6個伸展動作有效緩解下背痛

□ 王東梅

下背痛是現代人常見困擾，多數人因為疼痛而不想動或不敢動，甚至花大把時間躺在床上。但每周進行2～3次伸展運動，可以預防并減輕下背痛。輕柔的伸展運動，即使在背部疼痛時依然可以進行，甚至可以幫助緩解疼痛。每次伸展建議維持姿勢10秒鐘，能達到30秒更好。等痛感逐漸舒緩，就可以將伸展的時間拉長。呼吸也很重要，拉伸時專注在呼吸上，也可轉移對疼痛的感受。

一、嬰兒式

這個常見的瑜伽姿勢，可以輕柔地伸展腰部的肌肉。

1.屈膝跪坐（臀部坐在腳跟上），雙膝稍微分開。

2.吸氣，身體往前彎，軀干碰到大腿，額頭靠在地板上。

3.雙手往前延伸，伸展側邊肌肉。

※如果覺得伸展過大，可以在腹部下面放個枕頭，把身體往上支撐，并減輕下背部肌肉的伸展。保持這個姿勢20～30秒，甚至更長。

二、仰臥扭轉

這個動作不僅有助于伸展下背部，還可以伸展臀部。

1.仰臥，雙手往兩側伸出，身體呈T字狀態。

2.左腳曲膝，往右腳靠攏，保持肩膀貼在地面上。

3.停留20～30秒，膝蓋回到正中央，換另一腳重復上述動作。

※如果覺得這樣的拉伸幅度太大，往兩側扭動時，請在膝蓋下放一個枕頭。

三、臥姿手拉腳趾

大腿肌肉緊繃，也會導致緊繃的下背部，這個姿勢透過拉伸來放松緊繃的肌肉。

1.仰臥，將右腿抬高至臉部，手抬高，以指尖碰觸大拇趾，或將雙手在大腿或小腿后交錯。

2.保持另一腿、臀部、頭和肩膀貼地。

3.維持10個呼吸后，將右腿盡量往右下方放下。

4.換腳重復上述動作。

四、牛面式

可伸展外臀肌，這個部位過于緊繃時會引起下背痛。

1.從坐姿開始，右腳彎曲，左腳跨到右腳外側。

2.雙手彎曲，在手肘處交疊，掌對掌。

3.維持端正坐姿伸展脊椎，也可略微向前彎曲，以增加強度。

五、橋式

通過坐骨的延展，可加強臀大肌，從而有助于支撐腰部，減輕疼痛和緊縮感。

1.仰臥曲膝，腳掌放在瑜伽墊上。

2.雙腳分開與肩同寬，腳跟靠近臀部。

3.雙腳往下施力，慢慢提起臀部，維持30秒。

六、牛/貓式

這個動態運動，讓脊椎往上下兩個方向移動伸展，幫助拉伸收縮的肌肉，并舒緩酸痛。

1.從跪姿開始，手掌著地，肩膀在手掌正上方，此時脊椎應與地面平行。

2.吸氣，將腹部收緊，背部往下凹，將脊椎一節一節延展開來，此為牛式。

3.吐氣，將背部往上拱，像貓咪拱背的姿態一樣，此為貓式。

4.重復這些動作30秒或更長時間。