淺談足球運動的體能訓練①

(貴州民族大學 貴州貴陽 550000)

該文的研究目的是通過訓練，延長運動員高強度、快速度的運動時間。足球賽事按照人數劃分，則可以分為五人制、八人制、十一人制，比賽時長分別為40min、60min、90min。由此可以看出，足球是一項需要有較好體能的運動項目。足球比賽中并不需要運動員勻速的跑完整場比賽，而是需要運動員有靈敏的反應。如搶斷后的帶球快速突破、帶球過人中的急停假動作、快速啟動接應隊友的傳球，以及其他的有球、無球的技術動作等。足球是一項既需要速度，又需要耐力的運動。也就是說足球運動員不但要和短跑運動員一樣擁有速度、彈跳能力，同時需要和馬拉松運動員一樣擁有充足的體力。

1 足球運動的供能——有氧和無氧相結合的運動

1.1 足球運動是有氧運動

足球是有氧運動體現在：比賽過程耗時長、比賽場地面積大、比賽消耗體能多、比賽過程跑動多。而有氧運動過程中有氧氧化為主要供能系統。隨著時代的發展與進步，現代足球比賽演變具有越來越鮮明的特點。如身體對抗更加劇烈、技術難度更大、戰術更加復雜等特點；同時，比賽過程中參與運動的肌肉多、關節多。運動方式獨特，用腳支配球并射門得分。一名專業的足球運動員在一場專業的足球比賽中，跑動距離最少可達到10000m甚至更多，同時還要在跑動過程中做出上百個動作，其中包括無球動作、有球動作、單人技術、團隊合作等。

表2 有氧耐力訓練方法的區別

1.2 足球運動是無氧運動

而無氧運動則體現在：快速急起、快速沖刺、搶斷后的帶球快速突破、帶球過人中的急停假動作、快速啟動接應隊友的傳球。在防守反擊或者快攻時更加需要這種快速沖刺的能力。快速沖刺的距離和時間都沒有固定的數值，假設己方拿球后快速反攻，沖刺的距離為本方后場到對方前場，沖刺距離為100m，時間為14s。人體的三大供能系統從來都不是分開單獨工作的，根據系統各自的特點：磷酸原系統特點是持續時間短，功率輸出最快，不需要氧氣，不產生乳酸等物質；乳酸能系統的特點是供能總量較磷酸原系統多，輸出功率次之，不需要氧，產生乳酸；有氧氧化系統的特點是ATP生成總量很大，但速率很慢，需要氧的參與，不產生乳酸類的副產品。在不同的階段，發揮不同的作用。在沖刺最開始的3～6s，磷酸原為主要供能系統。隨著時間的推移，磷酸原的消耗，糖酵解系統后來居上開始為運動供能。當20s時磷酸原消耗殆盡，糖酵解則成為主要供能系統。180s后有氧氧化成為主要供能系統。但是，在足球比賽中像這種沖刺并不僅僅只有一次，而是有很多很多次，因此要著重訓練運動員的速度耐力。

2 足球體能——加強速度耐力的訓練

2.1 速度耐力的訓練意義

加強運動員速度耐力訓練的目的是增強運動員高強度、快速度的運動時間。在比賽中，這將意味著運動員跑動的時間更長，完成快速啟動沖刺或高速沖刺中帶球變向等動作的同時，不僅能夠快速帶球突破，另外，還可實現球保持動作的非變形和團隊協作。速度耐力訓練的本質是機體的無氧運動能力和肌肉的抗乳酸能力。

2.1.1 速度耐力的訓練方法

關于足球的速度耐力訓練方法如表1所示，這些訓練方法的共同點為30s左右的高強度、快速度的有球訓練或無球訓練。

表1中所舉的例子，只是速度耐力訓練的代表而已。教練員要善于思考，勇于創新，打破常規，為枯燥乏味的訓練增添樂趣。速度耐力的訓練方式有上百種甚至上千種，方式多種多樣，但最終的目的只有一個，那就是提高速度的同時增加耐力。為了確保訓練內容保質保量的完成，教練員在制訂訓練內容和目標時，也要考慮增加簡單的懲罰措施。例如，在規定時間內進球得一分，則不得分方接受懲罰；或者雙方都不得分的情況下，失誤多的一方接受懲罰。懲罰措施可以是輸的一方蛙跳50m，或者輸的一方跑800m等。懲罰措施要具有一定的威懾作用，制定懲罰措施的目的并不是要真的懲罰隊員，本質目的是讓雙方隊員，認真對待訓練，用心參與訓練，只有保質保量的完成訓練，才能使隊員體能、技術、身體素質有所提高。隨著訓練的推進，對動作的掌握，訓練的流程越來越熟悉，則完成指標的要求也將越來越嚴格。只有精益求精，才有無限潛力。這樣才能在比賽中，充分發揮和運用掌握的技能。

2.2 有氧耐力的訓練

有氧耐力是指在氧氣供給充足的情況下，機體長時間運動的能力。時間一般在15～20min以上。有氧耐力訓練方法多種多樣，通常情況下采用最多的3種訓練方法及其區別，如表2所示。

2.2.1 有氧耐力的訓練方法

有球訓練方法：45min的足球比賽；30min的不間斷顛球；10min的帶球熱身。

無球訓練方法：10km越野跑。根據訓練方法的不同，要求也有所不同。如采用持續訓練法，則要求10km不間斷跑完，中途沒有休息時間。如采用間歇訓練法，則要求分10組，每組1000m，每組之間間歇時間為3min。如采用重復訓練法，則可分2組或5組。2組每組5000m，中間間歇30min。5組每組2000m，中間間歇15min。

400m的變速跑：直道加速，彎道減速或者彎道加速，直道減速。以第一種為例，要求直道45s完成，彎道60s完成。5圈為1組，跑2組，中間間歇20min。以上所列舉的訓練方法，僅僅是比較通用的代表而已。關于體能的訓練方法，千變萬化。教練員在制訂訓練計劃時，保證安全第一的同時要充分發揮學生的主體作用。

3 結語

體能訓練是一個及其枯燥乏味的過程，并要求參與訓練的隊員有極強的意志品質，能夠忍受訓練過程中帶來的身體的不適。如出現極點時的肌肉酸痛、頭暈胸悶、渾身乏力等現象時，仍能堅持訓練。教練員在訓練過程中，既要嚴格實施訓練計劃，又要密切關注每一位隊員的身體狀況。調解有度，讓隊員得到訓練的同時，給予隊員鼓勵。