疫情之下高中體育生居家訓練策略

覃愛華

2020年初，一場突如其來的新型冠狀病毒肺炎疫情讓國人措手不及，為了安全起見，全國上下倡導居家隔離，盡可能不出門不串門。教育部發布通知各級各類學校推遲春季學期開學時間的同時，也號召各級各類學校開展“停課不停學”的授課方案。學生不能按時返校，老師就開展網絡授課，指導學生在家進行遠程網絡在線同步學習。疫情面前，也給備戰體育高考的體育生帶來新的挑戰，訓練如逆水行舟不進則退，停訓就意味著體能下降，那該怎么辦？如何讓體育生在家里既做到“停課不停學”也做到“停課不停訓”呢？下面從幾點去進行探究。

一、遵循居家訓練基本原則

1.安全性原則

說到安全，就是不要發生傷害事故。疫情期間居家訓練，都是各人各家進行的，當然各家條件也不一樣，要提醒學生注意安全，做好安全防范，預防損傷。比如：要提醒學生做好訓練前充分的準備活動和訓練后及時做放松活動，訓練時穿舒適著裝，對運動空間做好障礙清理，注意保持室內的通風等。

2.適宜性原則

為確保訓練效果安全有效，運動強度、時間、組數和次數要做到有效控制，考慮到學生的自身條件，原則上訓練強度大則訓練時間不能過長，訓練時間長就適當減少訓練強度，要做到因地制宜和區別對待。

3.多樣性原則

為提高體育生參與訓練的興趣和積極性，消除乏味情緒，達到訓練的有效目標，在安排居家體育訓練的方式方法就應該多樣化，每5天為一周期的話，每天訓練內容盡可能組合不同的運動形式。

4.全面發展原則

全面發展就是在訓練中，各項身體素質盡量面面俱到，柔韌性、協調性、靈活性、速度、耐力、彈跳等進行組合練習。當然，在訓練中，很多練習是相輔相成的，可以提高綜合素質。比如耐力跳繩練習，可以利于提高靈活性、協調性、彈跳、持久耐力、心肺功能、手臂力量、腿部力量等。

另外，還有動靜結合原則、結合專項輔助練習原則、合理安排訓練時間原則等等。

二、居家訓練常用方法

（一）柔韌、協調性練習

1.俯撐弓箭步交換跳

動作要領：雙手略寬于肩，手掌成八字撐地或手指撐地，左腿向前方大幅度跨步，后腳跟著地，膝蓋成90度，然后蹬地交換右腳往前跨，次數每腳20個，做3—5組。

2.支撐后蹬腿

動作要領：雙手扶墻，腰挺直，兩腳并攏站好（離墻根約70厘米左右），后腳跟離地，上提重心，雙腳輪流上下蹬伸，次數1分鐘，做3組。

另外，還有左右腳跟腳尖轉跨跳、左右弓步蹲、前后弓步蹲、行進間弓箭步等等。

（二）跑跳練習

1.原地開合跳

要求：雙腿并攏站立，挺胸收腹，腰背挺直，雙臂下垂，雙腿向外跳開，同時雙臂上舉，雙腳落地后再向內跳，同時雙臂還原，雙腳落地時注意緩沖，次數每組30次∕每腳，做3—5組。

2.原地高抬腿

要求：挺胸收腹，落地屈膝緩沖，膝蓋與腳尖保持向前，抬腿略寬于髖部，前腳掌著地發力，次數每組20秒，做3—5組。

另外，還有稍蹲原地快跑、左右平移觸地折返跑、跑臺階、跳臺階、縱跳摸高、原地后踢腿、原地收腹跳、蛙跳、單腳或雙腳跨越低障礙物跳等等。

（三）上肢力量練習

1.俯臥撐

這是最簡單易學和不占多大地方的手臂力量練習方法，雙手府撐地，頭、上體、腳保持成一直線，手臂屈伸支撐身體上下平板移動，通過換位可以增加難度，例如腳高手低位支撐、手指支撐、單腳觸地、單手撐地等等，當然，也可以降低難度，例如手高腳低位支撐、跪撐支撐等。

2.曲臂后撐起

動作要領：背對支撐物，雙手撐于其邊緣，雙腳前伸繃直，跟身體保持成一直線，腳跟著地，腰背部挺直，核心收緊，向下慢慢屈肘，至感覺肱三頭肌充分的拉緊，然后發力向上撐起伸直手臂，反復進行。

另外，還有舉啞鈴、引體向上、靠墻倒立等等。

（四）下肢力量練習

1.靠墻蹲

動作要領：背靠墻壁，屈膝屈髖，膝關節保持90度，同時注意膝關節不能超過腳尖，雙手自然平放于體側或體前。因人而異，持續時間可長可短，一般要求至少保持60秒，也可以通過調節膝關節角度降低難度。

2.深蹲跳

動作要領：腰背挺直，腳與肩同寬，收緊腰腹部，下蹲時手臂向前伸，與地面平行，當大腿下蹲與地面平行，利用大腿和臀部的肌肉彈性瞬間發力跳起，手臂配合向下擺。

另外，還有深蹲起、原地弓步蹲、單腿支撐起、扶墻蹲人、半蹲慢走等等

（五）腰腹肌練習

1.平板支撐

2.仰臥踩單車

三、居家訓練的意義

一是通過安排居家訓練，可以勞逸結合，放松身心，增強體質，對體育生來說，每天訓練達到一定量，可以使體能保持不下降，為開學后能盡快進入正常的訓練狀態打基礎。

二是全家總動員，一人訓練，全家參與，不僅能感受運動的樂趣、增強體質，還可以促進家人間的情感關系，改善家庭氣氛，加深理解，有益身心健康。

四、居家訓練注意事項

一是訓練前的準備活動和訓練后的放松運動不可少，運動前認真活動各個關節，做好拉伸，激活肌肉，避免受傷，每次完成訓練任務后要進行放松，使身體疲勞盡快得到恢復。

二是體育訓練要持之以恒，每天練1—2次，可分上、下午進行，每次安排60分鐘左右的訓練時間。注意做好訓練與學業有機結合，參照學校的作息時間，合理安排學業、休息調整和體育訓練的時間。

三是要根據自身狀況適當調整運動量，剛剛開始練習時運動量不宜過大，循序漸進逐步加量。

四是堅持每天訓練，因地制宜，就地取材，根據各家的場地條件適當選擇。

結束語：疫情居家，對準備參加體育高考的體育生來說任重道遠，每天堅持做到“停課不停訓”，科學安排訓練內容，就可以保持體能。