籃球運動損傷風險管控措施初探

南京審計大學體育與藝術教學部

籃球運動具有較高的損傷風險，導致籃球運動損傷風險因素主要包括：性別差異、季節因素、疲勞、專業技術動作、損傷史等五個方面。籃球運動中常見的運動損傷有：踝關節損傷、膝關節損傷、大腿肌肉拉傷等，其中下肢損傷約占整體損傷發生的58%～66%。踝關節扭傷具有很高的損傷發生率，約占據整體損傷發生的25%。盡管踝關節相比于其他運動損傷癥狀較輕，可以在較短時間內重返賽場，但是考慮到損傷復發及其可能帶來的一系列并發癥，預防踝關節損傷也是十分重要的。大約16%的女性籃球運動員在整個職業生涯過程中會發生ACL 損傷，并且發生率是男性籃球運動員的2～4 倍。此外，ACL 損傷還可能導致膝關節炎和其他許多慢性疾病后遺癥，其損傷康復費用也是十分的昂貴。

一、籃球運動損傷預防方案

（一）熱身方式與恢復放松

熱身運動能提升機體的興奮性，克服內臟器官的生理惰性，提升身體溫度，降低運動損傷的發生概率[1]?；@球運動一般先進行全身性的熱身，然后進行主要肌群的激活等。采用動力性伸展練習、PNF 神經肌肉激活術等能增加肌肉活性，提高肌肉彈性，針對腘繩肌、股四頭肌、肱三頭肌實施PNF 神經肌肉激活術，提高肌肉的興奮性，關節活動度以及延展性。再結合籃球專項的技術動作進行動作整合，如接球投籃、交叉步運球、急停跳投等。采用不同幅度、形式、強度的跑跳動作來進行動作整合?；@球運動對抗性強，具有集群性、多變性，體能消耗大，訓練后恢復至關重要。熱水浴能促進全身的血液循環，調節分布，促進血液將營養物質帶到疲勞損傷的肌肉組織中，將組織中的廢物排除。每次訓練后2.5～3 小時進行一次全身按摩，能使身體得到休息和補償。運動訓練后的 2 小時內應盡早攝入葡萄糖，補充量以0.75～1.00克/千克體重為宜，適量補充蛋白質、維生素及無機鹽對運動員體能恢復是也非常必要的，還可以進行肌筋膜梳理、冷水浴、氮氣等恢復放松方式。去客場需要做很長時間的飛機，在飛機上不能有較多的空間，讓運動員放松下來，心理疲勞會增加，保證充足的睡眠休息，讓運動員在旅途過程中通過自我暗示與默念方法，調整好心態，促進身體疲勞的消除和恢復。

（二）貼扎、護具、籃球鞋

籃球運動員膝、踝關節壓力較大，損傷率較高，踝關節多次的扭傷，導致關節韌帶松弛，需要進行關節的加壓包扎來維持關節的穩定，很多籃球運動員都飽受踝關節扭傷的困擾，而無法正常參賽。常用的踝關節包扎方式，閉鎖式編籃法，首先纏繞皮膚膜，在跟腱與肌肉連接處下方進行上錨點固定，在第五趾骨根部進行下錨點固定，馬鐙在跟骨下方由內向外，馬鐙馬蹄交替三次，對小腿部分進行圈狀覆蓋，腳踝的兩側都要進行一次鎖跟，使用“8”字型纏法，以環狀帶，貼滿空白部分。裝備的選擇也尤為重要，佩戴護膝能夠起到加壓增加關節穩定的作用，還能在激烈的對抗中起到緩沖的作用。其次，在對籃球鞋發展中，已知高端球鞋中有的鞋底會搭載碳板，碳板是一種復合型材料，能夠對足弓有很好的支撐，穩定前腳掌和后腳掌起到緩震和傳導力的作用，還能防扭轉提升球鞋的穩定性和支撐性。不同的位置的球員，體型、體重、技術特點不同，對于球鞋也就有不同的需求，也更有利于運動員在球場上技術動作的發揮。

（三）功能性訓練

籃球運動中常見的下肢損傷約占整體損傷發生的58%～66%，作為技能主導類同場對抗項目，除了激烈的身體對抗外，還有連續的急起急停，連續的變相，連續的速度變化及連續的跳躍，都需要良好的膝踝關節的穩定性，從而減少下肢受傷的風險。而把貼合籃球專項的功能性訓練放入籃球的專項訓練當中，不僅可以在一定程度上規避受傷風險，還能提高場上的運動表現。功能性訓練格外注重身體核心部位和軀干相連關節周圍的肌肉，注重平衡與穩定能力，改善神經肌肉功能。通過功能性訓練時候，肌肉間協調性有大幅度提高，在完成動作過程中表現出的整體性；因此，結合籃球運動損傷多發部位，從功能性訓練的角度進行抗阻干預對于防傷減傷來說是必要的[2]。

（四）體能訓練

籃球體能訓練是一個系統全面的訓練體系，經過系統的體能訓練的球員，能夠更好地提高運動表現，降低受傷風險，適應激烈的籃球比賽。正確把握籃球專項體能訓練制勝規律以及場上不同位置的專項體能需求，改變以往技戰術訓練代替體能訓練的誤區，根據籃球專項需要科學地安排靈敏、協調、速度、心肺耐力、力量等素質的訓練。對籃球專項體能訓練的負荷指標進行充分的設計和把控，對體能訓練的心理、生理及生化等指標進行有效及時的監控訓練效果和預防運動疲勞和過度訓練。根據運動員的運動發展情況，合理進行基礎體能訓練與專項體能訓練之間的轉化和進階[3]。根據運動周期安排，合理地進行休賽季、賽季前和賽季中的體能訓練，具體訓練內容根據比賽強度和賽制安排進行配套的調整。利用板塊訓練理論進行體能訓練，加強恢復，補充運動員的體能，使運動員在漫長的賽季順利依舊保持充沛的體能[4]。

二、補液、補糖、飲食和休息

（一）補液、補糖

籃球運動員在大強度運動中會丟失大量的水分和無機鹽，導致內環境的紊亂，有些肌纖維可能在短短的 10～15 分鐘內就可能出現糖源耗竭。一旦機體在低糖狀態下運動，球員很難再在場上有高水平表現，甚至可能出現各種運動損傷。雖然很難讓運動員養成及時補水、補糖的好習慣，但應教育籃球運動員，即使輕微的體重下降（比如1%體重的減少或丟失1 千克的體重）也能夠影響運動能力和產生各種糟糕的熱病。此外，大多數研究指出，運動員在劇烈的運動后應該盡快地補充運動飲料，喝的量至少為丟失體重的1.5 倍，這樣可以更好的進行水分補充，更好進行機體恢復。

適當的補液和補糖，能夠最大限度地減少脫水和糖源耗竭。要強制性要求球員們按照正確的方法補液、補糖。有幾項措施可以幫助運動員最大程度地進行補液、補糖：① 隨時監控運動員在運動中的液體、電解質流失，并且根據流失情況，配備合理的電解質飲品進行有效的補充；② 千萬不要才能口渴癥狀之后再去補液，因此需要提前補液，這就要求在平時的訓練中也加入補液訓練，使得補液成為訓練和比賽的一部分；③ 觀察晨脈是對運動疲勞恢復的簡單且有效的評價方式，對于晨尿的觀察也是檢測運動員是否出現脫水的一種較好的評價方式，當晨尿出現渾濁、深褐色則表示可能存在脫水狀況；相反，當顏色較為清明，味道較輕，表示機體狀態良好。

（二）膳食補充

因為籃球運動員龐大的身材和大量的活動量，因此需要及時且充分地進行膳食補充以獲取充足的能量和必要的營養素；通過有效手段，追蹤運動員的攝取量和消耗量以及體重和體成分的波動情況，判斷能量攝入是否滿足需要，為了滿足其能量需要，要保證一日3 餐，另有2 次或3 次加餐。尤其是那些處于青春期快速發育期的運動員需要更加關注。糖是訓練或比賽中肌肉利用的基本能量物質，所以選擇相應的食物格外重要，有專門的膳食指南，明確訓練或比賽前應該吃什么、吃多少。

（三）休息

心理和生理方面的壓力均促進疲勞產生，而疲勞可導致運動能力下降、協調力降低、運動損傷。很多研究表明，充足的休息非常必要，并可能是防止過度訓練的最重要因素，通過充分的休息，體液和糖儲備也能夠得到恢復。最好的休息方式首先要有充足的睡眠時間，要保證夜間盡可能早地上床睡覺，白天的時盡可能安排短暫的小睡，保證休息時間的充足。下午盡可能避免飲用含有咖啡因的飲料，睡前避免進行使人興奮的活動。

三、總結

籃球運動作為一項對身體素質和身體機能要求很高的項目，做好傷病預防工作很有必要，隨著體育科學的發展，對于籃球項目的運動損傷預防已經有了很大的進展，結合籃球運動特征設計科學的運動損傷管理將提高運動員的競技表現，也能更好的延長運動員的運動壽命。其中較為有效的運動損傷管控措施包括休賽期的針對性功能性訓練和體能訓練，賽前的熱身訓練和護具、貼扎和籃球鞋等裝備的穿著，賽中的補液、補糖，賽后的恢復放松、飲食和休息。采取積極有效的籃球運動損傷預防措施，盡可能將籃球運動所造成的損傷降到最低。