特殊時期可能長期存在，如何進行體育鍛煉更為科學合理

摘要：近日，中國工程院副院長、呼吸與危重癥醫學專家王辰在接受央視采訪時表示，新型病毒有可能轉成慢性的，像流感一樣長期在人間存在的病，對此我們要做好準備。為此，我們要在臨床診治和生產生活防范方面做好相應準備。在社會生活方面，戴口罩、勤洗手、常通風等應成為人們生活的常態，在流行高峰期，盡量不安排、不參加人員密集活動。在體育鍛煉法方面，也應有所側重，除了學校體育課的安排以外，自身更應該加強課外的自我鍛煉，保證身體自身免疫力的強大，以此對抗病毒的入侵。

關鍵詞：特殊時期、體育鍛煉、合理科學 、疾病和免疫力

前言

運動在當前對于抵抗疾病和特殊時期都具有非常重要的價值和意義，在對抗特殊時期的過程中，人的免疫力是最關鍵和最重要的，一個人免疫能力的高低，取決于一個人身體狀況的好壞，所以堅持做體育運動就可以提高自身的免疫能力。

——李相如

毒進化的基本規律是“與宿主保持共同進化”。為了確保可長時間從宿主處獲取能量，它們需要適應不同宿主的環境。因此，病毒會在繁衍過程中發生變異，以便在人體待得更久，能夠進而傳播。新冠病毒此次“采用的策略”就是低毒性、高傳染性，這給了它們更多的機會感染人類，并能在很長時間依靠感染的患者存活下去。隨著人們對新冠病毒認識的加深、疫苗的研發與應用以及特效藥的發掘，也會使人們對新冠病毒的免疫力提升。種種因素綜合，未來新冠肺炎就可能像現在的流感一樣，是一種可防可控的疾病。可就目前而言，抗擊病毒沒有個好身體怎么行呢？“生命在于運動”。在這個特殊時期防控期間，我們要比以往更加重視體育鍛煉，增強體質，注重提高自己的免疫力。體育鍛煉永遠是獲得健康身體和強壯體魄的有效手段。我們必須全面落實德智體美勞的教育方針，科學合理地進行體育鍛煉，既能強身健體，增強體質，有效對抗特殊時期，又能保持和提高身體素質，還能娛樂身心，陶怡情操，豐富我們的文化精神生活。

一、特殊時期沖擊下，加強體育鍛煉更為重要

身心健康，乃人類景仰和追求的目標，也是人類工作和事業的基礎。體育鍛煉正是我們實現身心健康目標和工作事業有成的有效途徑和催化劑?？梢哉f，對于人類的健康和生命，體育既是一種本能需要，又是一種“更高、更快、更強”的精神需求，是現代生活中不可缺少的重要組成部分。特殊時期防控期間，我們的生活、學習、活動空間受限，身體活動次數減少、時長縮短，久坐與觀看電子產品時間增多，伴隨一些心理因素，容易出現肥胖、體能下降、免疫力下降、視力不良以及心理問題。因此在特殊時期防控期間，加強體育鍛煉對人們身心健康尤為重要。它不僅是人們鍛煉身體、增強體質、延年益壽的重要方法，更是與德、智、美等相配合的整個教育的組成部分。

1健身功能：

一個人體質的強弱，受遺傳、營養、勞動、環境以及生命規律的影響。而進行科學的身體鍛煉是增強體質最積極最有效的方法。體育運動對人的體格、體能和適應能力等方面都將產生顯著的效果?？茖W合理的體育運動能促進骨骼的正常生長發育;能促進肌肉的生長;可促進血液循環，提高心臟功能;能改善和提高中樞神經系統的工作能力，使人頭腦清醒 ，思維敏捷;經常從事體育活動還可以改善呼吸系統功能。

2保健功能：

體育的保健功能體現在預防和治療疾病、康復身心、增強體質等方面。大量研究表明，積極參加體育鍛煉能提高人體免疫力，是預防疾病的良好手段，也是輔助治療某些疾病的積極措施，對身體各器官系統產生良好的影響，具有明顯的保健作用。生命對于每個人來說都只有一次，長壽是每個人的美好愿望。體育運動可以延緩人的衰老過程，達到長壽的目的。影響人類壽命的主要是疾病和意外事故。適當的運動是心臟健康的必由之路，心肺功能的強弱直接關系到壽命的長短。通過體育鍛煉增強心肺功能，降低心搏頻率，提高呼吸機能，可達到延緩衰老、健康長壽的目的。適當的運動鍛煉，可以減慢靜怠時和鍛煉時的心率，大大減少了心臟的工作時間，保持了冠狀動脈血流暢通，可更好的供給心肌所需要的營養，減緩疲勞，可使心臟病的危險率減少。心臟功能強，把身體的老化現象降低到最低限度，血管硬化、高血壓的發生率也較低。適當的運動還能改善呼吸循環功能，可以使呼吸肌力量加強，胸廓擴大，有利于肺組織的生長發育和肺的擴張，使肺活量增加，肺組織彈性良好，能不斷促進體內物質能量代謝，增強血管壁的彈性，加強血管壁細胞的氧供應，改善血壓狀況，減緩動脈粥樣硬化。此外，體育鍛煉對其他系統組織器官也有很好的作用，對提高神經系統、促進消化功能，促進骨骼、肌肉的生長發育，關節、韌帶的靈活性柔韌性以及穩定性緩沖性有著積極的作用。

3健美功能：

隨著社會的進步，“形體美”已經眾所周知。體育運動對塑造形體美有著特殊的功效。一個人四肢的長短、粗細，脊柱、胸部等的發育，都與體形有直接的關系。骨骼是體形的基礎，骨骼的生長發育離不開肌肉的活動。有目的地加強肌肉活動，能夠促進脊柱胸廓和骨盆等支撐器官的發育，為營造健美體形創造條件。適當的運動能提高基礎代謝率，消耗能量，燃燒脂肪，可以起到減肥和塑造體形的效果。大量研究表明，有氧運動結合力量練習是最有效的減肥方法之一。

4娛樂功能：

體育鍛煉并非只對身體健康有所補益。體育運動的游戲性、競賽性和藝術性，具有娛人娛己、豐富文化生活，滿足人們精神上的需要，增進心理健康的功能。不良的心理情緒，會在大腦中形成惡性的興奮灶，使大腦中樞降低對各器官系統的調節能力，引起食欲不振、消化不良、神經衰弱等，導致機體降低對疾病的抵抗力，對身體造成損害。所謂的大喜大悲傷身體就是這個道理。體育運動可以使人忘記憂傷，保持良好的情緒，使整個心理狀態保持穩定和平衡，有利于保持和促進整個有機體的穩定。體育運動可以釋放壓力，使血液中的腦啡分泌量增加，可使人精神愉悅。經常體育鍛煉可以減緩或消除焦慮、抑郁類心理疾病，能使自身的身體外型獲得改善，有助于自我形象的提高，以及自尊的建立，從而達到身體、心理和社交三方面共同發展的目標。

二、體育鍛煉的合理安排和科學實施

體育鍛煉的根本目的在于增強體質，只有科學地利用體育手段和方法，合理安排好鍛煉的內容和負荷，并且與膳食營養有機集合起來，才能取得理想的效果。體育鍛煉需要明確鍛煉的目的。依據性別、年齡、職業、愛好和身體健康狀況的各不相同，運動目的有強身保健、防治疾病、健美減肥、消遣娛樂等。特殊時期，室內外鍛煉要合理安排，既能起到強身健身的效果，又能避免密集接觸，減少病毒的傳播途徑。

體育活動的方法非常多。場地項目的選擇上，室外項目應選擇通風、場地寬敞的地方，健身操、舞，球類、武術、跑步等項目均可選，人數不宜過多，這種練習動作難度、運動量和強度可以自我調控，簡單易行、鍛煉效果良好。室內項目盡量減少，場地不宜過小，開窗通風，人數也不宜過多，2-10人為宜，可以相互學習、協助，但又避免密集接觸增加傳播風險。鍛煉項目以健身操、舞，羽毛球、乒乓球、力量機械類練習為主。

運動量上，體育鍛煉并非運動量越大越好。強度過大時間過長，反而會損害機體和器官，使身體素質和免疫力下降，因此運動量不宜過大，以運動后即時測量每分鐘脈率在120-150次為宜（可以測20秒的脈率，乘以3，即是每分鐘脈率）。當然也不能太小，起不到強身健體、增加身體免疫力和抵抗力的效果。剛開始練習強度小一些，次數少一些，逐漸加大到適宜強度。堅持鍛煉，身體的免疫力和內部各神經器官都會得到相應的提高，人也會感到輕松愉悅、身心舒爽。在不同的年齡段中，各項運動素質增長的速度是不同的。有計劃地進行體育鍛煉，注意營養給予，可以使身體素質得到良好的發展。按照各項身體素質增長順序的先后、快慢規律，要使速度、耐力和腰腹肌力量優先發展，其次是發展下肢爆發力，而臂肌的靜力性力量發展緩慢。

三、體育鍛煉的特點和基本原則：

1體育鍛煉的特點：

體育鍛煉是科學地利用體育手段并結合自然因素和衛生環境因素，以發展身體、增進健康、陶怡情操、豐富文化生活為目的的身體活動過程。其特點是：

1.1以增強體質為目的。重實效，有益于提高各器官系統的功能水平，而不是追求運動的形式。

1.2具有廣泛的群眾性。不論男女老少，不論何種職業、不論體質強弱，都可以參加體育鍛煉。

1.3內容和方法靈活多樣，可因地制宜、因人而異進行安排。根據不同的年齡、性別、身體狀況、職業需求等合理安排鍛煉的內容和方法。

1.4組織方式靈活機動?？杉w在統一規定的時間內進行鍛煉，也可以按各人的生活、工作情況進行自我鍛煉。只要遵守鍛煉身體的生理規律和增進健康的科學原則，便不受約束。

2體育鍛煉的基本原則：

鍛煉身體要取得良好的效果，要做到主客統一，必須遵循增強體質的生理規律和心理活動規律。

2.1提高認識，自覺鍛煉。體育鍛煉是一個自我鍛煉、自我完善的過程，要有良好的意志品質才能克服自身的惰性，排除各種不利因素的干擾，培養對某項運動的興趣，養成經常鍛煉身體的良好習慣。只有提高體育健身的意識，把體育鍛煉作為日常生活中不可取少的部分，才能獲得愉悅的情感體驗，達到理想的鍛煉效果。此外要經常定期檢測鍛煉效果，了解自己鍛煉的結果和進步，增強自信心，才能更有利于提高和鞏固鍛煉身體的自覺性和積極性。

2.2循序漸進，持之以恒。循序漸進的原則，是指要遵循人體發展和適應環境的生理規律。人體各器官系統的活動功能，有一個逐步適應、逐步提高的過程。在學習體育技能和安排運動量時，應該要由小到大，運動持續時間、距離、次數、速度、頻率和強度等都要逐漸增加，鍛煉的內容和方法也要由易到難、由簡到繁，逐步進行。

2.3適量負荷，因人而異。鍛煉的效果很大程度上取決于運動刺激的強度，強度太低，即運動量太小，對機體影響輕微，不足以引起人體生理功能的變化，鍛煉效果不佳。但是過強的刺激，長時間大強度的鍛煉，又會導致身體機能失衡，免疫功能下降，增加運動損傷的風險，引起運動性疾病，反而有損身體健康。為了確保運動安全有效，運動強度必須適宜，因人因時而異，根據各人的身體狀況和當時的心理狀態而定。特別忌諱平時不常動，鍛煉搞突擊的做法。

2.4全面發展，講求實效。在體育鍛煉時，要注意活動內容的多樣性和身體機能的全面提高。還要根據每個鍛煉者的年齡、性別、愛好、身體條件、鍛煉基礎等不同情況做到區別對待，使體育鍛煉更具有針對性和實效性。

2.5因地制宜，講究衛生。體育鍛煉應根據不同地區和環境條件來選擇適宜的運動項目，安排鍛煉身體的手段和方法。應根據不同的場地、器材設備等條件，開展形式多樣、簡單易行的各種鍛煉活動。鍛煉內容一般可分為：全面發展身體素質和提高身體基本活動能力的鍛煉;健身健美和矯正體形體態的鍛煉;娛樂性體育鍛煉;醫療康復性體育鍛煉;利用自身因素的體育鍛煉等。

四、膳食營養對體育鍛煉的影響

進行體育鍛煉時，體內會發生一系列的生理生化變化：中樞神經系統活動緊張，內分泌機能提高，酶系統活躍，新陳代謝旺盛，單位時間內的能量消耗倍增，體內糖、脂肪被大量消耗分解供能，蛋白質代謝更新加快，大量維生素、無機鹽參與分解代謝而加大了損耗丟失過程。這些變化，使機體對各種營養物質的需求大量增加。營養與體育的關系密切，對鍛煉效果有著很大的影響。體育鍛煉中所造成的能量消耗，要在運動結束后通過合理的營養膳食得到補充，如果缺乏合理的營養保證，消耗得不到及時補充，機體處于“虧損”狀態，久而久之，會使鍛煉者生理機能以及運動能力下降，出現乏力疲勞甚至疾病的狀態，于健康不利。合理營養和體育鍛煉更是維持和促進健康的兩個重要條件，特別是現在這種特殊時期內。以科學合理的營養為物質基礎，以體育鍛煉為手段，用鍛煉的消耗過程換取超量恢復過程，此時獲得的健康較之單純以營養獲取的健康，上升了一個新的高度，使機體積聚更多的能源物質，提高各器官系統的機能。

五、結束語

這次特殊時期對公眾各個層面的影響都是巨大的，不僅對身體，生活方面造成影響，對思想的沖擊可能更大，很多人在思索生活方式變化、文化觀念的變更、社會管理的改革，怎樣以一種積極的、現代的生活投入到正常的和變化的世界中去。短期內新冠病毒毒性不會減至流感病毒的程度，我們依然要保持高度重視和謹慎，即使有一天它確實長期存在，我們也無需恐慌，只需在公共衛生和個人防護方面做出一些調整。比如，臨床方面，完善傳染病防控體系，尤其是報備制度和防疫措施，以及設立更多傳染病醫院和病房;在社會生活方面，戴口罩、勤洗手、常通風等應成為人們生活的常態，不組織不參加人員密集活動，減少不必要的外出，做好自我防護和常態防控，增加日常鍛煉，提高身體素質和免疫力。鐘南山院士常說：“體育鍛煉就像吃飯一樣，是生活的一部分，我們要建立一種觀念，就是要一輩子運動，這樣才能享有比較好的生活質量，最大的成功就是健康地活著。”

參 考 文 獻

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[3]許國喜.試論體育教學對學生心理健康的影響[J]武漢體育學院報.2001年04期

[4]馮連世，等.優秀運動員身體機能評定方法[M].北京：人民體育出版社，2003

作者簡介：

程花（1974），女，上海人，上海政法學院體育部講師。研究方向：體育教育與訓練學