科學健身的生理節(jié)奏 運動后要進行“冷身運動”

（湖南省郴州市第三人民醫(yī)院原副院長、急診科副主任醫(yī)師）

為了讓身體的四肢、骨骼、肌肉等都能得到全面鍛煉，人們在選擇運動時間時，一般會選擇早晨和晚飯后的閑暇。但人體有一定的生理節(jié)奏，如果鍛煉能與這些節(jié)奏相一致，那么不僅能使鍛煉更有效，而且也能使鍛煉更輕松。

白天適宜運動的時段

上午6時至9時適宜跑步、散步、劃船，打太極拳也是值得推薦的輕緩運動。此時段，人體體溫較低，關節(jié)和肌肉最為僵硬，所以適宜做一些強度較小而又需要有耐力的運動。由于此時的心率也最低，可以從事一些需要雙手穩(wěn)定性較好的運動，如投擲等。步行是國內(nèi)外人們最常進行的項目，推薦健康成年人每天保持“6000步”的運動量，每天基本活動量大約相當于2000步。以“1000步”的活動量為基本單位，分別可相當于騎自行車7分鐘、拖地8分鐘、中速步行10分鐘，或打太極拳8分鐘。

下午3時至6時，適宜打網(wǎng)球、排球，舉重和消耗脂肪的有氧運動。此時段是鍛煉的最佳時機，因為人體體溫上升，肌肉的力量和彈性開始達到頂點。下午3時左右，呼吸通道也最為松弛，這意味著人體能吸入更多的氧氣，提高肺活量，幫助心臟更有效地工作。

倡導晚餐前運動

在享用豐盛而油膩的飯菜之前，進行一定時間的散步，可減少脂肪對血管功能的損害。含有較多脂肪的食物能使血脂水平短暫升高，對血管內(nèi)皮的功能造成一定的損害，而餐前運動可將損害降低。餐前人體一般處在饑餓狀態(tài)，體內(nèi)的脂肪處于分解狀態(tài)，一部分的脂肪酸被釋放進入血液。若人體在這時適度增加活動量，能有效消耗能量，減少脂肪，控制體重，甚至減輕體重。故餐前運動更能幫助減肥，相反餐后運動，既不利于消化道的消化吸收，也不能有效減少脂肪。另外，研究發(fā)現(xiàn)，晚餐前運動對睡眠幫助較大。這是因為下午4時以后運動，到晚上10時身體和大腦開始進入較為疲勞的狀態(tài)，這樣會使運動者更易入睡。

“冷身運動”易被忽視

長期以來，人們對體育運動前的“熱身運動”十分重視，尤其是劇烈運動前，卻忽視了鍛煉后的“冷身”問題——不少人在劇烈運動后，立即坐下來歇息，或者俯身喘氣，其實這對身體傷害非常大。

眾所周知，運動時人的心跳會加快，肌肉、毛細血管擴張，血液流動加快，同時肌肉有節(jié)律性地收縮，會擠壓小靜脈，促使血液很快地流回心臟。此時若不能做一些節(jié)奏慢的簡單運動，而是立即停下來休息，血液不能適應身體的變化，肌肉的節(jié)律性收縮停止，原先流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟，血壓會猛然下降，心臟供血不足，會出現(xiàn)腦部暫時性缺血，引起心慌氣短、頭暈眼花、惡心、面色蒼白、虛脫，甚至休克昏倒等癥狀，此種情況在運動醫(yī)學上被稱為“重力性休克”。

有鑒于此，運動醫(yī)學專家提醒人們，運動后一定要進行“冷身運動”。例如在跑步時，正常速度為13公里/小時，在運動結束前，可以按5公里/小時的速度快走5分鐘，還可以抖動肢體，來回走動。亦可慢走5～10分鐘，這能夠有效地消除疲勞。當脈搏減慢至每分鐘110次以下，才能做其他事情，例如緩慢飲水或喝飲料。