“踩繩上”攀登專項(xiàng)力量訓(xùn)練研究

周光存

摘 要：“踩繩上”攀登是開(kāi)展攀登最基礎(chǔ)的攀登項(xiàng)目，在消防及戶外救援中應(yīng)用廣泛。“踩繩上”攀登的專項(xiàng)力量是完成技術(shù)動(dòng)作的重要因素。通過(guò)現(xiàn)場(chǎng)觀察、文獻(xiàn)綜述及實(shí)踐總結(jié)，分析“踩繩上”攀登過(guò)程中技術(shù)環(huán)節(jié)對(duì)應(yīng)的人體關(guān)節(jié)動(dòng)作形式，探究影響“踩繩上”攀登專項(xiàng)力量提高的因素，總結(jié)發(fā)力環(huán)節(jié)相對(duì)應(yīng)的專項(xiàng)力量訓(xùn)練動(dòng)作。

關(guān)建詞：專項(xiàng)力量;動(dòng)作形式;訓(xùn)練動(dòng)作

“踩繩上”攀登是指借助懸垂繩索通過(guò)手拉腳蹬協(xié)同配合依次向上攀登的技術(shù)方法。相對(duì)于徒手的“抓繩上”而言，“踩繩上”攀登更能發(fā)揮人體下肢的功能和力量，提高攀登的效果。在院校的攀登教學(xué)中，“踩繩上”攀登相對(duì)于其他攀登項(xiàng)目，訓(xùn)練時(shí)對(duì)訓(xùn)練場(chǎng)地、裝備的要求簡(jiǎn)單。因此，在某院校的攀登教學(xué)計(jì)劃中，“踩繩上”攀登教學(xué)包括了18mm、12mm繩索的徒手和負(fù)重的攀登訓(xùn)練，訓(xùn)練課程貫穿兩個(gè)學(xué)年，在課程教學(xué)中占重要的地位。但是通過(guò)對(duì)某學(xué)院的訓(xùn)練情況中觀察發(fā)現(xiàn)，攀登組訓(xùn)人員往往注重技術(shù)訓(xùn)練而很少進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練，大部分受訓(xùn)者的專項(xiàng)力量薄弱，常因?qū)ｍ?xiàng)力量薄弱而導(dǎo)致技術(shù)動(dòng)作幅度過(guò)小，效率降低，本文主要從“踩繩上”攀登的專項(xiàng)力量出發(fā)，總結(jié)“踩繩上”攀登中每一個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)的專項(xiàng)力量訓(xùn)練動(dòng)作，為消防和戶外救援人員的“踩繩上”攀登成績(jī)的提高提供有益的參考。

一、“踩繩上”攀登的動(dòng)作要點(diǎn)及環(huán)節(jié)

（一）“踩繩上”攀登的動(dòng)作要點(diǎn)

首先兩手上下抓握繩索，雙手向上做引體的同時(shí)收腹舉腿，兩腿膝蓋向外旋，兩腳一上一下成剪刀狀，支撐腳在上，勾繩腳在下，使繩索位于兩腳之間，隨即將繩索向上卷踩于支撐腳踝關(guān)節(jié)位置，兩腿同時(shí)發(fā)力迅速蹬伸站立的同時(shí)兩手向上依次換握，反復(fù)向上攀爬。

動(dòng)作要領(lǐng)概括為：引、收、勾、踩、蹬、換

（二）“踩繩上”攀登的動(dòng)作環(huán)節(jié)

“踩繩上”攀登的動(dòng)作完成階段主要包括上肢引體、收腹舉腿、勾卷繩索、兩腿蹬伸和雙手換握五個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)。其中主要的發(fā)力環(huán)節(jié)為上肢引體、軀干收腹舉腿和下肢蹬伸環(huán)節(jié)。

二、“踩繩上”攀登的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)結(jié)構(gòu)分析及主要應(yīng)用的肌肉群

（一）關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)結(jié)構(gòu)分析

關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)一般都是旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，即運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)繞關(guān)節(jié)的某個(gè)軸來(lái)進(jìn)行的，一般情況下分為以下幾種：1、圍繞矢狀面的屈、伸。圍繞額狀面的外展和內(nèi)收。3、圍繞水平面的外旋和內(nèi)旋。“踩繩上”攀登的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)結(jié)構(gòu)如表1所示。

（二）“踩繩上”攀登主要應(yīng)用的肌肉群

人體的不同運(yùn)動(dòng)形式，由多個(gè)部位的肌肉組成的肌肉群所形成的功能完成。踩繩上的技術(shù)動(dòng)作環(huán)節(jié)中，一個(gè)動(dòng)作由多個(gè)部位肌肉組成的肌肉群協(xié)調(diào)配合完成，踩繩上攀登技術(shù)動(dòng)作環(huán)節(jié)主要應(yīng)用的肌肉如表2所示。

三“踩繩上”攀登的專項(xiàng)力量的定義和專項(xiàng)力量訓(xùn)練的特點(diǎn)

（一）“踩繩上”攀登專項(xiàng)力量的定義

所謂專項(xiàng)力量， 是指那些在時(shí)間、空間特征上嚴(yán)格符合專項(xiàng)技術(shù)和比賽要求的力量。專項(xiàng)力量訓(xùn)練是指嚴(yán)格按照專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)速度、肌肉收縮形式和收縮力量等盡可能與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作一致的力量訓(xùn)練。也就是說(shuō)，我們?cè)谶M(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)，選擇訓(xùn)練的手段和方法，主動(dòng)肌收縮方向、發(fā)力性質(zhì)、完成動(dòng)作幅度與速度等方面和專項(xiàng)技術(shù)結(jié)構(gòu)要類(lèi)似。踩繩上專項(xiàng)力量是完成技術(shù)動(dòng)作環(huán)節(jié)和提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)起主要作用的力量能力。上肢引體、軀干收腹舉腿、下肢蹬伸是踩繩上攀登最主要的發(fā)力環(huán)節(jié)，三個(gè)環(huán)節(jié)的專項(xiàng)力量是決定踩繩上攀登效果的基礎(chǔ)。

（二）“踩繩上”攀登力量訓(xùn)練的特點(diǎn)

踩繩上攀登在攀登中屬于速度-力量訓(xùn)練項(xiàng)目，身體素質(zhì)的提高是踩繩上攀登成績(jī)提高的基礎(chǔ)，而力量是身體素質(zhì)的基本要素。發(fā)展速度力量，可以選擇增加動(dòng)作速度，保持訓(xùn)練重量不變的方法，也可以增加訓(xùn)練重量，保持動(dòng)作速度不變的方法。或者在能力范圍內(nèi)，兩者同時(shí)增加。在選擇專項(xiàng)力量訓(xùn)練手段時(shí)，訓(xùn)練的手段要與踩繩上攀登的動(dòng)作形式、結(jié)構(gòu)、用力方向等方面要一致，主要注重在完成動(dòng)作時(shí)的速度以及運(yùn)動(dòng)幅度。踩繩上攀登在攀爬的過(guò)程中更多的是克服自身重力向上攀登的項(xiàng)目，在專項(xiàng)力量訓(xùn)練的過(guò)程中，應(yīng)當(dāng)選擇與踩繩上攀登動(dòng)作形式、結(jié)構(gòu)相當(dāng)，發(fā)展相對(duì)速度-力量的專項(xiàng)力量訓(xùn)練手段。

四、影響“踩繩上”攀登專項(xiàng)力量提高的因素分析

（一）一般力量訓(xùn)練與專項(xiàng)力量訓(xùn)練的區(qū)別

訓(xùn)練時(shí)身體的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)與比賽時(shí)身體的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)是否一致是區(qū)分一般力量訓(xùn)練與專項(xiàng)力量訓(xùn)練的主要關(guān)鍵點(diǎn)。具體可以表現(xiàn)為兩者在訓(xùn)練時(shí)身體不同部位肌肉的運(yùn)動(dòng)形式、發(fā)力方向、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都有所不同，同時(shí)參與做功的肌肉群的收縮形式也有所不同，專項(xiàng)力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)更加貼近比賽時(shí)的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)。受訓(xùn)者在日常的體能訓(xùn)練中，更加注重一般力量訓(xùn)練，缺乏專項(xiàng)力量訓(xùn)練，對(duì)“踩繩上”攀登專項(xiàng)力量的提高不明顯。因此，想要提高“踩繩上”攀登的專項(xiàng)力量，在日常力量訓(xùn)練手段的選擇時(shí)，要明確一般力量訓(xùn)練與專項(xiàng)力量訓(xùn)練的差異點(diǎn)，選擇與技術(shù)動(dòng)作相近的專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法與手段。

（二）訓(xùn)練方法選擇不合理

“踩繩上”攀登是典型的速度力量項(xiàng)目，是力量和速度這兩種素質(zhì)在運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)中的綜合體現(xiàn)。但是，在速度力量訓(xùn)練過(guò)程中，既要兼顧重量，又要體現(xiàn)速度，兩者是很難共存的。因?yàn)榧∪庠谑湛s做功時(shí)，肌肉的最大力量與最大速度是遵從負(fù)相關(guān)的關(guān)系。在實(shí)際訓(xùn)練的過(guò)程中，往往為了追求大重量下的最大肌肉力量訓(xùn)練，而忽視了速度素質(zhì)的訓(xùn)練。

五、專項(xiàng)力量訓(xùn)練的方法與手段分析

（一）上肢引體環(huán)節(jié)專項(xiàng)性力量訓(xùn)練的方法手段分析

快速引體是攀登科目中用于測(cè)試上肢力量的常用指標(biāo)，能反映上肢以及肩部、背部的肌肉力量。根據(jù)“踩繩上”攀登中雙手引體動(dòng)作環(huán)節(jié)分析，引體時(shí)雙手處于一點(diǎn)，兩肘內(nèi)收，肩胛骨前縮，肩關(guān)節(jié)后伸，屬于超窄握引體向上。超窄握引體向上時(shí)主要依靠上肢屈肌以及背部肌群完成發(fā)力。所以根據(jù)“踩繩上”攀登的技術(shù)動(dòng)作形式，上肢引體環(huán)節(jié)的專項(xiàng)力量訓(xùn)練可以選擇窄握引體向上的力量訓(xùn)練動(dòng)作完成訓(xùn)練。訓(xùn)練時(shí)要以速度為主，同時(shí)兼顧力量，可以采用在腰部連接杠鈴片，增加重量，在不降低訓(xùn)練速度的前提下，增加訓(xùn)練重量，減少重復(fù)數(shù)次。每一次訓(xùn)練時(shí)，要求訓(xùn)練速度盡量接近自身的極限速度。

（二）軀干收腹舉腿環(huán)節(jié)專項(xiàng)力量訓(xùn)練的方法手段分析

軀干的收腹舉腿的幅度決定了向上攀登的距離，因此，這一環(huán)節(jié)是決定“踩繩上”攀登成績(jī)的重要因素。這一環(huán)節(jié)在身體的運(yùn)動(dòng)形式上，屬于上固定運(yùn)動(dòng)，主要表現(xiàn)為固定身體的上端，身體下端進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。所以根據(jù)“踩繩上”攀登的技術(shù)動(dòng)作形式，在軀干收腹舉腿環(huán)節(jié)的專項(xiàng)力量訓(xùn)練可以采用雙手懸掛收腹舉腿的訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練。訓(xùn)練時(shí)主要以速度為主，控制身體平衡的前提下，收縮的速度要接近極限速度。腹部及屈髖肌群屬于易疲勞肌群，在每一次訓(xùn)練時(shí)要達(dá)到力竭，增強(qiáng)肌肉耐力。

（三）下肢蹬伸環(huán)節(jié)專項(xiàng)力量訓(xùn)練的方法手段分析

“踩繩上”攀登中下肢蹬伸環(huán)節(jié)的有效性是增強(qiáng)動(dòng)作持續(xù)能力的重要標(biāo)準(zhǔn)。下肢蹬伸的有效發(fā)力，能最大程度的減輕上肢引體時(shí)的負(fù)荷，避免上肢過(guò)快疲勞。根據(jù)“踩繩上”攀登中下肢蹬伸動(dòng)作環(huán)節(jié)分析，蹬伸時(shí)兩腳處于一點(diǎn)，兩膝內(nèi)旋，伸髖伸膝，屬于窄距超等長(zhǎng)深蹲。這一環(huán)節(jié)在身體的運(yùn)動(dòng)形式上，屬于下固定運(yùn)動(dòng)，主要表現(xiàn)為固定身體下端，身體上端運(yùn)動(dòng)。所以根據(jù)“踩繩上”攀登的技術(shù)動(dòng)作形式，在下肢蹬伸環(huán)節(jié)的專項(xiàng)力量訓(xùn)練可以選擇窄距深蹲、立定三級(jí)跳等力量訓(xùn)練手段。深蹲主要是發(fā)展下肢力量。立定三級(jí)跳可以作為下肢速度力量的評(píng)判指標(biāo)，下肢肌群的快速收縮能力是完成蹬伸環(huán)節(jié)的重要因素之一。在下肢蹬伸環(huán)節(jié)中，首先下肢發(fā)力的肌肉要瞬間從超等長(zhǎng)收縮狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)橄蛐氖湛s狀態(tài)，立定三級(jí)跳的運(yùn)動(dòng)形式與蹬伸發(fā)力環(huán)節(jié)相似，在動(dòng)作結(jié)構(gòu)、發(fā)力方向與“踩繩上”攀登下肢蹬伸用力特征相一致，因此，立定三級(jí)跳可以練習(xí)下肢肌肉群的超等長(zhǎng)收縮能力。

上述針對(duì)不同環(huán)節(jié)的練習(xí)手段，在選擇練習(xí)的時(shí)候，應(yīng)該根據(jù)身體能力以及在不同技術(shù)環(huán)節(jié)的強(qiáng)弱，進(jìn)行不同的專項(xiàng)力量訓(xùn)練。同時(shí)為了適應(yīng)“踩繩上”攀登的快速特點(diǎn)，在訓(xùn)練時(shí)要將快速力量放在第一位。

六、“踩繩上”攀登專項(xiàng)力量訓(xùn)練應(yīng)注意的幾個(gè)方面

（一）專項(xiàng)力量的訓(xùn)練手段與技術(shù)動(dòng)作相結(jié)合

對(duì)“踩繩上”攀登進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)，首先要對(duì)技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行分析，明確“踩繩上”攀登過(guò)程中肌肉力量的傳遞過(guò)程以及肌肉做功的性質(zhì)。并不是引體向上時(shí)拉起的重量大就是力量好，還要考慮到動(dòng)力性力量在整一個(gè)攀登過(guò)程中的重要性，快速力量才是根本。在專項(xiàng)力量訓(xùn)練的同時(shí)，要注重與專項(xiàng)相結(jié)合，要考慮到整一個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中運(yùn)動(dòng)部位的形式、方向、肌肉的工作方式等一系列問(wèn)題，不能只關(guān)注身體某一個(gè)部位單一的動(dòng)作練習(xí)，要關(guān)注身體多個(gè)部位、選擇多個(gè)動(dòng)作的全身專項(xiàng)力量的發(fā)展。

（二）專項(xiàng)力量訓(xùn)練要周期性安排

專項(xiàng)力量的訓(xùn)練，要注意周期性訓(xùn)練，要遵從超量恢復(fù)原則。進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)，對(duì)技術(shù)動(dòng)作發(fā)力環(huán)節(jié)的肌肉產(chǎn)生充分的刺激，停止訓(xùn)練后，肌肉進(jìn)行恢復(fù)期，在這個(gè)階段內(nèi)，應(yīng)當(dāng)以一般性力量訓(xùn)練為主，讓肌肉得到充分的休息。周期性的循環(huán)訓(xùn)練，才能使肌肉力量，肌肉的橫截面積得到有效增加。“踩繩上”攀登專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)，小肌肉群相對(duì)于大肌肉群更容易疲勞，訓(xùn)練的順序上要優(yōu)先安排大肌肉群的訓(xùn)練。同時(shí)，發(fā)力環(huán)節(jié)的肌肉群有若干個(gè)部位，每一個(gè)訓(xùn)練次安排一個(gè)發(fā)力部位進(jìn)行訓(xùn)練，下一個(gè)訓(xùn)練次時(shí)再安排下一個(gè)發(fā)力環(huán)節(jié)的肌肉部位進(jìn)行訓(xùn)練，避免肌肉訓(xùn)練過(guò)度。

（三）專項(xiàng)力量素質(zhì)與其他素質(zhì)訓(xùn)練協(xié)調(diào)發(fā)展

“踩繩上”攀登中，身體能力水平是影響成績(jī)的重要因素，而其中力量素質(zhì)是身體能力的核心，是其他身體素質(zhì)的基礎(chǔ)。成績(jī)的提高是多種能力相互作用的結(jié)果，訓(xùn)練時(shí)也要關(guān)注到其他素質(zhì)的訓(xùn)練，如協(xié)調(diào)、靈敏、柔韌等素質(zhì)，要與“踩繩上”攀登的專項(xiàng)力量訓(xùn)練相結(jié)合進(jìn)行訓(xùn)練。

（四）專項(xiàng)力量訓(xùn)練應(yīng)該因材施教

在進(jìn)行“踩繩上”攀登專項(xiàng)力量的訓(xùn)練過(guò)程中，必須堅(jiān)持因材施教。受訓(xùn)者在年齡、身體素質(zhì)、技能基礎(chǔ)等方面的有所區(qū)別，在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，在選擇訓(xùn)練的手段和方法上也要有所區(qū)別，要注重分層訓(xùn)練。

七、結(jié)語(yǔ)

專項(xiàng)力量訓(xùn)練不足是影響成績(jī)提高的一個(gè)重要因素，技術(shù)訓(xùn)練固然重要，但是力量素質(zhì)是這一項(xiàng)技能的基礎(chǔ)，應(yīng)當(dāng)以常態(tài)化的方式進(jìn)行訓(xùn)練。專項(xiàng)力量訓(xùn)練要有計(jì)劃性和針對(duì)性，訓(xùn)練的內(nèi)容要結(jié)合技術(shù)動(dòng)作的特征以及受訓(xùn)者的身體能力水平。訓(xùn)練的過(guò)程應(yīng)當(dāng)全面發(fā)展，避免訓(xùn)練手段單一，訓(xùn)練的部位單一，應(yīng)當(dāng)在“踩繩上”攀登環(huán)節(jié)中的多個(gè)發(fā)力部位設(shè)計(jì)不同的訓(xùn)練手段，以此提高專項(xiàng)力量。

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