探析自由式輪滑運動員腳踝力量的訓練方法

北京市海淀區上莊中心小學

輪滑作為新興的運動項目，深受廣大青少年的喜愛，學校方面也越來越重視。輪滑主要分為花樣輪滑、速度輪滑、極限輪滑、輪滑球、輪舞、自由式輪滑這幾大項，而自由式輪滑競賽又包括花式繞樁、雙人花式繞樁、速度過樁、花式對抗、花式剎停這幾項。本文主要針對自由式輪滑中花式繞樁運動員的腳踝力量提高提供一些方法，當然在其他運動項目也會有相應的效果。

一、提踵訓練

（一）平地雙腳提踵

雙腳打開以肩同寬，腳尖膝蓋在一條直線上，收緊腰腹核心，以腳趾為軸，把后腳跟緩緩向上抬起，這個時候把身體中心逐漸轉移到前腳趾上，讓我們的腳踝作為中間的杠桿充分受力，達到最高點后保持2～3 秒鐘，使我們的小腿和踝關節感到充分受力后，緩緩落下，重復此動作。

注意在做動作的時候，要保持均勻的呼吸外，一定要保持踝關節的穩定，作用不要太快，使我們的整套動作在有控制的狀態下進行，可以做10～15 次。可以很好地練到腳踝。

（二）平地單腳提踵

如果覺得上一個動作比較簡單，我們還可以提高難度，把雙腳練習變成單腳練習。因為是單腳練習，所以我們的難度會相應增加，平衡感會增強，這時候需要腳踝有更好的力量去做為支撐。

首先找到身體的重心并保持平穩，然后緩緩把重量過渡到前腳趾，以腳踝為軸，這樣你所有的重量是支撐在你的腳踝部，如果旁邊有輔助物，可以適當輔助下，讓整個動作做的更充分。強烈的不平衡感會讓你的腳趾和腳踝充分地抓住地面，把身體向上推起，腳踝和小腿會受到強烈的刺激。

注意在做此動作時，腹部一定要收緊，身體的晃動才會減少，注意力集中。

（三）臺階提踵

如果想繼續挑戰高難度的提踵訓練，可以把動作幅度加大，因為在做動作時，腳跟只是放在地面上，沒有對小腿有充分的伸展，要想進行充分的伸展，我們可以利用臺階來完成：做的時候，雙腳站在臺階上，注意前腳掌站在臺階上，后腳弓保持懸空，腳后跟是低于前腳掌的，這樣小腿得到更充分的伸展，腳踝部位能夠受到更多的刺激。

注意在做動作的時候，始終要保持膝關節指向腳踝的位置，通過控制核心來穩定身體，膝蓋一定不能來回扭動。

二、跳繩

（一）雙腳跳

兩手握繩的兩端，由后向前搖轉繩子，左，右腳并攏隨即跳起，繩子從兩腳下依次過去，搖繩和雙腳起跳要協調。注意雙腳同時起跳，前腳掌輕巧落地。搖繩與起跳動作協調連貫。

（二）雙腳交換跳

兩手握繩的兩端，由后向前搖轉繩子，當繩接近地面，一腳跳起，另一腳提膝，從繩上跨過，接著每搖一次繩交換腳一次。注意雙腳交換起跳，前腳掌輕巧落地。搖繩與起跳動作協調連貫。

三、彈力帶訓練

（一）足背伸/屈

采用坐姿，利用彈力繩或毛巾來進行輔助。這套動作會根據腳踝的生理特征做練習：鉤腳尖和伸腳尖這樣矢狀面運動，同時可以往左和往右的內收和外展的練習，我們就結合腳踝的這幾個特征，利用彈力繩來做強化訓練。

利用彈力繩做阻力，做足背伸練習：腳尖向前，手拉住彈力繩，這樣會給腳踝一個向下的阻力，慢慢收回來，然后繼續向前，注意做的時候腳踝要持續受力，彈力繩也要保持緊繃的狀態，可以強化踝關節、腳踝、跟腱的力量。

（二）腳踝外展

彈力繩套住雙腳，讓雙腳稍微分開，讓彈力繩有保持一定的張力，這時雙腳可以做向外的外展的練習，收的時候要注意身體的控制，當把腳踝打開的時候，會感覺腳踝外側受力很明顯。這組動作可以提高腳踝的靈活度，避免因動作僵硬而受傷。

（三）腳踝內收

彈力繩套住雙腳，雙腳采用交叉的姿勢，在發力的時候雙腳向內側收緊，會明顯感覺腳踝內側受力很明顯，如果感覺上面的腿在向內側收的時候會感覺不舒服的話，可以選擇先做一側。

四、“s”繞樁

（一）瑪麗“s”繞樁（瑪麗即一個前輪和一個后輪）

瑪麗是跟尖動作，只有兩個輪子著地，并在樁間做“s”繞樁運動。所以對于平衡的要求較高。掌握平衡對瑪麗系列動作是一個重要環節。而通過雙臂的擺動掌握平衡又是一個行之有效的方法，但是，擺動雙臂時，幅度不要過大，否則會適得其反。練習瑪麗動作時，還應注意上身姿態，相對來說，上身挺直會更加容易進行動作的練習。通過對瑪麗動作的練習，腿部和腳踝力量都得到加強。比較適用于具有一定基礎的運動員。

（二）雙前輪“s”繞樁

雙前輪和瑪麗一樣只有兩個輪子著地，區別在于雙前輪是兩個腳尖支撐，同樣在樁間做“s”繞樁運動，相對于瑪麗而言，雙前輪需要的腳踝支撐力更強，更能鍛煉運動員的腳踝力量。

（三）雙后輪“s”繞樁

雙后輪顧名思義就是兩個腳后跟的輪子支撐著地，同樣在樁間做“s”繞樁運動。相對雙前輪，雙后輪更大鍛煉腳踝后側肌肉的力量。

總體來說，“s”繞樁對腳踝力量的提升有很大的幫助，需要經常練習，但此項練習需要循序漸進，不宜大強度練習，容易損傷腳踝。

五、雙輪轉（所謂雙輪轉就是雙輪點地支撐做原地圓周運動）

（一）雙輪四方轉

（1）練習方法很簡單，雙腳用單輪（腳尖腳跟、雙腳跟、雙腳尖）在原地做前后錯腳的練習（說白了就是兩腳單輪站立，然后前后分開—合上—分開—合上）建議每天有近20 分鐘的練習就可以了，雖然很累很苦，但認真練習的話，就不但能轉圈，單輪系列的過樁也會有意外驚喜。

（2）覺得腳力可以了就開始練習上身的平衡感，照前述的方法練，但不同的是，這次要邊用單輪做錯步邊向前走或原地慢慢的朝四個方向轉圈，練習時重點在平衡上身，雙手保持水平并開90°后，注意手腕與手軸不可彎曲，整只手臂為一直線以保持平衡。

（二）雙輪180°轉

在雙輪四方轉的基礎上，變成兩個方向，也就是說每轉180°就要錯腳并改變方向。這對腳踝力量上的要求就更高了，起步雙腳與肩同寬，將雙腳前后拉開，前腳的后輪不宜超過后腳的前輪太多，上半身及手臂都需出力以控制平衡。在上身保持平衡時，完全靠腳踝去支撐住身體。注意頭部眼睛平視正前方，別亂甩頭，或眼睛往上飄。

（三）雙輪special

首先比較強調雙輪力量，雙前輪正蛇倒蛇這些簡單的不說，special 也就是雙前輪的x，還有雙前輪的crazy 要做到通樁，這樣可以有保證擁有無限雙輪轉的腳尖力量。

身形是所有平花動作中非常重要的東西，在這就不細講了。

以上訓練方法經過本人的教育教學實踐，在教學過程中取得不錯的效果。在個人訓練的過程中，腳踝力量得到了很大的提升，同時也為難度動作打下了基礎。對于提踵訓練、跳繩和彈力帶訓練這三大類訓練方法，相對比較適合初級階段的自由式輪滑運動員。而“s”繞樁、雙輪轉這兩大類訓練方法則較適用于有一定基礎并提高階段的自由式輪滑運動員。