青少年體育舞蹈運(yùn)動(dòng)員上肢力量訓(xùn)練的策略

(濟(jì)寧海達(dá)行知中學(xué) 山東濟(jì)寧 272000)

體育舞蹈分為10個(gè)舞種。其中，摩登舞項(xiàng)含有華爾茲、維也納華爾茲等，共5個(gè)舞種。拉丁舞項(xiàng)包括倫巴、恰恰等共5個(gè)舞種，合計(jì)10個(gè)舞種。體育舞蹈與足球、乒乓球等傳統(tǒng)項(xiàng)目相比起步較晚，項(xiàng)目推廣、功能開(kāi)發(fā)及教學(xué)方法是目前面臨的首要問(wèn)題。要達(dá)到世界體育舞蹈的頂尖水平，青少年運(yùn)動(dòng)員的培養(yǎng)是重要的一環(huán)。根據(jù)相關(guān)研究顯示，我國(guó)的優(yōu)秀拉丁舞運(yùn)動(dòng)員普遍具備高耐力、高靈敏度及高協(xié)調(diào)能力的上肢力量。因此，研究青少年運(yùn)動(dòng)員先進(jìn)的訓(xùn)練手段與方法，以及科學(xué)的訓(xùn)練內(nèi)容，并能結(jié)合我國(guó)青少年體育舞蹈選手自身的特點(diǎn)、構(gòu)建適合青少年體育舞蹈發(fā)展的訓(xùn)練內(nèi)容體系是目前國(guó)內(nèi)每個(gè)體育舞蹈教練員應(yīng)盡的義務(wù)。筆者根據(jù)青少年的特點(diǎn)和體育舞蹈訓(xùn)練原理，對(duì)青少年體育舞蹈運(yùn)動(dòng)員的上肢力量訓(xùn)練方法進(jìn)行了初步研究，為體育舞蹈工作者提供參考。

1 青少年體育舞蹈運(yùn)動(dòng)員上肢力量訓(xùn)練現(xiàn)狀

現(xiàn)今青少年體育舞蹈運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練現(xiàn)狀主要表現(xiàn)為：過(guò)于重視技術(shù)組合的熟練程度及技術(shù)動(dòng)作當(dāng)中的花樣展示，從而缺乏了技術(shù)動(dòng)作發(fā)力點(diǎn)的力量強(qiáng)化及控制訓(xùn)練，缺乏傳統(tǒng)體育鍛煉、體質(zhì)整體較差是現(xiàn)代青少年普遍存在的問(wèn)題。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的過(guò)程當(dāng)中，上肢力量訓(xùn)練常常以非專項(xiàng)力量提升訓(xùn)練的方法與手段進(jìn)行練習(xí)。再者，體育舞蹈力量訓(xùn)練方面的理論知識(shí)也沒(méi)有很好地融合到運(yùn)動(dòng)員平時(shí)的教學(xué)與訓(xùn)練中。

2 青少年體育舞蹈運(yùn)動(dòng)員上肢力量提升方法

2.1 提升基礎(chǔ)耐力是提升上肢力量的前提

作為一名基層教練員，首先要認(rèn)識(shí)到的問(wèn)題就是運(yùn)動(dòng)員在參加高組別比賽時(shí)，需要在數(shù)分鐘內(nèi)完成多套難度很大的動(dòng)作。因此，能夠完成比賽中的“高強(qiáng)度”任務(wù)，成為了一個(gè)優(yōu)秀體育舞蹈運(yùn)動(dòng)員的基本素質(zhì)。

采用漸進(jìn)式超負(fù)荷訓(xùn)練法：基礎(chǔ)耐力計(jì)劃中一成不變的重復(fù)訓(xùn)練成為了限制運(yùn)動(dòng)員能力提升的一個(gè)因素，如果沒(méi)有遞進(jìn)增加訓(xùn)練容量，那么就不會(huì)有進(jìn)步。這就意味著要系統(tǒng)地增加訓(xùn)練負(fù)荷，無(wú)論是時(shí)間、阻力還是距離等。例如，分組進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，以800m跑為例。第一組要求4′內(nèi)完成，第二組要求在3′50″內(nèi)完成，第三組在3′40″內(nèi)完成，慢慢提高速度，循序漸進(jìn)。

采用重復(fù)訓(xùn)練法進(jìn)行混氧訓(xùn)練、時(shí)長(zhǎng)控制在3～5min，要求運(yùn)動(dòng)員以自身60%～80%的強(qiáng)度完成，這種訓(xùn)練方法，一般在訓(xùn)練量和強(qiáng)度上對(duì)身體都會(huì)有一定的刺激。

很多運(yùn)動(dòng)員停滯不前的原因是過(guò)度訓(xùn)練、不懂得周期性調(diào)節(jié)。尤其表現(xiàn)為專注耐力訓(xùn)練，長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練后但停滯不前的運(yùn)動(dòng)員，可采用適用于運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的周期性訓(xùn)練方式。訓(xùn)練過(guò)重、過(guò)于頻繁會(huì)使自身陷入瓶頸、肌肉彈性降低，因此要自身調(diào)整、勞逸結(jié)合。

2.2 提升上肢力量離不開(kāi)科學(xué)的訓(xùn)練方法

力量素質(zhì)是一個(gè)運(yùn)動(dòng)員流暢、美觀完成整套技術(shù)動(dòng)作的基礎(chǔ)。上肢肌肉群的訓(xùn)練方法是容易被忽視的問(wèn)題，應(yīng)當(dāng)利用科學(xué)的訓(xùn)練方法，達(dá)到整體力量提高的目的（見(jiàn)表1）。

表1 青少年體育舞蹈運(yùn)動(dòng)員上肢力量訓(xùn)練方法表

3 訓(xùn)練后的恢復(fù)

一次感覺(jué)不到疲勞的“訓(xùn)練”是一次失敗的“訓(xùn)練”，為了保證訓(xùn)練的系統(tǒng)性，避免傷病發(fā)生，及時(shí)消除肌肉疲勞成為了最重要的問(wèn)題。如何能使訓(xùn)練后的肌肉快速恢復(fù)活力，保持理想的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，是大多數(shù)體育舞蹈教練共同關(guān)注的問(wèn)題。

3.1 拉伸放松

采用肩前側(cè)拉伸法：首先保持自然呼吸坐在墊子上，手臂貼住軀干向后伸，盡可能伸得遠(yuǎn)一些，肘部伸直，不能鎖死。感受肩部前側(cè)的牽拉感，全身放松，保持1～2min。

采用泡沫軸胸椎伸展法：首先仰臥在瑜伽墊上，保持均勻的呼吸，雙臂向頭頂伸展，將泡沫軸置于胸椎下方；隨后雙腳、臀部、頭部、雙手貼地，進(jìn)行深呼吸，全身放松，感覺(jué)胸椎有拉伸感，保持1～2min，拉伸后胸椎有明顯舒展感。

3.2 營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

食物營(yíng)養(yǎng)是保證運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)素的需要和維持體能的最重要的物質(zhì)基礎(chǔ)，訓(xùn)練過(guò)后補(bǔ)充一些碳水化合物，搭配上少量蛋白質(zhì)及適量的脂肪，盡量少吃高脂肪、高熱量食物，如漢堡、蛋糕等。可以吃蛋清、粗糧搭配炒雞胸肉及西蘭花等低熱量食物、燕麥片、脫脂牛奶及香蕉等水果，這一類(lèi)食物都是一些低熱量且能補(bǔ)充身體消耗的優(yōu)質(zhì)食物。

作為一名退役選手，現(xiàn)任中學(xué)體育教師，想要帶出優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員，必須要有較高的思想認(rèn)識(shí)及思想覺(jué)悟，把學(xué)生目標(biāo)與個(gè)人目標(biāo)進(jìn)行有機(jī)結(jié)合，重視學(xué)生的健康發(fā)展，不斷學(xué)習(xí)高層次、高水平的技術(shù)與理念，用一顆充滿博愛(ài)、科學(xué)的心去鑄就每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的美好明天。