一個杠鈴片幫你增強上肢力量

孫奇　丁瀾

主講老師：孫奇

北京體育大學運動訓I練專業碩士，國家體育總局備戰2012年倫敦奧運會身體功能訓練團隊成員，現任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練、北京體育大學小球教研室外聘教師。

一個杠鈴片如何幫助你進行上肢力量練習？這一次，我們將通過杠鈴片進行以下動作的練習，來增強上肢肌肉力量。

練習時，需要遵循循序漸進的原則，量力而行，務必選擇適合自己的重量。在確保安全的同時，保證每項練習的動作規范及高質量，而不是只關注每組的重量及數量。與此同時，練習過程中，核心肌群應始終保持收緊狀態，兩腳與肩同寬，保持身體重心穩定，不要代償。關于訓練量，我們建議一組可以以下6個動作循環，每個動作10至20個/組，共進行3組。

頸后舉（圖1）

訓練目的：增強肱三頭肌力量。

動作要求：

1、準備姿勢將手臂伸直舉過頭頂，握緊負重杠鈴片;

圖1-1

圖1-2

圖2-1

圖2-2

圖2-3

2、隨后將小臂后引，使杠鈴片盡量貼近后背，放下時控制速度并保證角度充分;

3、隨后再伸肘內旋向前向上發力，使杠鈴片回到頭頂起始位置，此為一個完整動作，隨后重復進行練習。

屈臂（圖2）

訓練目的：增強肱二頭肌力量。

動作要求：

1、準備姿勢手臂伸直握緊杠鈴片置于身體前側;

2、隨后上臂收縮發力，屈肘將前臂向肩部靠近，再緩慢放下回到起始位置，重復。

向上推舉（圖3）

訓練目的：增強三角肌、斜方肌、肱三頭肌等以及肩袖穩定性肌群。

圖3-1

圖3-2

動作要求：

1、準備姿勢將杠鈴片置于胸前;

2、用肩部肌群與手臂發力，將杠鈴片上推至頭頂上方并伸直手臂，在頂端靜止1至2秒;

3、隨后下放回到起始位置，重復。

上舉繞環（圖4）

訓練目的：多肌肉群協同發力，增強上肢整體力量與核心力量及穩定性。

動作要求：

1、準備姿勢將杠鈴片置于胸前，軀干直立收緊保持穩定;

2、隨后手臂帶動杠鈴片將其環繞頭部一周，可重復連續環繞，也可正反各一次;

3、注意動作到位，以及上半身動作軌跡的穩定性。

圖4-1

圖4-2

側平舉（圖5）

訓練目的：增強三角肌、岡上肌等肩部肌群的力量與穩定性。

動作要求：

1、準備姿勢雙手握好杠鈴片，手臂伸直放松置于身體兩側;

圖4-3

2、用肩部發力，手臂外展帶動杠鈴片在身體側方緩慢抬起至水平位，在頂端保持1至2秒;

3、隨后下放時注意控制速度，肌肉離心收縮緩慢落回原位。

手指力量

訓練目的：增強手指力量，有助于提高出手速度及爆發力。

動作要求：

1、準備姿勢弓箭步站好，對側單手抓握杠鈴片在身體前側方;

2、開始手指手腕向前上方發力，松手使啞鈴片在空中倒旋，或直接松手以最快速度在杠鈴片落地前抓住;

3、注意抓握前后的松緊發力，將杠鈴片牢固抓于指尖。