高校男子排球運動員專項耐力訓練研究

許建政 福建師范大學

運動員長時間重復單一技術動作或完成競技項目的時候，身體抵抗疲勞能力是訓練水平和比賽成績的決定性因素。那么該如何對高校排球運動員進行專項耐力訓練呢？

一、進行專項耐力訓練的意義

（一）有利于增強抗疲勞水平

人產生疲勞的原因是多方面的，包括心理層面和生理層面的原因。人經過較長時間的某些活動，身體就會產生疲勞感，當身體一旦出現疲勞感，肌肉工作能力就會下降，從而影響人的運動能力，并對進一步提升訓練水平形成阻礙作用，因此，增強運動員的抗疲勞能力一直是體能訓練的重點，也是教練員工作的核心內容。很多運動項目的耐力訓練都是延續傳統大運動量的訓練方式，這種訓練方式需要運動員有良好的身體素質和訓練水平。尤其是對運動員的耐力水平是種考驗。

（二）有利于促進運動員發育

耐力素質對運動員在比賽過程中發揮關鍵作用[1]。實踐也證明了，進行科學的有氧耐力訓練，有利于提升運動員的心臟容積量，還可以增加心臟每搏輸出量和最大攝氧量、恢復能力。另外，在增強心肺功能的同時，還可以提升身體的代謝能力，如果能保證科學的攝入營養物質，不但可以有效的促進運動員身體發育，還為運動員進行系統性訓練打下了堅實的基礎。對于職業運動員而言，專項耐力訓練對提升他們的體質提及在預防傷病上的意義重大。

（三）有利于快速恢復身體體能

運動員經過科學的耐力訓練以后，身體的呼吸功能、心血管功能、物質代謝和能量代謝得到顯著提高，這有利于運動員在訓練后消除疲勞感并快速恢復身體體能，從而最終達到運動鏈的完整[2]。只有快速恢復運動員的體能，才能縮短訓練中的間歇時間（包括訓練課間歇和技術動作之間的間歇），而且對增加訓練組數和訓練單元重復次數，確保完成訓練的最大負荷量有重要意義。另外，對維持耐力訓練的整體性和不間斷性，防止訓練過度等都有積極的作用。人的體能畢竟是有限的，經過長時間的運動訓練，難免會出現疲勞感，可以說訓練本身就是疲勞的，疲勞即意味著訓練，在運動后，身體如果不能快速消解疲勞，可能會對后續訓練的效果或是比賽成績產生較大的不利影響。

二、專項耐力訓練存在的問題

在訓練中不斷加大運動負荷，下意識打破人體內部環境的平衡性，使人體機能向高水平進階，通過高負荷水平的運動，使身體達到新的平衡點，這個過程也被稱為適應性訓練。在耐力訓練中最常見的問題就是過度訓練。很多教練員堅守傳統的訓練理念，以大運動量作為訓練的標準，認為運動員所能承受的運動負荷越大，其訓練效果就越好。這種錯誤的訓練思想對運動員的身體傷害特別大，因為運動員身體承受能力是有限度的，運動員不但要承受運動訓練的負荷，還有日常生活產生的運動負荷，一旦總運動負荷超過運動員身體的最大承受度，就會出現勞累或是過度訓練導致的過度勞累，這也被稱為系統性過度使用損傷。比較明顯的表現是比賽成績下降、較易疲勞、睡眠障礙、情緒失落等，運動員在訓練或比賽中出現疾病或損傷的可能性也大大提高。另外，運動員如果在基礎體能訓練和耐力訓練中如果出現持續性的疲勞，亦或是比賽成績下降，這就有較大可能是過度訓練。一般休息兩周左右的時間就可以恢復很多，但有些癥狀仍然會持續一段時間。關于過度訓練最簡單的檢測方法就是測量運動員的基礎心率，有條件的話，最好在每次訓練結束后，對運動員的基礎心率進行檢測，再根據檢測的結果對訓練計劃和訓練內容進行調整，保證訓練的科學性與合理性。

三、高校男子排球運動員專項耐力訓練策略

作為體能重要的組成部分，耐力對運動員在體育項目中的水平發揮有重要作用，特別是對于長距離和具有周期性的項目來說，耐力的作用是人所共知的。排球運動員耐力水平的高低對成績影響很大[3]。因此，必須重視對排球運動員進行耐力訓練。

（一）力量耐力

在耐力訓練的過程中，很多運動員因為力量素質比較差，在比賽中很難以較好的狀態去面對對手，這在很大程度上限制了運動員的能力發揮。運動員因為力量耐力訓練存在一些問題，運動員在面對比賽的過程中，對由于穩定性失衡，難以調動全身的肌肉，對對手的狀態變化的判斷也會不足，這樣施行戰術調整的難度就比較大。

（1）雙腳跳單腳落

雙腳跳單腳落練習可以糾正排球運動員起跳后下落的姿勢，單腳和雙腳落地都可以，可以將雙腳跳單腳落作為跳躍練習的基礎，避免初學者長久保持錯誤的落地姿勢。首先運動員身體面向板凳，身體呈微蹲的站立形態，兩腿自然分開并與肩部保持同寬，雙臂微屈在髖部的兩側。然后雙腳同時進行起跳，一只腳落在板凳上，保持身體的穩定，最后另一只腳再落地，并返回到起始狀態，如此反復進行交換訓練。雙腳跳單腳落的練習要點是一定要控制好身體的平衡，盡量避免發生膝關節左右晃動的情況。單腳落地時要輕一些，一般練習頻率為4組或5 組，每組進行15～20 次為宜，每組之間的休息時間為1分鐘。

（2）連續單腳跳

首先身體呈微蹲的站立形態，兩腿自然分開并與肩部保持同寬，雙臂微屈在髖部的兩側。然后身體呈現準備姿勢，一只腳起跳，按順序分別跳至左面、前面、右面的踏板，中間不可以中斷，必須保持連續。連續單腳跳的練習要點是訓練者一定要控制好身體的平衡，盡量避免發生膝關節左右晃動的情況。單腳落地時要輕一些。一般練習頻率為4 組或5 組。每組進行15～20 次為宜，每組之間的休息時間為1 分鐘。

（3）杠鈴頸前后蹲

杠鈴頸前后蹲是鍛煉肌肉耐力最好的方式。首先雙腳自然分開并與肩部保持同寬，身體保持挺直的站姿，雙手正握啞鈴，把啞鈴放到脖子后面。然后鎖住上肩，并屈膝屈髖進行下蹲，大腿和小腿的呈90°上下的時候，快速蹲起，將身體恢復到開始的狀態，如此反復進行訓練。杠鈴頸前后蹲的訓練要點是要挺胸抬頭，保持背部的筆直姿態，腹部也要進行收緊。另外膝關節不可越過腳尖，腳尖的方向為正前方，動作完成要迅速，不可以拖泥帶水，控制好訓練時間和訓練速度。一般的訓練頻率是根據運動員最大承受力的60%～70%計算，每組11次，需要訓練3 組或4 組，每組間的休息時間為1 分鐘。

（二）移動耐力

運動員移動耐力的不足，面對復雜比賽現場變化，需要運動員隨機應變，在沒有教練的情況下，通過與隊友的相互配合及時調整戰略戰術，但運動員因為移動耐力不足，對相關戰術調整的適應性會出現各種各樣的問題，比如運動損傷、過度勞累等問題。

（1）弓步啞鈴負重

首先身體保持直立的站姿，雙手握住啞鈴并垂直于身體的兩側。然后雙手向前平舉，右腿（或是左腿）向前（或是側面）保持弓步姿勢，上身保持垂直不變，利用腿部的力量支撐身體并維持全身的穩定。接著右腳（或左腳）快速的站起并蹬離地面，返回到最開始的姿勢，如此兩條腿進行交換重復訓練。弓步啞鈴負重訓練的要點是，背部要保持筆直的狀態，胸部也要挺直，全憑借腿部的力量維持身體的重心。一般的練習頻率是練習4 組或5 組休息一次，每組訓練20 次，每組之間休息1 分鐘。

（2）側滑步移動

首先身體呈半蹲站立的姿勢，將彈力帶的邊放到髖關節另一邊進行固定。如果訓練時固定的是右側，運動員則進行左側滑步移動，直至到達彈力帶的彈性臨界點，控制住身體后，接著再向左側滑步直到到達最開始的位置，左側練習完后再進行右側練習。側滑步移動的練習要點是，背部要保持筆直的狀態，胸部也要挺直，身體的重心應當在中間位置，重心不能太高。左右側交換練習4 次或5 次后為一組，根據身體實際情況，每練習3 組或4 組，每組之間的休息時間為半分鐘。

（三）揮擊耐力

揮擊耐力作為排球運動獨有的運動姿態，揮擊力量決定了排球的運動速度，如果力量不夠被對方攔住的可能性就比較高，這對比賽成績的影響是比較直觀的，現存的揮擊訓練的效率不高，運動員只是在不斷重復同一個動作，肌肉訓練的點不對，多次練習反而使得肌肉形成運動記憶，訓練效率自然是大大打折扣。針對力量耐力、移動耐力、揮擊耐力所存在的問題，可以通過如下措施分別展開對應訓練。

（1）彈力帶俯臥撐

進行彈力帶俯臥撐訓練前，運動員先要根據自己身體條件選擇合適的彈力帶。選好彈力帶后，首先將彈力帶纏繞于背部，再進行俯臥撐，兩手垂直于地面作為身體的支撐，身體要保持挺直，收緊胸大肌以推起身體，在到達頂峰時停留1 秒或2 秒，然后屈肘慢慢下降，直至肘關節呈90 度。彈力帶俯臥撐練習的要點是，身體要保持自然挺直，注意控制俯臥撐的節奏，因為在彈力帶阻力作用下，離心速度會加速，因此，處于離心階段時，一定壓控制好身體，勻速進行上下運動。一般每組進行18 次左右（最多不超過20 次，不能低于15 次），訓練6 組，每組之間的休息時間為60 秒。

（2）快速負重挺舉

首先身體自然站立，兩條腿左右或前后保持開立姿態，然后抓住杠鈴，翻腕屈肘，將杠鈴緊緊貼于胸部，快速推起杠鈴進行挺舉，此時兩臂要保持伸直的形態。為了維持身體的平衡，下身可以保持弓步姿態，如此反復進行練習。快速負重挺舉的練習要點為使用核心力量進行發力，兩條手臂要推直。需要注意的是，如果訓練者腰部有傷，建議使用腰帶來輔助保護腰部。一般的訓練負荷為，30 秒X 個人最大承受力30%～40%，訓練3 組或四組，運動員必須要在半分鐘內進行25 次，每組之間的間隔為1 分鐘。

（3）肘撐屈臂

首先兩臂支撐于桌子或椅子的邊緣，抬頭挺胸。然后肘部慢慢呈微屈狀態，肩關節也要進行屈伸，將身體下降至最低點，保持幾秒鐘后，再撐起兩臂返回到原來開始的地方。肘撐屈臂練習的要點是速度一定要慢，其次要盡最大可能降低身體，絕對不能隨意晃動身體。一般訓練6 組，每組進行12～15次，每組之間的間隔為1 分鐘。

四、結語

在指導學生訓練時，要合理安排好專項耐力訓練與一般耐力訓練的搭配，力量耐力訓練的基礎是最大力量訓練，要循序漸進的安排訓練內容和訓練量，按照由易到難和由多到少訓練原則，避免運動量過大。教練可以根據學生的實際情況調整訓練項目的組成，通過循環的方式展開訓練。