功能性訓練對健美健身運動的促進作用探析

樂山師范學院體育學院

健美健身運動的運動方法多樣，如果缺少必要引導，就容易出現肌肉僵化和身體靈活性下降的現象，這會對訓練者的訓練信心和訓練效果形成負面影響。功能性訓練作為一種訓練方式被實踐證明了其有效性，那么如何在健美健身運動中融入功能性訓練呢？

一、功能性訓練與健美健身運動

功能性訓練是一種從人體的完整性出發的運動，通過基礎性的訓練刺激神經，從而帶動肌肉的增強[1]。訓練的直接目的是提升運動的爆發力，以及增強肌肉。其訓練方式科學，嚴格遵循平衡性、平穩性、動態性，增強身體運動關節的運動參與度。在實際的功能訓練中，即便人體狀態不穩定，也能夠及時適應并調整，將訓練中預防損傷及身體結構、身體感知有機的結合起來，從而減少運動損傷的發生概率，提升訓練質量，增強運動員體質。許多人將功能性訓練理解為肌肉訓練，這是非常片面的認識。功能性訓練是在增強對身體控制力的基礎上，提升人體的協調性，提高運動時的爆發力及身體平衡力。另外，功能性訓練非常重視關節訓練，因為關節訓練是人體平穩性和靈活性的重要保障。關節如果不穩定就會出現動作不協調的現象，從而導致運動損傷。例如，踝關節如果穩定性較差，會連帶對膝關節造成影響，致使其他關節出現疼痛癥狀，進而引起身體大面積不適。

相比于其他運動，健美健身運動是唯一能夠最大程度鍛煉肌肉橫截面積的運動方式，其可以有效增加肌肉纖維數量，每一次都是接近身體極限的鍛煉。大眾對身體健康的重視程度越來越高，使得健美健身運動得到許多人的認同與實踐，越來越多人出于身體健康或維持身材的目的加入其中，也有許多身體素質差或過度肥胖、過度瘦弱的人都在積極加入健美健身的大軍，健美健身成為新的時尚運動。健美健身運動近年來成為大眾廣泛提起的運動方式，并在推廣中不斷壯大。劃船器可以協調上肢動作，鍛煉上肢的肌肉力量。而與自行車不論外形還是原理都十分相似的健身車，不僅可以鍛煉腿部肌肉，還可以增強心血管代謝功能。跑步機可以起到鍛煉到全身肌肉心肺功能。美腰機可以對背部和腰部進行按摩。還有模擬上下樓梯的臺階訓練等等。從這些運動方式中不難看出他們的實質其實是模擬人們在日常生活中常常進行的行為，如跑步、騎自行車、上下樓梯等。通過多次重復這些日常生活中的動作行為，讓身體相關部位得到鍛煉與增強，這類方法也被稱之為功能性訓練。

二、功能性訓練對健美運動促進作用的體現

（一）促進身體機能

功能訓練在健美健身運動中，是種專門針對特殊能力的訓練方式，能夠有效提高身體的敏捷性和靈活性，對身體機能發揮了重要的促進作用。從解剖學的角度來說，功能動作實質上是建立在生理解剖的基礎上，包括生活中的基本運動動作和競技性動作，比如蹲、踢、跨、跳、弓步、身軀穩定、軀干旋轉或傾斜等動作。功能性訓練可以通過增強肌肉強度及神經肌肉核心系統，使人體機能得到有效訓練和發展。功能訓練從全身出發，看到的不是分散的關節、肌肉，而是整體的人，是一種全身性的訓練，而非單一部位肌肉的訓練。健美健身運動中，功能性訓練能夠挖掘運動者的身體潛力，運動者身體的速度與靈活性也能夠得到有效協調，運動者改善身體姿勢的同時，身體機能得到顯著提升。

（二）增強肌肉的實用性

健美健身運動的過程可分為四個階段，泛化、分化、固化、自動化。但在實際訓練過程中，訓練者幾乎全身肌肉都處于高度緊張的狀態，很容易出現肌肉僵硬或肌肉不協調的現象，進而導致訓練時間延長，對訓練效果也會產生一定影響。功能訓練能夠增強肌肉的實用性，讓訓練者的肌肉可以處于放松的狀態，加速小肌群的協調性，降低因肌肉緊張而產生的阻力，使運動者在健美健身運動中的動作更為自然、協調，提高訓練者分化的能力，讓訓練者從健美健身的分化階段逐漸向固化階段過度，最終實現自動化性訓練。這也是肌肉實用性的最佳階段，運動者可以在肌肉放松和肌肉收縮間實現完美轉換，從而體現出健美健身運動中的力量感與美感。

三、功能性訓練促進健美健身運動的策略

（一）預加、組合與核心力量訓練

通過上述論述可以知道，功能性訓練對促進訓練者身體機能和肌肉的實用性上有重要作用，而在健身健美運動中，功能性訓練更是不可缺少的存在。功能性訓練有很多中訓練方法，預加練習作為其中的一種，其本質上還是種練習，作為訓練效果未達到理想預期而采用的訓練方法，一般在初級健美健身階段比較多見，是初級階段重要的訓練方法。比如在鍛煉胸大肌時，最常見的訓練方法是通過臥推動作練習，這種方法固然可以起到鍛煉胸大肌的目的，但對于初級階段的人來說，進行臥推動作后許多人會感覺胸肌酸脹，以及前臂屈肌、肱三頭肌肌肉疲勞，一方面顯示了訓練者自身素質不足，但從運動適度的角度來看，也體現出運動方式不科學、運動量過大等問題。而在預加訓練的幫助下，先讓訓練者進行一些負荷比較小的動作，比如進行幾組仰臥飛鳥或者坐姿夾胸后，然后再讓訓練者做幾組臥推杠鈴練習（6RM～8RM），通過類似的預加練習，可以對訓練者身體和身體機能產生許多刺激，循序漸進的提升訓練者的體質和運動效果。

其次是組合訓練。組合訓練是健身健美運動中的較為常見的一種訓練方式。所謂組合訓練，具體是指通過結合兩個或兩個以上動作進行訓練，訓練的目的是提升整體素質。實際訓練中組合訓練的訓練方式有同位組合、異位組合、混合組合。其中同位組合即為對同一肌肉進行運動組合訓練，比如鍛煉背闊肌時，可以通過引體向上、高位下拉的組合運動幫助訓練者鍛煉背闊肌。而異位組合，顧名思義即為鍛煉不同肌肉的動作組合，比如把肱二頭肌鍛煉中的彎舉動作與肱三頭肌鍛煉中的頸后臂屈伸動作進行組合練習。混合組合是將同位組合與異位組合相結合的訓練方式，比如將肱二頭肌鍛煉中的彎舉與引體向上動作，以及肱三頭肌鍛煉中的頸后臂屈伸、杠鈴窄距臥推動作，將這些動作組合在一起進行練習，對訓練者進行整體的訓練。

最后是核心力量的訓練，所謂核心力量指的是核心肌肉的力量，即為盆底肌以上，橫膈肌以下的肌肉，這一區域的肌肉在功能上具有承上啟下的作用，人體許多重要動作全賴這部分肌肉。因此對健美健身運動者而言，核心肌肉的力量訓練是鍛煉的重中之重，可以使訓練者機體的狀態與伸屈情況達到平衡。在對訓練者進行核心力量的訓練時，速度、協調性、靈敏度等素質是基礎，只有在此基礎上展開的訓練才是正確有效的，訓練者然后就可以進行練習深層次的動作。核心訓練的訓練方式有很多，滑輪、普拉提床、瑞士球等都可以對核心力量進行鍛煉。

（二）開展高專化的功能性訓練

高專化的功能性訓練是評價功能性科學訓練科學性的標準，同時也是檢驗功能性訓練專業化水平的依據。進行功能性訓練時，專項訓練與身體訓練通過功能性建立了聯系，促使功能性訓練真正發揮出作用。要提升訓練的效果，就需要在訓練動作、訓練負荷、訓練強度等諸多方面進行高強度、專業化的訓練。第一、功能性訓練有聯系的代謝方式要與專項代謝相同，低強度、長時間的訓練動作需要有氧供能，高強度、短時間的訓練動作需要無氧功能，具體的操作需要根據實際的訓練內容進行選擇。第二、功能性訓練的訓練動作要符合動力學原理，訓練者的身體活動幅度與動作關節的角度要科學合理。第三、功能性訓練要聯系神經系統的特性，將功能性訓練的訓練前端轉變為高強度的神經系統興奮訓練和靈敏度訓練，在訓練開始時首先活躍運動的氛圍和運動員的個人狀態，然后再進行各種耐力訓練，科學合理的分配訓練計劃的內容。

（三）根據個人身體特征進行功能性訓練

功能性訓練與傳統健美健身有根本不同，功能性訓練可以促使人完成動作，有利于增強身體素質，是完成其他運動動作的重要保障。所以進行功能性健美健身運動的訓練，最重要的目的就是保證身體素質合格。進行功能性訓練的運動者，其身體要有良好的柔韌素質和力量素質。比如，在眾多功能性訓練中，軟梯練習可以有效提高訓練者的靈敏度。靈敏度是運動者身體必備的基本素質之一，力量、速度、平衡性都是影響靈敏度的重要因素。其中力量可以讓肌肉在阻力的作用下做功。速度可以增強身體對運動指令的敏感性，身體可以以最快的速度完成移動指令。而平衡能力可以讓身體在靜止時保持穩定。訓練者只有擁有了強健的身體素質才能持續進行功能性訓練，這也是保證健美健身的訓練效果，避免運動中出現運動損傷。預防出現運動損傷是健美健身功能性訓練的重要組成部分，而擁有強健的力量是實現這一目標的重要保證。

（四）靈活調整力量訓練

將功能性訓練融入進健美健身運動，通過合理的訓練方法，逐步完善、創新功能性訓練的訓練方法。通過設計不同的動作結構、收縮特點、功能方式，科學合理的安排訓練時間與訓練內容，以此實現相互促進的教育目標。訓練者進行快速力量訓練時，如果加入耐力訓練，這種訓練方式下，快速力量的訓練效果往往不如預期。因此，在實踐中要以功能訓練為基礎，靈活利用運動中的各種因素，通過時間序列的方式提升訓練效率，根據訓練的需要融入力量訓練，從而保證訓練的科學合理性。

（五）加強伸展練習

在功能性訓練中，人體柔韌性決定了關節活動的幅度，擁有較好的身體柔韌性能夠顯著提升健美健身的美感，通過動作支配，增強訓練效率。伸展練習可以有效鍛煉身體柔韌性，促進肌肉力量的發展，是肌肉爆發力與彈性的保障，對肌肉也能起到一定的保護作用，有效降低了肌肉勞損和肌肉僵硬的發生率，能夠有效降低運動過程中發生損傷的可能性。另外，拉伸訓練作為訓練活動重要的準備工作，對開展運動有十分重要的促進、保障作用。拉伸訓練能夠有效預防運動過程中可能出現的肌肉拉傷，比如練習動力時，對肌肉的柔韌性要求極高，而通過運動前的拉伸訓練，擴大肌肉的拉伸力度，保證后續的訓練工作可以平穩展開。拉伸訓練還可以提高身體運動的表現力，增強運動者身體的運動表現力，有效提升了健美健身的效果和質量。需要注意的是，訓練過后，肌肉疲勞的程度比較高，此時可以通過拉伸訓練加速肌肉中乳酸的排除，減輕肌肉疲勞，加速人體的恢復速度，降低局部損傷所造成的危害，增強關節的活動能力，促進身體血液循環，恢復身體的柔韌性能。

四、結語

綜上所述，功能性訓練的許多方面都是為了提升身體素質，較好的身體素質可以預防運動損傷，通過制定科學的訓練模式與功能性訓練進階計劃，根據不同人的身體素質選擇適合的運動項目，最大程度提升訓練效率。