核心穩定性訓練對體能訓練的作用

文 / 李少杰

核心穩定性訓練，其實質就是在運動員的日常訓練中，通過動態穩定能力訓練的加入，鞏固其在競技狀態中的基本能力基礎，而我們指導，在運動狀態中的力量合理分配使用，主要來源于身體穩定能力。根據解刨學原理，核心穩定性主要來源于和你性能肌群收縮保持或維持脊柱與盆骨在正常解剖學位置的能力，而針對于這部分肌肉群的訓練來說，身體膈肌以下，盆底肌之間的小肌肉群眾多，單純依賴傳統力量訓練的方式來說，很難刺激到小肌肉群與整體肌肉組織的統合性作用，那么對于運動員來說，核心穩定性訓練在一定程度上提高了自身力量成長的上限，同時也使得自身運動潛能在具體的運動與訓練過程中，可以得到更好的激發與應用，故此，本文將從現階段運動員體能訓練的角度出發，探討如何通過核心穩定性訓練，進一步提高我國運動員的整體運動素質與運動能力。

1 我國運動員體能訓練現狀

我國與西方發達國家相比，體能訓練方面的起步比較晚，其在體育運動發展初期，主要針對具體體育項目的技巧與訓練難點做針對性的問題解決，而在其中往往忽視科學的基礎體能訓練，以日前我國在體育競技類賽程中，大球類運動來看，無論足球還是籃球項目，我國運動員需要提升的部分還有很多，運動員普遍潛能沒有獲得激發，身體素質與運動素質相較于其他國家來說，還普遍比較低。

其次是在近年來，針對于世界大賽與競技體育要求，我國已在運動技巧基礎上，越來越重視運動員體能訓練，特別是核心肌肉耐力、爆發力等專項性的訓練越來越多，運動員整體的運動素質水平有了明顯的提升，但針對于體能方面的訓練，絕大多數是在相對穩定的運動環境或相對靜態的過程中完成的，以負重抗阻練習來說，運動員很少會在負重的過程中，實現身體對抗，相比較來說，自身身體控制是在穩定條件下完成的，這就導致了，運動員通過訓練，提高了某一針對性的肌肉力量與肌肉耐力，但在實際的具體運動項目中，自身運動素質的提升不明顯，同時因針對性的訓練并沒有連同身體其他部位的肌肉群統合作用，這就導致了，在肌肉的調動與協同上，使用層次并不高，在比賽中，往往身體無法針對大腦指令做出現象級的動作與應變來。

具體來說，我國在現階段，針對運動員體能訓練的部分，通過現有訓練模式，已經產生了一定的基本作用，但要想在實際運動中做出突破，就要求運動員在具體運動中，打破相對穩定的訓練環境與提高肌肉群組間小肌肉群統合的能力，通過動態核心穩定性訓練做出相應突破。

2 核心穩定性訓練概念闡述

針對核心穩定性訓練的探討，首先要明確人體核心位置，核心是人體的重心所在，是所有動作開始的地方，主要位于人體腰椎盆髖部復合體、胸椎、頸椎三個部分，其中有29條肌肉附著于腰椎盆髖部復合體上，在它們中含有較多的慢肌纖維，同時這些肌肉的肌梭具有較高的敏感性，其主要負責維持腰椎盆髖部復合體功能性動作過程中的穩定性作用，初次以外的其他部分肌肉主要負責產生人體核心部位的動作，核心穩定性就是指人體在完成功能性動作，例如：翻爬跑跳蹦走時維持腰椎盆髖符合體穩定的能力。

而對于核心穩定性訓練來說，通過訓練可以使運動員在具體的運動過程中，提高動作效率，核心穩定性的好壞直接決定了力量的傳導效果，同時在具體運動訓練過程中，核心穩定性的提升能避免一定程度的運動訓練傷害，運動員常因為具體的運動項目與訓練要求，在身體負荷狀態下，會產生核心穩定性下降的情況，這會使運動員在具體的運動過程中，出現過多的代償級協同支配情況，使人體的部分環節壓力增大或過度使用，這些將大大增加日常生活及運動中受傷的機率。但當核心穩定性訓練融入傳統的運動訓練中，不但可以有效的緩解運動員因具體運動項目要求而造成的身體損傷，并在一定程度上，使得其在具體的賽場競技環節，降低了傷病出現的概率，由此來說，針對于核心穩定性訓練在運動員體能訓練方向上的應用是具有極大幫助的。

3 核心穩定性功能表現

人體在完成具體的運動項目或動作時，會將完成動作所要利用到的肌肉組織形成一條力量傳導的“鏈子。”參與動作完成的身體各部分其實質都是鏈上的一個環節，具體動作的完成或訓練目的的完成，就是依靠力量在每個環節上的傳導進行實現的。

針對于核心穩定性功能的發揮來說，就是通過人體神經系統控制核心區域的肌群之間的協同作用，是核心肌群在整個運動的整體環節中能夠最大限度穩定脊柱和盆骨，并通過產生、轉換或控制力量將力量傳遞至肢體的末梢環節上來實現的。而核心部位正是“鏈子”的中心環節，其在運動過程中的主要作用體現在以下三個方面。

(1)核心穩定決定身體整體的穩定程度，人體重心位于身體的核心區域，核心肌群通過維持盆骨與脊柱的穩定確保人體重心的平穩。并且在盆骨與脊柱的淺層富有強有力的肌群組織，在運動過程中，通過不同的訓練動作，這些肌群會完成協調調動作用，并且形成強大的動力源，同時在動力形成的過程中，通過基礎動作需要，在整體動量傳遞的過程中，肌群還可以將動量增加或減少，以此對動作的完成起到加速或減速作用，而這些都需要在核心部位具備穩定性能力的基礎上，才可達成。

(2)上下肢力量傳遞的樞紐作用。因核心位于運動鏈的核心位置，這就使得它可以將來自地面的力量有效傳遞到上肢部分，從而使上肢有效的進行力量傳遞，從而有效的完成動作的加速與減速，通過上下肢之間的協調，提高上下肢之間動作的工作效率，但如果核心部位并沒有穩定能力，那就會導致，力量在上下肢之間的傳遞過程中，被進一步的瓦解分散，最終影響運動完成的質量。

(3)預防運動損傷。運動員在專項訓練過程中，日積月累的力量負荷，會在肌肉疲勞的基礎上，產生動作變形，特別是在潛能突破的訓練階段，核心穩定性不足容易產生不合理的運動姿勢，最終導致骨骼或經絡間的損傷，而通過穩定核心部分的肌肉訓練，是通過主要控制肌肉之間的小肌肉群的鍛煉，通過本體感知肌肉的手法與原理，在穩固核心部位的同時，為人體適應運動形式轉換提供了一個緩沖區域，不但可以在肌肉過度疲勞時，穩定運動姿勢，同時還可以在運動姿態切換時，為身體提供一定保護。

4 核心穩定性訓練

針對我國現階段針對核心穩定性訓練的整體方法，需要在傳統訓練方法與手段上實現自有與外部借鑒等兩項創新。

4.1 針對核心穩定性訓練的自有創新

在現有核心穩定性訓練基礎上，除身體重心在平衡狀態下完成訓練以外，著重需要強調的就是運動員的自有本體感知與前庭平衡接收。人體在成長發育的整體階段，主要的學習能力與運動能力來源于外部信息對于自身感覺器官的持續刺激。除視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺以外，還有兩個看不見、摸不著的感覺器官，一是前庭覺，一是本體知覺。前庭覺主要作用在空間方位感知、信息接受與處理、肢體平衡協調等三個方面，而本體感知主要是人針對自身肌肉、骨骼、經絡之間通過運動或動作行為的自我感知能力，其主要感知狀態還存在于日常運動訓練過程中，自身運動幅度、力量使用大小、肌肉調動程度等具體的認知部分。

在傳統核心穩定性訓練中，運動員早已習慣了相對穩定的運動環境與肢體穩定狀態，這顯然不能滿足競技體育的內在核心要求，其原理在于，當訓練中的穩定狀態因為外力被打破，在不熟悉的肌肉記憶運動作用下，往往會對運動員身體造成更為嚴重的損傷。但如果通過針對性的競技狀態模擬，在實際環境中，讓運動員通過還原賽場對抗情況，感受在具體運動過程中，因運動狀態導致的平衡狀態打破后的肌肉調動情況，往往會給予體能教練以新的訓練方向與思路。例如在專項性訓練中，加入小肌肉群組的具體訓練任務或指標。

同時，在完善運動員本體知覺感知的同時，要在實際訓練的過程中，通過前庭覺的調動與復合性項目訓練完善本體知覺引導下的全身肌肉在運動狀態下的統合能力。例如：我們知道折返跑會對運動員短距離爆發力、心肺耐力、應變與身體重心調整起到一定的訓練作用，而障礙越野或定向越野主要鍛煉運動員的肌肉耐力與運動意志，那么在實際的操作中，就可以在定向越野或在障礙越野的不同階段部分，加入折返跑，通過運動員自身本體知覺感知，在不同運動狀態下，自身身體肌肉的調動情況，特別是在運動切換環節，通過復合式訓練，讓運動員在具體的運動狀態中，完成肌肉記憶式的鍛煉，以此來滿足其體能訓練所需達到的新的要求與自身成長。

4.2 針對核心穩定性訓練的外部借鑒

我國對于核心穩定性訓練的研究還處于發展階段，但美國、德國、挪威等國已將核心穩定性訓練在運動員體能訓練方面使用了30多年，具體的理論與訓練體系已經相對成熟，其主要在20世紀90年代通過對健身與康復訓練領域的探索，將對于核心部分的訓練通過較小肌肉群之間的帶動作用引入到競技體育訓練領域中來。通常采用的方式就是懸吊訓練，其訓練原理圍繞以下兩點。

(1)當運動員處于懸空狀態下，對于肢體的控制與平衡協調更為困難，常常簡單的運動訓練動作，往往要借助身體更多的肌肉組織輔助完成。同時，在懸空狀態下，人體前庭覺會通過擺蕩進行自我生理調節，更容易放大本體知覺對自身身體肌肉調動情況與力量使用情況的感知，通過肌肉間的持續統合作用，在本身就能提高運動員體能訓練的基礎上，增加感知狀態，以此提高不同肌肉群組之間的記憶狀態，以此完成對于運動員體能部分的基礎拔高能力訓練。

(2)通過懸空狀態，破壞相對穩定的核心部位，通過懸吊吊索形成的支撐反作用狀態，模擬在具體競技運動賽程中，可能出現的變動狀態，通過提高神經—肌肉本體的感受性功能，完成肌肉記憶，以此鍛煉運動員在變動的運動環境中核心部分的平衡能力，調節速度與力量的最大作用程度，以此完善核心穩定性訓練在運動員體能訓練中的訓練目的。

除此以外，國外在針對核心穩定性訓練中，還使用了大量的健身與康復訓練器械，其本質不在于器械的更換，而在于通過不同訓練原理采取適應性的材料與器械，例如練習球、平衡板、健身球、彈力棒、半球型滾筒等。其原理在于通過康復訓練與健身領域的研究，針對不同核心部分不同肌肉群組的統合調動部分，借用相關專業器械不但更具備針對性，同時在現有研究原理的角度上可以通過器械應用達到復合型訓練的目的，最終確保核心穩定性訓練有效提高運動員體能。

故此，在理論與訓練材料部分，都可以根據運動員實際訓練環境或具體項目要求，通過傳統訓練的內涵與外延部分進行核心穩定性訓練的進一步調整。

5 結束語

針對我國不斷提高的綜合國力，全民運動素質與運動素養也在不斷提升，運動員作為職業運動選手，更是要在科學合理的訓練中，不斷突破自我，追求卓越。