你的焦慮，是因為太在意別人的回應(yīng)

丁俊貴

來訪者小A自述在單親家庭長大，她的媽媽是個沒有主見的人，大小事情都要問過外婆、外公或者親戚朋友之后才做決定。她覺得自己在潛移默化中受到很多影響，也很容易被別人左右。

現(xiàn)在她快三十歲了，工作將近七年，雖然克服了很多焦慮，但在很多情況下，她還是會過度在乎別人的回應(yīng)，比如明明是自己能做主的工作，卻偏要給同事發(fā)微信商議，同事不回復(fù)，她就很焦慮，就會開始無休止地自我反省。

她會擔心是不是自己惹對方生氣了，擔心對方認為自己告知的信息、提出的問題沒有價值，沒有回復(fù)的必要，擔心對方討厭自己，等等。除非對方回復(fù)自己，否則她的內(nèi)心完全沒有辦法安靜下來，她會一直猜測對方的心理活動，讓自己越來越焦慮。

她希望能改變這種狀態(tài)，擺脫困擾她多年的焦慮。

小A的情況與她的原生家庭是有關(guān)系的。首先，她的媽媽就是一個在意別人回應(yīng)的人。其次，她在單親家庭長大，幼年時期的情感需求沒能被及時地滿足。由于主要撫養(yǎng)者一定程度上的照顧缺失，她的自我認同感得不到回應(yīng)，長大就會一直索要，直到被滿足。

容易受別人影響的人，一般都是自卑又不自信，而且沒有自己的主見的。其實這些表現(xiàn)都基于一個根源——自我價值感低。正因為自我價值感低，才會極其恐懼被拒絕，渴望從別人那里體驗到價值感、成就感以及被愛的感覺，才會特別敏感別人對自己的態(tài)度，才會糾結(jié)自己在別人心目中的位置、形象等。

小A很早便清楚自己在人際關(guān)系中所面臨的困擾，很大程度上源自母親對自己的影響，這是她對自我的良好覺察。但是，她用了很多年都無法徹底擺脫這種影響。為什么呢？因為人際關(guān)系是人與人在相互交往過程中形成的比較穩(wěn)定的心理關(guān)系。

簡單點說，人際關(guān)系是在人們彼此交往的過程中建立和發(fā)展起來的，它不是一蹴而就的，而是一個動態(tài)的過程，需要重復(fù)的積累才能逐漸形成穩(wěn)定的模式。

小A如今已經(jīng)快三十歲，可這樣的模式是她自小便習(xí)得的，且已經(jīng)成為她潛意識反應(yīng)的一部分，她在人際交往中會不自覺地采取這種模式。所以，小A這種受母親影響形成的性格特質(zhì)，以及她已習(xí)得的人際關(guān)系模式，都比較穩(wěn)定，很難從根本上進行改變。

當然，這僅僅是基于對理論的理解而形成的看法。一個人想要進入潛意識中去影響自己的內(nèi)在模式，的確很不容易，但從意識層面來影響潛意識層面，并非完全不可能，只是這個過程需要多次的覺察自省，從而使意識層面的思考逐漸成為一種潛意識的反應(yīng)。

另外，小A身上還存在自我價值感低的問題，提高自身的自我價值感，也是她改變現(xiàn)狀的辦法之一。

自我覺察，就是把自己當作意識的對象，使人們對自己的行為、反應(yīng)、意識、狀態(tài)等其他與個人有關(guān)的綜合因素進行自我分析、自我評價、自我調(diào)節(jié)和控制的過程。

想要提高對自我覺察的認識，日常中可以這樣做：

在工作和生活中，要經(jīng)常關(guān)注自己的身體和心理狀態(tài)，并打分。尤其是在情緒不好時，要更加注意自己的心理狀態(tài)，給自己現(xiàn)在的情緒打一個分值，看看偏離正常分值多少，這對有效進行情緒控制也非常有用。

人的思維本身具有局限性，我們的很多行為甚至感受都是無意識的，我們眼中的許多“理所應(yīng)當”其實都是思維上的局限。比如前文中所提到的人際交往模式當中，小A因太在意別人的回應(yīng)而焦慮的感受，其實大多出自本能，是她下意識的感受，而不是“用心”體會到的感受。如果不能加以反思，不僅無法擺脫潛意識的困擾，也對提升自己的覺察力造成阻礙。

所以，小A要經(jīng)常有意識地問自己“事情真的和我想象的一樣嗎？”保持問自己這個問題的習(xí)慣，讓自己的思維具備反思性，便能更快從“牛角尖”里走出來，對自己的所思、所講、所為做出客觀評價。

冥想練習(xí)有助于個體培養(yǎng)、保持對自身的專注力，提升內(nèi)觀、內(nèi)控能力，長期練習(xí)也有助于提升自我的覺察力。

通常情況下，人們提升價值感的方式就是通過現(xiàn)實層面的“努力”，發(fā)現(xiàn)自己在什么地方有不足，就想著去彌補。在發(fā)現(xiàn)自己哪里不好之后，人們往往會經(jīng)歷一個自我否定、自我攻擊、自我譴責的過程，然后開始奮發(fā)圖強。

這也是人們普遍擁有的一種思維模式：只要我努力使現(xiàn)實變好，我的自我價值感就會提升。

實際上，一個低價值感的人想要通過改變現(xiàn)實，進而改變自己內(nèi)心的體驗，其實很難。因為，這類人的自我糾錯能力都非常強，今天他這個地方變得更好了，明天他又會發(fā)現(xiàn)那個地方不好，即便他處處都做到完美，他還會通過觀察比自己更好的人來找到自己還有哪里不好。

就比如小A，現(xiàn)在的她比起十年前的她，自然是變得更優(yōu)秀了。她的現(xiàn)實變好了，可她內(nèi)心的自我價值感提升了嗎？并沒有。因為價值感始終是一種體驗，你要先改變體驗，從內(nèi)心認可自己，才會發(fā)現(xiàn)自己在現(xiàn)實中做得好的地方，從而提高價值感。

一個人想在心理上提升自己的價值感，其實很簡單：

當你做好了一件事時，要問自己四個問題——我做了什么？我做得好嗎？比誰好？為什么我做得更好？

當你做不好一件事時，要對自己說三句話——我只是在這個環(huán)節(jié)做得不好;我只是暫時做得不好;我只是相比于某人還不夠好。