青少年短跑素質訓練技術化的優勢和實施探討

顧能彬

（廣西體育運動學校，廣西 南寧 530012）

隨著時代的不斷進步，科學技術水平的不斷提高，國外先進的訓練理念不斷地進入我國，科學的訓練方法、多樣化的訓練手段，逐漸替代了我國傳統的訓練理念、訓練方法和手段。我國短跑項目這幾年在國際上取得了令人矚目的成績，正是科學的訓練理念、訓練方法和手段所帶來的成效。青少年短跑運動員正處于身體發育的敏感時期，良好的身體素質是其掌握運動技術、提高運動專項成績的基礎。本文結合多年訓練經驗的總結，借鑒國外先進的訓練方法手段，根據青少年短跑運動員的身體發育特征和短跑項目特征，對其素質訓練手段多樣化、素質訓練技術化應用進行分析研究，使素質訓練與專項訓練緊密結合，有效提高青少年短跑運動員的專項成績。

1 青少年短跑素質訓練的特點和意義

青少年時期是人體生長的旺盛時期，速度、力量等素質在此階段都處于發展的敏感階段，是身體素質發展的最好時期。短跑屬于體能類運動項目，對運動員各項身體機能有較高的要求，而身體機能的發展在一定程度上取決于身體素質的水平。青少年短跑運動員具有良好的素質基礎，對其發展專項能力、提高專項成績有著非常重要的作用。

從青少年短跑運動員身體發展規律及短跑的專項特點出發，對其進行全面的素質訓練，在素質訓練手段上力求多樣化，避免單一枯燥；將素質訓練與專項技術緊密結合，對素質訓練進行技術化，才能快速有效地提高專項成績。

2 目前國內青少年短跑素質訓練的特點

2.1 傳統素質訓練模式與科學化素質訓練模式

2.1.1 傳統素質訓練模式

由于我國對于體能素質訓練的認識比較晚，所以我國在素質體能訓練的理論與經驗方面都比較缺乏，再加上我國目前大部分教練員對傳統的素質訓練都有非常豐富的理論與實踐經驗，正是這些理論與經驗束縛了教練員其他思維的發展與理論的創新。傳統的素質訓練手段過于單一，沒有新穎性，整個訓練過程極其枯燥且時間較長。運動員長期處于這樣的訓練環境當中，會產生厭惡情緒，或者變得情緒化，甚至對訓練失去原有的熱情，致使訓練效果大打折扣，訓練成績可能停滯不前，甚至還有退步的風險。這也是有時教練員給運動員上了大訓練量，反而沒有取到理想的效果，甚至不如原來沒有上強度的效果好的原因。

2.1.2 科學化素質訓練模式

新時代，現代科學技術理論的進步和訓練技術手段的不斷發展，推動著競技運動的發展，運動員素質訓練的科學化日益重要，很多先進的訓練理念、訓練方法、訓練手段應運而生?？萍嫉倪M步使得各種先進的訓練器材的發明層出不窮，現代素質訓練擯棄了傳統素質訓練單一枯燥的模式，呈現出多樣化、技術化的特點。

2.2 現代短跑素質訓練的多樣化

訓練器材的發明與創造，極大豐富了素質訓練的手段。機械類、懸掛類、彈力類、繩梯類以及一些輔助器材的發明和創造，極大豐富了競技體育、軍事體育、健身體育和康復體育的訓練手段。競技運動訓練領域利用這些現代訓練器材創造了許多新的有效訓練手段，使現代運動訓練手段呈現出更廣泛的功能和功效特點。短跑素質訓練手段也因器材的豐富而變得多樣化，擺脫了傳統素質訓練的單一枯燥。

現代常用的短跑素質訓練器械有瑞士球、重力球、彈力帶、懸掛帶以及先進的綜合器械等，每種器械都有幾十種甚至上百種訓練的手段，供教練員和運動員選擇。在短跑素質訓練中不斷變換和應用訓練的手段，能多方面、多層次發展運動員的身體素質，增強素質訓練的趣味性，在訓練效果上達到事半功倍。

2.3 現代短跑素質訓練的技術化特點

訓練手段的多樣化決定了素質訓練具有多種動作技術的特點，而這些動作的設計與創造都是緊緊圍繞短跑專項技術而進行的。素質訓練的技術化特點使得素質訓練與專項訓練緊密地結合在一起，更具有針對性、實效性，在專項成績的提高上，取得了傳統素質訓練所達不到的顯著效果。

2.3.1 用多個訓練動作來發展一個部位功能

以股四頭肌訓練為例，股四頭肌是發展下肢力量的最重要的肌肉。在短跑的力量訓練中可以使用多種訓練手段對股四頭肌進行鍛煉與發展。比如，杠鈴練習手段：前蹲、后蹲、半蹲、全蹲；重力球練習手段：持重力球雙腿半蹲起、持重力球單足下蹲、持重力球半蹲跳；彈力帶練習手段：牽拉單腿向前或向外側直腿擺動、半蹲橫向蹬伸移動、坐姿收腿；綜合器械練習手段：坐蹬腿、仰臥蹬腿；等等。

2.3.2 一個動作綜合發展多個部位功能

以瑞士球練習為例，瑞士球對于青少年身體素質的發展具有很好的效果，其需要克服體重的練習特點能很好地促進青少年各項素質的發展，防止運動損傷的發生。

瑞士球練習手段：①仰臥直腿夾球起。要求仰臥，雙腿分開直腿夾球，腿部發力夾球收腹至90°，放下還原。這個動作綜合發展臀大肌、臀中肌、臀小肌、腹直肌和髂腰肌。②背橋啞鈴飛鳥。要求背部貼球仰臥，兩腿彎曲，雙腳著地，大小腿呈90°，兩手持啞鈴做仰臥飛鳥。這個動作綜合發展胸大肌、胸小肌、三角肌、腹直肌、背闊肌和臀大肌。

3 青少年短跑素質訓練的實施方法

3.1 素質訓練與準備活動相結合

現代體育科學化的訓練手段，要求將素質訓練和體能訓練融入準備活動當中，再結合專項訓練，以達到整個訓練的連貫性、系統性和科學性，這也是目前最先進的素質訓練實施方法。

運動員的準備活動已成為一種新的素質訓練的手段，運動成績的提高與技術訓練的改變和訓練手段的創新有著密不可分的關系。這種訓練方法最先由美國傳入中國，美國的IMG學院是美國最具權威的訓練基地，其設計的素質訓練內容在美國各運動隊的訓練中得到廣泛的使用，中國國家田徑隊短跑名將蘇炳添每天都使用這一套準備活動。這套準備活動主要發展全身的基礎力量、協調能力，激活肌肉，提高核心區域的力量，讓上下肢技術動作的銜接自然、流暢，有利于促進專項技術的全面發展。

肌肉激活已經成為準備活動中比較重要的一部分。以前的訓練熱身跟主要訓練是相互脫離的。而肌肉激活的活動內容相對于傳統訓練熱身更具有動作的多樣性。肌肉激活素質訓練大致可分為以下三部分。

（1）肌肉激活素質訓練第一部分。

a.平板三點支撐練習。單腿后抬離地面（左、右單腿各20-30秒）。

b.靜力側撐練習。雙腿并攏，位于上方的腿抬起（左、右腿各20-30秒）。

c.靜力側撐練習。位于下方的腿折疊向前抬（左、右腿各20-30秒）。

d.俯臥單腿折疊側抬練習（左、右腿各20-30次）。

e.俯臥單腿側擺練習。注意腳尖朝上（10-15次）。

f.協調跳練習。30米以上（2-3個動作）。

g.加速跑練習。30米以上。

人體在靜止的時候身體還有惰性的，需要做活動把身體調動起來，激活肌肉以及內臟功能。充分的準備活動可以使運動員更好地投入到訓練當中。

（2）肌肉激活素質訓練第二部分。

a.肩肘倒立，分別完成車輪跑（20-30次）+前后直腿交叉擺（10-15次）+左右交叉直腿擺（10-15次）。要求：在做前后和左右交叉擺腿時幅度要大，盡量拉開韌帶。

b.仰臥成“大”字，做交叉擺腿練習，上擺的腿盡量靠近左右兩側的手（20-30次）。

c.俯臥單腿折疊上抬練習（10-15次）。

d.俯臥直舉腿練習（10-15次）。

e.協調跳練習。30米以上（2-3個動作）。

f.加速跑練習。30米以上。

以上練習也屬于素質訓練的內容，被運用到準備活動比較多，通過肌肉激活使運動員在每天的準備活動中就可以訓練到體能素質。這種手段的多樣性，可以使運動員快速有效地集中注意力，投入到訓練當中去。

（3）肌肉激活素質訓練第三部分。

a.跪撐+繞髖組合，平抬腿、向前、向后、舉腿、側抬腿各10-15次。

b.俯臥單腿折疊上抬練習（10-15次）。

c.俯臥直舉腿練習（10-15次）。

d.俯臥左右弓步跳練習（10-15次）。

e.俯臥分腿跳練習（10-15次）。

f.左右交叉步30米。

g.加速跑練習。30米以上。

以上肌肉激活素質訓練，主要激活運動員的內臟功能以及大小肌肉群、各關節的韌帶。經過多年的練習實踐，將肌肉激活素質訓練與專項訓練相結合，不僅可以有效提高運動員專項素質技術能力，還可以減少運動損傷。

3.2 國內外準備活動對比

從表1可以看出，國外的準備活動充分體現出專項訓練與素質訓練相結合的訓練特點；所采用的一系列準備活動動作緊湊、間歇緊密，能有效使運動員集中注意力投入到訓練當中去，能更好地刺激運動員的主要發力肌群，保持運動員的體溫，激活內臟功能[7]。

表2內容為實地訪問及觀看運動員訓練計劃所得。從表2可以看出，我國體育運動學校大多還在使用傳統的準備活動，素質訓練與準備活動、專項訓練脫節，訓練的手段與方法相對比較落后。應該大力推廣國外先進的訓練理念及方法，讓地方體?？梢詫W習到更多先進科學的訓練手段。

表1 猶他大學A套準備活動內容

表2 南寧市體育運動學校田徑隊準備活動情況

4 結論與建議

4.1 結論

（1）青少年短跑素質訓練技術化在整體上表現為科學化的創新、素質訓練手段的多樣性，對于整個訓練以及素質訓練與專項訓練的整體連接運用具有積極深遠的意義。

（2）素質訓練技術化與專項技術特點的結合形成了一個技術的結合體，二者相互影響、相互促進，使整個訓練結構逐漸科學合理化，使青少年短跑素質訓練更加系統化。這不僅提高了青少年短跑素質訓練水平，還提高了素質訓練的效果，從而有效提高了運動員的技術水平。

（3）青少年短跑素質技術化結合了短跑項目的技術特點和專項訓練結構。只有廣泛合理地運用現代素質訓練手段來指導訓練，更新訓練理念及方法，青少年運動員才能在今后的訓練中獲得理想的訓練效果，并取得優異的比賽成績。

4.2 建議

（1）轉變訓練的觀念，學習先進的訓練理念及方法，提高青少年短跑素質訓練的技術化和訓練手段多樣化。

（2）先進的訓練理念以及方法要普及到各省市，為青少年運動員打好堅實的訓練基礎。