你需要補鈣嗎

閔 芳

鈣是人體里含量最豐富的一種礦物質。鈣不但是構成骨骼和牙齒的重要元素，也參與維持多種重要的生理功能，對一些疾病的預防也有幫助。

然而，隨著生活水平大幅度提高，最近30 年以來，中國居民的鈣攝入量并沒有明顯增長，膳食鈣攝入不足的程度仍然不容樂觀。

據全國營養調查數據顯示，2010—2012 年，中國居民膳食平均每日鈣攝入量為每天366.1 毫克，還不到成年人推薦攝入量800 毫克的一半。

哪些人需要重點補鈣

缺

鈣只是老年人的問題嗎？當然不是。人的一生中，都需要預防鈣的缺乏。

嬰幼兒：由于這段時間每天食用較多的母乳和嬰兒奶粉，鈣的供應量并不缺乏，所以并不需要補充鈣片，而是需要考慮補充維生素D。盲目補鈣反而會增加嬰幼兒的腎臟負擔。

青少年：隨著兒童慢慢長大，很多家庭中孩子的奶類食品攝入量顯著下降，有的甚至多年不再攝入乳制品，豆制品和綠葉蔬菜的攝入量也很少。

乳制品、豆制品和綠葉蔬菜這三類食物是中國人膳食中優質鈣的主要攝入來源，兒童少年如果攝入不夠，就可能導致鈣攝入不足，影響到身高發育。青春期少年的生長發育特別迅速，11～13 歲少年每日鈣的推薦攝入量高達 1 200 毫克，14～17 歲青少年每天需要攝入鈣1 000 毫克。

孕期：胎兒骨骼形成所需要的鈣全部來自母體。一般來說，懷孕時對鈣的需求量會增加兩成左右，尤其是孕中晚期的孕婦，每天最好攝入鈣1 000～1 200 毫克。有的孕婦伴有孕吐、食欲下降等現象，食物攝入往往不足；有的孕婦因為有妊娠糖尿病問題，或是體重增長過快，還需要控制食量，也容易造成鈣攝入不足的情況。如果單純靠食補難以滿足身體對鈣的需求，最好在醫生和注冊營養師的指導下，合理服用補鈣產品。

哺乳期：母乳喂養的寶寶，所攝入的鈣質全部來自媽媽的乳汁，由此可見，媽媽需要攝入更多的鈣。而且如果媽媽的飲食中鈣攝入不足，她就會動用自己骨骼里的鈣，通過乳汁供給寶寶，這樣就給媽媽將來的健康埋下隱患。

吃什么食物才能補鈣

乳制品、豆制品和綠葉蔬菜是我國居民膳食中補鈣的主力。

乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶類食物都是補鈣的上好食物。這些食物鈣利用率高，吃起來方便，而且含有維生素D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽等很多促進鈣利用的因子。

中國人鈣攝入長期不足，與乳制品攝入少有很大的關系。在農耕社會中，奶牛和奶場相對匱乏。除了游牧民族之外，只有貴族富商才有飲奶的機會，奶類長期被作為奢侈甜品的制作材料，被當作病弱者的營養品。直到最近幾十年中，牛奶、酸奶、奶酪等奶類食物才逐漸成為普通大眾能夠隨時享用的食物。

豆制品：鹵水豆腐、石膏豆腐、豆腐干、豆腐絲等豆制品都是鈣和鎂的良好來源。不過在補鈣方面，豆漿完全比不上牛奶，豆漿的鈣含量只有牛奶的1/10左右。此外，內酯豆腐、酸漿豆腐的水分大，其中沒有加入石膏或鹵水，鈣、鎂的含量也相對較低。

綠葉菜：雖然少數綠葉蔬菜含草酸較多，但仍然有很多蔬菜是高鈣低草酸的，比如油菜（包括小油菜、雞毛菜）、小白菜、芥藍、芥菜、綠葉圓白菜、蘿卜纓等，鈣的含量都相當可觀。莧菜和菠菜雖然含草酸多一些，但只要在沸水里焯過，就可以去掉大部分草酸。

此外，帶骨頭、帶殼的小魚小蝦，以及芝麻醬之類也可以提供鈣，但它們在膳食中的食用量都比較小，所以沒有以上三類食物的貢獻大。

值得注意的是，喝“棒骨湯”“豬腳湯”之類乳白色的湯是不能補鈣的。有實驗證明，在高壓鍋蒸煮兩小時之后，骨髓里的脂肪紛紛浮在水面，但湯里的鈣仍是微乎其微。

選擇補鈣品要注意什么

如果因為種種原因，膳食中鈣供應確實無法滿足身體需要，那么可以選擇含鈣補劑。不過很多人都有困惑：選什么樣的鈣補充品比較好呢？這里提出幾個建議。

一、鈣片的劑量不要太大，一粒200～400毫克為佳。

人體一次所能吸收利用的鈣不是無限的，超過500毫克時利用率會下降。同時，過多的鈣也容易引起胃腸道的不良反應，還可能造成血鈣水平不穩定。過多未吸收的鈣在腸道中還會與脂肪酸結合，容易引起便秘。長期大劑量補鈣可能增加患腎結石的風險。如果日常膳食中攝入的鈣已經達到800毫克以上，每天還補1 000毫克以上的鈣片的話，甚至會增加患心血管疾病的風險。所以，合理的鈣量很重要！

二、消化不良、胃酸過少、胃腸敏感的人，適合服用有機酸鈣。

目前市面上的鈣片主要有碳酸鈣、檸檬酸鈣等。人們要吸收這些片劑里的鈣，首先就要讓化合物中的鈣離子釋放出來。碳酸鈣因為含鈣量高、價格便宜，所以應用最廣。然而，碳酸鈣需要和胃酸（鹽酸）發生反應，才能釋放出鈣離子，同時產生二氧化碳氣體。

對于胃腸健康的人來說，消化食物期間胃液的酸度可以輕松達到2.5的水平。但對消化能力較弱的人，胃腸手術后病人，或者長期服用抗酸藥的人來說，胃酸被碳酸鈣耗用了一部分，并產生大量氣體，就容易引起胃脹和消化不良的副作用，妨礙食物中營養素的消化吸收，影響人體健康。在服用碳酸鈣量較大的時候，這種副作用就更加明顯。

相比而言，服用檸檬酸鈣等有機酸鈣，一般不會帶來這方面的困擾。因為它們不會和胃酸發生反應產生氣體，也不會因為胃酸被過度消耗而影響到胃蛋白酶的激活和其他營養素的吸收。

三、選擇添加維生素D的鈣片。

維生素D與鈣代謝關系密切，一方面能促進小腸對鈣的吸收，另一方面還能促進骨骼對礦物質的吸收，直接作用于骨鈣化的過程。

食物中的維生素D主要存在于肝臟、蛋黃、多脂魚和奶油等高膽固醇食品中，日常攝入較少。在無衣物遮擋、無防曬霜的情況下，人體皮膚裸露在陽光中的時候，皮下組織中的7-脫氫膽固醇會合成維生素D，所以充足的日曬是身體獲得維生素D的重要條件。

目前我國居民維生素D不足的情況也十分普遍，而很多研究提示，維生素D不足與骨質疏松癥、較低的抗病力、較高的患糖尿病風險、較高的患肥胖風險甚至某些癌癥的風險相關聯。

四、兒童、老年人等吞咽能力較弱的人，要選擇容易吞下的鈣片。

有些鈣片顆粒太大，或者容易粘在嘴里、咽喉里，不便吞咽，或在食管中不容易滑下去，可能造成服用時的不適感。對吞咽能力弱的老年人和幼兒來說，還可能出現被鈣片嗆住的危險。如果鈣片顆粒較大，宜選擇質地比較疏松的產品，可以掰成兩半來服用，這樣就不會引起咽喉不適。

五、在用餐的時候或一餐結束后服用鈣片。

有研究顯示，對消化吸收能力較弱的人來說，用餐時服用鈣片和空腹時相比，其吸收效率較高。同時，此時服用也相對不易造成胃腸不適感。

六、不要在服用鐵、鋅等補充品的同時服用大劑量鈣片。

此外還要注意，過多的鈣攝入會妨礙鐵、鋅等微量元素的吸收利用。因此，服用補鐵、補鋅藥物的時候，不要同時服用鈣片，也不要喝牛奶?？梢钥紤]一餐后服用鈣片，另一餐后服用含鐵或鋅的補充劑。