核心力量訓練對女子體操難度動作學習和訓練的重要性

湖南省體操運動管理中心

體操運動憑借其獨特的視覺美感，積累了大量的受眾群體，成為世界主流的運動形式。經過多年發展，通過奧運會、世錦賽等賽事平臺，競技體操、藝術體操、蹦床等多元化的體操運動方式不斷出現，更好地滿足了不同受眾群體的觀看、參與需求。我國作為體操大國，在體操運動員的培養、體操動作創新等方面積累了豐富的經驗，為保持良好的發展趨勢，勢必需要在訓練方式方面作出適當的調整。通過科學性、針對性的訓練機制，不斷提升女子體操運動的肢體力量、協調性、穩定性，降低高難度體操動作的學習訓練難度，為體操動作的設計、編排提供了可行性保障。

一、核心力量概述

對核心力量的內涵與特點進行系統化梳理，有助于形成對核心力量的整體性認知，消除思想認知的短板與不足，對于后續研究與探討訓練工作的進行有著極大的裨益。

核心力量是一種新的訓練理論，其主要是指人體腰椎、盆骨、髖關節等中間區域肌肉群的力量水平。從生物學的角度來看，核心力量涉及的29 塊肌肉主要承擔著保持重心、傳導力量的作用，是人體整體發力的中樞，對于人運動過程中的身體姿態、運動技能、平衡能力、協調能力有著深遠的影響。根據相關研究機構公布的數據來看，通過對核心力量的強化訓練，能夠在很大程度上改善人體在肌肉力量、身體協調能力、穩定性等方面存在的不足，促進運動能力的穩步提升，并且可以完成對肢體動作的精準控制，使得動作更加標準和完美。目前，美國、德國等發達國家，將核心力量與體育訓練、醫療康復等活動結合起來，通過對腰椎、盆骨等肌肉群的針對性訓練，實現人體運動形態的重新塑造，從最終結果來看，核心力量的訓練取得了明顯效果，受訓者的肌肉力量、協調能力，穩定性得到顯著提升。

二、核心力量訓練對女子體操難度動作學習和訓練的重要性分析

核心力量訓練對于女子體操難度動作學習的影響是多方面的，通過系統性的分析、論述，可以進一步密切二者之間的聯系，對于現階段女子體操運動員核心力量訓練體系的調整、優化奠定了堅實基礎。

（一）核心力量訓練能夠提高女子體操難度動作學習和訓練的準確性

核心力量訓練能夠對運動員基礎運動能力進行強化提升，以確保運動的速度、運動的靈敏度以及運動的協調性符合相關標準。體操運動的競技性主要體現在動作的連貫性從而提升體操動作的審美價值，從而獲得更高的評分，這就要求女子體操運動員在接受難度動作的訓練過程中，需要通過肢體的配合，來確保體操動作的連貫程度和精準地完成動作。而體操難度動作的連貫往往耗費體操運動員大量的時間與精力，做好相應的動作練習，并且由于體操難度動作中，存在大量的騰空、翻轉動作，如果存在動作失誤，將會大大增加安全風險，對于競技體操比賽的正常進行以及體操運動員的身體健康產生極大的威脅。以體操運動中常見的手倒立動作為例，在這一動作中，上肢需要承擔整個身體的重量，因此體操運動員如果存在上肢力量不足，腰腹力量不足或者重心不穩的情況，將會造成動作的失敗，不僅影響整套體操動作的觀感，甚至還會影響體操運動員自身的心態，對于其職業生涯產生不利影響。為避免上述情況的發生，不斷增強體操難度動作學習和訓練的準確性，確保體操運動員可以按照規定，順利完成各類型體操動作，可以將核心力量訓練應用到體操難度動作學習和訓練之中。在核心力量訓練機制下，女子體操運動員的肌肉力量得到增加，對于身體的控制能力得到提升，確保其可以通過肌肉運動，有針對性地完成身體姿態和動作技術的調整，在保證體操動作準確性的基礎上，確保相關體操難度動作的連貫完成。

（二）核心力量訓練能夠提升女子體操運動員運動協調度與穩定性

與其他運動項目不同，女子體操運動員的職業生涯往往較短，一般情況下，女子體操運動員職業生涯的黃金年齡在14歲到18 歲之間。隨著年齡的變化，女子體操運動員的運動能力出現較大幅度的波動，使得協調性、穩定性不佳，無法有效完成體操規定動作，影響了體操難度動作的學習和訓練進程。核心力量的訓練，在很大程度上，解決了女子體操運動員在體操難度動作學習和訓練過程中的年齡限制，延長職業生涯。具體來看，系統化的核心訓練，使得體操運動腰椎、盆腔的肌肉群得到了針對性的提升。肌肉群可以在較短時間內，爆發出強大的力量，協助上肢、下肢，腰腹完成各類型動作，使得女子體操運動員自身的穩定性、敏捷性以及協調性得到提升，確保女子體操運動員能夠按照體操難度動作的要求，順利完成各項有難度的成套動作。以現階段女子體操的訓練為例，考慮到女性運動員身體狀態，在核心力量訓練的過程中，往往設置平衡木、蹦床以及瑜伽球等這種訓練科目，這些訓練項目，可以使得女子體操運動員向肌肉群得到針對性訓練，并逐步改善女子體操運動員的身體姿態，女子體操運動員在平衡木的訓練過程中，腰椎、盆骨等肌肉，能夠隨著人體的移動，對重心作出調整，確保女子體操運動員能夠保持平衡，并逐漸形成肌肉記憶，提升女子體操運動員反應的靈敏度。這種訓練方式，無疑使得相關肌肉群的力量得到提升，保證女子體操運動員在作出各種動作的過程中，可以借助肌肉群的聯動，對身體姿態進行微調，確保順利完成體操難度動作。

（三）核心力量訓練對女子體操難度動作學習和訓練進度的影響

體操難度動作的學習，需要多肌肉群的協調以及神經系統的參與，核心力量訓練在很大程度上，可以進一步增強深層小肌肉的力量水平以及神經對肌肉的控支配能力，從而使得體操運動員在開展體操難度動作學習和訓練的過程中，可以借助神經系統快速完成對深層小肌肉的調度，順利完成體操難度動作的學習和訓練任務，并且整個動作學習和訓練的過程中，由于能量消耗較少，因此可以在一段時間內，進行高頻次的反復練習，使得整個體操難度動作學習效率提高，加快了學習和訓練進度。同時核心力量訓練對體操難度動作學習和訓練質量也產生了深遠影響。核心力量的訓練，使得女子體操運動員對于難度動作的穩定性以及成功率有了更好地提升，使得女子體操運動員可以順利完成一整套體操高難度動作的成套。

三、體操運動核心力量訓練的基本方法

體操運動核心力量訓練過程中，為保證核心力量訓練的有效性，發揮其在體操難度動作學習和訓練方面的積極作用，需要在科學性原則、實用性原則的框架下，結合體操運動的年齡、身體發育情況，有針對性地制定核心力量訓練方案，確保核心力量訓練的有序開展。

（一）明確核心力量訓練原則

為保證體操運動員核心力量訓練的有序進行，在制定訓練方案，開展訓練活動之前，有必要明確核心力量訓練的基本原則，以原則為框架，對核心力量訓練方案、訓練方法做出相應的完善，不斷增強核心力量訓練的針對性與有效性。具體來看，體操運動員的核心力量訓練應當遵循科學性原則、實用性原則，核心力量涉及的肌肉群屬于人體力量相對薄弱區域，如果盲目地開展訓練，不僅難以達到預期的效果，還會大大增加肌肉拉傷的概率，影響后續的體操訓練與競賽。這就要求核心力量訓練的過程中，科研人員，教練員、有關訓練人員應遵循科學性原則，針對女子體操運動員的差異性，結合體操難度動作的學習訓練要求，制定相應的核心力量訓練方案，在保證肌肉群得到鍛煉的同時，降低拉傷風險。同時在實用性原則的引導下，針對腰腹部肌肉的特點，確立具備較強可操作性的肌肉訓練方案，以實現對目標區域肌肉的強化訓練。

（二）制定系統化的訓練方案

為提升女子體操運動員核心力量訓練成效，提升訓練方法的可操作性，科研人員，教練員，有關訓練人員需要在相關原則的指導下，認真做好訓練方案的制定工作。例如掌握女子體操運動員核心力量的相關數據，可以設置素質測試、專項測試，對女子體操運動員的核心區域的肌肉狀態做好詳細的評估。同時根據評估結果，結合女子體操運動員的實際情況，制定出相應的核心力量訓練方案，并且組織團隊人員對訓練方案作出評估，對訓練方案中可能存在的問題及時的進行調整與處理。通過訓練方案的制定，將訓練周期、訓練強度以及訓練方法進行提前的設定，實現對核心力量訓練的全方位指導。

（三）開展針對性的力量訓練

在進行核心力量訓練的過程中，女子體操運動員需要遵循訓練方案，進行穩定訓練、力量訓練以及專項技術訓練，通過不同的訓練手段，不斷提升核心力量訓練的有效性。具體來看，在女子體操運動員穩定性訓練的過程中，可以讓女子體操運動員在墊子上用單腿跪、燕子式等姿勢進行平衡訓練，這些訓練動作強度不大，對于女子體操運動員不會產生額外的身體負擔，同時對于女子體操運動員的腰椎肌肉有著較好的訓練效果，可以強化腰椎的肌肉記憶力，使得女子體操運動員在難度動作的學習和訓練過程中，始終保持較為平穩的身體姿態，確保各類動作順利完成[5]。對核心力量區域的肌肉力量的訓練，可以指導女子體操運動員通過進行夾球兩頭起、懸吊式俯撐推拉等動作進行練習，使得核心區域的肌肉得到充分鍛煉。除了做好上述訓練之外，還可以增加神經系統的訓練，通過平衡木跨跳練習，實現反應能力的提升，從而確保肢體的協調性，平衡性，穩定性。

四、結語

女子體操難度動作的學習和訓練，對于肌肉力量、協調能力有著較為嚴格的要求，為促進我國體操運動的健康發展，打造成熟的訓練體系，目前越來越多的專家學者、教練員以及運動員自身認識到核心力量訓練的重要性，并嘗試進行專項練習，強化核心力量。文章通過系統性的分析與總結，探討女子體操運動核心力量訓練的基本方法，旨在提升體操難度動作學習和訓練效果的同時降低傷病發生概率，延長運動員的服役壽命。