寒冬運動講究多

□正修

俗話說：“冬天動一動，少鬧一場病，冬天懶一懶，多喝藥一碗。”冬天到了，適當運動不能少，可是天氣越來越寒冷，因此要掌握些運動的方法，才能保證健康。

冬季氣候寒冷，人體的血管收縮，血液流通緩慢，關節、韌帶和肌肉的靈活度和柔韌度相對也比較差，再加上冬季穿的衣服多，運動起來不方便，關節活動不開，稍不注意，就可能造成關節、肌肉、韌帶的拉傷或撕裂，所以冬季運動更要防拉傷。

要防止拉傷，運動前一定要先熱身，尤其是冬季，熱身更加重要。和其他季節相比，冬季熱身的時間要長一些，如果其他季節熱身10分鐘，冬季應該熱身半小時。熱身時，大家可以選擇拉伸運動、深蹲、壓腿、轉體、踢腿等動作，每個動作重復3～5次，這樣可以有效提高肌肉、韌帶的柔韌性和靈活度，避免運動時受到損傷。

開始熱身時，先不要脫衣服。冬季是上呼吸道易感染的季節，不注意防寒保暖，很容易感冒。等身體發熱后再脫去外套，鍛煉完再趕緊穿上外套。還有，頭部、背部和腳部的保暖措施也不能少，以防這些部位受到冷刺激。

熱身時要摘掉口罩。戴著口罩熱身，口罩遮住口鼻，影響呼吸的同時，還會阻礙吸入氧氣，時間一長，可能會出現胸悶、憋氣、心跳不規律等癥狀。運動結束后，不要急于休息，適當做一些放松運動，如拍打大腿和小腿肚，讓身體慢慢停下來。

冬季運動最害怕滑倒，尤其是下雪后，一些運動場地的防滑措施要是沒有做到位，人們運動時稍不留意，可能就會摔倒。冬季，門診上經常會碰到骨折的患者，特別是髖部、腕部等骨折的老年人比較多。這主要是因為下雪后路面太滑或者運動場地結冰，導致他們不小心摔倒造成的。身體素質好的年輕人摔一跤也許不算什么大事，可是對于老年人來說，或多或少都有骨質疏松，骨頭比較脆弱，遇上一點點外力，都可能造成骨折。下雪路滑的時候，老年人的反應不如年輕人，滑倒造成骨折的概率會大大增加，而且還不容易恢復。因此，運動時，幅度盡量不要太大，還要穿保暖、防滑的鞋子。

冬季運動最好還是選擇在室內，這樣更安全、放心。冬季，很多人為了保暖會放棄戶外運動宅在家里不動，這不是好事。其實，冬季很適合在室內運動，尤其是“貓冬”一族，不用擔心寒冷，也不用害怕摔倒。

有的人說，房子本來面積就不大，哪里還有運動的地方？其實，選擇在室內運動只需要房間角落的一塊地方，然后在地板上鋪上榻榻米，這樣運動不會影響左鄰右舍。

冬季不宜做一些劇烈的無氧運動。在寒冷的天氣下，空氣干燥，劇烈的無氧運動很容易引發身體不適或對身體造成危害，所以，一定要選擇幅度小的有氧運動。關于室內選擇的項目，推薦跳繩、搖呼啦圈、俯臥撐等。從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘差不多。搖呼啦圈的運動強度不是特別大，所以運動時間一定要長，每次至少30分鐘應該才有效。俯臥撐是一項強度比較適中的運動，做的次數可以根據自己的身體情況來制定，并不是做得越多越好。室內運動時要注意空氣是否流通。如果通風不好，會導致廢氣在有限空間里不斷循環，致使呼吸困難、缺氧，引起胸悶、頭暈、惡心等癥狀。

很多人更傾向于到室外晨練，老年人瞌睡少，冬季夜長日短，一些人往往等不到天亮就摸黑出門運動，這是要不得的。其實，從健康角度來講，冬天運動的時間不建議太早。冬季的空氣質量比較差，早晨的地表溫度很低，此時正是大氣污染比較嚴重的時候，汽車尾氣、各種煙塵等有害物質全都聚集在地面，擴散條件也不如其他季節，在這種環境下運動，會吸入有害物質。長此以往，反而傷害身體。

還有，患有呼吸道疾病、高血壓、冠心病的人，晨練也不是最佳時間。因為早晨人們的血壓和心率逐漸升高、加快，血液的黏稠度也很高，發生心腦血管疾病的風險較大。

在條件允許的情況下，建議大家下午4點以后再運動。這個時間段室外的氣溫比較適宜，人體的精神、體力、心肺功能等各方面也處于一天中比較理想的時候，所以更適合運動。若要在早晨運動，建議大家選擇上午9時—10時，這個時間段，汽車尾氣、各種煙塵等有害物質逐漸向空中消散，地面聚積的有害物質變少，運動時吸入有害物質的概率低。