□ 王東梅
下背痛是現代人常見困擾,多數人因為疼痛而不想動或不敢動,甚至花大把時間躺在床上。但每周進行2~3次伸展運動,可以預防并減輕下背痛。輕柔的伸展運動,即使在背部疼痛時依然可以進行,甚至可以幫助緩解疼痛。每次伸展建議維持姿勢10秒鐘,能達到30秒更好。等痛感逐漸舒緩,就可以將伸展的時間拉長。呼吸也很重要,拉伸時專注在呼吸上,也可轉移對疼痛的感受。
這個常見的瑜伽姿勢,可以輕柔地伸展腰部的肌肉。
1.屈膝跪坐(臀部坐在腳跟上),雙膝稍微分開。
2.吸氣,身體往前彎,軀干碰到大腿,額頭靠在地板上。
3.雙手往前延伸,伸展側邊肌肉。
※如果覺得伸展過大,可以在腹部下面放個枕頭,把身體往上支撐,并減輕下背部肌肉的伸展。保持這個姿勢20~30秒,甚至更長。
這個動作不僅有助于伸展下背部,還可以伸展臀部。
1.仰臥,雙手往兩側伸出,身體呈T字狀態(tài)。
2.左腳曲膝,往右腳靠攏,保持肩膀貼在地面上。
3.停留20~30秒,膝蓋回到正中央,換另一腳重復上述動作。
※如果覺得這樣的拉伸幅度太大,往兩側扭動時,請在膝蓋下放一個枕頭。
大腿肌肉緊繃,也會導致緊繃的下背部,這個姿勢透過拉伸來放松緊繃的肌肉。
1.仰臥,將右腿抬高至臉部,手抬高,以指尖碰觸大拇趾,或將雙手在大腿或小腿后交錯。
2.保持另一腿、臀部、頭和肩膀貼地。
3.維持10個呼吸后,將右腿盡量往右下方放下。
4.換腳重復上述動作。
可伸展外臀肌,這個部位過于緊繃時會引起下背痛。
1.從坐姿開始,右腳彎曲,左腳跨到右腳外側。
2.雙手彎曲,在手肘處交疊,掌對掌。
3.維持端正坐姿伸展脊椎,也可略微向前彎曲,以增加強度。
通過坐骨的延展,可加強臀大肌,從而有助于支撐腰部,減輕疼痛和緊縮感。
1.仰臥曲膝,腳掌放在瑜伽墊上。
2.雙腳分開與肩同寬,腳跟靠近臀部。
3.雙腳往下施力,慢慢提起臀部,維持30秒。
這個動態(tài)運動,讓脊椎往上下兩個方向移動伸展,幫助拉伸收縮的肌肉,并舒緩酸痛。
1.從跪姿開始,手掌著地,肩膀在手掌正上方,此時脊椎應與地面平行。
2.吸氣,將腹部收緊,背部往下凹,將脊椎一節(jié)一節(jié)延展開來,此為牛式。
3.吐氣,將背部往上拱,像貓咪拱背的姿態(tài)一樣,此為貓式。
4.重復這些動作30秒或更長時間。