正念訓練對優秀射箭運動員比賽期焦慮的影響：來自HRV的證據

吳盡 王駿昇 賈坤 郭丞 尹軍

摘? ? 要：考察正念訓練方法緩解比賽期優秀射箭運動員緊張情緒和焦慮狀態的作用，為我國射箭隊備戰重要國際大賽提供新手段和新方法。方法：選取國家射箭隊26名運動員，隨機分成實驗組和對照組，12周干預前后，對2組被試比賽期靜息態心率變異性（HRV）指標、焦慮情緒和疲勞狀態進行測評和分析。結果：2組運動員HRV指標中的HF（p<0.05）、LF/HF（p<0.05）存在顯著差異性，“心境狀態量表”中的焦慮分量表評分結果具有顯著差異性（p<0.05）。結論：正念訓練能夠顯著增強比賽期優秀射箭運動員副交感神經系統活性，維持植物神經系統的動態平衡性，降低優秀射箭運動員比賽期焦慮水平，改善比賽期心理狀態，有助于提升優秀射箭運動員比賽期的運動表現。

關鍵詞：正念訓練;射箭;射箭運動員;心境狀態;心率變異性;焦慮;疲勞

中圖分類號：G 804.86? ? ? ? ? 學科代碼：040302? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A

Abstract：The paper provides new means and methods for China’s archery team to prepare for important international competitions by analyzing the impact of mindfulness training in alleviating the tension and anxiety of elite archers during the competition. Method： 26 Chinese national archers were randomly divided into both experimental and control groups. In-game indicators of HRV， anxiety， and fatigue of the two groups were measured and analyzed around the 12 weeks of intervention. Results： There were significant differences in HF （p<0.05） and LF/HF （p<0.05） in HRV indicators between the two groups， and there were significant differences in the scores of anxiety subscale of the Profile of Mood States（p<0.05）. Conclusion： The mindfulness training can significantly enhance the activity of parasympathetic nervous system and dynamic regulation between sympathetic and parasympathetic nervous systems of in-game archers， alleviate their in-game anxiety， improve the psychological state during the competition， and help to improve the in-game performance of excellent archers.

Keywords：mindfulness training; archery; archers; mindset; heart rate variability （HRV）; anxiety; fatigue

焦慮是高水平運動員賽前面臨的主要心理問題之一，其與運動成績的關系一直是競技體育領域的研究熱點。關于焦慮如何影響運動成績，已有多種理論從不同角度進行了解釋。例如：倒U型假說[1]、挑戰-威脅理論[2]等。運動員焦慮可以通過主觀量表評估，也可以通過心率變異性（heart rate variability，HRV）指標客觀反映。HRV是竇性心率在特定時間內變化的現象，既可以客觀反映交感神經系統（sympathetic nervous system，SNS）與副交感神經系統（parasympathetic nervous system，PNS）的平衡情況[3-4]，也可以作為情緒反應的生理指標，是一種量化運動員賽前主觀意識狀態的客觀手段。有研究表明，HRV的變化情況和運動員的運動表現密切相關[5-8]，例如：Ortega 等[5]通過研究發現，HRV中的SDNN和rMSSD指標可以作為預測射擊運動員運動表現的因素，Campos等[6]通過研究發現，HRV指標和專項體能密切相關。運動成績不僅與HRV密切相關，還受到臨賽心理狀態的影響。例如：Kim 等[7]通過對韓國高水平運動員和教練員進行調查后發現心理因素是影響射箭運動員運動表現的最主要因素。

近年來，正念訓練（mindfulness training，MT）在競技體育領域被廣泛應用[8-10]。正念訓練是以一種接受、不評判、不回避的方式來感知當下的一種心理體驗和狀態[11]。已有研究表明，正念訓練既能夠增強HRV，又能增強副交感神經系統的活動[12]，還能有效提高運動員的專注力和減少遠動員的壓力感，有助于提升運動表現[13-14]。此外，正念訓練能顯著降低運動員的特質性焦慮，提高解決問題和處理情緒的能力，提高運動員的運動表現[15-16]。Goodman等[13]通過對NCAA的運動員研究后發現，正念干預后的運動員表現出更好的專注力和更少的壓力感。因此，如何將運動員賽前和比賽過程中的心理狀態調節到最佳水平，是運動訓練學研究領域的關鍵問題之一。正念訓練可以有效緩解運動員的壓力、焦慮等情緒，能提升其專注力，但是對于封閉式訓練的射箭運動員比賽期的緊張情緒和焦慮狀態的作用仍不明確。

射箭項目是我國競技體育領域的潛優勢項目，在封閉式射箭比賽中，運動員的運動表現受外界環境和對手的影響相對較小，賽前緊張情緒和焦慮狀態對比賽結果的影響更為顯著。基于此，本研究根據提高我國優秀射箭運動員比賽能力的實際情況，以解決教練員、運動員實際問題為出發點，考察正念訓練方法對于緩解比賽期射箭運動員緊張情緒和焦慮狀態的作用，以期為我國射箭隊備戰重要國際大賽提供新手段和新方法，為其他運動項目解決運動員賽前、賽間焦慮提供借鑒和參考。

1? ?研究對象與方法

1.1? 研究對象

本研究選取國家射箭隊26名運動員（國際健將14人、國家健將為12人，其中男子運動員為14人、女子運動員為12人），標準：無呼吸系統疾病、心臟疾病等。排除標準：有過3次以上的正念或冥想訓練經歷，正在接受心理治療或服用精神類藥物者。正念訓練是由正念干預組教師組織進行的，在取得教練組和射箭隊隊部允許的前提下將受試者隨機分為實驗組（n =13人）和對照組（n =13人），實驗組進行每周6次，每次20 min的正念訓練干預，對照組無干預。2組被試在男女比例、年齡、訓練年限等指標的差異均不顯著（p>0.05），表明被試在人口統計學特征方面基本同質（見表1）。

1.2? 干預方案

正念干預方案是由北京大學心理與認知科學學院正念實驗室主要成員利用自身多年工作實踐經驗，結合長期駐隊服務總結提煉出專項訓練實際需求和特征的基礎上設計出來的，具體干預方案以及時間、進度安排見表2。截至到選拔賽組隊前2 d，正念干預時間一共為12周，每周干預6次，每次干預時長為20 min，具體干預時間為每周一至周六下午射箭專項技術練習前，干預地點在射箭場，干預形式為集體授課。

1.3? 數據采集

1.3.1? 心率變異性測試

本研究于2019年3月1日在廣西北海訓練基地醫務室進行HRV前測，于東京奧運會組隊選拔賽期間的2019年11月10日在南京方山訓練基地醫務室進行后測，測試形式為逐一測試（正念干預開始時間為2019年7月中旬）。采用美國“Omega wave”競技狀態綜合診斷系統測量分析運動員的心電變化，計算出HRV指標。測量指標包括的時域指標有：反映HRV總體變化的R-R間期標準差（SDNN）、反映副交感神經活動的相鄰R-R 間期差值均方根（rMSSD）、反映副交感神經調節能力的相鄰間期的差值標準差（SDSD）;頻域指標有：反映自主神經系統整體的活性和調節能力的總功率（TP）、反映副交感神經調節能力的高頻功率（HF）、反映交感神經活性為主的低頻功率（LF）、反映交感與副交感均衡性的高頻功率與低頻功率比值（LF/HF）。測試開始前0.5 h，打開空調，空氣濕度為33%，室溫在（22±1）℃，所有電子產品均調成靜音，確保測試環境安靜，光線適宜。隨后，進行儀器調試和預熱。所有被試測試前24 h之內均未攝入任何酒精和藥物等。

測試開始前，測試人員浸濕心率帶并協助被試正確佩戴心率帶。佩戴好心率帶后，要求被試平躺靜臥1 min，用酒精棉球擦拭電極片將要粘貼的表面皮膚。粘貼位置為被試慣用手大魚際和額頭中央，等待儀器顯示連接成功后，點擊開始測試，測試期間要求受試者閉眼、安靜、禁止移動和說話，采集時間為4 min。

1.3.2? 心境狀態測評

采用祝蓓里修訂的簡式心境狀態量表（profile of mood states，POMS）進行心境狀態測量。有研究發現，中國簡式POMS的信度在0.62～0.82之間，是研究情緒狀態的良好工具[17]。本文根據研究需要采用POMS量表中和HRV指標相關度較高的焦慮和疲勞分量表，于HRV測試開始前對運動員比賽期的心理指標進行測評，采用5級評分（0～4），根據祝蓓里教授1995年修訂的中國常模進行換算得出標準分。問卷在測試前統一發放、當場回收，共發放問卷26份，回收26份，回收率為100%。

1.4? 數據分析

HRV指標采用美國“Omega wave”競技狀態綜合診斷系統直接測量，包括時域（SDNN、SDSD、rMSSD）和頻域（TP、LF/HF、HF、LF）指標數值，POMS焦慮和疲勞分量表經由被試主觀評估計算總體得分。采用IBM “SPSS Statistic 22.0”對兩組被試HRV測試各項指標差值、焦慮評分和疲勞評分進行獨立樣本t檢驗，設定0.05為顯著性水平。

2? ?結果

2.1? HRV指標

對HRV時域和頻域指標進行獨立樣本t檢驗，發現通過12周的正念訓練后，實驗組運動員HRV指標、LF/HF指標顯著低于對照組（p<0.05）;HF指標顯著高于對照組運動員（p<0.05）;其他HRV指標未發現顯著性差異（見表3）。

2.2? 焦慮評分

實驗組和對照組的運動員在比賽期POMS焦慮分量表評分結果具有顯著性差異（p<0.05），實驗組的運動員焦慮水平顯著低于對照組。POMS疲勞分量表評分結果不具有顯著性差異（p>0.05），見表4。

3? ?討論

本研究初步探析了正念訓練緩解比賽期射箭運動員焦慮情緒的可能性，旨在為我國國家隊射箭運動員備戰重大國際比賽提供新方法和新手段。通過12周正念訓練，對實驗組和對照組的運動員的HRV指標、POMS焦慮和疲勞分量表評分進行統計分析發現，實驗組和對照組的運動員HRV指標中的LF/HF和HF具有顯著性差異。實驗組運動員HRV中的HF值顯著高于對照組運動員，LF/HF的值要顯著低于對照組，實驗組的運動員焦慮水平顯著低于對照組。這些表明通過正念干預可有效降低射箭運動員賽前焦慮情緒，與已有研究結果相一致[18-19]。

HRV可以作為人體植物神經系統（交感和副交感神經系統）調節功能的客觀反映，是人體中樞神經系統和外周生理活動之間調節與支配、反饋和應答的綜合體現，是有機體對外界環境良好適應的生物標志[20-22]。在一定范圍內，HRV波動越大說明人體的植物神經系統和心血管系統對外界具有良好的適應性，反之，則說明人體的植物神經系統對外界環境的變化缺乏一定的應變能力[23]。HRV指標中的HF是由迷走神經單獨介導，主要反映副交感神經系統的活動狀況[24]，LF是由交感神經和迷走神經共同支配的，但主要反映的是交感神經活性，LF/HF是交感神經系統和副交感神經神經系統動態調節能力的體現[25-26]。當人體處于緊張、焦慮等狀態，迷走神經功能受到抑制，交感神經活性增加，這時反映副交感神經系統活性的HF值就會下降，而代表交感神經系統活性的LF/HF指標就會升高，本研究中的LF/HF指標值下降說明，通過正念干預，射箭運動員交感和副交感神經系統調節能力增強，賽前焦慮情緒得到了有效緩解，運動員處于良好賽前狀態。

除此之外，HRV可以作為監控運動員賽前、賽間狀態的生理指標[27]，賽前疲勞等因素會導致部分HRV指標下降，且HRV指標中的LF值和LF/HF值與比賽表現有顯著負相關關系[28]。Ortega 等[5]通過研究發現，HRV指標中的SDNN與rMSSD與射箭成績顯著相關，可以作為賽前心理狀態的客觀指標以及預測射箭運動員運動成績的因素。在一定范圍內HRV指標越高，說明大腦對人體的生理活動有著較好的控制，是個體良好適應的體現[23-24]。在本研究中，正念干預后實驗組運動員的HF指標高于對照組、LF/HF指標低于對照組，這說明正念干預增強了比賽期射箭運動員副交感神經系統以及交感-副交感神經系統的動態調節能力，緩解射箭運動員不良賽前狀態，有助于提升專項運動表現。焦慮程度的高低與LF/HF比值具有正相關[29]關系，與HF具有負相關[30]關系。即在壓力或焦慮狀態下交感神經系統活性較高，迷走神經系統活性較低。通過12周正念訓練干預，干預組運動員比對照組在比賽期間HRV指標中的HF顯著增大，LF/HF比值顯著減小，說明正念干預有效降低了射箭運動員比賽期焦慮程度。Garland[31]對酒精依賴患者研究后發現，正念水平與HRV指標中的HF指標恢復顯著相關，即正念水平越高HF越高。Fogarty等 [32]研究發現，正念水平高的受試者在測試過程中出現了更高的HRV指標，完成測試的寫作任務中表現得也更出色，說明正念訓練可以促成更多的適應性反應，這與本研究結果相一致。劉興華 等[33]提出了“此刻覺察”正念訓練概念，并通過干預實踐發現，“此刻覺察”正念訓練對被試者正念水平的提升和情緒調節具有一定的效果。

本研究中的POMS量表評分結果顯示 ，實驗組的運動員焦慮水平顯著低于對照組，說明正念訓練可以有效緩解運動員的比賽期焦慮。這一結論與前人研究結論一致，Oman 等[19]通過對大學生進行正念干預研究發現，實驗組在簡明心境量表上的總分以及焦慮等分量表上的得分顯著低于對照組。在高水平射箭比賽或訓練中，有經驗的教練員往往會提醒運動員比賽時要“注意力回收”，將注意力放在自己身體的感覺上，而不是靶面和環值，這與正念練習時要求練習者保持覺察、接納等要求相一致。在對運動員進行正念干預時，練習引導者會提示，并教會運動員學會擺脫雜念的困擾，掌握“守神”與“守心”的能力，要既不再回憶剛才的思考，也不去計劃或設計未來，而是全心全意把心安放于當下、專注于此刻，充滿自我接納的內心。這與高水平射箭比賽的要求高度契合，在重大比賽中，當運動員因為過度緊張出現“跑箭”“遠箭”等非專項技術因素導致發揮失常的情況出現時，教練員往往會提醒運動員不要糾結于上一支箭，要充分地肯定自我，接受“遠箭”專注于當下的這支箭。在進行正念訓練時，特別注重培養持久專注能力，培養迅速歸零的心態，探索瞬間專注于當下的可能性，并且培育“放下”的能力，不糾纏上一秒發生的事，專注當下技術主線、停止慣性自我苛責和自我否認，內心穩定、充滿自我接納，針對訓練和比賽中的困難和消極狀態，要坦然面對和接納。此外，還可將SHOT練習應用于專項中，應對緊迫感、挫敗感等應激時刻。

國內外眾多學者對正念的作用機制進行了進一步探究發現，正念練習可以增強部分腦區的調節功能，通過調節HPA軸和SAM軸減弱應激反應[34]。Davidson 等[35]通過研究發現，8周的正念冥想活動對被試者左側額葉和積極情感產生影響，并認為正念訓練可以對人類大腦產生積極的影響，并對人體的免疫功能具有正面的影響。在進行冥想練習時，大腦額區皮質區域α波和θ波的活動顯著增強[36]。θ波是頻率在4～8 Hz 之間的腦電波，一般在人體神經系統高度放松、淺睡眠、沉思和潛意識狀態下出現[37]。此時個體易受暗示，想象力、覺察能力增強，學習、記憶效率提高。也有學者研究后發現，正念訓練能夠增強額葉皮層的調節功能，減少應激激素的分泌，減弱應激反應[37-38]。孫莎莎 等[39]認為正念訓練的作用與功能內穩態有關。還有研究發現，系統的正念訓練會改變感覺與加工、情緒調節、記憶、學習、注意過程等腦區結構的變化。例如：前腦島[40-41]、灰質體積和密度、皮層厚度[42]、海馬和顳葉[43-44]。大腦的這些區域與感覺和意識的加工、注意加工、學習記憶過程等緊密相關，感知來自軀體不同部位的感覺信號，與人的自我意識、反省意識等有關聯。

在綜合前人研究的基礎上，本研究認為正念訓練可能是通過增強射箭運動員副交感神經系統活性、交感和副交感神經的動態調節功能，減弱了比賽期有機體的應激反應，提高了機體內環境的適應能力，降低了射箭運動員比賽期的焦慮水平。

4? ?結論

正念干預能夠顯著提升射箭運動員比賽期副交感神經系統活性，促進植物神經系統的動態平衡，降低射箭運動員比賽期焦慮水平，并改善射箭運動員比賽期心理狀態。因此，正念訓練可以作為有效手段來緩解射箭運動員比賽期的緊張情緒和焦慮，進而有助于改善運動表現。

5? ?研究不足與展望

本研究主要存在的不足：1）由于國家隊射箭運動員的數量有限，因此樣本量較小;2）研究中HRV 指標僅局限于其中的幾個，指標選取不夠全面，且沒有考慮不同狀態下HRV指標之間的聯動關系;3）由于測試條件有限只選取了POMS量表中的部分量表作為測試指標。基于本研究的結論及研究的不足，建議后續研究擴大樣本量，并且考慮不同HRV指標之間的聯動性進行研究，以期進一步深入揭示正念訓練對緩解射箭運動員比賽期焦慮和改善賽前不佳狀態的機制。

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