中學(xué)生家庭環(huán)境下進(jìn)行自重訓(xùn)練的分階段指導(dǎo)與實(shí)效探索

寇全祥，羅 莉

引言

保持適量運(yùn)動(dòng)是維持體質(zhì)健康的重要手段。2019年實(shí)施的健康中國(guó)十五大行動(dòng)中，提出了中小學(xué)健康促進(jìn)行動(dòng)，全方面培養(yǎng)學(xué)生的體質(zhì)健康。在家庭環(huán)境下，通過(guò)遠(yuǎn)程網(wǎng)絡(luò)指導(dǎo)，學(xué)生進(jìn)行自重訓(xùn)練，可以在有限的場(chǎng)地和碎片時(shí)間里，不受限制地進(jìn)行鍛煉，是一種比較方便的訓(xùn)練方法，非常適合初中生進(jìn)行居家鍛煉。自重訓(xùn)練是利用人體自身重量而進(jìn)行的抗阻訓(xùn)練，可以同時(shí)調(diào)動(dòng)多肌肉群參與來(lái)進(jìn)行鍛煉，提高身體的運(yùn)動(dòng)功能。本研究自2020年1月20日—3月13日的八周時(shí)間，對(duì)XX市XX中學(xué)、XX中學(xué)部分初一初二年級(jí)學(xué)生實(shí)施個(gè)性化、分階段的自重訓(xùn)練指導(dǎo)，以改善學(xué)生的肌肉功能、提高身體的免疫力、減少因新型冠狀病毒（COVID-19）疫情延期開(kāi)學(xué)期間學(xué)生居家久坐少動(dòng)所帶來(lái)的各種風(fēng)險(xiǎn)，觀察訓(xùn)練計(jì)劃對(duì)學(xué)生體能的影響，以了解居家體能鍛煉的狀況，對(duì)未來(lái)遠(yuǎn)程指導(dǎo)體育鍛煉也具有積極意義。

1 資料與方法

1.1 樣本測(cè)試資料

選取海灣中學(xué)2018級(jí)初二四個(gè)班學(xué)生200人，西鄉(xiāng)中學(xué)2019級(jí)初一四個(gè)班197人，除特殊體質(zhì)學(xué)生8人外，剩余389人，平均年齡約14歲。

1.2 文獻(xiàn)資料法

通過(guò)查閱書(shū)籍、論文期刊等文獻(xiàn)資料，了解和掌握有關(guān)體能水平標(biāo)準(zhǔn)的制定、評(píng)價(jià)指標(biāo)的選取，為設(shè)計(jì)訓(xùn)練體系提供依據(jù)。

1.3 問(wèn)卷調(diào)查法

“問(wèn)卷星” 是目前全球最大的可供多種移動(dòng)終端使用的免費(fèi)問(wèn)卷調(diào)查網(wǎng)站，通過(guò)該平臺(tái)對(duì)學(xué)生在家庭環(huán)境下進(jìn)行的體育學(xué)習(xí)行為進(jìn)行調(diào)查，共回收386份，回收率為99.23%。進(jìn)行分類(lèi)統(tǒng)計(jì)和交叉分析，分析結(jié)果以對(duì)后續(xù)教學(xué)提供幫助。

1.4 實(shí)驗(yàn)法

1.4.1 肌力評(píng)估

在家庭環(huán)境下進(jìn)行的自重訓(xùn)練需要評(píng)估學(xué)生的主要肌群的肌肉耐力作為訓(xùn)練的基礎(chǔ)。根據(jù)視頻指導(dǎo)學(xué)生熟練掌握肌肉力量測(cè)試的內(nèi)容，規(guī)范動(dòng)作。評(píng)估內(nèi)容包括上肢肌肉耐力、核心耐力、下肢肌肉耐力三個(gè)方面，以此制定學(xué)生適合的訓(xùn)練內(nèi)容。根據(jù)學(xué)生在線提交的反饋表評(píng)估學(xué)生的體能狀況，以相對(duì)等級(jí)評(píng)定的方式來(lái)幫助學(xué)生實(shí)行自身體能水平的定位。評(píng)定的具體等級(jí)劃分參考了國(guó)家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）體能測(cè)試與評(píng)價(jià)，以及網(wǎng)絡(luò)健身APP中Keep、Fit等應(yīng)用的設(shè)定標(biāo)準(zhǔn)，以1-3級(jí)別代表了學(xué)生的局部肌力水平，1級(jí)最低，數(shù)字越大則水平等級(jí)越高（表1）。

表1 13-15歲中學(xué)生肌力等級(jí)測(cè)評(píng)表（單位：次）

在上肢的眾多測(cè)試項(xiàng)目中，俯臥撐和引體向上是肌肉募集廣泛的代表性測(cè)試。在中學(xué)階段，學(xué)生處在青春期內(nèi)的力量發(fā)展不均，在家庭環(huán)境下也不易開(kāi)展引體向上測(cè)試，另外考慮到屈膝俯臥撐的性別通用性也優(yōu)于引體向上，所以我們降低俯臥撐的難度為屈膝俯臥撐，定為選取的項(xiàng)目。

仰臥起坐項(xiàng)目不同上肢狀態(tài)與被測(cè)者的身體接觸會(huì)導(dǎo)致完成仰臥起坐測(cè)試的難度不同，是否固定雙腳在實(shí)踐操作中也形成了不同作用效果，由于居家環(huán)境的練習(xí)特殊性，所以我們選用了雙腳無(wú)固定方式，雙手交叉于胸前計(jì)數(shù)這一形式，用 “時(shí)間—個(gè)數(shù)” 計(jì)量的方式進(jìn)行測(cè)評(píng)。

標(biāo)準(zhǔn)深蹲，在起立的過(guò)程練習(xí)軀干的穩(wěn)定性，可用于學(xué)生的腰、髖、臀以及下肢肌肉力量的評(píng)估。蹲起的動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)，反映了一個(gè)人關(guān)節(jié)靈活性、核心穩(wěn)定性、是人體支撐力量的重要指標(biāo)。選用標(biāo)準(zhǔn)深蹲這一調(diào)動(dòng)大肌肉群最多功效的動(dòng)作來(lái)進(jìn)行下肢肌肉耐力的測(cè)試。

1.4.2 確立訓(xùn)練目標(biāo)

學(xué)生在自測(cè)肌力等級(jí)后，按照等級(jí)的綜合評(píng)定來(lái)選取相應(yīng)級(jí)別的訓(xùn)練任務(wù)。確定目標(biāo)后嚴(yán)格執(zhí)行教師發(fā)布的訓(xùn)練計(jì)劃，家長(zhǎng)協(xié)助監(jiān)督，以在線提交訓(xùn)練視頻的形式執(zhí)行訓(xùn)練計(jì)劃。學(xué)生前四周執(zhí)行每周三次的體能基礎(chǔ)鍛煉，第五周開(kāi)始后每次鍛煉增加每日挑戰(zhàn)任務(wù)，教師在進(jìn)行布置任務(wù)目標(biāo)的同時(shí)也要詳細(xì)介紹訓(xùn)練方法和技術(shù)動(dòng)作，防止動(dòng)作質(zhì)量變形，學(xué)生每次以單一動(dòng)作的數(shù)量為目標(biāo)完成訓(xùn)練。每?jī)芍芡瓿梢淮误w能測(cè)試，根據(jù)相應(yīng)的等級(jí)變化來(lái)調(diào)整執(zhí)行訓(xùn)練的具體課程。在開(kāi)學(xué)以后，對(duì)于進(jìn)步大的學(xué)生可以進(jìn)行表彰獎(jiǎng)勵(lì)。

1.4.3 設(shè)計(jì)分階段體能計(jì)劃

根據(jù)學(xué)生體能情況，將自重訓(xùn)練設(shè)計(jì)成運(yùn)動(dòng)量化表（表2至表5），分為推力練習(xí)、核心練習(xí)、臀腿練習(xí)，每個(gè)訓(xùn)練包含七個(gè)動(dòng)作，每周進(jìn)行三個(gè)練習(xí)的循環(huán)。在任務(wù)挑戰(zhàn)階段加入全身性復(fù)合練習(xí)，提高肌肉功能性表現(xiàn)，根據(jù)相應(yīng)的難度計(jì)劃來(lái)執(zhí)行漸進(jìn)式的訓(xùn)練方案。使學(xué)生能了解自身的現(xiàn)狀及進(jìn)步的程度，產(chǎn)生督促和鼓勵(lì)效果。在訓(xùn)練計(jì)劃的后四周中，如果尚未達(dá)到下一級(jí)訓(xùn)練難度而想要嘗試挑戰(zhàn)的學(xué)生可以按照計(jì)劃將動(dòng)作數(shù)量減量進(jìn)行。在每次訓(xùn)練中學(xué)生可根據(jù)自身情況調(diào)整每次訓(xùn)練任務(wù)的練習(xí)順序。

表2 1級(jí)自重訓(xùn)練周計(jì)劃表

表3 2級(jí)自重訓(xùn)練周計(jì)劃表

表4 3級(jí)自重訓(xùn)練周計(jì)劃表

表5 復(fù)合訓(xùn)練挑戰(zhàn)計(jì)劃

2 結(jié)果

2.1 訓(xùn)練計(jì)劃執(zhí)行率

通過(guò) “QQ” 、 “釘釘” 平臺(tái)的學(xué)生作業(yè)提交人次統(tǒng)計(jì)（圖一），提交課程訓(xùn)練的人次在五次的統(tǒng)計(jì)中分別為，332（85.35%）、311（79.95%）、285（73.26%）、330（84.83%）、334（85.86%），在家庭環(huán)境下的計(jì)劃執(zhí)行效率并不令人滿(mǎn)意。僅僅是假期開(kāi)始期間的初測(cè)提交率最高。在寒假的前四周，隨著時(shí)間的推移，訓(xùn)練計(jì)劃的主動(dòng)提交率都呈明顯下降趨勢(shì)。后因 “新冠” 疫情期間造成的停課期，學(xué)生居家學(xué)習(xí)，對(duì)于體育的鍛煉才有一定的回升。因?yàn)榧倨诘脑颍倚Ｂ?lián)動(dòng)加強(qiáng)網(wǎng)絡(luò)監(jiān)督，設(shè)立網(wǎng)絡(luò)小組，讓學(xué)生在一定范圍內(nèi)可以相互學(xué)習(xí)，發(fā)揮家長(zhǎng)監(jiān)督、組長(zhǎng)督促，教師及時(shí)反饋的共同作用，提高參與者的鍛煉持久性，以增強(qiáng)訓(xùn)練計(jì)劃的嚴(yán)謹(jǐn)性。

圖一 各計(jì)劃參與占比圖

圖二 課程計(jì)劃與任務(wù)挑戰(zhàn)人次對(duì)比圖

2.2 計(jì)劃執(zhí)行效果分析

五至八周的兩項(xiàng)任務(wù)提交平均人數(shù)（圖二）對(duì)比可以看出，學(xué)生對(duì)于單一任務(wù)挑戰(zhàn)的參與性表現(xiàn)了更高的熱情，強(qiáng)化挑戰(zhàn)任務(wù)的視頻打卡效率要明顯高于課程計(jì)劃的安排。這說(shuō)明學(xué)生仍是單一的被動(dòng)接受，越簡(jiǎn)單的任務(wù)，執(zhí)行結(jié)果反而更好。經(jīng)過(guò)八周的遠(yuǎn)程指導(dǎo)訓(xùn)練，最后一周的重測(cè)結(jié)果表明，三項(xiàng)機(jī)能指標(biāo)的人數(shù)范圍都有變化。主要體現(xiàn)在參與1級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃的人次大幅減少，1分鐘仰臥起坐和1分鐘深蹲的測(cè)試分?jǐn)?shù)有較大增長(zhǎng)。而屈膝俯臥撐則呈兩極分化現(xiàn)象，主要原因?yàn)椴糠峙幕A(chǔ)力量偏弱，每周一次的推力訓(xùn)練強(qiáng)度不足使得肌肉力量難以增長(zhǎng)，影響了總體的肌力評(píng)分。隨著訓(xùn)練時(shí)間的推移，能夠堅(jiān)持執(zhí)行訓(xùn)練計(jì)劃的學(xué)生，向更高一級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃轉(zhuǎn)變的人數(shù)明顯增多。

從指導(dǎo)方式來(lái)看，通過(guò)網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)進(jìn)行體育鍛煉的指導(dǎo)具有便捷性、共享性的特點(diǎn)，教師可以共享優(yōu)質(zhì)資源，通過(guò)學(xué)生的在線反饋來(lái)進(jìn)行鍛煉指導(dǎo)。學(xué)生可以從自身體能水平出發(fā)參照多種計(jì)劃方便地參與鍛煉。在遠(yuǎn)程指導(dǎo)過(guò)程中，教師與學(xué)生屬于音視頻交互性的教學(xué)關(guān)系，與體育課堂相比，最大不足點(diǎn)就是不能現(xiàn)場(chǎng)輔助學(xué)生鍛煉，動(dòng)作的糾正時(shí)效和休息時(shí)長(zhǎng)不方便控制，只能通過(guò)遠(yuǎn)程進(jìn)行提醒和滯后性的糾錯(cuò)。部分學(xué)生家庭缺乏終端設(shè)備，也不方便錄制訓(xùn)練視頻，這可能造成部分學(xué)生的訓(xùn)練質(zhì)量不如預(yù)期，影響鍛煉的效果，成為在一定程度上影響學(xué)生無(wú)法堅(jiān)持鍛煉的因素。應(yīng)將遠(yuǎn)程指導(dǎo)的碎片化訓(xùn)練內(nèi)容與線下體育課堂進(jìn)行有機(jī)整合，根據(jù)不同類(lèi)型訓(xùn)練目標(biāo)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)能力測(cè)量、評(píng)估體能發(fā)展目標(biāo)、進(jìn)而制定、實(shí)施訓(xùn)練計(jì)劃等要素緊密銜接，完成不同類(lèi)型的體能訓(xùn)練。

從鍛煉的價(jià)值來(lái)說(shuō)，自重訓(xùn)練不受鍛煉時(shí)間、器材等因素的限制。普通人的日常活動(dòng)主要是操控自身的體重完成動(dòng)作，利用自身體重進(jìn)行訓(xùn)練相比組合器械的練習(xí)更能調(diào)動(dòng)更多的肌肉群參與活動(dòng)。同時(shí)作為一種積極的日常休息方式，調(diào)節(jié)身心，減少了網(wǎng)絡(luò)、手機(jī)等環(huán)境對(duì)學(xué)生的影響。

2.3 調(diào)研反饋分析

通過(guò) “問(wèn)卷星” 平臺(tái)對(duì)全體學(xué)生進(jìn)行了訓(xùn)練數(shù)據(jù)的調(diào)研，從運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、時(shí)間段的選擇和未能堅(jiān)持訓(xùn)練計(jì)劃的原因等方面進(jìn)行了調(diào)研（表6）。

表6 問(wèn)卷調(diào)研結(jié)果統(tǒng)計(jì)

調(diào)研結(jié)果顯示，62.09%的學(xué)生能夠?qū)Ⅲw育運(yùn)動(dòng)作為常態(tài)化進(jìn)行鍛煉。但學(xué)校將體育課定在了上午11：00以后，此時(shí)參與運(yùn)動(dòng)的學(xué)生僅有7.86%，說(shuō)明學(xué)校對(duì)于運(yùn)動(dòng)時(shí)間段的指定設(shè)計(jì)不合理，沒(méi)有考慮到學(xué)生文化課結(jié)束后需要馬上完成作業(yè)，運(yùn)動(dòng)后的休息，以及距餐飲時(shí)間間隔過(guò)短等問(wèn)題，明顯不被學(xué)生所接受。在運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇上，更多的學(xué)生是等一天的文化課結(jié)束之后，為避免更換衣服、場(chǎng)地等問(wèn)題，更多的將集中運(yùn)動(dòng)時(shí)間集中在傍晚，使得學(xué)校安排的課程時(shí)間空置，產(chǎn)生了不合理的時(shí)間安排。且73.12%的學(xué)生運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30分鐘以下，場(chǎng)地受限和文化課作業(yè)多是影響他們身體鍛煉的主要因素。對(duì)于課程任務(wù)的選擇，學(xué)生更喜歡單一定量的任務(wù)，只有38.26%的學(xué)生能夠完整堅(jiān)持，在完成教師布置的基本計(jì)劃后很難再進(jìn)行其他的身體活動(dòng)，反映了學(xué)習(xí)的被動(dòng)性。從反饋結(jié)果上看，學(xué)生對(duì)于體育的鍛煉認(rèn)識(shí)程度一直停留在學(xué)習(xí)邊緣化的位置。同文化課的在線作業(yè)相比，遠(yuǎn)程教學(xué)的作業(yè)提交率低，完成情況無(wú)法令人滿(mǎn)意。學(xué)生在家庭環(huán)境下身體鍛煉的懈怠現(xiàn)象頻頻出現(xiàn)，尤其在熱身和運(yùn)動(dòng)拉伸環(huán)節(jié)，學(xué)生的堅(jiān)持完成度不如常規(guī)課堂。在一定程度上印證了中學(xué)生缺乏鍛煉自主性，體育鍛煉意識(shí)淡薄。經(jīng) “問(wèn)卷星” 交叉分析發(fā)現(xiàn)，所有的體育學(xué)習(xí)行為在男女性別上幾乎無(wú)差別，只在拓展性選擇上，32.44%的男生更希望使用小器械鍛煉，35.22%的女生更希望進(jìn)行舞蹈、韻律操等方面的學(xué)習(xí)。

3 結(jié)論與建議

1.初中生在家庭環(huán)境下進(jìn)行的自重訓(xùn)練首先要保證鍛煉的持續(xù)性，從學(xué)生最終的體能測(cè)試結(jié)果看，學(xué)生體能水平與視頻反饋的提交率存在相關(guān)性，視頻作業(yè)提交率越高，則進(jìn)步幅度越大，且高度自律性的學(xué)生可完成動(dòng)作的質(zhì)量也有明顯的提升。

2.分階段推進(jìn)的體能動(dòng)作變式組合能刺激學(xué)生的好奇心去嘗試挑戰(zhàn)，利用網(wǎng)絡(luò)評(píng)選優(yōu)秀作業(yè)，逐漸刺激學(xué)生進(jìn)步挑戰(zhàn)的欲望。這對(duì)形成自發(fā)的家庭體育鍛煉，帶動(dòng)學(xué)生體質(zhì)增長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的逐漸養(yǎng)成方面作用有一定的促進(jìn)作用。

3.在家庭環(huán)境下自重訓(xùn)練的效果主要取決于學(xué)生的自覺(jué)性，缺乏一定訓(xùn)練監(jiān)管。教師與學(xué)生屬于音視頻交互性的指導(dǎo)關(guān)系，在訓(xùn)練節(jié)奏控制、動(dòng)作質(zhì)量的糾正方面還需要教師優(yōu)化測(cè)控方法，提高監(jiān)測(cè)的準(zhǔn)確性。

4.建議完善訓(xùn)練指導(dǎo)體系，隨著訓(xùn)練計(jì)劃的延長(zhǎng)而增加身體平衡性、力量性的監(jiān)測(cè)指標(biāo)，及時(shí)通過(guò)定期的身體機(jī)能監(jiān)測(cè)查漏補(bǔ)缺。同時(shí)應(yīng)拓寬體育教育的關(guān)注視角，就體育核心素養(yǎng)中運(yùn)動(dòng)技能獲得、運(yùn)動(dòng)興趣培養(yǎng)等其他方面進(jìn)行擴(kuò)展。在指導(dǎo)過(guò)程中根據(jù)鍛煉任務(wù)的不同增加趣味球類(lèi)體能、跳繩、操課、武術(shù)等多種自重訓(xùn)練的鍛煉元素，舉行網(wǎng)絡(luò)體能挑戰(zhàn)賽，最大程度讓網(wǎng)絡(luò)教學(xué)貼近學(xué)生的現(xiàn)實(shí)需求，從而確保教學(xué)的持續(xù)性和效果。