論羽毛球運動在提高身體素質減少肥胖中的作用

張方越

（三鄉鎮鴉崗小學，廣東 中山 528463）

羽毛球運動屬于大眾運動項目，能夠提高參與者的身體素質，幫助參與者塑造體形，提升參與者的氣質，緩解參與者的身心疲勞。羽毛球運動具有較為廣泛的群眾基礎，任何年齡、性別的群體都可以參與，不受身體素質水平的限制，深受各個群體的喜愛。羽毛球運動也被廣泛應用于健身、健美、減肥等領域。隨著人們生活質量的提升和生活壓力的增大，營養過剩、缺乏體育鍛煉等造成肥胖群體人數的增加。肥胖給人們的身體和心理都造成一定的損害，比如肥胖引起的高血壓、高血脂、抑郁癥、焦慮癥等疾病，肥胖不但影響身體健康，還影響美觀。而羽毛球運動減肥方式不僅可以幫助減肥者減輕體重，還可以預防減肥者體重反彈，具有健美和減肥的雙重作用，是科學有效的減肥方法。目前，很多減肥者對羽毛球運動減肥認知不足，容易走進健身減肥的誤區，從而無法達到預期的減肥效果。本文從肥胖的成因和羽毛球運動的特點出發，為減肥群體提供健康的羽毛球運動減肥方式，以提高其身體素質和生活質量[2]。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本研究以中山市三鄉鎮48名肥胖中小學生為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

通過中國知網、中山市圖書館查閱國內外有關羽毛球、運動減肥的文獻、碩博論文和書籍，并對收集到的資料進行整理，分析羽毛球運動在健康減肥中的作用。

1.2.2 訪談法

根據羽毛球運動的特點和肥胖的成因，對中山市三鄉鎮的體育教師和48名參與羽毛球運動減肥的中小學生進行訪談，了解羽毛球運動減肥的作用和效果，并對訪談內容進行整理分析。

1.2.3 數理統計法

對中山市三鄉鎮48名參與羽毛球運動減肥的中小學生進行定期測試，將獲取的數據與最初參加羽毛球運動減肥的數據進行數理統計分析。

1.2.4 實驗法

對中山市三鄉鎮48名肥胖中小學生進行羽毛球運動減肥實驗，分析實驗前后數據的變化情況，為本研究提供數據支持。

2 結果與分析

2.1 肥胖的機制及其對健康的影響

我國肥胖群體人數不斷增加，且呈低齡化態勢。肥胖不再是“心寬體胖”的象征，發展至今已經成為一種病態表現，對人們的身體和心理健康造成威脅。肥胖是身體所攝入的熱量過多，超出人體各部分機能的需要而被轉變為脂肪，當脂肪的儲存量超過平均值，體重、機體代謝將會發生變化，也稱“肥胖癥”。肥胖的程度受人體內脂肪細胞的數量和體積的影響。在幼年時期肥胖，隨著年齡的增長，肥胖表征仍然沒有消失的群體主要是由于體內脂肪細胞增多造成的[3]。在成年時期才開始出現肥胖表征的群體，主要是由于體內脂肪細胞體積增大造成的。還有一部分肥胖群體是慢慢出現肥胖表征的，這是由于體內的脂肪細胞數量和體積變化導致的。

2.1.1 肥胖的標準

表1 體重指數標準

一個人的健康狀況在一定程度上可以通過體重表現出來。體重超過正常值或者低于正常值都不利于人體健康，也影響美感。通過整合相關的統計數據可以看出，身高與體重之間的比例可以體現一個人的健康程度。BMI指數（體重指數）就是衡量人體健康程度的一個標準，也是衡量人體胖瘦的一個標準（見表1）。BMI指數為體重除以身高的平方。根據中國人的身體特點，正常體重指數為18.5-23.9，超重體重指數為24-27.9，肥胖體重指數不小于28。

2.1.2 肥胖的成因

導致肥胖發生的成因主要為身體攝入的能量超出身體消耗的能量，無法被消耗的能量被轉化為脂肪在體內儲存起來，從而使脂肪細胞數量和體積發生變化。肥胖的成因主要可以分為兩類：一類是遺傳，另一類是環境影響。

2.1.2.1 肥胖的遺傳因素

遺傳因素會導致肥胖癥的發生，影響人體的脂肪含量、體重、脂肪的分布等。有關資料顯示：若父母中有一方屬于肥胖群體，那么孩子有40%的概率患有肥胖癥；若父母兩人都屬于肥胖群體，那么孩子有80%的概率患有肥胖癥；若父母都不屬于肥胖群體，那么孩子僅有7%的概率患肥胖癥[4]。

2.1.2.2 肥胖的環境因素

導致肥胖的環境因素主要有兩個方面：一是飲食問題，攝入過量脂肪是導致肥胖的一個重要原因。相關研究指出，通過動物實驗，發現患有肥胖癥的動物其體脂與飲食所攝入的脂肪量呈正比，高脂肪的飲食習慣更容易導致肥胖的發生[6]。攝入的熱量越多，體內脂肪的儲存量就越多，其中一部分脂肪轉化為身體所需要的能量，來保證身體各部分機能的正常運行，或者轉化為人體所需要的細胞或其他物質，剩余的脂肪便儲存在體脂庫。飲食過量則導致攝入的熱量無法被順利消耗，體脂庫的脂肪量不斷增加，久而久之導致肥胖癥的發生。二是運動問題。運動量不足使人體內積聚的脂肪無法被消耗，糖耐量不斷降低，容易導致肥胖癥的發生。

2.1.2.3 缺乏睡眠

缺乏充足的睡眠也容易導致肥胖的發生。相關研究表明，“身體各部分機能的正常運行，需要充足的睡眠”。若缺乏睡眠，人體的整體胰島素反應能力相較于正常情況下的數據下降16%，胃部脂肪細胞對胰島素的靈敏性會下降30%，這一數據變化主要體現在肥胖者或者是糖尿病患者。由此可見，缺乏睡眠容易導致肥胖的發生，肥胖癥患者也是糖尿病的高發人群[5]。

2.1.3 肥胖的現狀

肥胖癥是全世界人民共同面臨的健康問題。隨著社會和經濟的發展，我國青少年肥胖癥問題日益突顯。2016年，第十三屆國際肥胖癥大會預計，截至2025年，全世界將有約2.68億超重青少年，其中9100萬為肥胖癥群體。青少年肥胖癥已經成為全世界大多數國家和地區最為常見的慢性疾病，且與肥胖癥相關的并發癥也呈年輕化發展趨勢。在“健康中國”的大背景下，青少年肥胖癥應該得到更多的關注和重視，城鎮青少年發生肥胖的概率高于農村[4]。

2.1.4 肥胖對健康的影響

肥胖容易導致肥胖者受到精神方面的傷害。肥胖癥患者由于體重過大、行動不便、滿身贅肉，不僅影響體態美，也限制其自由參與各項娛樂活動，缺乏朋友，容易產生自卑、孤僻的心理[6]。肥胖影響身體各部分機能的正常工作，人體免疫力隨著體重的增加而下降，肥胖容易誘發多種疾病，如糖尿病、高血壓、高血脂等。

2.2 羽毛球運動對健康減肥的作用分析

為分析羽毛球運動對健康減肥的作用，本研究對中山市三鄉鎮48名參與羽毛球運動減肥的中小學生（以下簡稱“減肥者”）進行為期9周的跟蹤調查，并對定期測試數據進行對比分析。為保證每次測試數據的準確性，測試前不得進行高強度的運動，測前1個小時不得飲食。

2.2.1 羽毛球運動健康減肥方法

羽毛球運動觀賞性強，屬于全身運動，打羽毛球能充分調動全身的肌肉細胞[7]。本實驗研究對象每周參與3-4次的羽毛球運動，每次60分鐘，運動強度為最大心率（220-年齡）的65%-80%；每周進行3-4次力量訓練，每次做3-4組，訓練結束后進行肌肉放松，如拉伸、揉搓等，避免減肥者肌肉受損。

2.2.2 羽毛球運動對人體的調節作用

2.2.2.1 對身體體重的調節

表2 減肥者參與羽毛球運動減肥前后的體重變化

由表2可見，減肥者參與羽毛球運動減肥后，身體形態發生了明顯的改變。減肥者的平均體重由75.63kg下降到71.02kg，減少了4.61kg。這表明羽毛球運動有利于減肥，能夠有效減少肥胖者的脂肪細胞體積和數量，達到全身減肥的效果。

2.2.2.2 對體內脂肪的調節

表3 減肥者參與羽毛球運動減肥前后的體脂變化（n=48）

從表3可以看出，減肥者參與羽毛球運動減肥后的體脂百分比呈下降趨勢，由實驗前的36.52%下降到32.17%。羽毛球運動員的脂肪利用率較高，這是由于運動員骨骼肌中脂蛋白酯酶的活性高，通過飲食攝入的蛋白質等會直接被氧化利用，脂肪不會被存儲。羽毛球運動屬于有氧運動，經常參與羽毛球鍛煉，可以提高脂蛋白脂酶(LPL)的活性，促進脂肪的燃燒，降低減肥者體內的體脂，提高脂肪的利用率，促進新陳代謝。另外，長期參與羽毛球運動可以增強肌肉的力量，使肌纖維變粗，從而達到減肥塑形的效果[8]。

2.2.2.3 對能量平衡的調節

運動帶給身體的益處是循序漸進的，能促使參與者的體重和體脂維持平衡。缺乏運動則容易導致攝入的熱量因無法被消耗而轉化為脂肪，特別是在飲食不規律、暴飲暴食的情況下，更容易導致肥胖。體重發生變化是由體內能量不平衡引起的，而通過運動鍛煉人體可以產生新的平衡，從而使人體的體重和體脂下降，比如羽毛球運動。

2.2.3 羽毛球運動對肺活量和身體形態的影響

2.2.3.1 肺活量

表4 減肥者參與羽毛球運動減肥前后的肺活量變化（n=48）

由表4可知，減肥者參與羽毛球運動減肥后，肺活量平均值由2380ml上升到2837ml。羽毛球屬于有氧運動，因此具有有氧運動的特點：一是開展羽毛球運動需要利用體內的能量，這一能量攝取需要氧化體內的脂肪、糖等物質，同時為羽毛球運動的開展提供充足的氧氣，使肺活量增加；二是羽毛球運動能夠調動身體2/3的肌肉參與，使身體肌肉得到有效的鍛煉；三是羽毛球運動屬于中低強度運動，每次運動時長1小時，有效心率低于150次/分鐘。

2.2.3.2 身體形態

表5 減肥者參與羽毛球運動減肥前后的三圍、上臂和肩部的變化（n=48）

由表5可知，通過參與羽毛球運動減肥，減肥者的三圍、上臂和肩部均有明顯變化，其中胸圍減小了3.9cm，腰圍減小了4.8cm，臀圍減小了3.6cm，上臂+肩平均值減少了7.4cm。由此可見，羽毛球運動的減肥作用可謂是全身性的。

一是羽毛球運動節奏感較強，較為動感，能夠調動全身的肌肉群，使全身得到鍛煉。而羽毛球運動的時長和強度影響身體肌肉群所消耗的供能。羽毛球運動消耗的局部供能較少，所以參與者容易產生疲勞感，難以堅持運動減肥。二是神經系統和內分泌系統共同協作調節全身的脂肪供能，因此減肥不會是局部性的，而供血條件好的部位，脂肪消耗率高，瘦得較快。受重力的影響，上身血液循環較快，所以在羽毛球運動減肥時，上身的減脂速度要大于下身。長期堅持不懈的有規律地進行羽毛球鍛煉，可逐漸達到下身減脂的目的[9]。三是羽毛球運動節奏感強，能夠刺激參與者的中樞神經系統和交感神經系統，使其保持興奮性，促進腎上腺的分泌。

相關研究表明，長期參與羽毛球鍛煉，能夠促進肥胖癥患者身體激素的分泌，提高肥胖癥患者的靜息代謝能力，使肥胖癥患者在安靜的狀態下也能夠消耗一定的脂肪，減少身體的脂肪含量。

3 結論和建議

3.1 結論

（1）羽毛球運動不僅具有良好的健身健美功能，也是健康減肥的有效方式，可以促進肥胖者的肌體代謝，也可以減輕肥胖者的體重，使身體各方面的數據都趨于正常。

（2）肥胖者長期參與羽毛球運動，能夠減小肥胖者的腰圍和臀圍，增強肌肉力量，完善肥胖者體形，提升肥胖者氣質。羽毛球運動減肥是較為健康的減肥方式。

（3）通過實驗發現，羽毛球運動減肥確實能幫助減肥者成功達到減脂塑形的效果。但是在訓練設計上，要注意運動時長和運動強度的把握，在減肥者對自身有充分的認知的基礎上，針對存在的問題提出切實可行的羽毛球運動減肥方案。

3.2 建議

羽毛球運動屬于有氧運動，不僅可以鍛煉心肺功能，還可以減肥，特別適合不喜歡對抗性體育運動的青少年。雖然羽毛球運動的安全系數較高，但是在羽毛球運動減肥的過程中要采用正確的運動處方，才能達到預期減肥效果。

3.2.1 科學合理的設定參與羽毛球運動的時間

肥胖者在羽毛球運動減肥的入門階段需要在教練員的指導下進行，教練員要為減肥者制定科學的減肥方案。通過實驗發現，下午是肥胖癥患者最佳的運動時間，下午精力較為充沛，能夠最大限度地發揮羽毛球運動的作用。

3.2.2 穿戴適合的運動裝備，充分做好熱身活動

運動服最好是棉質的，吸汗性較好，有利于幫助減肥者排汗。運動前要充分做好準備活動，可以提高肥胖癥患者身體的靈敏性、伸展性和柔韌性，有效避免運動損傷。

3.2.3 注意調整呼吸節奏，及時補水

調整好呼吸的節奏可以促進人體的代謝，水是滿足身體各部分機能正常運行的基本需要。肥胖癥患者在利用羽毛球運動減肥的過程中要注意調整呼吸，并及時的補充體內缺失的水分，以保證羽毛球訓練的強度和動作的標準性，避免在運動過程中發生運動損傷。