控制血糖 又控體重 你吃對主食了嗎

（首都保健營養美食學會理事、國家注冊營養師）

日前，某知名娛樂經紀人做胃切除手術的新聞上了熱搜，今年35歲的她說自己患糖尿病已經6年，做手術是為了快速降低血糖，治療糖尿病。不久前，1997年出生的某電競選手宣布退役，也是因為糖尿病，他在微博中提到，一年前查出患有2型糖尿病，糖化血紅蛋白高達11%（正常值是＜6.5%），并且出現了并發癥。

研究顯示，飲食中的油太多、菜太少、主食太細和糖分太多等都與糖尿病有一定關系。因為這樣吃容易致胖，而肥胖確定會增加患糖尿病的風險。血糖上升時，身體就會啟動降糖機制，其中一個降糖渠道就是轉化成脂肪堆積起來。另外，血糖升得快，降得也快，很快就會餓，容易吃得更多，導致肥胖。

那么，怎樣吃既能控制血糖，還能減肥呢？

吃對主食最重要

在各類食物中，主食的碳水化合物含量最高，對血糖的影響最大，所以要控制血糖，吃對主食最重要。人們食用全谷物可以降低患2型糖尿病的風險，因為全谷物富含膳食纖維，能減緩血糖上升，還能減緩體重增加。例如糙米、黑米和燕麥等，只要加工得當，都是全谷物的良好來源。主食可粗細搭配，全谷物至少占到主食的1/3，烹調時可以直接和大米混合，做成雜糧飯、雜糧粥。每頓飯先吃夠蔬菜和肉蛋奶豆，主食可在1～2個拳頭份量間靈活調整。

蔬菜烹調要少油

蔬菜的碳水化合物和能量都偏低，還富含膳食纖維，有利于增加 飽 腹感和控制血糖。營養專家建議每頓食用熟蔬菜份量約1～2個拳頭大小，優選碳水化合物含量低的葉子菜和瓜茄類蔬菜。烹調時要少鹽少油，吃完菜后，盤子里只有星星點點的油，就說明用油不多。

模式化補充蛋白

蛋白是指肉、蛋、奶、豆，對于控制血糖者而言，每天吃1個雞蛋、80～150克肉、25克大豆對應的豆制品，以及飲用1袋牛奶，就能夠很好地滿足補充蛋白的需要。為了操作起來簡單，可以選擇模式化進食，比如早餐吃雞蛋和喝牛奶，午餐時吃肉，晚餐時吃豆。

水果在加餐時吃

營養專家建議控制血糖者應優先選擇低血糖負荷的水果，例如李子、櫻桃、柚子、桃、梨、芒果、草莓、橙子、蘋果、杏，以及柑橘。控制血糖者可以每天吃1～2個拳頭份量的水果，選擇加餐時吃，并且每次加餐時，只吃1個拳頭份量的水果。