐力型運動強度在中等以上，持續的時間長，糖是主要的供能物質，隨著運動時間的延長，脂肪逐步參與供能并成為了主要的供能物質，在最后的沖刺階段，代謝特點是以糖酵解供能為主。總的來說，田徑耐力型運動以氧化供能系統為主，身體中的糖、脂肪、蛋白質等會在供氧充足的條件下被完全氧化成水和二氧化碳，并產生大量的能量，從而為人體長時間運動提供支持。

1.2、競技球類項目運動員的代謝特點

（1）籃球運動員的代謝特點。

籃球運動是一種高強度的集體對抗性運動項目，運動的強度大、對抗性強、技術復雜、比賽時間較長，且運動中還會有爆發式的跳躍和投擲、間歇的沖刺等。因此，籃球運動在攻防轉換的過程中是以有氧代謝為主的，在投籃、搶籃板等的瞬間是以無氧代謝為主的。也就是說，籃球運動是有氧代謝與無氧代謝相結合的運動，并且其代謝供能以磷酸原—糖酵解的無氧代謝為主。

（2）網球運動員的代謝特點。

網球運動具有非周期性、持續時間長、能量消耗大等特點，整場比賽的時間超過一個小時，且比賽包括多個短時間的爆發力的起動、加速、沖刺回合，需要運動員具有較強的體力、爆發力、速度耐力。因此，網球運動員的代謝特點是以有氧代謝為基礎，以無氧代謝供能為核心。在網球比賽中，運動員每個回合持續運動的時間多在10秒之內，這時主要的供能系統是磷酸原系統；當運動員在一個回合中持續運動的時間超過10秒，糖酵解系統就會參與供能；當每個回合結束之后，運動員可得到休息，這時主要的供能系統是有氧系統。根據相關研究，網球運動中磷酸原系統供能、糖酵解供能、有氧系統供能的時間占比大致為7:2:1。

（3）羽毛球運動員的代謝特點。

羽毛球運動具有速度快、技術全面等特點，要求運動員具有出色的體能、技術與對速度的控制能力，羽毛球運動的這一特點也就決定了羽毛球運動員能量代謝特點是有氧代謝與無氧代謝相結合。根據相關研究，羽毛球運動中的無氧代謝的比例為30-40%，有氧代謝的比例為60-70%，因此在羽毛球運動中，運動員是以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的。

1.3、搏擊類項目運動員的代謝特點

搏擊類項目屬于技能類同場格斗對抗項目，包括拳擊、空手道、散打等，搏擊類項目的動作結構與運動特點等是沒有固定的規律的，影響勝利的主要因素是運動員的技術、戰術水平，以及身體供能水平與素質。不同的搏擊類比賽項目的規則、持續時間、技術動作持續時間是有所區別的，因此其對運動員的代謝要求也有所差異。

在搏擊類項目中，摔跤、柔道之類的項目需要身體接觸并維持一段時間，每次進攻時雙方運動員會用最大力量進行對抗相持，也會伴有憋氣現象，這屬于無氧代謝供能過程，因此進行這類運動時，運動員的代謝特征是以無氧代謝為主；散打、擊劍、跆拳道之類的項目，雙方運動員在對抗時身體間隔一定的距離，進攻或防守時動作很快，在1秒之內就能夠完成，其余的時間則是在靜觀對手舉動，運動員在進攻與防守的瞬間，供能方式是無氧代謝，在修整期間，供能方式是有氧代謝，因此進行這類運動時，運動員的代謝特點是以有氧代謝為主，以無氧代謝為輔。具體來說，摔跤比賽中運動員是以無氧代謝為主的，能量代謝的中心環節是磷酸機酸系統；柔道比賽中運動員是以無氧糖酵解為主的；拳擊比賽中運動員是以無氧代謝為主的，能量的主要來源是乳酸供能；跆拳道比賽中運動員以糖酵解供能系統為主、有氧代謝供能系統為基礎，磷酸原供能系統為輔；擊劍是以無氧供能為主的運動，無氧供能與有氧供能的占比為90%和10%。

2、運動員的營養補充

運動項目不同時，能量代謝的特點也不盡相同，而影響運動員有氧代謝、無氧代謝能力的因素主要有三個：一是能源物質的儲備量，也就是ATP、CP、肌糖原的數量；二是代謝過程的調節能力；三是運動后恢復過程的代謝能力。因此，要對運動員進行能量補充，就要將掌握能量代謝作為基礎。運動員在運動時必不可少的營養物質有糖類、脂肪、蛋白質、維生素、水和無機鹽等。

2.1、糖類

糖類是運動時必不可少的營養要素，是長時間、中等強度運動的主要能量來源，無論是何種運動員，都必須重視糖類的補充。人在開始運動時，最先消耗的就是身體中的糖類，隨著運動時間的延長，身體中的糖類就會被不斷消耗，糖類的減少會影響到人的運動能力，若在運動前、運動中或運動后適當補充糖分，能夠幫助運動員維持血糖平衡、減緩疲勞、保持更持久的運動能力。因此，人體內糖的儲備可以使運動員在長時間、高強度的運動中保持良好的體能?；@球和足球等球類運動、中長跑項目等運動持續時間長，對體能的要求高，尤其需要重視對糖類物質的補充；短跑等短距離運動的能力雖然是由磷酸肌酸產生的，對糖原的利用并不多，但是也要重視身體中糖原儲備，因為如果運動員糖原儲備中的臨界濃度低至20～30mmol/kg濕重時，其能量場產生率和運動能力都會下降?？偠灾瑢τ谶\動員來說，糖類的攝入都是必要的，通常運動員每天每千克體重補充2-12g糖為佳，每次補糖要少于60g，在比賽前的三天可以用糖原填充法提高肌糖原量。

2.2、脂肪

脂肪是細胞構成的重要部分，是人體在緩和狀態下最主要的能量來源，具有儲存能量、調節體溫的作用。適當增加人體內脂肪的含量，能夠節省人體對糖類和蛋白質的消耗，脂肪在供氧充足的條件下才會被氧化，因此以有氧代謝為主的運動都需要適當補充脂肪，以保住運動員保持良好的體力，從而提升運動能力。但是，脂肪補充也不能過多，脂肪攝入過多會致使運動員運動時需氧量增高，進而導致運動員持久力下降，也會導致運動員肥胖。運動員身體脂肪的比例占體重的5-15%為宜，當運動員的體脂含量小于5%時，運動能力會下降，當運動員的體脂含量高于15%時，則持久力會下降。需要注意的是，運動員在進行脂肪攝入時要以植物脂肪為主。

2.3、蛋白質

蛋白質是人類生存的基礎，是肌體細胞不可或缺的組成部分，人肌肉的收縮、動作的完成等都離不開蛋白質。蛋白質是重要的能源補劑，能夠為運動員的能量消耗提供4-12%的能量，可以促進肌肉蛋白的合成，提升肌肉力量與中樞神經的興奮性。運動員在進行有氧運動時，身體會消耗大量蛋白質，并會將消耗的蛋白質轉化為肌酸，進行促進肌肉的合成，幫助維持自身運動強度、緩解疲勞。由此可見，蛋白質的補充對運動員而言是至關重要的。如果運動員的蛋白質攝入過少，就會影響其訓練效果，同時也可能會導致其出現運動性貧血現象；如果運動員的蛋白質攝入過多，機體無法吸收與儲存，運動員可能會出現蛋白質中毒現象。一般來說，運動員每天每千克體重補充2.5-2.8g蛋白質為宜，可食用雞蛋、肉類、豆類、奶制品等來補充蛋白質。

2.4、維生素

維生素是維持人的正常生理供能所必備的有機化合物，具有維持、改善人的運動能力，幫助人消除運動疲勞，提升身體免疫力，預防運動損傷等作用。多數維生素是人體不能合成的，必須要通過攝食獲得。運動員需要長期進行運動，與普通人相比需要更多的維生素，運動員合理補充維生素，能夠有效改善自身的運動能力，進而提高運動成績。除了常規的維生素的補充，不同類型的運動員可以根據自己參與項目的特點來有針對性地補充維生素，如耐力型項目的運動員在運動前后適當補充維生素B和維生素C，能夠有效緩解疲勞；射擊、駕駛類項目的運動員可以多補充維生素A，以增強視力。需要注意的是，維生素的補充也不能過度，過量的維生素補充會導致身體內維生素的不平衡，進而危害人的身體健康，如過量攝入溶脂性維生素會使人中毒。

2.5、水和無機鹽

水是人生存的必要因素，人體中的水大概占體重的65%，一旦人體中水的含量過少，人就會出現口干舌燥、意識不清等現象，缺水嚴重時人甚至會暈倒或死亡。無機鹽能夠維持人體內外流體的酸堿平衡、并使其保持正常的滲透壓。當運動員在進行長時間的運動時，會釋放大量的熱，并帶走身體中的水分與無機鹽，身體的水與無機鹽失去過多會導致人體酸堿不平衡，造成心率加快、四肢無力，進而導致其運動能力急劇下降。因此，適當補充水分和無機鹽尤為重要。運動員可以在運動前補水300-500ml，以防止運動脫水，在運動過程中，運動員可每次補水150-300ml，每次補水的間隔在15-20分鐘為佳，在一個小時之內補水量為300-800ml。為了補充無機鹽，運動員可在運動前每千克體重補充300g的堿性鹽。

3、小結

總的來說，運動員要想提升運動能力和水平，在比賽中取得更好的成就，就必須要有充足的能量供給與營養補充，而營養與能量來源于日常飲食。因此，在對運動員進行訓練時，要以運動項目的能量代謝的特點為依據，科學、合理地安排運動員的飲食，要以高糖膳食為主，堅持多種營養成分協調搭配，同時還要為運動員配備適量的營養補劑，這樣才能夠保障運動員具有充沛的能量，促進其運動水平與運動成績的不斷提升。