足球類練習在體能練習中的應用

周宏

足球被稱為世界第一運動，深受人們喜愛。足球項目有著激烈的身體對抗，而完成運球、傳球、停球、射門等一系列復雜的技術動作需要強大的核心力量、柔韌、靈敏、速度、耐力等身體素質作為保障。因此，進行足球相關練習既可以有效發展青少年體能，又能夠提升學練興趣。

一、利用足球游戲發展柔韌素質

1.“1、2、3木頭人”

功能價值：增強軀干、腰、髖等關節及大腿韌帶肌肉的伸展性。

練習方法：學生跟隨教師一起進行“木頭人”游戲，當教師說“1、2、3木頭人”時，學生模仿教師進行各種與足球運動有關的身體拉伸動作（前俯腰練習、足弓伸展練習、壓腿練習、踝關節和小腿前側肌群拉伸練習、股四頭肌拉伸練習、小腿后側肌群拉伸練習等），保持30s。

注意事項：練習前應通過慢跑等進行充分熱身，練習幅度由小到大逐漸遞進。

2.“趣味接龍”

功能價值：增強腰腹部及肩關節韌帶的伸展性。

練習方法：學生成一路縱隊，前后相距約1.5m。學生兩腳分開，比肩略寬。排頭學生雙手持球，手臂伸直，向左后方轉動身體，將球傳給身后的學生，后面的學生依次向后傳遞。

注意事項：身體轉動時雙腳不能離地。傳遞方向可由左右傳遞，過渡到后仰傳遞、身體前屈胯下傳遞等。

二、利用足球游戲發展靈敏素質

1.“你做我學”

功能價值：加強學生快速變速、變向能力，提高運球技巧，發展靈敏素質。

練習方法：在標準足球場地的半場內進行練習，2人一組，每人1球。一人在前隨意練習各種運球動作，同伴在其身后模仿前者的動作，聽教師哨聲交換位置繼續練習。

注意事項：練習運球時要注意抬頭觀察，運球動作快速、流暢且多變。

2.“穿越樹林”

功能價值：提高學生身體靈活性。

練習方法：學生兩路縱隊，間隔2m，每隊學生前后距離保持一致，繞足球場半場慢跑。聽到哨聲隊尾學生快速起動，呈“S”形依次繞過本隊每名學生，排在隊首。

注意事項：反應要迅速，繞過其他學生時不可觸碰到其身體。練習熟練后，可以進行隊首學生向隊尾跑的練習。

三、利用足球游戲發展力量素質

1.“有球平板支撐”

功能價值：提高上肢及核心部位的力量。

練習方法：學生可以進行多種有球平板支撐，如，雙手放在球上進行平板支撐;雙腳搭在球上進行平板支撐等。每組練習30s左右，練習2～3組。

注意事項：練習時腰背要挺直，撥球時注意力度，要能控制住球。

2.“射門組合練習”

功能價值：提高下肢力量及爆發力。

練習方法：學生原地完成蹲跳15～20次，向前慢走5m放松，接著跑至前方15m處的接球區，接隊友傳球后大力射門。

注意事項：蹲跳要雙腿屈膝，大腿與地面平行，全力向上方跳起。

四、利用足球游戲發展耐力素質

1.“球場郵遞員”

功能價值：提高控球技術的同時，增強有氧耐力水平。

練習方法：教師利用標志桶或標志盤，在球場上擺放成方形、三角形、圓形、星形等圖形。學生運球至已擺放好器材的場地，并控球繞過各種圖形，練習3～4組。

注意事項：擺放的區域應合理利用球場的大小，拉開距離。根據學生練習的熟練程度不斷要求加快運球速度。

2.“小型足球比賽”

功能價值：增強心肺功能和耐力素質。

練習方法：利用五人制足球場地進行2v2的足球攻防練習，中圈開始攻防運球，合理利用傳球、運球等技術，將球帶至禁區內才能射門。防守隊員積極防守，交替進行攻防練習。

注意事項：在練習熟練的基礎上進行3v3、4v4、5v5等人數的攻防練習。

五、利用足球游戲發展速度及爆發力素質

1.“搶占大本營”

功能價值：提高速度及快速反應能力。

練習方法：畫一個直徑為25～30m的圓圈，將學生分為兩隊，兩隊隊員一對一進行編號，同號的學生在圈外相對站立。教師喊出號碼，如“4號”，則編號為4號的2名學生繞圈逆時針快速跑，首先到達對方位置為勝利。

注意事項：根據隊員的身體能力可以適當調整圓圈的大小。

2.“聽信號搶球”

功能價值：發展下肢爆發力。

練習方法：在25m×50m的場地上劃出中線。將學生分為兩隊，隊員各自在本方場地的端線外面對中線站立。沿中線擺放若干個足球（足球數量=練習人數-1）。聽教師信號后，雙方隊員快速跑向中線，控制住足球，并快速運球返回，全部完成的隊勝利。

注意事項：教師提醒隊員注意安全，不做鏟球和推、拉他人的危險動作。

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