中學籃球運動員體能訓練方法的研究

李丹妮

隨著籃球運動受到了越來越廣泛的關注和熱愛，籃球運動員的體能訓練也越來越受到重視。對于中學籃球運動員來說，不僅要注重基本籃球技術的訓練，同時還要對籃球體能訓練有系統的針對性練習，良好的體能有助于技戰術的運用和運動成績的提高，體能可以擬補運動技能的欠缺，也可以使運動技術充分發揮;良好的體能也是承受大運動負荷強度和高強度比賽的基礎，好的體能狀態可以使運動員在比賽中保持良好的心理狀態，賽場的激烈競爭對運動員的心理素質提出了很高的要求，通過艱苦的體能訓練，有目的得提高運動員適應大賽的心理要求，從而克服心理障礙，磨練出運動員頑強拼搏的意志品質;青少年時期是生長發育的高峰期，是發展身體素質和基本技術的重要時期，如果體能問題解決不了，技戰術發揮也無從談起，通過基于體能訓練的理論與原則，緊密結合籃球運動項目體能訓練的特點，提出了籃球運動員的體能水平主要由專項速度、力量、爆發力、靈敏、柔韌等構成;提出了學校籃球運動員具體的各種體能訓練方法。目的在于對學校運動員體能訓練有所突破，提高籃球運動訓練的綜合水平，充分發揮籃球運動員自身技戰術特點，使籃球運動員在體能訓練上有更好的提高。

籃球運動員體能訓練一般分為：1.一般身體素質訓練：運動訓練普遍采用的訓練方法，以增進運動員的健康，提高各器官系統的機能，全面發展運動素質以及改善運動員體型和姿態，為專項成績提高打好基礎的訓練。2.專項身體素質訓練：根據籃球專項運動的特點與對運動素質的專門要求，采取與專項運動有緊密練習的訓練手段和方法，最大限度發展與專項成績有直接關系的專項運動素質，以保證掌握專項技術和戰術使其在比賽中順利、有效地運用，從而創造優異成績的訓練。

籃球運動員體能訓練的具體方法有：力量訓練，爆發力訓練，靈敏訓練，速度訓練。

一、力量訓練

二、爆發力訓練

超等長訓練是增加運動員爆發力最好的方法

超等長練習被分為5類：雙腿，單腿，快速腳步，上肢和有球練習。

（一）雙腿超等長練習

提高跳投，籃板球和封蓋。被分為三大類：障礙跳，極限跳和跳箱。

1.障礙跳（1）雙腳障礙跳前進：高度：16-60厘米。?距離：60-120厘米。?數量：6-10個面對障礙物站立，雙腳分開與髖部同寬，膝關節微屈，手臂背后，雙肘彎曲，雙手置于腰間，起跳時手臂向前上方擺動。（2）側面雙腳障礙跳：方法同上（3）Z字形雙腳障礙跳：方法同上，以Z字型的向左向右的對角跳過每一個欄架。

2.極限跳（1）蛙跳（2）膝關節觸胸跳躍（3）垂直跳

3.跳箱（1）跳箱（2）側面跳箱（3）跳深

（二）單腿超等長練習

改進上籃，扣籃，籃板和蓋帽。被分為三大類：障礙跳，極限跳和跳箱。

1.障礙跳（1）單腿向前障礙跳（2）單腿側面障礙跳（3）單腿對角線障礙跳

2.極限跳（1）換腿跨步跳（2）單腳跳（3）跨步跳

3.跳箱（1）單腿垂直向上跳起（2）單腳側向換腿跳箱練習（3）換腿跳箱練習

（三）雙腳快速的練習

包括快速啟動邁出第一步去突破防守和做出快速的防守反應。

（四）上身超等長練習

主要訓練胸，背，四肢和手臂，使能做出有力，快速和有爆發性的動作。幫助你增加投籃的距離，傳球的速度和傳球的距離。拍手俯臥撐，有平臺的俯臥撐等。

三、靈敏訓練

靈敏訓練分為7類：六邊形訓練，梯形跑訓練，跨欄跑訓練，蛇形跑訓練，罰球區域跑訓練，延伸罰球區域跑訓練和全場跑訓練。

四、速度訓練

1.遇線折返跑（可運球）2.縱線折返跑（可運球）3.17次橫向折返跑（可運球）4.全場變速跑（慢跑?中速跑?快跑?減速跑?可運球?）5.X跑訓練（沖刺?滑步）6.邊線沖刺打板進球訓練7.半場沖刺罰球區拐角處急停跳投訓練8.全場Z字形快速運球跑訓練

綜上所述，對于籃球運動，速度是進攻、防守、攻防轉換的基礎;有速度才能獲得有利位置、搶斷成功、擺脫防守人;有力量可以跳的更高、范圍更大的投籃、更多的封蓋，力量訓練是一切體育運動訓練的基礎;運動員在展現高超籃球技能的過程中控制身體的能力取決于良好的靈敏性，靈敏是指運動員快速的、爆發性的、控制性的改變身體方向的能力;籃球運動不僅是技能類運動項目，而是以投籃為得分目的，攻防快速轉變的速度力量型、強對抗的技能類項目，而且還是對體能要求很高的運動項目，所以要求運動員專項身體素質必須全面發展。