標槍項目力量訓練的方法探究

楊慧超 哈爾濱市第十二中學

標槍是匯集速度、技術和力量于一體的運動項目，也是速度和技術相加的項目。隨著人們生活水平的不斷提高及科學技術的發展與進步，田徑體育項目各環節也更趨完善，人們對田徑體育項目的理解也更深入。標槍項目作為田徑體育項目中技術較復雜的項目，其完整的標槍技術動作要領分為握法和持槍、助跑、最后用力和緩沖三個階段。首先是握法的現代化，通過對握法的改進，能夠有效加強投擲標槍時的投擲力度，加長投擲半徑，利于對標槍的投擲角度和穩定性進行控制，更優于傳統的普通式握法；其次是助跑，助跑分為預跑、投擲步兩階段，其中預跑階段是從第一到第二標志線，動作自然，逐漸加速。投擲步則是從第二標志線到投擲弧線，其包含跳躍式、跑步式和混合式三種形式；最后是用力和緩沖階段，用力包含滿弓、鞭打、標槍投擲三個步驟，需要非常嚴格的發力技巧才能保證標槍投擲出足夠距離。其次是緩沖，在標槍投擲出去以后，運動員的慣性向前動作，其主要為防止犯規而形成的卸力協調身體平衡的動作。因此在整個標槍項目中，其所需要掌握的力量訓練方式極為復雜，教練在施以力量訓練方法時，應保障速度與發力技巧的有機結合，充分挖掘運動員自身潛能，保證運動員能夠最大化發揮自身能力，取得優異的成績。以下為具體力量訓練方法的探究。

一、探究對象與方法

（一）探究對象

田徑體育運動中標槍項目力量訓練方法。

（二）探究方法

通過中國知網關于標槍項目力量訓練方法的相關文獻資料進行整合探究，整理標槍項目力量訓練的有效方法，并對資料進行學習同時對核心內容進行總結，保證本文探究方法的有效性和實用性。

二、探究結果與方法分析

（一）力量訓練的重要性

標槍投擲要求運動員以最快的速度，更加精準地發揮標槍技術，速度包含出手速度、蹬地轉髖速度以及助跑速度等，這其中任何一項不到位都無法得到最好的成績。速度和力量之間又存在著必然的聯系，怎樣提升速度的同時增強選手的力量，成為日常訓練中的重要內容。

標槍項目是田徑體育投擲項目中輕型器械項目，其對運動員對于力量的掌控水準要求非常高，只有經過有效的力量訓練，協調自身，提高運動員的身體素質和技巧的熟練度，才能有效保障運動員取得優異的成績。力量與技巧相互依存，不可或缺。其力量訓練主要通過對肩部、腰部、背部、腹部、上肢體和下肢體的綜合訓練，保證運動員能夠更有效的掌握發力技巧以及發力程度。其中最主要的力量訓練部分是腰部、腹部和下肢體，這三個部位對于加速標槍出手、增強投擲力度、控制標槍穩定性和角度都起到直觀重要的作用。由此，經過科學嚴謹的力量訓練能夠有效保障運動員發揮自身最大潛力，取得更好的成績[1]。

（二）標槍運動項目技術分析

標槍投擲技術經過我國體育界權威教練員的完善與改進，已經完成了從理論到實踐的應用過程，標槍投擲技術可完整的分為握姿與持槍、助跑、最后發力和緩沖三個階段。

首先，現代式握姿是將標槍斜放于掌心，此方法能夠有效保障標槍槍身的穩定、角度和投擲力度。隨之配合的持槍姿勢，大多為肩上持槍，稍高于頭，槍尖略低于槍尾，此種持槍姿勢更便于投擲標槍[2]。

其次是助跑階段，其作用是為標槍提供一個速度及力量的爆發加持，預跑階段為直線助跑，調整自身穩定性。投擲步階段的是調整自身發力結構，這一階段先是引槍調整出槍角度和發力點。然后是翻肩，通過肩膀角度方向的調整，以確保身體的朝向和發力點對應投擲區域。再次是交叉步通過對下肢發力點調整，以求投擲方向和角度的最終確認。最后是銜接步，將全身力量協調，完成投擲標槍發力前的動作調整。

最后是發力和緩沖階段。發力是運用滿弓、鞭打的發力技巧，完成標槍的投擲，通過精確、嚴謹的肢體協調和發力準備，確保標槍在投擲區域內能夠飛行出更遠的距離。最后是緩沖階段，此階段是為防止犯規并協調運動員身體平衡而產生的結束動作，向前跨出兩步，向左稍轉身，降低身體重心，保持身體平衡和穩定。

（三）標槍力量訓練的手段和方法

1.標槍上肢力量訓練的手段和方法

標槍上肢力量訓練的目的是為保證投擲標槍的最后發力階段能夠通過鞭打動作有效的將力量傳遞出去，完成標槍的投擲。此外，對持槍助跑、交叉步、引槍階段也起到重要作用，對上肢體的肌肉群的訓練要求較高，如前鋸肌、胸大肌、三角肌、斜方肌、背闊肌等。因此，在標槍上肢力量訓練中，要提高重視，并制定規范化、系統化、安全化的力量訓練方案，如舉重練習、仰臥后拉啞鈴等[3]。其訓練方法具體如下：第一，臥推杠鈴：全身仰臥于方形平臺上，雙手握住杠鈴兩端（因運動員自身身體比例而異，擴大或縮小握間距），并反復與胸口正上方做舉放動作。第二，斜推杠鈴：雙腳于平整地面一前一后錯開站立，雙手握住杠鈴兩端適中位置，雙肘彎曲位于頸部前方，做反復斜上方的手臂推拉杠鈴動作，其角度以軀干為縱軸，肩關節為原點做橫軸想斜上方傾斜45°角較適宜。再次，仰臥舉杠鈴：仰臥于方形平臺之上，雙腳固定在末端，雙手握住杠鈴兩端適中位置并舉至頭部、面部上方，反復做舉起杠鈴并移至胸前上方這一動作。第三，單臂投重物。需要運動員手持實心球，或者是25 公斤的杠鈴片，保持正面或側面投擲姿勢的最后用力預備姿勢，完成正或側面投擲動作，實際訓練時要正面和側面相互交互。第四，跪立投球。要求運動員兩膝下跪，兩手持實心球往上舉，身體往后伸，收腹以后往前投擲球。第五，雙臂屈伸、負重轉肩以及俯臥撐訓練。這些方法對于上肢肌肉的發展有很好的作用，尤其是對上臂肌肉、前臂肌肉以及肩關節周圍肌肉等的作用都較明顯。每一周可以開展2 到3 次的上肢力量訓練，每次完成4 組到6 組，每組完成10 到20 次。在訓練當中需要結合運動員的實際身體情況進行調整。

2.標槍軀干力量訓練的手段和方法

標槍軀干力量訓練的目的是增加胸大肌、斜方肌、背闊肌、腹肌等肌肉的強度，以更好的在投擲標槍過程中配合技巧增強標槍投擲力度和速度。其主要訓練方法有：第一，仰臥起坐：平躺于訓練平板上，固定下肢同時大腿垂直于地面，小腿彎曲平行于地面，雙手搭放于耳后，然后反復做左右肘觸碰右左膝關節。第二，負重仰臥：手持啞鈴，身體橫臥與柔軟訓練板上，雙手雙腳并攏做收腹彎曲上身動作。第三，負重轉體：雙手緊握杠鈴并橫置于腦后肩部，固定下肢，上身重復做左右轉體動作[4]。第四，懸垂舉腿。兩手往上舉，緊緊握住單杠。身體保持自然下垂狀態，腳背負沙袋，連續做向上收腹與舉腿動作。第五，仰臥舉腿。運動員的上體平躺在地面上，上腿和小腿之間呈現出90 度，連續做大小腿一起往上舉的動作，到90 度之后，再緩慢放下。第六，仰臥兩頭起。身體平躺于地面，將自己的雙臂往上舉，連續做兩腿和兩臂上舉動作，盡量讓自己的手能夠觸碰到腳。第七，負重體側屈。在肩膀上放置杠鈴，身體保持直立狀態。兩腳呈現自然開立狀態和肩部同寬，連續做左右兩側屈體動作，雙手緊握住杠鈴，避免出現滑落。

這些方法對于軀干肌肉的發展都有比較好的鍛煉效果，所有開展的練習都需要采用負重形式。至于實際的重量設定，要結合運動員的情況進行改變。動作必須要迅速，大幅度伸展之后再完成迅速回收，力量也要先從遠端完成。軀干力量的訓練周期可以設定為：每周開展3 次到4 次，每次完成3 到6 組，每組訓練10 次到15 次。在具體訓練當中，也需要以運動員的實際身體情況為標準，實時調整。

3.標槍下肢力量訓練的手段和方法

標槍下肢力量訓練的在標槍項目力量訓練中尤為重要，其動作技巧及力量運用貫穿標槍項目的全過程。在最后的用力階段，投擲標槍時，就是下肢先發力，用地蹬地之后，送髖，把更多的力量傳遞到上肢。在這個階段當中參與到蹬地動作的就有短肌、腓骨長、股四頭肌等。這些部分也是整個蹬地動作完成的關鍵肌肉。在開展下肢力量訓練時，就需要對這些肌肉完成著重訓練。首先，預跑為直線助跑，需要下肢力量的穩定，保證跑步方向正確和速度均衡。其次是助跑第二階段的投擲步，其是預跑和交叉步重要的銜接階段，同時，投擲步中還包括跳躍式、跑步式及混合式三種技巧，所以這一階段尤為關鍵，直接影響后續投擲的身體協調和穩定。最后，發力階段左腳需要用來做身體重心的支撐點，右腳猛蹬地提供給上肢一個向上的沖擊力，以獲取向上的力量沖擊和爆發。因此，在訓練過程中其主要方法是：首先，負重蹲跳：雙手握住杠鈴，橫置于腦后肩部，雙腳岔開與肩同寬，做反復蹲跳動作。其次，負重杠鈴側蹲起：雙手握住杠鈴，橫置于腦后肩部，身體挺直站立，雙后前后錯開一米長度，左右腿反復做跑步運動的交替單腿下蹲動作，其強度和速度可依據運動員身體情況實際而自由確定。再次，負重單腳跳。在肩膀上放置杠鈴，重量適合即可，完成行進間的單腿跳練習。然后，負重深蹲。也需要在肩膀上放置杠鈴，兩腳處于自然開立狀態和肩部同寬。深蹲起動作要連續完成，杠鈴的重量可以慢慢增加。最后，負重跳躍：雙手握住杠鈴并橫置于腦后肩部，持續做上下跳躍二級箱動作[5]。

因為標槍的投擲需要快速助跑，這其中要完成最后用力。在下肢訓練時，可以增加一些跑跳練習，讓其成為力量訓練中的重要構成部分。下肢力量訓練的時間和運動量安排可以參考：每周開展3 到4 次，每次完成6 組到8 組，每組內容為8 次到12 次。當運動員習慣了這種訓練頻率和訓練量后，可以適當讓負重的重量增加，但是每一組鍛煉的次數不能隨意增加。

4.標槍全面專項力量訓練手段和方法

標槍全面轉向力量訓練即指根據標槍投擲技巧和發力過程制定合理的力量訓練方法，有針對性且全面性的訓練。其訓練方法有：首先，助跑投擲手榴彈；其用手榴彈代替標槍，但動作技巧和發力順序不變，通過相似的握姿、持手榴彈、助跑、最后發力和緩沖，將手榴彈投擲出去。這一方法主要鍛煉運動員對于身體的協調性和發力技巧的掌握，隨后再進行投擲標槍時就能很快適應訓練節奏和強度。其次，不同質量的標槍投擲：其主要鍛煉運動員對不同質量標槍投擲過程中對于力量的掌控和速度的調整，以保證身體的協調最優化，從而發揮更好的成績。最后，原地拉皮筋：其主要鍛煉運動員在投擲步結束的最后發力階段肢體的協調和技巧的掌控力度，反復練習形成肌肉記憶，同時保證自身的穩定性，保證標槍的速度、角度和穩定，以取得優異的成績[6]。

（四）力量訓練注意事項

第一，全面訓練原則。由于標槍屬于輕型器械項目，在力量訓練過程中，速度的訓練也必不可少，對于發力肌肉群的訓練要平衡，大小肌肉群兼顧，全面保證運動員自身素質的提高。因標槍投擲需要通過身體的協調和熟練的技巧從而達到力量的爆發，且速度也是逐漸加快，所以要保證相關力量訓練的平衡性和全面性。反之則會出現運動員明明自身力量很大，但是自身速度卻沒有的明顯的提升，導致成績不理想。這種情況就是在訓練過程中沒有進行肌肉的全面訓練，導致部分肌肉群力量不足，從而導致速度提升不明顯。因此，在標槍力量訓練中，一定要注意在運動中所應用的所有肌肉進行全面的力量訓練，保證身體力量的平衡，以發揮更好取得優異成績[7]。

第二，超負荷原則。在力量訓練當中，負荷慢慢增加，超過之前運動員承擔的負荷。這樣能夠讓訓練者的力量素質得到逐漸發展。堅持該原則的原因是：首先，在肌肉和肌群練習對抗最大阻力時，會讓肌肉的收縮達到最大程度，與神經調節過程相配合，讓肌肉的生理適應性得到刺激。然后，負重訓練時，隨著肌肉逐漸適應負荷量，負荷也會從之前的超出狀態變為較低狀態，此時就不適合再采用原來的負荷量繼續訓練，否則便不會增加運動員力量，甚至還會減少。

三、結束語

綜上所述，標槍項目力量訓練方法極為復雜，因此在制定相關力量訓練方法前，要著重優先對運動員自身進行全面考察測試，避免因訓練強度過大而導致運動員在訓練過程中造成身體傷害，保證持續增強、專業化、系統化、合理化、安全化的力量訓練標準，同時也要讓運動員做好訓練前的準備工作，預防因突發的訓練導致身體承受過度對運動員身體造成破壞。總之，運用先進完善的訓練方法對運動員進行訓練，挖掘運動員自身潛在能力，以掌握更多發力技巧，促進運動員在標槍項目中取得更好的成績。