高校健身健美課程設計的研究

諸 悅

高校健身健美課程設計的研究

諸 悅

（廈門大學嘉庚學院，福建 漳州 363105）

大學生是健身健美的主要群體之一，高校健身健美俱樂部出現時間較短，存在課程設置不合理、教學團隊水平較低、教學設施不夠完善和重理論輕實踐等問題。針對這些問題高校俱樂部必須采改善教學設施、注重教師培訓、改變教學觀念的措施加以改進，并針對當前的健身健美課程進行教學設計。

高校；健美健身俱樂部；課程設計

健身健美逐漸成為大家熱愛的一項活動，也受到了很多學生和教師的關注，在高校開設健身健美課程意義重大：幫助學生改進體質、增進健康、塑造體型、陶冶情操、促進學生身心全面發展；使學生掌握健身健美相關的理論知識、運動技能和訓練方法，培養學生的健身健美意識，加強學生對健身健美學習的重視程度；培養學生迎難而上、刻苦訓練的思想道德品質、樹立正確的審美觀念和良好的體育作風。但是當前很多高校健身健美俱樂部由于缺乏相關的經驗，導致健身健美課程在教學過程中暴露出諸多問題，因此，高校俱樂部要明確健身健美的重要性，設立完善的教學課程體系，解決當前存在的問題，從而促進健身健美教學取得實效性進展。

1 高校健身健美俱樂部課程現狀及問題分析

1.1 俱樂部課程設置不合理

健身健美課程設置的問題主要表現在時間安排和教學內容安排兩方面。從俱樂部的時間安排來看，健身健美的教學實踐安排不夠集中，每周只有固定的一兩天可以進行健身健美教學，這種相對分散的課程時間安排不利于學生對健身健美的掌握。其次在進行具體的課程教學時，一般都是教師先講解動作要領，然后進行示范，最后讓學生進行學習，這樣重復性的教學非常單調枯燥。而且每個班大多都有幾十位學生，這種教學方式并不能準確發現每一位學生的缺點和不足，也無法針對每一位學生進行教學，這樣一來學生整體的學習效率就會受到限制。

1.2 健身健美的師資隊伍建設有待改進

高校缺乏對健身健美教師嚴格的選拔力度。調查得知，高校俱樂部執教健身健美課程的教師來源渠道復雜，有的是健身健美專業、有的是健美操專業、有的是體操專業、有的是舉重專業；教師職稱分布主要有講師、副教授、助教等，學習專業和職稱的差異也導致他們在教學能力方面有很大差異；據對大部分高校健身健美俱樂部教師隊伍的調查結果來看，大部分教師學歷偏低、教學經驗欠缺、文化知識基礎薄弱，這限制了他們對健身健美運動規律、先進的訓練方法、最新健身健美理論動態的能力提升；高校缺乏對俱樂部健身健美教師隊伍的定期培訓，這導致教師隊伍教學水平參差不齊，無法滿足健身健美課程的相關需求，高校的健身健美教學質量無法從根本上得到提升。[1]

1.3 俱樂部教學設施不完善

高校開展的傳統體育項目比如籃球和足球有特定的運動場地和運動設施，健身健美作為一項實操性比較強的運動，在進行教學時對場地和基礎設施的要求也比較高，但是由于各院校對這一項運動不夠了解，所以在進行授課時忽略了場地和道具的重要性。比如健身房和健美場館等設施面積無法滿足學生健身健美課程開展的需要，健身車、跑步器、杠鈴、啞鈴、拉力器等設備嚴重缺乏，這些器材對學生進行肌肉拉伸、協調人體生理系統、增強體質、健美體形具有重要作用，如果這些基本的設施不夠完善，學生學習的深度和目的就不容易達到，學生也無法及時發現自身的不足，這是不利于教學發展的，也無法使學生達到健身和健美的目的。

1.4 健身健美理論與實踐脫節

健身健美是一門理論與實踐相互結合的課程，進行理論教學可以對具體實踐進行指導，而實踐可以對理論進行驗證并不斷鞏固理論知識，所以在進行健身健美教學時要注重理論與實踐相互結合，共同教學。然而在當前高校中健身健美教學存在的一個明顯問題就是理論與實踐相互脫節。部分院校俱樂部由于基礎設施不完善等原因，所以單純進行理論教學；而有的俱樂部認為健身健美是一項體育運動，所以只進行實踐教學。但是不論過分注重理論教學還是過分注重實踐教學都無法有效促進健身健美教學的開展。因為過度重視理論教學，學生就無法對理論知識進行驗證和鞏固，對理論知識的掌握就不深；如果過度重視實踐教學而缺乏了理論知識的指導，學生的實踐就容易不規范。所以理論教學與實踐教學的脫節也是高校健身健美俱樂部教學的一個突出問題。

2 健身健美課程設計方案

2.1 教學內容設計

以大班授課的形式，充分發揮基礎器材優勢，在14周的體育教學過程中，將內容分為六大板塊——胸、肩、背、腹、腿（含臀部）、手臂。六大教學板塊，練習中僅使用杠鈴和啞鈴，一周為1個教學內容，共14個教學內容，形式上從易到難，從簡到繁，從熟悉器材使用到掌握動作核心，從基礎學習到進階提高，詳細的練習內容和練習頻度，給予學生一套完整的健身健美法典。

2.2 課程設計特點

每節課只鍛煉身體的一個部位，體會核心動作完成時身體的構架和運動軌跡。內容安排由簡到繁，由易到難。六大板塊分兩輪學習，基礎學習和進階學習，從而減少學生在練習中出現的無用功和誤區，更有效的看到自己的鍛煉效果，提高學生的學習主動性，有助于培養持之以恒的動力。

2.3 課程設計原則

自定內容原則、小步調原則、最低錯誤率原則、反饋及時原則、及時強化原則。

2.4 課程設計方案

上課時間2019年3月——2019年6月，在廈門大學嘉庚學院健身健美教室進行，1周10次課，為同一個教學內容，每次90分鐘，包括理論學習10分鐘、熱身10分鐘、核心練習60分鐘，拉伸5分鐘、課堂總結及整理器材5分鐘。14周分別進行1周的身體素質摸底和場地器材使用介紹、6周基礎學習、6周進階學習和1周進階考核。

2.5 實驗對象

選取廈門大學嘉庚學院大一、大二共300名學生，男生150名，女生150名，300名學生均本著自愿的原則參與學習。實驗前讓300名測試者將自己的進行體重、體脂率、肌肉占比等數據進行保存，在14周教學活動結束后再測一次，并在期末時記錄他們對該課程的喜愛程度和是否選擇繼續健身。

2.6 實驗器材

兩百平米教室一間，每人一塊瑜伽墊，一根教學杠鈴桿，1.25KG、2.5KG、5KG的啞鈴各2塊。

3 健身健美課程設計操作

3.1 理論學習

共10分鐘。通過提問和思考，讓學生對本周的主要練習位置進行思考，即“各位在日常生活和運動中，你觀察和參與的哪些運動項目是動員背闊肌的”“你是否覺得自己存在勾肩駝背需要矯正的狀態”“用一個動詞概況本周下肢訓練的運動軌跡”……用問答的方法引導學生初識運動方向和運動規律，了解每一處負荷動作對構造良好體態的益處。

3.2 熱身練習

共10分鐘。先利用5分鐘進行頸部-斜方肌轉動和牽拉、肩關節繞環、肩關節水平和縱向牽拉、肘關節繞環、腕關節內扣和外旋、體轉運動、髖關節四個方向牽拉、股四頭肌——腘繩肌——大腿內側——小腿肌肉牽拉、踝關節。

再利用5分鐘進行與本周學習部位有關的喚醒身體練習，例如拉胸、開肩、開背、收腹、屈腿、拉伸手臂等動作，避免運動損傷。

3.3 核心練習

共60分鐘。

3.3.1 第一周 經典器械介紹和身體素質摸底

經典器械介紹：高位下拉、坐姿劃船、T字劃船、羅馬椅、龍門架、深蹲架、杠鈴臥推架、斜板仰臥起坐、坐姿抬腿、俯臥卷腿、杠鈴（空桿20KG）、啞鈴。

身體素質：平板支撐、仰臥起坐、俯臥撐、縱跳摸高、單腿深蹲（徒手）

3.3.2 第二周 胸大肌基礎訓練

（1）站姿啞鈴擴胸（橫向-縱向）2組×20個

（2）仰臥杠鈴上拉 2組×15個

（3）平板杠鈴臥推-啞鈴飛鳥組合 4組×40個（臥推20個、飛鳥20個）

（4）左右手高低俯臥撐 2組×20個

3.3.3 第三周 肩部肌群基礎訓練

（1）啞鈴旋肩+交替前平舉+環游世界舉 2組×50個（20+20+10）

（2）杠鈴提拉+杠鈴推舉組合 4組×25個（15+10）

（3）啞鈴前平舉+俯身側平舉4組×25個（15+10）

3.3.4 第四周 背部肌肉群基礎訓練

（1）墊上俯臥直臂劃水 2組×20個

（2）杠鈴寬握拉船 3組×15個

（3）杠鈴T字劃船 3組×15個

（4）“1+1”杠鈴劃船+背屈伸組合 3組×20個

3.3.5 第五周 腹部核心肌肉群基礎訓練

（1）蛙展 2組×20個

（2）并腿高舉跳沖 2組×20個

（3）腹肌鐘擺 2組×20個

（4）費倫扭轉 2組×15個

（5）門-橋電梯 2組×10個

（6）平衡單車卷腹 2組×20個

3.3.6 第六周 腿部（包含臀）基礎訓練

（1）啞鈴單腿深蹲 6組×15個 發展股四頭肌

（2）徒手左右箭步蹲3組×15個 發展大腿內收肌

（3）直腿硬拉3組×15個 發展摑繩肌

（4）頸前深蹲 3組×20個 發展臀大肌

3.3.7 第七周 手臂（肱二頭、肱三頭）肌肉基礎訓練

（1）啞鈴錘式彎舉4組×20個

（2）啞鈴頸后臂屈伸 4組×20個

（3）杠鈴反握彎舉 4組×20個

（4）啞鈴腕彎舉 4組×20個

3.3.8 第八周 胸大肌進階訓練

（1）仰臥啞鈴擴胸（橫向-縱向）4組×20個

（2）上斜板杠鈴臥推4組×15個

（3）上斜板啞鈴飛鳥 4組×20個

（4）鉆石-寬距 俯臥撐組合 2組×20個

3.3.9 第九周 肩部肌群進階訓練

（1）坐姿啞鈴推舉-反手杠鈴前平舉組合 3組×40個（20+20）

（2）杠鈴提拉+啞鈴站姿俯身側平舉組合 3組×40個（20+20）

（3）杠鈴聳肩+啞鈴坐姿側平舉組合3組×40個（20+20）

（4）杠鈴片2次前平舉+4次打方向盤組合 3組×10個

3.3.10 第十周 背部肌肉群進階訓練

（1）單臂啞鈴劃船 4組×30個（左右手分別15個）

（2）正式杠鈴劃船4組×15個

（3）反手杠鈴劃船 4組×15個

（4）相撲硬拉 4組×15個

課堂同步進行兩人一組引體向上（男生）、高位下拉（女生）10個×2組

3.3.11 第十一周 腹部核心肌肉群進階訓練

（1）V字挺身 2組×10個

（2）滾動V字挺身 2組×10個

（3）攀腿 2組×10個

（4）盤腿仰臥起坐 2組×10個

（5）側體V字挺身 2組×15個

（6）剪刀腿 2組×15個

3.3.12 腿部（包含臀）進階訓練

（1）杠鈴單腿深蹲—— 6組×15個 發展股四頭肌

（2）手持杠鈴片左右箭步蹲3組×15個 發展大腿內收肌

（3）屈腿硬拉3組×15個 發展摑繩肌和臀大肌

（4）頸后深蹲 3組×20個 發展股四頭肌和臀大肌

3.3.13 手臂（肱二頭、肱三頭）肌肉進階訓練

（1）啞鈴站姿彎舉 4組×20個

（2）杠鈴站姿彎舉 4組×20個

（3）杠鈴仰臥臂屈伸 4組×20個

（4）反向杠鈴彎舉 4組×20個

3.4 拉伸

共5分鐘。60分鐘的主要內容結束后，為避免肌肉的局部充血和乳酸堆積，由老師帶領學生進行該訓練部位的拉伸和放松。拉伸練習做到“三個強調，強調呼吸的節奏，采用5秒長吸氣和5秒長吐氣的交替；強調身體的放松，拉伸過程想象處于接近睡著的狀態不要跟身體對抗；強調募集的正確方向，拉伸與力量訓練部位正好相反。

3.5 總結

共5分鐘。拉伸練習結束后，針對本節課進行梳理，告訴學生每個練習動作的名稱、使用器械名稱、發力機制和運動軌跡、注意事項等，并把該部位可能出現的運動損失誘因和預防措施和學生們分享，對個別學生反映的問題進行解答。

4 考核與反饋

4.1 考核

本著自愿的原則參加，男、女分別3個項目，每項10分，1個完整動作記分，滿分30分。

（1）上肢考核：男生雙杠臂屈伸、女生標準版俯臥撐

（2）下肢考核：男生自重杠鈴深蹲、女生20KG杠鈴深蹲

（3）腹部核心考核：男生懸垂舉腿、女生斜板仰臥起

圖1 期末成績分布（滿分30分）

在期末測試中（如圖1），達到滿分的共24人占8%，21-29分共87人占29%，10-20分共87人占29%，10分以下共39人占13%，63人放棄參加占21%。分數較高的學生大部分都是課堂表現活躍和積極訓練的，他們對每一處器械的使用都很到位，過程嚴謹，控制認真，會為期末考核提前多周在課下進行準備，希望自己的體育成績可以為期末年級總成績的排名提供幫助。而分數較低和不參加考試的學生大部分只是應付獲得學分和簡單參與了解健身健美運動的。

4.2 反饋

14周學習結束后，我們對300名健身健美俱樂部學生進行調查，就他們一學期參與運動的本體感覺和反應進行整理（如表1），將疲勞程度分為Ⅰ級、Ⅱ級、Ⅲ級、Ⅳ級、Ⅴ級5個級別，供學生們選擇。其中12%的學生選擇了“感覺不明顯，沒有挑戰性”，28%學生選擇了“運動量可以接受，愿意去嘗試練習”，40%的學生選擇了“運功很愉快，掌握了器械的使用方法”，12%的學生選擇了“身體反應比加大，渴望下學期繼續參與”，8%的學生選擇了“無法接受，想更換運動項目”

表1 期末學生自評表

疲勞程度人數比例體感反饋 男女 Ⅰ級20160.12感覺不明顯沒有挑戰性 Ⅱ級40440.28運動量不大有點累愿意參加練習 Ⅲ級62570.40很爽 比較疲勞已經掌握方法 Ⅳ級18180.12身體反應大渴望繼續參與 Ⅴ級10150.08需要3天才恢復想換運動項目

5 健身健美俱樂部課程教學設計結論與分析

5.1 明確健身健美課程教學目標

健身健美課程設置的目的是：培養德、智、體、美全面發展，掌握健身健美理論基礎知識，具備運用現代科學訓練理論與方法指導運動訓練的基本能力，具有良好的職業道德、科學素養、創新精神、團結合作精神，能夠勝任高校俱樂部健身健美教學、訓練工作，并能從事健身健美專業科學研究、教材設計、技術指導等工作的應用型專門人才。

5.2 豐富健身健美課程訓練方法

為了促進健身健美運動健康科學發展，需要探索建立科學合理的訓練方法。一是超負荷訓練方法，該方法主要是為了增強學生力量、肌肉、耐力、心肺功能，通過增加練習組數和鍛煉次數并減少各組動作的休息時間來增強肌肉力量和心肺功能；二是優先訓練法，優先訓練法主要針對身體上的薄弱環節加強重點訓練，針對性的訓練模式可以幫助學生僅在達成教學目標；三是技術動作解剖教學方法，除了采用示范動作外，還可以利用電影、錄像、多媒體等現代技術手段讓學生從正誤兩方面領悟技術動作要領。

5.3 改進健身健美課程教學內容

將學生心理素質的培養作為重要教學內容加以推進。高校每年劇舉辦的元旦晚會、迎新晚會、畢業晚會等大型晚會都少不了健身健美俱樂部的參與，這時候也是考驗運動員們心理素質的時刻，因此高校可以在這一環節加強訓練，通過設置接近正規比賽的健身健美活動，鍛煉學生對賽場的適應能力、應急應變能力和情緒控制能力，使運動員收獲自信；加入專業能力與實踐應用課程，對學生開展有氧健身課程指導、健身個體針對性訓練指導、健身健美鍛煉指導等，以技術教學手段不斷提升學生健身健美意識[4]。

綜上所述，健身健美運動不僅可以鍛煉身體、塑身塑形，還可以培養學生的氣質與涵養。因此，希望高校盡可能為俱樂部健身健美課程的開發設計提供有力的環境和平臺，進一步加大健身健美設備投入力度、進行適當的健美健身宣傳、引進高水平高技能的健身健美教練員，促進健身健美課程的長久發展。

[1]王亞紅.健身健美課程在高校體育教育專業中的開發與應用[J].農村經濟與科技,2018(10):292.

[2]程路明.浙江省健身健美運動發展現狀及其對策[J].浙江體育科學,2010(6):102-104.

[3]王洋.西安體育學院健身健美專修課程現狀調查及對策研究[D].西安:西安體育學院,2012(5).

[4]李林城.高校健身健美運動訓練策略的研究---以四川師范大學為例[D].四川:四川師范大學,2014(5).

[5]錢華偉.逐步分化模式下普通高校健身健美課程設計的實驗研究——以廈門大學嘉庚學院為例[J].湖北體育科技,2017,36(7):650-654.

[6]周云正.重慶市高校健身健美運動開展現狀調查及對策研究[D].重慶大學,2018.

[7]張明.北京市高校健身健美運動的開展現狀與對策研究[D].北京體育大學,2015.

[8]趙玲玲.成都市高校體育專業健身健美課程現狀調查與分析[D].四川師范大學,2014.

[9]吳翌暉.高校健美操課程研究回顧與展望[J].當代體育科技,2017(10):60-63.

[10]李偉,梁波,李旭龍.我國高校健美操精品課程建設現狀研究[J].中國學校體育(高等教育),2015(4):48-53.

Research on the Design of College Fitness and Bodybuilding Courses

ZHU Yue

(Tan Kah Kee College of Xiamen University, Zhangzhou 363105，Fujian China)

諸悅（1985—），碩士，講師，研究方向：游泳教學與訓練。