中學(xué)籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方法的研究

李丹妮

隨著籃球運(yùn)動(dòng)受到了越來越廣泛的關(guān)注和熱愛，籃球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練也越來越受到重視。對(duì)于中學(xué)籃球運(yùn)動(dòng)員來說，不僅要注重基本籃球技術(shù)的訓(xùn)練，同時(shí)還要對(duì)籃球體能訓(xùn)練有系統(tǒng)的針對(duì)性練習(xí)，良好的體能有助于技戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用和運(yùn)動(dòng)成績的提高，體能可以擬補(bǔ)運(yùn)動(dòng)技能的欠缺，也可以使運(yùn)動(dòng)技術(shù)充分發(fā)揮;良好的體能也是承受大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度和高強(qiáng)度比賽的基礎(chǔ)，好的體能狀態(tài)可以使運(yùn)動(dòng)員在比賽中保持良好的心理狀態(tài)，賽場(chǎng)的激烈競(jìng)爭(zhēng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)提出了很高的要求，通過艱苦的體能訓(xùn)練，有目的得提高運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)大賽的心理要求，從而克服心理障礙，磨練出運(yùn)動(dòng)員頑強(qiáng)拼搏的意志品質(zhì);青少年時(shí)期是生長發(fā)育的高峰期，是發(fā)展身體素質(zhì)和基本技術(shù)的重要時(shí)期，如果體能問題解決不了，技戰(zhàn)術(shù)發(fā)揮也無從談起，通過基于體能訓(xùn)練的理論與原則，緊密結(jié)合籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目體能訓(xùn)練的特點(diǎn)，提出了籃球運(yùn)動(dòng)員的體能水平主要由專項(xiàng)速度、力量、爆發(fā)力、靈敏、柔韌等構(gòu)成;提出了學(xué)校籃球運(yùn)動(dòng)員具體的各種體能訓(xùn)練方法。目的在于對(duì)學(xué)校運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練有所突破，提高籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的綜合水平，充分發(fā)揮籃球運(yùn)動(dòng)員自身技戰(zhàn)術(shù)特點(diǎn)，使籃球運(yùn)動(dòng)員在體能訓(xùn)練上有更好的提高。

籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練一般分為：1.一般身體素質(zhì)訓(xùn)練：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練普遍采用的訓(xùn)練方法，以增進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的健康，提高各器官系統(tǒng)的機(jī)能，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)以及改善運(yùn)動(dòng)員體型和姿態(tài)，為專項(xiàng)成績提高打好基礎(chǔ)的訓(xùn)練。2.專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練：根據(jù)籃球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)與對(duì)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的專門要求，采取與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有緊密練習(xí)的訓(xùn)練手段和方法，最大限度發(fā)展與專項(xiàng)成績有直接關(guān)系的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，以保證掌握專項(xiàng)技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)使其在比賽中順利、有效地運(yùn)用，從而創(chuàng)造優(yōu)異成績的訓(xùn)練。

籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的具體方法有：力量訓(xùn)練，爆發(fā)力訓(xùn)練，靈敏訓(xùn)練，速度訓(xùn)練。

一、力量訓(xùn)練

二、爆發(fā)力訓(xùn)練

超等長訓(xùn)練是增加運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力最好的方法

超等長練習(xí)被分為5類：雙腿，單腿，快速腳步，上肢和有球練習(xí)。

（一）雙腿超等長練習(xí)

提高跳投，籃板球和封蓋。被分為三大類：障礙跳，極限跳和跳箱。

1.障礙跳（1）雙腳障礙跳前進(jìn)：高度：16-60厘米。?距離：60-120厘米。?數(shù)量：6-10個(gè)面對(duì)障礙物站立，雙腳分開與髖部同寬，膝關(guān)節(jié)微屈，手臂背后，雙肘彎曲，雙手置于腰間，起跳時(shí)手臂向前上方擺動(dòng)。（2）側(cè)面雙腳障礙跳：方法同上（3）Z字形雙腳障礙跳：方法同上，以Z字型的向左向右的對(duì)角跳過每一個(gè)欄架。

2.極限跳（1）蛙跳（2）膝關(guān)節(jié)觸胸跳躍（3）垂直跳

3.跳箱（1）跳箱（2）側(cè)面跳箱（3）跳深

（二）單腿超等長練習(xí)

改進(jìn)上籃，扣籃，籃板和蓋帽。被分為三大類：障礙跳，極限跳和跳箱。

1.障礙跳（1）單腿向前障礙跳（2）單腿側(cè)面障礙跳（3）單腿對(duì)角線障礙跳

2.極限跳（1）換腿跨步跳（2）單腳跳（3）跨步跳

3.跳箱（1）單腿垂直向上跳起（2）單腳側(cè)向換腿跳箱練習(xí)（3）換腿跳箱練習(xí)

（三）雙腳快速的練習(xí)

包括快速啟動(dòng)邁出第一步去突破防守和做出快速的防守反應(yīng)。

（四）上身超等長練習(xí)

主要訓(xùn)練胸，背，四肢和手臂，使能做出有力，快速和有爆發(fā)性的動(dòng)作。幫助你增加投籃的距離，傳球的速度和傳球的距離。拍手俯臥撐，有平臺(tái)的俯臥撐等。

三、靈敏訓(xùn)練

靈敏訓(xùn)練分為7類：六邊形訓(xùn)練，梯形跑訓(xùn)練，跨欄跑訓(xùn)練，蛇形跑訓(xùn)練，罰球區(qū)域跑訓(xùn)練，延伸罰球區(qū)域跑訓(xùn)練和全場(chǎng)跑訓(xùn)練。

四、速度訓(xùn)練

1.遇線折返跑（可運(yùn)球）2.縱線折返跑（可運(yùn)球）3.17次橫向折返跑（可運(yùn)球）4.全場(chǎng)變速跑（慢跑?中速跑?快跑?減速跑?可運(yùn)球?）5.X跑訓(xùn)練（沖刺?滑步）6.邊線沖刺打板進(jìn)球訓(xùn)練7.半場(chǎng)沖刺罰球區(qū)拐角處急停跳投訓(xùn)練8.全場(chǎng)Z字形快速運(yùn)球跑訓(xùn)練

綜上所述，對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)，速度是進(jìn)攻、防守、攻防轉(zhuǎn)換的基礎(chǔ);有速度才能獲得有利位置、搶斷成功、擺脫防守人;有力量可以跳的更高、范圍更大的投籃、更多的封蓋，力量訓(xùn)練是一切體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的基礎(chǔ);運(yùn)動(dòng)員在展現(xiàn)高超籃球技能的過程中控制身體的能力取決于良好的靈敏性，靈敏是指運(yùn)動(dòng)員快速的、爆發(fā)性的、控制性的改變身體方向的能力;籃球運(yùn)動(dòng)不僅是技能類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，而是以投籃為得分目的，攻防快速轉(zhuǎn)變的速度力量型、強(qiáng)對(duì)抗的技能類項(xiàng)目，而且還是對(duì)體能要求很高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，所以要求運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)身體素質(zhì)必須全面發(fā)展。