8周HIIT對大學生身體素質影響的實驗研究

易玲麗 劉斌斌

摘? 要：該文采用文獻資料法、實驗法、數理統計法及邏輯分析法等研究方法，研究 8周高強度間歇訓練對大學生身體素質的影響，既為學校的體育教學、體育鍛煉提供可實施的方法，也對增強學生體質健康有著重要的參考價值。研究結論表明：學生身體素質800 m （女）/1 000 m（男）、50 m 跑、仰臥起坐（女）/引體向上（男）、立定跳遠四個指標都有不同程度的提高，說明8周高強度間歇訓練干預可以有效提高學生的體質健康測試水平，進而提高其身體素質。

關鍵詞：8周? HIIT? 大學生? 身體素質

中圖分類號：G806? ? 文獻標識碼：A

Abstract：This article adopts research methods such as literature data method， experimental method， mathematical statistics method and logical analysis method to study the effect of 8-week high-intensity interval training on the physical fitness of college students. It not only provides practical methods for school physical education and physical exercises. It also has important reference value for enhancing the physical health of students. The research conclusion shows that the four indexes of students' physical fitness 800 m （female）/1 000 m （male）， 50 m running， sit-ups （female）/pull-ups （male）， and standing long jump have improved to varying degrees. It shows that the 8-week high-intensity interval training intervention can effectively improve the students' physical fitness test level， thereby improving their physical fitness.

Key Words：8-weeks; HIIT; College student; Physical quality

近年來，我國學生體質健康出現較嚴重的問題，很多學生沒有正確地認識到體育鍛煉對提高身體素質的重要作用，在網絡科技發達的情況下，將大量課外時間都用于網上沖浪，生活作息不規律導致大學生體質健康逐漸下降[1]。在歷年學生體質健康數據中對比分析發現，筆者所在學校學生體質合格率雖處于較高水平，但整體優秀率較低，學生體測成績主要集中在及格水平（60～70分評級）。該文通過8周高強度間歇訓練的方法對大學生身體素質水平的影響進行試驗研究，以找到促進筆者學校大學生身體素質提升的鍛煉方案。在目前，對高強度間歇訓練的研究在國外較多，而以大學生為實驗對象，利用HIIT手段對身體素質水平影響的研究較少[2]。因此，該文首先想要通過檢驗 HIIT 訓練方案對高校學生體質健康水平干預的科學性與合理性，來為大學生群體自主鍛煉提供新的途徑;其次，比較8周HIIT 與低強度持續訓練對筆者學校大學生身體素質水平的影響效果，從而找到提高和促進身體素質發展的訓練模式。

1研究對象與方法

1.1研究對象

實驗對象：南昌師范學院2019級非體育專業學生100人，男女各50人。其中實驗組男女各25人，對照組各25人。

1.2研究方法

實驗時間：8周;2020年10月—2020年12月。練習頻率：每周三次（一、三、五）;每次50～60min。實驗方案：100名學生平均分為實驗組（男女各25人）和對照組（男女各25人）。實驗組采用HIIT訓練;對照組以低強度持續訓練法為練習方案。HIIT組合動作間歇時間為90 s，相鄰每個動作間歇時間為25 s，每個動作持續的時間為45 s左右;對照組合間不休息，立即進行下一組的訓練;對照組分為熱身部分10 min，主體部分40 min，放松部分10 min。

2結果與分析

經過8周HIIT訓練，對完成訓練的受試者共為100人，50名男生（實驗組25人，對照組25人）和50名女生（實驗組25人，對照組25人）成績計算;測量身體素質指標包括：1 000 m（男）/耐力800 m（女）、50 m跑、引體向上（男）/仰臥起坐（女）和立定跳遠。對測試結果進行獨立樣本的T檢驗和方差分析。

2.1實驗組實驗前后測試結果分析

該研究中根據表3實驗組實驗前后比較表數據進行分析，可以看出男生實驗組1 000 m測試成績由240.22±7.78降到212.78±7.25，（P<0.01）差異非常顯著，說明8周高強度間歇訓練對男生的耐力和心肺功能的提高具有一定的作用，并且在本研究中高強度訓練方案每個動作間歇時間為25 s，這可以讓學生在運動中保持高負荷和運動強度，有利于提高心肺耐力以及最大吸氧量[3];50 m跑成績也從7.40±0.51提高到6.60±0.25，（P<0.01）差異非常顯著這也表明8周高強度間歇訓練可以提高男生的速度力量，并具有明顯的效果;引體向上從3.59±3.66提高到8.59±5.66，（P<0.01）兩組數據差異較為明顯，可以分析出8周高強度間歇訓練中核心力量訓練對于刺激男生的背部、腰腹肌和上肢肌肉力量的鍛煉有非常明顯的作用;立定跳遠從215.89±24.08提高到241.89±16.58，（P<0.01）差異非常顯著說明8周高強度間歇訓練可以刺激下肢肌肉，提高男生下肢肌肉力量和爆發力，從而提高男生的跳遠成績[4]。綜上所述：8周高強度間歇訓練對男生身體素質四個指標成績均有明顯影響。女生800 m測試成績（P<0.01）差異性尤為明顯，說明8周高強度間歇訓練也可以提高女生的耐力素質;50 m跑從8.95±0.44降到7.68±0.42，（P<0.01）差異非常顯著可以看出8周高強度間歇訓練對于提高女生速度力量有一定的效果;仰臥起坐從32.72±7.43提升到38.72±5.45，（P<0.05）無明顯差異，表明8周高強度間歇訓練在一定程度上可以增強腰腹部力量;立定跳遠從165.01±10.52上升到176.28±13.75，（P<0.01）差異較明顯，在訓練過程中8周高強度間歇訓練方案鍛煉可以有效刺激股四頭肌，臀大肌，對腰腹肌肉也有一定影響[5]，因此8周高強度間歇訓練可以有效增強女生下肢肌群力量以及爆發力，該訓練對女大學生身體素質四個指標均有明顯影響。

2.2對照組實驗前后測試結果分析

從表2數據結果分析，男生女生對照組的1 000 m、50 m、引體向上、立定跳遠四個指標在實驗前后的結果都無明顯差異（P<0.05），由此可以得出結論，低強度訓練強度低，訓練量大容易造成運動損傷，長期低強度訓練對于提高核心力量以及全是肌肉力量作用不大，所以說明低強度持續訓練方法對于提高學生身體素質沒有特別大的作用[6]。

3結論與建議

3.1結論

（1）高強度間歇訓練其鍛煉效果比低強度持續訓練更好，它的運動時間短對于大學生來說更容易堅持;（2）8周高強度間歇訓練后學生身體素質四個指標都有大幅度提高，表明8周高強度間歇訓練干預可以有效提高學生的體質健康測試水平，進而提高其身體素質;（3）在學校體育中實行高強度間歇訓練也可以促進學生的心理健康，并且高強度間歇訓練使學生花更少的時間達到同樣的效果，利用多種節奏變化形式，改變原有枯燥鍛煉，激發學生的興趣，便于達到訓練效果。

3.2建議

（1）該文通過HIIT進行訓練，全面分析 HIIT 運動對人體所產生的積極影響，讓人們知道 HIIT 運動帶來的好處，從而促進 HIIT 運動在校園、甚至社會上的推廣。（2）學生在訓練時注意運動負荷以及安全情況，合理制定訓練內容。（3）教師可多向學生講授有關HIIT理論知識，使學生不盲目鍛煉，可以在課余時間根據自己自身狀況設定計劃，達到鍛煉事半功倍的效果。（4）學校可以向學生宣傳體育鍛煉知識，并且鼓勵大學生積極參加體育鍛煉。

參考文獻

[1] 孫楊，賀慨.8周HIIT對肥胖女大學生的身體構成和身體健康的影響[J].當代體育科技，2019，7（9）：38-39.

[2] 蘇瑩瑩.大學生體質健康的新影響因素及其對策[J].當代體育科技，2017，7（23）：189-191.

[3] 劉瑞東，曹春梅，劉建秀.高強度間歇訓練的應用及其適應機制[J].體育科學， 2017，37（7）：73-82.

[4] 竇麗，陳華衛，章凌凌，郭洪波.12周高強度間歇訓練對大學生健康體適能、能量消耗和心率的影響[J].中國應用生理學雜志，2020，36（1）：55-59.

[5] 李悅，高斌，亢力軍.8周HIIT對肥胖女大學生的身體構成和身體健康的影響[J].當代體育科技，2019，9（19）：27-30.

[6] 王頒堯，王宗慶高強度間歇力量訓練對中學生體質健康狀況的影響研究[J].當代體育科技，2018，8（13）：22-23.