7個動作練好，想要跌倒都難

李凌　何平

我們經常說“哪里跌倒哪里爬起來”，這本是一句勵志的話。可是換一個場景換一個人群，就不一定了，有可能跌倒了再也爬不起來，說不定還有性命之憂，比如老年人。

跌倒是老年人傷殘、失能和死亡的重要原因之一，嚴重影響老年人的身心健康和生活質量，給家庭和社會帶來巨大的負擔。時有發生的跌倒，常常給老年人的自由活動畫上休止符。

很多人認為，老年人跌倒是意外事件，是老人不小心，或者正好地面濕滑不好走。其實，老年人跌倒的發生并不是意外，而是潛在危險因素作用下的必然事件。既然是必然事件，還是有條件的必然事件，那么就可以預防和控制。

平衡功能退化是老年人跌倒的重要因素，涉及感覺和運動系統失能、多重用藥和心理失衡等。通過科學訓練增強平衡功能，可以有效提高老年人的抗跌倒能力。武漢協和醫院老年科參考《老年人跌倒干預技術指南》，繪制了一套由金雞獨立、單腳跳訓練等7個動作組成的平衡訓練圖譜，從易到難，由靜而動，循序漸進，簡單易學。

1.金雞獨立，動作要點：睜眼或閉眼，雙手叉腰或扶椅背，一腿彎曲，一腳站立盡可能長的時間，站立時心意專注于腳底。

2.單腳跳練習，動作要點：雙手叉腰，兩腿輪流做單腿跳躍，每只腳各跳10個，兩次之間休息30秒鐘。

3.不倒翁練習，動作要點：挺直站立，手扶椅背，前后晃動身體，腳央與腳跟循環著地以鍛煉下肢肌肉，達到控制重心的目的。身體晃動幅度避免過大，腳央/腳跟與地面角度呈30度。

4.坐一立練習，動作要點：站在椅子前反復緩慢起立坐下，選擇帶有靠背和扶手的椅子，采用中坐姿勢，落座面積占椅面的2/3。

5.直線行走，動作要點：前腳的腳后跟緊貼后腳的腳趾向前邁步，步行軌跡盡量保持直線，向前行走10～20步后，把身子轉過來按照同樣的方式走回去，可以頭上頂紙盤練習。

6.側身走，動作要點：俗稱“蟹步”，顧名思義，就是像螃蟹一樣橫著走。前腳的腳后跟緊貼后腳的腳趾向前邁步，步行軌跡盡量保持直線，向前行走10～20步后，把身子轉過來按照同樣的方式走回去。

7.倒退走，動作要點：找一塊平坦的空地作為練習場所，倒著走并盡量保持直線。前腳的腳后跟緊貼后腳的腳趾向后邁步，即倒退走，步行軌跡盡量保持直線，向后行走10～20步后，把身子轉過來按照同樣的方式走回去。

繪圖：宋文君

動作設計：黃定群