中學生家庭環境下進行自重訓練的分階段指導與實效探索

寇全祥，羅 莉

引言

保持適量運動是維持體質健康的重要手段。2019年實施的健康中國十五大行動中，提出了中小學健康促進行動，全方面培養學生的體質健康。在家庭環境下，通過遠程網絡指導，學生進行自重訓練，可以在有限的場地和碎片時間里，不受限制地進行鍛煉，是一種比較方便的訓練方法，非常適合初中生進行居家鍛煉。自重訓練是利用人體自身重量而進行的抗阻訓練，可以同時調動多肌肉群參與來進行鍛煉，提高身體的運動功能。本研究自2020年1月20日—3月13日的八周時間，對XX市XX中學、XX中學部分初一初二年級學生實施個性化、分階段的自重訓練指導，以改善學生的肌肉功能、提高身體的免疫力、減少因新型冠狀病毒（COVID-19）疫情延期開學期間學生居家久坐少動所帶來的各種風險，觀察訓練計劃對學生體能的影響，以了解居家體能鍛煉的狀況，對未來遠程指導體育鍛煉也具有積極意義。

1 資料與方法

1.1 樣本測試資料

選取海灣中學2018級初二四個班學生200人，西鄉中學2019級初一四個班197人，除特殊體質學生8人外，剩余389人，平均年齡約14歲。

1.2 文獻資料法

通過查閱書籍、論文期刊等文獻資料，了解和掌握有關體能水平標準的制定、評價指標的選取，為設計訓練體系提供依據。

1.3 問卷調查法

“問卷星” 是目前全球最大的可供多種移動終端使用的免費問卷調查網站，通過該平臺對學生在家庭環境下進行的體育學習行為進行調查，共回收386份，回收率為99.23%。進行分類統計和交叉分析，分析結果以對后續教學提供幫助。

1.4 實驗法

1.4.1 肌力評估

在家庭環境下進行的自重訓練需要評估學生的主要肌群的肌肉耐力作為訓練的基礎。根據視頻指導學生熟練掌握肌肉力量測試的內容，規范動作。評估內容包括上肢肌肉耐力、核心耐力、下肢肌肉耐力三個方面，以此制定學生適合的訓練內容。根據學生在線提交的反饋表評估學生的體能狀況，以相對等級評定的方式來幫助學生實行自身體能水平的定位。評定的具體等級劃分參考了國家體育總局發布的《全民健身指南》，美國運動醫學會（ACSM）體能測試與評價，以及網絡健身APP中Keep、Fit等應用的設定標準，以1-3級別代表了學生的局部肌力水平，1級最低，數字越大則水平等級越高（表1）。

表1 13-15歲中學生肌力等級測評表（單位：次）

在上肢的眾多測試項目中，俯臥撐和引體向上是肌肉募集廣泛的代表性測試。在中學階段，學生處在青春期內的力量發展不均，在家庭環境下也不易開展引體向上測試，另外考慮到屈膝俯臥撐的性別通用性也優于引體向上，所以我們降低俯臥撐的難度為屈膝俯臥撐，定為選取的項目。

仰臥起坐項目不同上肢狀態與被測者的身體接觸會導致完成仰臥起坐測試的難度不同，是否固定雙腳在實踐操作中也形成了不同作用效果，由于居家環境的練習特殊性，所以我們選用了雙腳無固定方式，雙手交叉于胸前計數這一形式，用 “時間—個數” 計量的方式進行測評。

標準深蹲，在起立的過程練習軀干的穩定性，可用于學生的腰、髖、臀以及下肢肌肉力量的評估。蹲起的動作是否標準，反映了一個人關節靈活性、核心穩定性、是人體支撐力量的重要指標。選用標準深蹲這一調動大肌肉群最多功效的動作來進行下肢肌肉耐力的測試。

1.4.2 確立訓練目標

學生在自測肌力等級后，按照等級的綜合評定來選取相應級別的訓練任務。確定目標后嚴格執行教師發布的訓練計劃，家長協助監督，以在線提交訓練視頻的形式執行訓練計劃。學生前四周執行每周三次的體能基礎鍛煉，第五周開始后每次鍛煉增加每日挑戰任務，教師在進行布置任務目標的同時也要詳細介紹訓練方法和技術動作，防止動作質量變形，學生每次以單一動作的數量為目標完成訓練。每兩周完成一次體能測試，根據相應的等級變化來調整執行訓練的具體課程。在開學以后，對于進步大的學生可以進行表彰獎勵。

1.4.3 設計分階段體能計劃

根據學生體能情況，將自重訓練設計成運動量化表（表2至表5），分為推力練習、核心練習、臀腿練習，每個訓練包含七個動作，每周進行三個練習的循環。在任務挑戰階段加入全身性復合練習，提高肌肉功能性表現，根據相應的難度計劃來執行漸進式的訓練方案。使學生能了解自身的現狀及進步的程度，產生督促和鼓勵效果。在訓練計劃的后四周中，如果尚未達到下一級訓練難度而想要嘗試挑戰的學生可以按照計劃將動作數量減量進行。在每次訓練中學生可根據自身情況調整每次訓練任務的練習順序。

表2 1級自重訓練周計劃表

表3 2級自重訓練周計劃表

表4 3級自重訓練周計劃表

表5 復合訓練挑戰計劃

2 結果

2.1 訓練計劃執行率

通過 “QQ” 、 “釘釘” 平臺的學生作業提交人次統計（圖一），提交課程訓練的人次在五次的統計中分別為，332（85.35%）、311（79.95%）、285（73.26%）、330（84.83%）、334（85.86%），在家庭環境下的計劃執行效率并不令人滿意。僅僅是假期開始期間的初測提交率最高。在寒假的前四周，隨著時間的推移，訓練計劃的主動提交率都呈明顯下降趨勢。后因 “新冠” 疫情期間造成的停課期，學生居家學習，對于體育的鍛煉才有一定的回升。因為假期的原因，家校聯動加強網絡監督，設立網絡小組，讓學生在一定范圍內可以相互學習，發揮家長監督、組長督促，教師及時反饋的共同作用，提高參與者的鍛煉持久性，以增強訓練計劃的嚴謹性。

圖一 各計劃參與占比圖

圖二 課程計劃與任務挑戰人次對比圖

2.2 計劃執行效果分析

五至八周的兩項任務提交平均人數（圖二）對比可以看出，學生對于單一任務挑戰的參與性表現了更高的熱情，強化挑戰任務的視頻打卡效率要明顯高于課程計劃的安排。這說明學生仍是單一的被動接受，越簡單的任務，執行結果反而更好。經過八周的遠程指導訓練，最后一周的重測結果表明，三項機能指標的人數范圍都有變化。主要體現在參與1級訓練計劃的人次大幅減少，1分鐘仰臥起坐和1分鐘深蹲的測試分數有較大增長。而屈膝俯臥撐則呈兩極分化現象，主要原因為部分女生的基礎力量偏弱，每周一次的推力訓練強度不足使得肌肉力量難以增長，影響了總體的肌力評分。隨著訓練時間的推移，能夠堅持執行訓練計劃的學生，向更高一級訓練計劃轉變的人數明顯增多。

從指導方式來看，通過網絡平臺進行體育鍛煉的指導具有便捷性、共享性的特點，教師可以共享優質資源，通過學生的在線反饋來進行鍛煉指導。學生可以從自身體能水平出發參照多種計劃方便地參與鍛煉。在遠程指導過程中，教師與學生屬于音視頻交互性的教學關系，與體育課堂相比，最大不足點就是不能現場輔助學生鍛煉，動作的糾正時效和休息時長不方便控制，只能通過遠程進行提醒和滯后性的糾錯。部分學生家庭缺乏終端設備，也不方便錄制訓練視頻，這可能造成部分學生的訓練質量不如預期，影響鍛煉的效果，成為在一定程度上影響學生無法堅持鍛煉的因素。應將遠程指導的碎片化訓練內容與線下體育課堂進行有機整合，根據不同類型訓練目標，通過運動能力測量、評估體能發展目標、進而制定、實施訓練計劃等要素緊密銜接，完成不同類型的體能訓練。

從鍛煉的價值來說，自重訓練不受鍛煉時間、器材等因素的限制。普通人的日常活動主要是操控自身的體重完成動作，利用自身體重進行訓練相比組合器械的練習更能調動更多的肌肉群參與活動。同時作為一種積極的日常休息方式，調節身心，減少了網絡、手機等環境對學生的影響。

2.3 調研反饋分析

通過 “問卷星” 平臺對全體學生進行了訓練數據的調研，從運動頻率、運動項目、運動時間、時間段的選擇和未能堅持訓練計劃的原因等方面進行了調研（表6）。

表6 問卷調研結果統計

調研結果顯示，62.09%的學生能夠將體育運動作為常態化進行鍛煉。但學校將體育課定在了上午11：00以后，此時參與運動的學生僅有7.86%，說明學校對于運動時間段的指定設計不合理，沒有考慮到學生文化課結束后需要馬上完成作業，運動后的休息，以及距餐飲時間間隔過短等問題，明顯不被學生所接受。在運動時間的選擇上，更多的學生是等一天的文化課結束之后，為避免更換衣服、場地等問題，更多的將集中運動時間集中在傍晚，使得學校安排的課程時間空置，產生了不合理的時間安排。且73.12%的學生運動時間在30分鐘以下，場地受限和文化課作業多是影響他們身體鍛煉的主要因素。對于課程任務的選擇，學生更喜歡單一定量的任務，只有38.26%的學生能夠完整堅持，在完成教師布置的基本計劃后很難再進行其他的身體活動，反映了學習的被動性。從反饋結果上看，學生對于體育的鍛煉認識程度一直停留在學習邊緣化的位置。同文化課的在線作業相比，遠程教學的作業提交率低，完成情況無法令人滿意。學生在家庭環境下身體鍛煉的懈怠現象頻頻出現，尤其在熱身和運動拉伸環節，學生的堅持完成度不如常規課堂。在一定程度上印證了中學生缺乏鍛煉自主性，體育鍛煉意識淡薄。經 “問卷星” 交叉分析發現，所有的體育學習行為在男女性別上幾乎無差別，只在拓展性選擇上，32.44%的男生更希望使用小器械鍛煉，35.22%的女生更希望進行舞蹈、韻律操等方面的學習。

3 結論與建議

1.初中生在家庭環境下進行的自重訓練首先要保證鍛煉的持續性，從學生最終的體能測試結果看，學生體能水平與視頻反饋的提交率存在相關性，視頻作業提交率越高，則進步幅度越大，且高度自律性的學生可完成動作的質量也有明顯的提升。

2.分階段推進的體能動作變式組合能刺激學生的好奇心去嘗試挑戰，利用網絡評選優秀作業，逐漸刺激學生進步挑戰的欲望。這對形成自發的家庭體育鍛煉，帶動學生體質增長、運動習慣的逐漸養成方面作用有一定的促進作用。

3.在家庭環境下自重訓練的效果主要取決于學生的自覺性，缺乏一定訓練監管。教師與學生屬于音視頻交互性的指導關系，在訓練節奏控制、動作質量的糾正方面還需要教師優化測控方法，提高監測的準確性。

4.建議完善訓練指導體系，隨著訓練計劃的延長而增加身體平衡性、力量性的監測指標，及時通過定期的身體機能監測查漏補缺。同時應拓寬體育教育的關注視角，就體育核心素養中運動技能獲得、運動興趣培養等其他方面進行擴展。在指導過程中根據鍛煉任務的不同增加趣味球類體能、跳繩、操課、武術等多種自重訓練的鍛煉元素，舉行網絡體能挑戰賽，最大程度讓網絡教學貼近學生的現實需求，從而確保教學的持續性和效果。