對單腿前擺后蹬跑的科學性研究
——一項提高短跑技術的輔助練習

黃海龍 丹棱縣第二中學校

根據人的機體特征來看，在運動過程中通過腿部的前擺與后蹬能夠進行快速的運動，而這也是在短跑中的重要技術。在此情況下應加強對單腿前擺后蹬跑的研究來探討其所具備的輔助練習效果，從而使短跑訓練效果得到增強。本文對單腿前擺后蹬跑的動作特點、內容、要求等進行了分析，研究了其在實際應用中所具備的訓練效果，從而更好的針對運動員的實際情況來進行輔助練習，使單腿前擺后蹬跑輔助練習能夠切實的提高運動員的短跑技術。

一、單腿前擺后蹬跑的動作方法及動作要求

第一，單腿前擺后蹬跑的動作方法，在此短跑技術中，身體需保持前傾狀態，在起跑中單腿在后蹬時充分發力，在足夠力量下使腳快速地蹬離地面，由膝關節帶動大小腿前擺，之后腿部需要積極下壓使前腳掌著地，另一條腿配合進行自然跑動。

第二，單腿前擺后蹬跑的動作要求，在單腿前擺后蹬跑的過程中其前擺需要帶動側髖同時向前動作，在后蹬中注意要有充足的力量，但避免后蹬高度過大，并以膝關節來帶動小腿的自然前擺，保證在短跑過程中單腿前擺后蹬動作的積極主動，使其保持大幅度、高速度的狀態，在短跑過程中注意兩臂需要與腿部運動狀態進行協調配合。

二、對單腿前擺后蹬跑的科學性研究

（一）對前擺技術的研究

根據前擺技術的特征來看，在短跑過程中前擺動作主要是在支撐的腿部蹬離地面后向前擺動，在前擺的過程中通過膝蓋的抬起使大腿及小腿能夠快速展開并向前擺動，以此來使大腿及小腿產生大幅度的運動，這樣可以保證在短跑過程中腿部前擺的幅度。在前擺技術的應用中應注意在支撐腿部離開地面后就立刻進行大小腿的折疊，之后在膝蓋的帶動下使腿部快速進入前擺階段，在此過程中運動員的髖部會產生一個向前的動作狀態，通過用力前擺來盡量保證步幅距離。

（二）對后蹬技術的研究

根據現今田徑比賽中的跑道情況來看，其彈性較以往的賽道更好，這也使得賽道整體摩擦阻力也有所提升，因此在后蹬技術的訓練中應注意調整其后蹬強度，避免出現向上力過大的情況。后蹬力量主要來自于踝關節、髖關節、膝關節的擺動動作，各個關節活動的作用大致相同，踝關節大約72J、膝關節大約73J，髖關節做功大約65J，可是它們運動時產生的時間不相同，人體垂直角度與后蹬腿的幅度大約為48°，短跑運動員在途中跑過程中，上體軀干前傾大約在10°，這就要求運動時，當腳掌著地后，髖關節要積極的向前頂。

（三）單腿前擺后蹬跑的研究

單腿前擺后蹬練習中，能在中樞神經支配下，使兩腿形成各自的神經傳遞系統，并能使各自刺激強化達到非條件刺激要求。運動技能的形成建立在復雜的、連鎖的、本體感受性的條件反射，在學會運動的技能后，大腦皮質運動中樞內支配各部分肌肉活動的神經在機能上進行排列組合。這就要求習得運動技能時，條件刺激必須符合所要求的技術規格，對于“跑”的技能形成要求前擺要擺得高，后蹬充分，兩腿交替頻率快，這樣才能形成最佳的條件反射，也會形成合理的動力定型，單腿練習中解決了單一神經支配途徑、單一的條件、單一的神經元組合及合理的神經元排列、時間間隔、形成了符合動作規格的神經支配系統。

三、單腿前擺后蹬跑的訓練措施分析

（一）進行擺動練習

為了使運動員可以對單腿前擺后蹬跑技術進行掌握，則需要重視擺動練習，其屬于此項技術中的基礎訓練項目，能夠有效的對短跑中前擺不足的問題進行改進。在擺動練習中可以針對運動員的實際身體情況來選擇適用的練習方法，并根據其對技術的掌握程度來控制訓練強度。例如，在訓練中利用橡皮筋進行擺動練習，在腿部擺動過程中拉伸橡皮筋能夠增強運動員對動作、力度的控制程度，在此訓練方法的應用中固定一側橡皮筋，另一側系在運動員的腳踝上，之后要求運動員快速的進行擺腿練習，在訓練過程中規范運動員的動作，要求其腿部擺動保持伸直狀態且達到規定高度，而用于支撐的腿部則可以微微彎曲，這樣可以使其在擺動的過程中掌握腿部前擺與后蹬的技巧。

（二）進行后蹬跑練習

在后蹬跑練習過程中能夠使運動員對單腿前擺后蹬跑技巧進行掌握，使單腿前擺后蹬跑輔助訓練效果得到保證。在后蹬跑的練習中需要注意大腿應保持積極下壓的狀態，而小腿則進行自然放松，之后在后蹬的過程使腿部保持屈膝前擺的要求，在重復練習中應根據運動員的身體素質情況來確認具體的訓練組數及訓練時長，保證運動員機體能夠保持在最佳運動狀態，從而提高后蹬跑練習的效果。例如，采用車輪跑進行訓練，在帶車輪跑訓練的過程中要求運動員控制上體前傾的角度，并使腿部能夠快速的折疊前擺，在訓練過程中應注意要求運動員膝關節保持放松狀態。為了使單腿前擺后蹬跑達到預期的輔助練習目標，還應保證腿部前擺幅度夠大、后蹬力量充足，避免出現動作不規范的技術失誤問題。

四、結語

在田徑運動中不同短跑技術其所具備的特點也有一定的差異性，因此在復雜的短跑技術環節中需要做好輔助練習來保證訓練效果。上文對單腿前擺后蹬跑技術的要點及內容進行了簡單分析，從中可以對其技術原理及訓練特點進行了解，這種輔助練習方式具有較好的實踐效果及應用價值，因此在實際中需要做好訓練設計來使運動員的肌肉更好的工作，進而形成符合短跑動作要求的神經支配系統，使運動員在運動過程中可以對短跑技術進行更好的運用。