不同負(fù)荷阻力跑在短跑訓(xùn)練中的研究進(jìn)展

賈麗麗　章碧玉

關(guān)鍵詞：短跑訓(xùn)練;阻力跑;負(fù)重量;加速跑;途中跑

中圖分類號：G822.1? 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A? 文章編號：1009-9840（2021）05-0033-04

Progress of different load resistance running in sprint training

JIA Lili， ZHANG Biyu

（China Athletics Institute，Beijing Sport University，Beijing 100084，China）

Abstract：Modern sprint technical training is more detailed. In sprint training， strength training should be combined with the needs of special movements and reasonable technical requirements. Resistance running training is the same as sprint in technical movement direction， range and speed， so the speed obtained in resistance running training is conducive to the migration of sprint. For sprint start acceleration stage， resistance running training for 10%～30% of body weight is the most ideal choice to improve the acceleration ability of negative weight; on the way running stage， resistance running negative weight less than or equal to 10% of body weight is more appropriate.

Key words：sprint training; resistance running; weight bearing; acceleration running; midway running

短跑是典型的周期競速類項(xiàng)目，現(xiàn)階段對短跑技術(shù)認(rèn)識及訓(xùn)練要求的更加細(xì)化，對于短跑各個(gè)階段的訓(xùn)練練習(xí)手段要求更加嚴(yán)格化，其運(yùn)動水平的發(fā)展與專項(xiàng)力量訓(xùn)練密不可分。阻力跑訓(xùn)練是用于發(fā)展短跑專項(xiàng)速度力量訓(xùn)練的一種練習(xí)手段，現(xiàn)階段對于該練習(xí)手段的實(shí)踐研究多應(yīng)用于施加阻力時(shí)對加速跑及途中跑階段運(yùn)動學(xué)變化的急性研究，尚無文獻(xiàn)對阻力跑在短跑訓(xùn)練中阻力負(fù)荷如何科學(xué)確定及不同阻力負(fù)荷長期干預(yù)后在加速跑及途中跑的運(yùn)動學(xué)上技術(shù)的差異表現(xiàn)進(jìn)行整體分析和討論。鑒于此，本研究對國內(nèi)外專家學(xué)者在此方向的實(shí)踐研究進(jìn)行討論分析，以期為阻力跑在短跑訓(xùn)練的實(shí)踐中提供參考和訓(xùn)練依據(jù)。

1 阻力跑訓(xùn)練機(jī)制及練習(xí)方式

1.1 阻力跑訓(xùn)練機(jī)制

阻力跑是指運(yùn)動員在克服或?qū)挂欢ㄍ獠孔枇Φ臈l件下進(jìn)行速度訓(xùn)練的一種練習(xí)方法。運(yùn)動員進(jìn)行抗阻力跑訓(xùn)練時(shí)需要自身克服一定阻力快速向前跑動，這就要求其加快蹬擺速度、增大前擺幅度以及腿部蹬伸的力量。阻力跑練習(xí)在訓(xùn)練過程中肌肉做功方式與跑的技術(shù)結(jié)構(gòu)相似，可以有效提高短跑專項(xiàng)力量的同時(shí)完善跑的技術(shù)動作。

1.2 阻力跑訓(xùn)練練習(xí)方式

阻力跑訓(xùn)練主要包括以下5種練習(xí)手段：上坡跑、負(fù)重跑、拖拽跑、水中跑、沙地跑。在短跑速度訓(xùn)練中受訓(xùn)練場地環(huán)境條件的影響，最為常用的阻力跑訓(xùn)練方式為拖拽跑和負(fù)重跑。負(fù)重跑最常見的形式為穿沙衣跑，屬于垂直阻力類訓(xùn)練，是將一定重量的沙衣置于訓(xùn)練者上身或腿部進(jìn)行練習(xí)。拖拽跑最為常用的練習(xí)形式包括拖輪胎、阻力傘跑、拖雪橇車跑等，教練員可以根據(jù)運(yùn)動員的訓(xùn)練水平及訓(xùn)練任務(wù)較為便捷地調(diào)整拖拽跑的負(fù)重量大小，該練習(xí)可以有效促進(jìn)運(yùn)動員的蹬伸和擺動力量的增加。

2 阻力跑訓(xùn)練在短跑訓(xùn)練中理想負(fù)荷的研究進(jìn)展

合理的阻力跑訓(xùn)練負(fù)重量有助于針對性提高運(yùn)動員的專項(xiàng)成績，在阻力負(fù)荷量的確定上應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練的目的合理選擇。國內(nèi)外不同的專家學(xué)者對于阻力跑訓(xùn)練負(fù)荷量的確定以及選擇標(biāo)準(zhǔn)的參照依據(jù)有著不同的研究建議。

2.1 阻力跑負(fù)重量選擇的參照依據(jù)

現(xiàn)階段阻力跑訓(xùn)練中傳統(tǒng)負(fù)重量的選擇多為教練員憑借教學(xué)經(jīng)驗(yàn)粗略估計(jì)阻力跑訓(xùn)練的負(fù)荷重量。為了使阻力跑訓(xùn)練更加科學(xué)化，幫助教練員在訓(xùn)練中更好地調(diào)控運(yùn)動員負(fù)重量的選擇，JAKALSKI研究建議將阻力跑訓(xùn)練負(fù)重量選擇依據(jù)集中在速度下降率上，該方法通過調(diào)整雪橇負(fù)荷來保持最大沖刺速度的90%;LOCKIE等人開發(fā)了一個(gè)兩步過程以確定準(zhǔn)確的雪橇負(fù)載。首先以降低運(yùn)動員的速度到其最大能力的90%;其次以不干擾運(yùn)動學(xué)的特殊性為原則。該公式%body mass=（-1.96-velocity%）+188.99準(zhǔn)確地描述了阻力雪橇車跑（拖拽跑）訓(xùn)練與短跑速度之間的關(guān)系，并通過計(jì)算預(yù)測運(yùn)動員阻力跑訓(xùn)練時(shí)所需要的負(fù)荷重量。CISSIK和SEAGRAVE也推薦這種方法，并指出阻力跑所施加的負(fù)重量不應(yīng)破壞運(yùn)動員的加速機(jī)制。

2.2 阻力跑在加速跑訓(xùn)練中理想負(fù)重的研究

加速跑階段一般為起跑后的0～30 m階段。該階段運(yùn)動員以“蹬伸技術(shù)”為主，觸地時(shí)間相對較長，有相對充分的時(shí)間發(fā)揮出髖部伸肌（臀大肌、大收肌、股二頭肌長頭、半腱肌、半膜肌）和腿部前群（股四頭肌）的最大力量來完成蹬伸動作。

加速跑技術(shù)的優(yōu)劣將會直接影響短跑運(yùn)動員最大速度發(fā)揮、加速距離、保持最高速度的能力以及速度耐力的發(fā)揮。運(yùn)動員加速跑距離的長短反映了其加速能力，與加速中所達(dá)到的最大速度以及達(dá)到最大速度所需要的時(shí)間綜合反映了短跑運(yùn)動員的加速能力。短跑加速是水平和垂直功率的共同結(jié)果，可以通過技術(shù)的改進(jìn)和下肢力量提升來提高。阻力跑訓(xùn)練是強(qiáng)調(diào)專項(xiàng)力量的一種練習(xí)方式，可以最大限度地提高速度功率產(chǎn)生能力，促進(jìn)加速能力的提高。

阻力跑訓(xùn)練與專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練更加貼合，可以較好地將力量訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合。李慶認(rèn)為在提高加速跑階段的訓(xùn)練中，要把基礎(chǔ)力量過渡到專項(xiàng)力量和能力中，阻力跑訓(xùn)練能有效促進(jìn)運(yùn)動員腿部力量，在加速階段有效增大步幅和提高速度。在進(jìn)行阻力跑訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動員要在不完全破壞專項(xiàng)動作和練習(xí)的情況下用最大力量完成抗阻力跑訓(xùn)練。

2.2.1 不同負(fù)重阻力跑對加速跑階段訓(xùn)練效果的影響

KAWAMORI等人和MORIN等人研究發(fā)現(xiàn)，在阻力跑訓(xùn)練負(fù)重為30%和80%的身體重量時(shí)，在加速過程中對提高運(yùn)動員水平力的向前性有較強(qiáng)的轉(zhuǎn)移。與各研究中使用較輕負(fù)重的雪橇阻力跑相比，這兩項(xiàng)研究都發(fā)現(xiàn)，較大的負(fù)重量使受試者能夠有更大的向前驅(qū)動力，這是正向加速度的決定因素。KAWAMORI等人還指出在30%體重，相比無負(fù)重和10%體重可以產(chǎn)生更大的平均水平力值與沖量。而且，在較輕的負(fù)荷下產(chǎn)生的水平力并沒有導(dǎo)致地面反作用力的顯著變化，不足以提高運(yùn)動員的加速能力;Jarvis等人對8名男子運(yùn)動員進(jìn)行3種方案（1×50%體重阻力跑;2×50%體重阻力跑;3×50%體重阻力跑）的15 m拖拽跑訓(xùn)練并在4、8、12分鐘后進(jìn)行15 m沖刺跑的測試。該研究結(jié)果得出，運(yùn)動員在阻力跑8～12分鐘休息后15 m跑的成績均有顯著提高，說明50%體重的拖拽跑訓(xùn)練具有后激活增強(qiáng)效應(yīng)并提高隨后的短跑加速性能。Seitz等人對20名橄欖球運(yùn)動員分別以75%和125%體重的阻力跑（20 m）后對其20m成績進(jìn)行測試研究后認(rèn)為，進(jìn)行75%體重的大負(fù)荷抗阻力跑會使訓(xùn)練者的加速性能產(chǎn)生更好的訓(xùn)練效應(yīng)。對更加側(cè)重于動作速度的短跑運(yùn)動員來說，較輕的負(fù)荷較為合適。

經(jīng)過長期的阻力跑訓(xùn)練可以使運(yùn)動員髖部以及腿部伸肌群募集運(yùn)動單位的能力以及釋放神經(jīng)沖動的能力得到提高。Martinopoulou等人認(rèn)為采用拖拽跑的短跑訓(xùn)練可以通過增加步幅來提高跑步速度。這是基于拖拽阻力跑有助于增加臀部和膝關(guān)節(jié)肌肉群的力量輸出，從而進(jìn)一步增加向前水平分力和步幅，這是加速階段提高速度的先決條件。E Rhodes通過對受試者實(shí)驗(yàn)得出拖拽跑訓(xùn)練負(fù)重量在身體的60%～80%之間進(jìn)行訓(xùn)練明顯改善受試者腿部肌肉的速度力量和爆發(fā)力，對其跳躍和加速能力有一定作用，而以20%～40%的個(gè)人身體重量為拖重跑負(fù)重訓(xùn)練后效果不明顯。綜上研究所述，阻力跑負(fù)重量選擇≥30%身體重量時(shí)對加速跑階段整體成績效果有顯著提高。

2.2.2 不同負(fù)重阻力跑對加速跑階段運(yùn)動學(xué)變化的研究

進(jìn)行阻力跑訓(xùn)練時(shí)會使運(yùn)動員軀干前傾角、大腿角、支撐騰空時(shí)間等運(yùn)動學(xué)指標(biāo)數(shù)據(jù)上產(chǎn)生變化。J Cronin通過研究20名運(yùn)動員在無負(fù)重跑、沙衣跑和拖雪橇（負(fù)重量為自身體重的15%和20%）跑3種形式下進(jìn)行30 m加速跑研究得出：兩種負(fù)重阻力跑均比無負(fù)重加速跑的時(shí)間增加7.5%～19.8%;與無負(fù)重30 m加速跑相比，拖雪橇組的支撐時(shí)間增加14.7%～26%、軀干傾角增加12.5%～71.5%、膝關(guān)節(jié)角度增大幅度為10.3%～22.7%、騰空時(shí)間減少4.8%～15.2%。沙衣跑組支撐時(shí)間增加12.8%～24.5%、騰空時(shí)間和軀干傾角分別減少8.4%～14.4%和1.7%～13%;沙衣跑和拖雪橇跑兩組組間軀干傾角、大腿角以及膝關(guān)節(jié)角度都存在顯著性差異;MANN等人發(fā)現(xiàn)在阻力跑加速過程中足尖觸地時(shí)刻更靠近運(yùn)動員的質(zhì)心，從而減少制動力，增加施加推進(jìn)力的時(shí)間，有助于提高加速度;Dylan Hicks指出在加速階段，阻力跑負(fù)重負(fù)荷大約在10%～30%的體重能最有效地提高加速能力;當(dāng)阻力負(fù)重超過30%時(shí)，會干擾加速度運(yùn)動學(xué)表現(xiàn)，從而減少對最大沖刺的傳遞。但是，這并沒有考慮到負(fù)荷大于30%身體質(zhì)量時(shí)對肌肉組織的力量訓(xùn)練效果。

2.3 阻力跑在途中跑訓(xùn)練中理想負(fù)荷的研究

途中跑階段一般為起跑后30～80 m階段，此階段運(yùn)動員進(jìn)入最大速度狀態(tài)并力求保持和延長最大速度的距離。技術(shù)上要求運(yùn)動員保持較好的上身直立姿態(tài)，減小制動力，增加垂直力，較大的垂直作用力有助于運(yùn)動員縮減支撐時(shí)間。該階段以伸髖扒地技術(shù)為主，對髖關(guān)節(jié)靈活性及髖部屈肌和股后肌群的力量要求較高，這與加速跑階段要求身體前傾，以屈髖蹬地技術(shù)截然不同，所以對阻力跑訓(xùn)練的要求有所不同。

2.3.1 不同負(fù)重阻力跑對途中跑階段訓(xùn)練效果的影響

多項(xiàng)研究證明，阻力跑訓(xùn)練可以有效促進(jìn)最大速度階段運(yùn)動學(xué)參數(shù)的變化，加大水平速度的向前推進(jìn)力，對神經(jīng)和生理系統(tǒng)具有刺激效應(yīng)，進(jìn)而產(chǎn)生對最大速度有益的訓(xùn)練適應(yīng)。Letzelter等人研究發(fā)現(xiàn)，短跑時(shí)途中跑最大速度階段的著地時(shí)間隨著阻力跑負(fù)荷的增加而增大。這種地面接觸時(shí)間的增加是由于運(yùn)動員需要更多的時(shí)間來產(chǎn)生更大的肌肉力量，以克服更高的阻力，這將適合髖關(guān)節(jié)伸展力量的發(fā)展。

途中跑階段的技術(shù)要求不同于啟動加速階段，對于阻力跑訓(xùn)練的負(fù)荷重量也有所不同。短跑訓(xùn)練適應(yīng)具有特殊性，Petrakos等人認(rèn)為身體重量20%的阻力跑訓(xùn)練可以提高加速初階段的表現(xiàn)，尤其是當(dāng)速度慢、阻力較大的情況下;輕負(fù)荷（≤10%身體重量）的阻力跑可以提高最大速度階段運(yùn)動表現(xiàn)，尤其是在速度快、阻力相對較小的情況下。如前文所述，垂直力是最大速度階段減小支撐時(shí)間和著地制動力的主要因素，較大的負(fù)重量會使身體產(chǎn)生較大的軀干前傾角度，從而影響最大速度的發(fā)揮。根據(jù)上述研究表明，阻力跑訓(xùn)練在途中跑階段選擇≤10%身體重量時(shí)整體訓(xùn)練效果有一定提高。

2.3.2 不同負(fù)重阻力跑對途中跑階段運(yùn)動學(xué)變化的研究

Lockie以20名男子田徑運(yùn)動員為實(shí)驗(yàn)對象，探究負(fù)重12.6%和32.2%身體重量的拖拽跑對短跑技術(shù)產(chǎn)生的運(yùn)動學(xué)影響，研究表明隨著阻力負(fù)荷的增加，軀干前傾角、膝關(guān)節(jié)屈曲和髖關(guān)節(jié)屈曲角度也隨之增加，認(rèn)為負(fù)重為12.6%的身體重量在阻力拖拽跑訓(xùn)練跑中對于教練員希望對運(yùn)動學(xué)有最小的干擾來說是一種更好的選擇，并且在此負(fù)荷下仍然對步幅、步頻和髖部屈曲改善有一定的運(yùn)動學(xué)影響。Dylan Hicks指出當(dāng)阻力負(fù)荷接近30%的體重，對0～10 m的早期加速度有較大的改善;而當(dāng)阻力跑負(fù)重在10%左右時(shí)，對30～40 m的后期加速度或加速度與最大速度的轉(zhuǎn)換點(diǎn)處有明顯的改善。但在設(shè)計(jì)良好的訓(xùn)練計(jì)劃中，這些變化可能會提供足夠的負(fù)荷，以增強(qiáng)下肢肌肉組織，并在最大速度訓(xùn)練中協(xié)助加速。雖然阻力跑訓(xùn)練會使運(yùn)動員在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)減速，但運(yùn)動學(xué)上的變化實(shí)際上可能會增強(qiáng)運(yùn)動員的速度能力。

綜上所述，各專家學(xué)者對拖雪橇跑負(fù)重量的選擇是以速度下降率或身體重量的百分比兩個(gè)方面為標(biāo)準(zhǔn)。主要觀點(diǎn)：1）阻力跑訓(xùn)練時(shí)速度降低不超過無負(fù)重跑最大速度的90%。2）10%～30%的身體質(zhì)量的阻力跑訓(xùn)練對運(yùn)動學(xué)干擾較小，≤10%身體重量的較小負(fù)荷阻力跑訓(xùn)練對途中跑階段保持最大速度能力有較大改善，大于30%身體質(zhì)量的阻力跑會破壞人體加速機(jī)制。3）大于30%身體質(zhì)量的大負(fù)荷阻力跑雖然會導(dǎo)致速度降低，但是會對肌肉組織產(chǎn)生力量訓(xùn)練效果，更加適合發(fā)展加速階段的身體動作。

3 阻力跑訓(xùn)練計(jì)劃安排

Thompson KMA[23]認(rèn)為阻力跑訓(xùn)練是田徑項(xiàng)目中一種提高運(yùn)動成績、培養(yǎng)加速能力的訓(xùn)練方法。作為一種短期干預(yù)措施，阻力跑訓(xùn)練可以有效地改善加速及最大速度的保持。阻力跑練習(xí)屬于速度力量訓(xùn)練，對運(yùn)動員神經(jīng)系統(tǒng)的興奮程度要求較高，所以進(jìn)行阻力跑訓(xùn)練應(yīng)安排在訓(xùn)練課的前半部分。具體負(fù)重阻力大小的選擇也應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員的發(fā)育程度、運(yùn)動水平、訓(xùn)練任務(wù)綜合考慮。West[24]等人進(jìn)行了6周實(shí)驗(yàn)表明，阻力跑訓(xùn)練與最大速度沖刺跑相結(jié)合優(yōu)于單純的阻力跑訓(xùn)練。姜自立[25]認(rèn)為每次阻力跑訓(xùn)練的適宜距離為40～60 m，每堂訓(xùn)練課安排2～3組，組間間歇5～8分鐘，周訓(xùn)練課次在2次以內(nèi)。并建議訓(xùn)練時(shí)阻力跑訓(xùn)練應(yīng)與助力跑訓(xùn)練相結(jié)合，應(yīng)先進(jìn)行阻力跑練習(xí)后進(jìn)行助力跑訓(xùn)練，也可以兩者交替練習(xí)。在長期的年度訓(xùn)練計(jì)劃中，阻力跑訓(xùn)練作為與一種與專項(xiàng)技術(shù)結(jié)合的練習(xí)方式應(yīng)多安排在專項(xiàng)準(zhǔn)備時(shí)期，因?yàn)樵摃r(shí)期主要任務(wù)是將運(yùn)動員的基本運(yùn)動能力向?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動能力轉(zhuǎn)化。

合理的技術(shù)動作掌握需要日積月累的長期堅(jiān)持，因此教練員從青少年階段就應(yīng)該進(jìn)行科學(xué)合理的訓(xùn)練安排，青少年運(yùn)動員進(jìn)行阻力跑訓(xùn)練時(shí)，要與助力跑、沖刺跑訓(xùn)練相結(jié)合，根據(jù)其年齡及運(yùn)動技術(shù)水平有針對性的指導(dǎo)訓(xùn)練。現(xiàn)階段對于長期（大于8周）的阻力跑訓(xùn)練干預(yù)是否對短跑各階技術(shù)產(chǎn)生影響變化，對起跑、加速跑、途中跑各階段的技術(shù)產(chǎn)生哪些動力學(xué)變化，有待進(jìn)一步研究探索。

4 結(jié)論與建議

1）現(xiàn)代短跑技術(shù)訓(xùn)練更加細(xì)化，在短跑訓(xùn)練中力量訓(xùn)練要結(jié)合專項(xiàng)動作的需要和合理的技術(shù)要求。力量訓(xùn)練不能脫離短跑速度的要求，并符合短跑技術(shù)的專項(xiàng)化，這樣才能最大效益地發(fā)揮專項(xiàng)速度力量訓(xùn)練的本質(zhì)。阻力跑訓(xùn)練在技術(shù)動作方向、幅度和速度等方面與短跑專項(xiàng)技術(shù)相近，所以在進(jìn)行阻力跑訓(xùn)練時(shí)所獲得的速度有利于短跑專項(xiàng)遷移。

2）對于短跑啟動加速階段，阻力跑訓(xùn)練的負(fù)重量約在體重10%～30%的負(fù)重量是最為理想的提高加速能力。當(dāng)負(fù)重超過身體重量的30%時(shí)，會在一定程度上干擾加速運(yùn)動，從而減少對最大沖刺能力的傳遞。但這并沒有考慮到負(fù)荷大于30%身體重量時(shí)對肌肉組織力量訓(xùn)練產(chǎn)生的效果。途中跑階段，阻力跑負(fù)重量應(yīng)選擇小于等于身體重量10%的較輕負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練。

3）阻力跑訓(xùn)練應(yīng)安排在專項(xiàng)準(zhǔn)備時(shí)期且安排在訓(xùn)練課的前半部分，與最大速度的沖刺跑和助理跑訓(xùn)練相結(jié)合。當(dāng)前阻力跑訓(xùn)練研究多為短期研究并未見大于8周的長期實(shí)踐訓(xùn)練研究，實(shí)驗(yàn)受試者多為訓(xùn)練水平較高的成年運(yùn)動員，阻力跑訓(xùn)練是否對青少年運(yùn)動員存在良性影響有待研究。

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作者簡介：賈麗麗（1991- ），女，山東淄博人，碩士，研究方向體育教學(xué)（田徑）。

通訊作者：章碧玉（1964- ），女，博士，教授，研究方向田徑教學(xué)與訓(xùn)練、青少年選材與訓(xùn)練。