初中體育立定跳遠關鍵動作的矯正及訓練方法

李亞 江蘇省徐州市銅山區鄭集鎮中心中學

立定跳遠是指不依靠助跑，以立定的姿勢而起步的一項跳遠，起跳者雙腳站立的位置無要求，跳時只能跳一次，若雙腳均離地之后卻不起跳，即為連續離地兩次，按一次試跳失敗論。立定跳遠作為初中體育項目內容之一，也是學生體育考試中的必測項目，其主要作用就是促進學生的爆發力、彈跳能力得以提升，其要求運動員在立定跳遠的時候下肢與髖部肌肉需要保持協調快速發力，而學生對于關鍵動作的掌握則能有助于學生該項目運動整體的把握和發展。為了能夠真正保障初中體育立定跳遠運動的順利開展，本文則就該運動的相關矯正和訓練方法進行了探究，希望以此來有效發揮出其對于學生的促進作用。

一、關于立定跳遠關鍵動作的矯正

（一）預擺

立定跳遠最開始的動作一定要保證起跳者手與腿的有效配合，等雙腿彎曲以后再將雙臂向后擺動，以此來有效實現對下肢力的送達。在開展初中體育的立定跳遠的時候，很多初中生預擺這一關鍵動作經常會出現手腳配合不理想的現象，具體表現為有些學生在腿部彎曲之后，其手臂依然還是向上舉起，身體協調性并不理想[1]。而這一種現象的發生，自然會促使學生手臂的帶動作用不明顯，因此學生也無法接收到向前的作用力，最終立定跳遠結果自然也不理想。為了糾正這一現象，在立定跳遠指導過程中，可以為學生提供一定的指示口令，要求學生在立定跳遠的時候進行分解動作嘗試，指導人員在發出開始指令以后學生就需要屈膝，手臂也需要自然向后擺動，當腿部恢復直立后即可向前縱身跳躍一步。在矯正訓練過程中，立定跳遠學生需要及時糾正自己的錯誤，在反復訓練中真正掌握這一動作要領，這樣才能真正確保學生對于這一關鍵動作的把握，有效糾正學生在預擺過程中呈現的身體不協調等情況。

（二）起跳

初中體育立定跳遠關鍵動作還包含了起跳這一動作，很多初中生在剛開始接觸立定跳遠項目的時候，經常會發現動作結束之后，其雙腳并沒有處在同一條直線上，反而是處在一種前后的狀態，而之所以會出現這一問題，主要是因為其在起跳的時候，雙腳用力程度存在差異。為此，在初中體育立定跳遠關鍵動作糾正的時候，還需要幫助學生認識到這一方面的問題，在糾正訓練過程中強化對于學生雙腳用力的指導和訓練，這樣才能幫助初中生更好地控制自身運動狀態，從而有效實現雙腳落地位置的有效統一。在糾正訓練過程中，指導人員可以指導初中生采用原地跳躍等方式來進行起跳的練習，即學生在訓練過程中應把雙腳并攏在同一處保持水平，接著雙腳同時發力并且脫離地面，然后再加入一點手臂動作訓練，這樣就能有效達到直立跳躍的效果[2]。在矯正訓練過程中，學生需要盡可能地自主控制自身雙腳的用力程度，這樣才能及時糾正自己起跳這一關鍵工作。當指導初中生進行原地縱跳訓練的時候，要求學生必須保持抬頭挺胸的狀態，在矯正訓練的時候可以設置2～3組練習頻次，而且每一次的練習最好是控制為4～5 次，這樣才能進一步強化學生身體記憶能力，同時還能有效提高學生踝關節韌帶固定性，最大程度提高初中生對于起跳這一立定跳遠關鍵動作的把握。

（三）騰空

初中體育立定跳遠關鍵動作還包含了騰空這一動作，對于這一動作主要是做好收腹部與舉腿動作，目的是將跳躍幅度有效伸展開來，可是這一動作應該是極其細小的，學生通常在立定跳遠的時候無法形成有效的認知，經常會忽視這一關鍵動作，最終立定跳遠成績并不理想。在矯正學生騰空這一工作的時候，教師需要意識到這一關鍵工作的重要性，結合實際來進行矯正訓練[3]。首先，可以讓學生進行原地的收腹練習，即讓學生在矯正訓練過程中將自己的雙腿保持并攏站立的姿勢，后續起跳準確動作結束，在這一矯正訓練過程中，初中生腿部力量、身體柔韌性也會得到明顯提升。在矯正學生原地起跳的時候，可以讓學生雙手拍腳來練習，即讓學生在雙腳并攏站立姿勢基礎上，同時在彎曲膝蓋的時候身體微微向前傾，之后再將雙臂向后伸展，這樣就能有效完善起跳矯正訓練。其次，教師還需要指導學生進行多次抬腿練習，這一方式能夠有效提高學生身體協調能力，在矯正練習過程中，可以在跳起抬腿的時候加入雙手拍腳訓練，即當兩腿提舉到最高的時候，要求其用兩手拍擊腳面，以此來進一步訓練學生收腹動作。

（四）落地

落地動作同樣也是立定跳遠的關鍵動作之一，同時也是立定跳遠最后一個環節，這一環節中腿部動作屬于關鍵技術，假設腿部動作沒有到位的話，就會減少立定跳遠的距離，抑或者是因此而出現摔倒等情況。為此，還需要及時矯正這一問題，通常落地的時候腿部關鍵動作是以積極屈膝、屈髖，腳掌逐漸著力、發力，讓身體重心向前移，快速下蹲與緩沖。為了能夠進一步提高這一動作專業性，在落地之后最好是將小腿盡可能地向前伸，這樣才能有效擴大距離，而為了能夠有效保障身體能夠順利地實現中心遷移以及下蹲，需要腳跟著地、屈膝的瞬間，借助于腳尖以及膝蓋向后發力，以此來有效帶動身體用力前傾[4]。這一關鍵動作在開展的時候經常出現的錯誤就是忽視小腿前伸動作以及小腿前伸不足、膝發力不足、落地后腳法力不足等。而要想有效糾正這一關鍵工作，則需要先進行近距離的跳遠動作，在學生立定跳遠訓練的時候，先不要求學生跳的距離，可是要求學生在落地的時候小腿要盡可能前伸，這樣才能更好地幫助學生感受到落地時小腿、膝蓋以及腳的動作，之后再逐漸加入手臂動作以及更大力度的跳遠力度，這樣就能有效幫助矯正立定跳遠過程中存在的問題，讓其在立定跳遠的時候更好地將整個過程與動作配合起來。此外，在進行落地訓練的時候，還可以按照實際情況為學生設置一些較為顯眼的標志物抑或者是借助于體操墊來要求學生在落地的時候進行雙腳有意識地踩踏標志抑或者是超過體操墊等矯正訓練，這樣能夠進一步訓練學生小腿前伸和腳發力的動作。

二、初中體育立定跳遠關鍵動作訓練方法

（一）障礙物跳躍訓練

在初中體育立定跳遠關鍵動作訓練過程中，障礙物跳躍訓練屬于十分重要的部分，教師可以在訓練學生時在起點大概30cm位置處來放置一個柔軟的障礙物，要求學生起跳時保持雙腳同時離開地面，同時指導學生抬起大腿，盡可能讓大腿靠近胸部，跳越障礙物后方能落地。在這一過程中，教師可以結合初中生鍛煉的實際情況來對障礙物體積、高度進行合理調整，訓練過程中雙腳不能觸碰到障礙物，這一種訓練方式可以分成2～3 組，每一組重復訓練頻次則可以是10 次左右，這一訓練方式重點就是為了有效鍛煉學生腹部力量[5]。學生在此基礎上還可以進行單腿起跳，這樣就能有效促進學生對于這一動作的把握。

（二）落地后中心控制訓練

對于立定跳遠動作訓練來說，落地后的中心控制訓練同樣十分重要，很多學生落地以后便產生了重心后移等情況。針對這一現象，教師應該在訓練過程中在學生的落地點位置放置體操墊，讓學生在立定跳遠訓練的時候盡可能越過障礙物，在學生落地的時候還需要指導學生彎曲膝蓋并且蹲下，雙手向前嘗試觸碰體操墊，這樣學生就能在這一環節訓練過程中迅速完成向前屈膝這一動作，而且雙臂前擺還可以適當控制相應的力度，這樣才能真正保障重心前移，避免學生在落地以后處在不平衡的狀態。

（三）腿部彈跳能力增強訓練

很多學生在立定跳遠的時候呈現出力量不夠等現象，再加上個體身體素質與能力差異促使訓練效果并不理想。為了改善這一現象，教師可以在訓練過程中強化對于學生下肢力量的特別訓練，而訓練方式主要是以定期對學生進行高抬腿訓練為主。除此之外，也可以試著在訓練過程中逐漸提高訓練難度，例如可以讓學生在保證安全的前提下進行臺階跳，一組做10次，讓學生做3 組，學生腿部力量若能得到有效提升，教師即可讓學生進一步展開蛙跳和上坡跳等高難度訓練，這樣學生就能在反復專項訓練中提高自身腿部力量，從而為其立定跳遠關鍵動作打好基礎。

（四）小腿前伸動作訓練

在對學生進行小腿的前伸動作訓練的時候，可以在學生面前放置一塊體操墊，將其平整地放置，在學生在跳躍之后必須越過體操墊，同時落腳于前方。當訓練進行時，要求學生雙腳不可以碰到體操墊，也不能出現立放體操墊倒落情況，每組訓練次數可以控制為10 次，在經過4～5 組訓練之后學生自然會有意識地小腿前伸。

三、結語

綜上所述，立定跳遠作為初中體育重要運動，是有效訓練學生身體協調新，提高初中生綜合素質的有效運動。立定跳遠雖然看似十分簡單，可是瞬間的動作也包含了多個關鍵技術，每一個關鍵動作均會直接對其身體動作整體協調性造成影響，從而有效影響立定跳遠成果。為此，加強立定跳遠關鍵動作矯正以及訓練是有效提高初中生立定跳遠技能的關鍵，也是確保立定跳遠運動正確性與規范性的關鍵。