健康體能課間操實操案例

羅偉 岳丹丹 歐陽甫星 瞿露

摘? 要：為貫徹中共中央國務院《關于加強青少年體育增強青少年體質的意見》精神，引導和鼓勵廣大學生積極參加形式多樣、健康向上的體育活動，提高學生的身體素質，促進學生的全面發展和健康成長，深圳市福田區北環中學以健康體能課間操為載體，借助大數據監測和數據分析的科學性、精準性、便捷性和及時性，有效地提升課間操的科學性，為全面促進學生體能奠定了良好的基礎，同時培養了學生自覺鍛煉的好習慣。

關鍵詞：課間操;大數據;心率監測;學生體能

中圖分類號：G633.96? ? 文獻標識碼：B? ? ?文章編號：1005-2410（2021）12-0070-03

在中國教育科學研究院健康體能課題組的指導下，深圳市福田區北環中學課間操借助大數據監測和數據分析的科學性、精準性，提升體育教學、課間操活動的有效性，為全面促進學生體能奠定了良好的基礎，產生了積極的作用。創新后的課間操實際鍛煉時間為20分鐘，由準備活動操、跑操、體能操、放松拉伸操四個環節組成，遵循運動負荷逐漸增大的原則，訓練范圍包括核心力量、上肢力量、下肢力量、心肺功能等方面。

對課間操整體負荷進行監測，并根據各個環節組成的整體心率曲線角度去合理規劃大課間的運動負荷。前期監測數據平均心率達到了144次/分，平均強度71%，跑操環節整體平均心率達到了168次/分，學生的狀態顯得有些疲憊，且每個環節銜接的節奏有些松懈。

根據數據指導，跑操時間稍微縮短，增長了調整時間，最終平均心率穩定在140次/分，整體強度降低了，學生完成課間操更為從容。整套操各個環節的銜接節奏顯得更為緊湊，張弛有度，最后學生的心率也得到較好的調整與恢復。

一、課間操整體設計

（一）準備活動操

設計想法：準備活動操將動態拉伸動作轉化為原地動作，針對腳踝、膝關節、髖關節和肩關節的關節活動度，激活小腿肌肉群、核心區域肌力，提高神經興奮度。用時2分30秒，預計心率在100～120次/分。

1.原地提踵踏步（2×8拍）、原地腳跟踏步（2×8拍）

（1）動作目的：發展腳踝關節力量、提高踝關節功能性幅度和關節穩定性，激活小腿肌肉，防止腳踝關節的運動損傷。

（2）動作方法：原地提踵踏步：雙腳腳后跟提起，重心置于前腳掌，保持身體平衡。兩腳交替抬起原地踏步，腳尖盡量提起。

原地腳跟踏步：雙腳腳尖提起，腳跟著地，左右腳交替抬起，重心至腳跟，腳尖盡力上勾，左右腳交替踏步。

（3）動作要領：動作過程中，保證腳部動作的幅度，保持身體正直。

2.原地交替抱膝（4×8拍）

（1）動作目的：提高腰部功能性運動幅度、臀部屈肌伸展度、動態平衡能力和體態控制能力。

（2）動作方法：1～4拍左腿屈膝上提，雙手抱膝向上拉近至胸前，右腳腳尖踮起，身體垂直向上立起，靜止2拍，回到預備姿勢，5～8拍換右腳。

（3）動作要領：雙手抱膝上提至最大幅度，抱膝上提與踮腳尖動作協調，保持身體平衡，軀干正直。

3.俯身體轉（4×8拍）

（1）動作目的：激活核心區肌肉，提高體態控制力。

（2）動作方法：屈臂抱頭于腦后，1～2拍俯身至90度，抬頭挺身，3～4拍還原，5～6拍向左側體轉，腳跟不離地，髖關節向前。第2個8拍方向相反。

（3）動作要領：俯身時軀干正直，體轉時軀干擰轉。

4.直臂自由泳式擺臂（4×8拍）

（1）動作目的：提高肩關節靈活性，激活肩袖肌群的穩定性。

（2）動作方法：雙臂前平舉，1～2拍左臂直臂向下再向后經上方做自由泳式擺臂，右臂保持前平舉，3～4拍換右臂。第3個8拍，手臂反方向運動。

（3）動作要領：擺臂時在一個水平面上，保持軀干和另一側手臂的平穩。

5.轉跨跳（4×8拍）

（1）動作目的：激活核心力量，神經激活。

（2）動作方法：手臂屈臂平舉于胸前，第1拍向左轉跨跳，腳尖方向向左45度，第2拍向右轉跨跳，腳尖方向向右45度，保持上身正直。

（3）動作要領：轉跨跳時保持上肢的平穩。

6.快速小弓步交換跳（4×8拍）

（1）動作目的：激活腿部肌肉，神經激活。

（2）動作方法：隨節拍快速小弓步交換跳，快速擺臂配合。

（3）動作要領：動作快速穩定。

（二）跑操

跑步時間4分30秒，總長800米，齊步走調整2分鐘30秒。預計心率150～170次/分，心率調整至120次/分開始體能操練習。

（三）體能操

設計想法：動作設計簡單有效的易掌握，包括上肢力量動作、下肢力量動作，加強核心區域動態穩定性。使用彈力帶，提高動作難度，增強肌肉耐力。預計心率140～160次/分。

1.原地擺臂（4×8拍×2次）

（1）動作目的：提高上肢擺臂力量，增強軀干穩定性。

（2）動作方法：單腳踩住彈力帶的中端位置，雙手抓住彈力帶兩端。上身稍前傾，前臂與大臂夾角50度，前擺拳心至下巴位置，后擺拳心超過軀干位置。

（3）動作要求：快速擺臂，軀干穩定。

2.半蹲練習（4×8拍×2次）

（1）動作目的：鍛煉下肢力量、上肢力量、軀干穩定性。

（2）動作方法：雙手抓住彈力帶兩端，彈力帶扣在膝關節后方。雙腳左右開立略寬于肩，下蹲到大腿與地面平行，雙手上提至下巴高度，靜止2拍，大腿和臀部用力，使身體恢復到直立。

（3）動作要領：膝關節不得超過腳尖。

3.弓箭步（4×8拍×2次）

（1）動作目的：鍛煉上肢力量、背闊肌、下肢力量、軀干穩定。

（2）動作方法：根據自己的能力調整彈力帶，彈力帶寬度略寬于肩。1～2拍兩臂上舉，3～6拍左腳向正前邁出成弓箭步，兩臂向后向下做拉伸動作，下肢保持弓箭步蹲姿勢，7～8拍大腿用力蹬地還原。第2個8拍上肢動作不變，換右腳。

（3）動作要領：彈力帶向后向下拉伸，可根據自身的力量做拉伸的寬度調整，并且保持上體的正直。前弓步膝關節不得超過腳尖。

4.開合蹲跳（4×8拍×2次）

（1）動作目的：鍛煉下肢力量、上肢力量。

（2）動作方法：根據自己的能力調整彈力帶，彈力帶長度略寬于肩。預備姿勢時緊握彈力帶，上肢前平舉。1～2拍跳成馬步，上肢拉彈力帶成側平舉，3～4拍跳成預備姿勢。

（3）動作要領：要求下蹲時膝關節不得超過腳尖，腳尖方向向前。

5.頻跑（4×8拍×2次）

（1）動作目的：鍛煉下肢小腿力量和腳踝關節力量。

（2）動作方法：雙臂前平舉。上身稍前傾，雙膝微屈，重心前置，快速原地踏步。

（3）動作要領：踏步頻率快，軀干正直。

6.高抬腿（4×8拍×2次）

（1）動作目的：增加運動強度，鍛煉上肢力量、下肢力量、軀干穩定性。

（2）動作方法：彈力帶反綁于腰間，雙拳緊握彈力帶兩端，快速高抬腿和擺臂動作。

（3）動作要領：快速擺臂，抬腿略高于髖，支撐腿蹬直，抬頭挺胸，核心收緊。

（四）放松拉伸操

1.原地踏步，調整呼吸（4×8拍）

（1）動作目的：促進心率恢復。

（2）動作方法：抬頭挺胸，緩慢踏步，配合腳步節奏均勻呼吸。

（3）動作要領：主動腹式深呼吸。

2.伸展運動（4×8拍）

（1）動作目的：充分伸展上肢肌群和活動度。

（2）動作方法：手握彈力帶兩端。1～4拍手臂經體側向上伸展，吸氣。5～8拍手臂經體側向下伸展，呼氣。

（3）動作要領：主動配合動作腹式深呼吸。

3.肩關節背部拉伸（4×8拍）

（1）動作目的：提高肩關節柔韌性，肩背部分肌群拉伸，改善學生不良身體形態。

（2）動作方法：根據自身能力調整彈力帶長度，雙手緊握彈力帶兩端，手臂伸直，1～4拍兩臂由下至前上方舉過頭頂，5～8拍從側上舉至身體后方做伸展，抬頭挺胸并停頓2秒。第2個8拍動作方向相反。

（3）動作要領：手臂伸直不得彎曲，利用彈力帶的拉力達到拉伸效果。

4.弓步體側外伸展（4×8拍）

（1）動作目的：拉伸腿部內側肌群和腰背部肌群。

（2）動作方法：雙手成掌夾緊彈力帶兩端，開立成預備姿勢。3～4拍向左側成弓步，左手觸左腳踝，身體外展，同時右手指向天空，與地面成90度，停頓10拍，第2個八拍的第7～8拍恢復預備姿勢，第3～4八拍方向相反。

（3）動作要領：弓步時膝關節不得超過腳尖，另一側腿與上身成一條直線，停頓時保持身體平衡，腰背挺直，眼看向手指天空的方向。

5.俯身前屈伸展（4×8拍）

（1）動作目的：背部伸展和大腿后側肌群拉伸。

（2）動作方法：1～4拍雙手由上至下牽引身體俯身前屈，雙手接近腳背的位置停頓4拍，第2個8拍抬頭吸氣，雙臂由下至前上方緩慢舉過頭頂，恢復預備姿勢。

（3）動作要領：俯身呼氣挺身吸氣，跟隨節拍緩慢且穩定。

6.體側拉伸（4×8拍）

（1）動作目的：腰腹雙側肌群拉伸。

（2）動作方法：1～2拍雙手緊握彈力帶，上臂側上舉并向左側伸展，直至第2個8拍的7～8拍還原，第3～4個8拍動作方向相反。

（3）動作要領：側伸展時保持軀干正直，腰背挺直。

7.俯身側拉伸（8×8拍）

（1）動作目的：小腿、大腿后側肌群拉伸。

（2）動作方法：第1個8拍，1～4拍雙臂沿身體兩側自上而下做俯身拉伸，至左腳兩側地面的位置，5～8拍上身抬起，兩臂還原至左上方，第2個8拍動作同第1個8拍動作。第3個8拍第1～2拍，用彈力帶勾住左腳腳尖，并通過彈力帶協助身體做俯身拉伸，靜止至第4個8拍，且7～8拍還原成預備姿勢。第5～8個8拍動作同第1～4個8拍，方向相反。

（3）動作要領：俯身時呼氣，挺身時吸氣，靜止時拉緊彈力帶，軀干靠近大腿方向。

8.原地踏步，調整呼吸（4×8拍）。

（1）動作目的：通過主動呼吸調整心率。

（2）動作方法：抬頭挺胸，原地踏步。

（3）動作要領：配合腳步節奏，均勻呼吸。

二、特點及創新

2020年受到疫情的影響，學生的體質情況有所下降，本套課間操在2020年9月份實施，3個月后我校學生的體質得到有效提升。學生體質健康測試結果從開學初的優良率24%提升到42%，不合格率從19%下降到7.3%。本套大課間活動具備幾點優勢：動作簡單有效、可調控器械使用、運動負荷實時監控和調整。

（一）動作簡單有效

整套課間操使用的動作源于基礎體能練習動作，動作簡單易掌握，更好地達到鍛煉效果。上肢、下肢、核心區域同時得到鍛煉。

（二）可調控器械使用

彈力帶的使用是我校課間操體能的一大亮點，創新的彈力帶動作提高了動作的難度，學生得到全方位的鍛煉。可調節器材以符合不同水平學生需求。

（三）運動負荷實時監控和調整

借助運動負荷監控系統，對學生課間操體育鍛煉的運動負荷進行實時監控。整套動作以單個體能練習動作組合達成鍛煉效果，數據分析幫助學校隨時了解學生的運動效果、運動負荷。

[基金項目：本文系中國教育科學研究院中央級科研院所基本科研業務費專項資助課題“中國青少年健康體能研究”（課題編號：GYI2020009）階段性成果]