還在低碳水飲食？不如多吃點(diǎn)好碳水

鐘凱

你知不知道“低碳生活”？它本來是說減少碳排放，是一個(gè)積極的環(huán)保理念。然而，有些人做了進(jìn)一步引申，變成了“低碳水化合物飲食”，甚至是拒絕一切碳水化合物，比如網(wǎng)上吹得神乎其神的“生酮飲食”。

其實(shí)，這么吃并不健康！科學(xué)證據(jù)表明，人體需要的50% 的能量由碳水化合物提供才最佳，而且大腦所需的能量幾乎全部來自糖，因此低碳水飲食常常會(huì)影響情緒，比如煩躁、易怒，甚至誘發(fā)抑郁。碳水化合物必須吃，只是要控制“精制碳水”，包括各種糖、含糖飲料、精米、精面等，同時(shí)適當(dāng)增加全谷物、薯類、雜豆等粗糧，至少要做到粗細(xì)各半。

以糙米、全麥為代表的全谷物僅僅經(jīng)過碾壓、研磨等簡單加工，幾乎保留了谷物全部的營養(yǎng)。除了吃起來口感會(huì)粗糙一點(diǎn)，在營養(yǎng)健康方面是全面碾壓精米、精面的。例如：

◎全谷物和精米、精面相比，含有豐富的B 族維生素，還含有較多的鐵、鉀、鎂等礦物元素。

◎全谷物中的可溶性膳食纖維（比如燕麥中的葡聚糖）會(huì)吸附水分、增大體積，因此可以提供更好的飽腹感，同時(shí)有利于緩解便秘。需要注意的是，膳食纖維主要來源于谷物、豆類、果蔬和堅(jiān)果，但目前中國人平均每天攝入的膳食纖維只有推薦量的一半左右。

◎全谷物的消化速度比較慢，因此有利于控制血糖，相對(duì)精米、精面而言更“耐餓”。

◎美國癌癥研究所和世界癌癥研究基金會(huì)發(fā)布的報(bào)告顯示，每天吃大約90 克的全谷物，結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)可以降低17%。《中國居民膳食指南》的建議是成年人每天攝入50 ～ 150 克全谷物。

◎有部分研究表明，全谷物有利于控制血脂和體重。

全谷物雖然好，但吃起來確實(shí)口感不如精米、精面。你可以嘗試在米飯和粥中加入小米、燕麥、玉米、糙米，在面粉里混入玉米粉、燕麥粉等，兼顧營養(yǎng)和口感。

需要提醒的是，市面上的全谷物產(chǎn)品五花八門，有條件的情況下，建議選擇100% 的全谷物，如糙米、全麥片、紫米等。而常見的“全麥面包”有不少是撒了點(diǎn)麥麩的精制碳水，離真正的全谷物還差十萬八千里。

最后，分享我自己的一些經(jīng)驗(yàn)。

首先，我最喜歡即食燕麥片，因?yàn)榻?jīng)過熟化處理，吃起來方便快捷，而且燕麥在全谷物中的營養(yǎng)價(jià)值排前列;其次，我只買配料和包裝最簡單的那種，不要添加糖、堅(jiān)果、果干的，可以接受添加其他全谷物的，這樣價(jià)格便宜量又足;最后，燕麥片較耐儲(chǔ)存，因此遇到臨期打折促銷，一定要果斷囤貨。

吃麥片我也有懶人方法：晚上抓兩小把即食燕麥片，倒入一盒全脂牛奶（250 毫升），放冰箱冷藏，第二天早上加上一個(gè)蛋、一個(gè)蘋果或橙子就是早餐。如果你無法接受一大早吃冷的，可以微波爐加熱1 ～ 1.5 分鐘，差不多就是熱而不燙的程度。

中午單位沒食堂，我會(huì)用一個(gè)小碗抓半碗麥片，倒入開水燜著，然后到樓下便利店買兩三道小菜，回來就可以吃帶著麥香的燕麥飯了。在家懶得做米飯的時(shí)候也可以這么做。

省錢、省時(shí)還健康的吃法，你學(xué)會(huì)了嗎？